- Wiek: 22
- Płeć: M
- Wzrost i waga 170cm 72kg
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: siłownia
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: brak
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
- Cel treningowy: siła, sylwetka
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi: zawsze jest czas
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 2600kcal, 140B (tylko zwierzęce), 60-80T, reszta węgle, cel: narazie dobić do 3k kcal utrzymać przez 2-3 tygodnie, potem troche zredukować
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie: poniżej
- Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: 5x5, rozpiski z madbarów, różne arty z kfd, sfd
Na wstępie chciałem się z wami przywitać, gdyż od niedawna zacząłem się interesować kalisteniką (wcześniej ćwiczyłem na siłowni, ale uznałem, że to nie to) i postanowiłem przerzucić się na wasze forum . Poniżej przedstawiam wam plan który stworzyłem. Liczę na waszą bezlitosną krytykę. Celem jest siła z jednoczesnym poczuciem gorąca i bólu w dniach pompowania (to co osobiście kocham ).
Plan hybrydowy 10-cio dniowy "Siła i ognień!" :
Dzień siła A 5x5:
1. Podciąganie hollow (cel: muscle upy)
2. Pistolety
3. Mostki
1dzień off
Dzień pompowania GÓRY:
1. Australian pull up x10
2. Pompki na środek klatki x10
3. Hantle supinacja x10
4. Dipsy na prostym drążku x10
6. Brzuszki z ruchami skośnymi x20
7. Kółko x10
2 dni off
Dzień siły B 5x5:
1. HSPU
2. Podciąganie podchwytem (cel: jednorącz)
3. Dipsy z ciężarem
1dzień off
Dzień pompowania DOŁU:
1. Przysiady bułgarskie x 10
2. Dwugłowe na drążku x10
3. Przysiady dynamiczne z wyskokiem x 20
4. wykroki na boki x 20
5. Unoszenie nóg w zwisie z zatrzymaniem x 10
6. Wspięcia na palcach z zatrzymaniem x20
2dni off
Dzień pompy > wykonać wszystkie ćwiczenia z przerwą jeśli trzeba do 30 sekund, po rundzie 3minuty oddechu i powtórka. 2-4 rundy
Progresja:
5x5 – ćwiczenia ze skazanego, wiadomo > opisane w odpowiednim artykule (stary-jak-świat-5x5...)
Dzień pompy > start to 2 rundy, jak się uda zrobić poprawnie dodaje w następnym treningu jeszcze 1 (są 3), jak się uda to w następnym ostatnią (są 4). Po wykonaniu 4 rund prawidłowo zwiększam obciążenie/ćwiczenie/trudność itp. w ćwiczeniach, w których czuje że mogę sobie na to pozwolić i wracam na 2 rundy>3>4>up>2>3>4... mam nadzieje, że w miarę jasne