Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan hybrydowy 10-cio dniowy "Siła i ogień"

do oceny

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
pijana

pijana

    Brak

  • Użytkownik
  • 1 postów
  1. Wiek: 22
  2. Płeć: M
  3. Wzrost i waga   170cm 72kg
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: siłownia
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: brak
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
  7. Cel treningowy: siła, sylwetka
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: zawsze jest czas
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:  2600kcal, 140B (tylko zwierzęce), 60-80T, reszta węgle, cel: narazie dobić do 3k kcal utrzymać przez 2-3 tygodnie, potem troche zredukować
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: poniżej
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: 5x5, rozpiski z madbarów, różne arty z kfd, sfd

 

Na wstępie chciałem się z wami przywitać, gdyż od niedawna zacząłem się interesować kalisteniką (wcześniej ćwiczyłem na siłowni, ale uznałem, że to nie to) i postanowiłem przerzucić się na wasze forum ;). Poniżej przedstawiam wam plan który stworzyłem. Liczę na waszą bezlitosną krytykę. Celem jest siła z jednoczesnym poczuciem gorąca i bólu w dniach pompowania (to co osobiście kocham  ;)). 

 

 

Plan hybrydowy 10-cio dniowy "Siła i ognień!" :

 

 

Dzień  siła A 5x5:

1. Podciąganie hollow (cel: muscle upy)

2. Pistolety

3. Mostki

 

1dzień off

 

Dzień pompowania GÓRY:

1. Australian pull up  x10

2. Pompki na środek klatki x10

3. Hantle supinacja x10   

4. Dipsy na prostym drążku x10

6. Brzuszki z ruchami skośnymi  x20

7. Kółko x10

 

2 dni off

 

Dzień siły B 5x5:

1. HSPU

2. Podciąganie podchwytem (cel: jednorącz)

3. Dipsy z ciężarem

 

1dzień off

 

Dzień pompowania DOŁU:

1. Przysiady bułgarskie x 10

2. Dwugłowe na drążku x10

3. Przysiady dynamiczne z wyskokiem x 20

4. wykroki na boki x 20

5. Unoszenie nóg w zwisie z zatrzymaniem x 10

6. Wspięcia na palcach z zatrzymaniem x20

 

2dni off

 

 

Dzień pompy > wykonać wszystkie ćwiczenia z przerwą jeśli trzeba do 30 sekund, po rundzie 3minuty oddechu i powtórka. 2-4 rundy

 

Progresja:

5x5 – ćwiczenia ze skazanego, wiadomo > opisane w odpowiednim artykule (stary-jak-świat-5x5...)

Dzień pompy > start to 2 rundy, jak się uda zrobić poprawnie dodaje w następnym treningu jeszcze 1 (są 3), jak się uda to w następnym ostatnią (są 4). Po wykonaniu 4 rund prawidłowo zwiększam obciążenie/ćwiczenie/trudność itp. w ćwiczeniach, w których czuje że mogę sobie na to pozwolić i wracam na 2 rundy>3>4>up>2>3>4... mam nadzieje, że w miarę jasne

 

 

 

 


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: do oceny

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych