151 odpowiedzi w tym temacie

[mmmaateo]

Poniedziałek 9 marca 2015

 

1. Trening gęstościowy 15 minut (chin-ups - dipy)
     5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 4-5, 4-4

     Liczba wszystkich chin-ups: 38
     Liczba wszystkich dipów: 39

2. Trening nóg

    Przysiady z 10kg w plecaku 2x15
    Wspięcia na palce jednej nogi z 10kg 2x15 (na każdą nogę osobno)

    Przysiady wąskie 2x15 
3. Trening brzucha

    Wznosy ugiętych nóg leżąc 2x10
    Twisted crunches 15 na lewą i 15 na prawą stronę
    Seated knee-tucks 2x15

    Crunches 2x20

 

No coraz lepiej to wychodzi, a treningi stają się już w całości przyjemnością a nie morderczym wysiłkiem :3

 

[mmmaateo]

Środa 11 marca 2015

 

1. Trening gęstościowy 15 minut (Pull ups - pompki głębsze na poręczach)

    5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 4-5, 4-5, 4-5

    Liczba wszystkich pull ups: 37         Liczba wszystkich pompek: 40

 

2. Trening nóg

    Przysiady z 10kg w plecaku 2x15

    Wspięcia na palce jednej nogi z 10 kg w plecaku 2x15 na nogę

    Przysiady wąskie 2x15

 

3. Trening brzucha

    Wznosy zgiętych nóg leżąc 2x10

    Seated knee-tucks 2x15

    Twist crunches 15 na każdą stronę

    Crunches 2x20

 

[mmmaateo]

Sobota 14 marca 2015

 

1. Trening gęstościowy 15 minut (Chin-ups - Dipy)
    5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 5-5, 4-4, 4-4
    Liczba wszystkich chin-ups: 38        Liczba wszystkich dipów: 38

 

2. Trening nóg
    Przysiady 2x20
    Przysiady wąskie 3x15

 

[mmmaateo]

Niestety od początku tygodnia choruje i wymusza to pauzę w treningu. Jutro spróbuję porobić proste obwody żeby powoli wracać do sił, w sobotę sprawdzę swoje maximum w takich krokach skazanego jak: podciąganie, pompki, przysiady; i tutaj zamieszczę wyniki. Od poniedziałku ruszam z ostrym treningiem i "dietą". Nie będę liczył kalorii, białka, węglowodanów itd, ale znacznie poprawie nawyki i dodam parę elementów, które mam nadzieję pomogą mi

 

[Justy^a]

   Podnoszenie ugiętych nóg leżąc 1x5 - i tutaj problem, jak zwykle łapie mnie ból w miejscu gdzie noga łączy się z biodrem, po lewej stronie... dzieje się tak przeważnie zawsze, kiedy ćwiczę unoszenie nóg i podobne tego typu ćwiczenia. Ból podobny jest do narastającego skurczu. Czy może mi ktoś pomóc radą, jak mam się go pozbyć? Pije dość dużo i możliwe że jest to przez słabe rozciągnięcie, ale aż tak tragicznie z nim nie jest, żeby przy tak prostych ćwiczeniach mi to przeszkadzało... 

 

Cześć : ) Ciężko ocenić na odległość, więc napiszę, co jest najczęstszą przyczyną bólu mm zginających nogę w biodrze: brak mobilności i co za tym idzie - siły. Nie wiem, jaki masz tryb życia, ale jeśli sporo siedzisz <jak 90% ludzi > m biodrowo - lędźwiowy jest sztywny. Dochodzi do nierównowagi mięśniowej i przeciążeń, niekorzystnie wpływających na kręgosłup. Mm biodrowo - lędźwiowe ściśle współpracują z mm brzucha. Muszą się dobrze "rozumieć"! Spróbuj kilka razy takiego ćwiczenia, zanim zaczniesz wznosy nóg:

 

Leżenie na plecach, głowa leży na dłoniach - nie palce za uszami, tylko splecione dłonie na potylicy. Łokcie są widoczne w kącikach oczu. Nogi ugięte. Podnosisz głowę i łopatki, kierujesz wzrok na brzuch i wciągając pępek do podłogi, wciskasz dolną część pleców do podłoża. Nogi leżą. Chcesz rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy. Ten ruch nazywa się tyłoprzechylenie miednicy. Powinieneś poczuć napięcie brzucha. Dopiero jak dobrze napniesz brzuch, podnieś jedną nogę, ugiętą w kolanie. Opuść i zmień strony. Jak zrobisz to dobrze, to poczujesz, że noga podnosi się na mięśniach brzucha bardziej niż na zginaczach. Warto to przećwiczyć kilka razy, zanim będziesz podnosił obie nogi.

 

Zanim zabierzesz się za ćwiczenia brzucha, przed rozgrzewką, rozciągnij zginacze tak: Klęk jednonóż, tyłoprzechylenie miednicy, wysunięcie bioder do przodu. Rozciągaj kilka minut każdą stronę. Tutaj wszystko pokazane:

 

Pozdrawiam, będę zaglądać, życzę wytrwałości!

[mmmaateo]

Dziękuję bardzo, koniecznie spróbuję przy następnym treningu!

[mmmaateo]

Witam, dziś po tygodniu przerwy od treningu spowodowanej chorobą zrobiłem sobie test swoich maksymalnych możliwości w poszczególnych ćwiczeniach i wyszło to tak:

 

Pull ups: 8 

Dipy: 11
Pompki wąskie: 12
Przysiady wąskie: nie robiłem maxa, ale nie sprawiają mi już trudności i próg zaawansowany w skazanym z łatwością przechodzę, jednak nie udaje mi się przejść na następny poziom prawdopodobnie z powodu słabego rozciągnięcia, także będę ćwiczył je dalej i rozciągał się

Brzuch: Wznosy ugiętych nóg leżąc - tu zrobię próg średniozaawansowany ze skazanego czyli 2x15. Dziękuję Justy^na za radę - bardzo pomogło, ani nie myślałem o bólu . W następnym kroku ze skazanego jednak nie czuję się zbyt pewnie, więc będę szlifował ten

 

Rozpisałem sobie także plan który mam nadzieję posłuży mi do wakacji, a oto link do tematu z nim: http://kalistenikapo...h błędów itp

[mmmaateo]

Poniedziałek 23 marca 2015

 

1. Drabiny: pull ups + dipy (1 pull-up, 1 dip, 2 pull upy, 2 dipy...)

Pull ups:   1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2    1,2

Dipy:         1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2    1,2

2. Nogi

Przysiady 2x20

Wall sit 3x30sec

Przysiady wąskie 3x15

Wspięcia na palce jednej nogi 2x15 na nogę

3. Brzuch

Wznosy ugiętych nóg leżąc 2x10

Twisted crunches 2x20
Crunches 2x20
Seated knee-tucks 2x15

 

Wtorek 24 marca 2015

Rozciąganie + kruk: 38s, 15s, 10s, 25s, 20s

 

[mmmaateo]

Środa 25 marca 2015

 

1. Drabiny chin-ups + pompki wąskie (1 chin-up, 1 pompka - 2 chin upy, 2 pompki...)

Chin ups:              1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3     1,2,3    1,2,3     1,2,3    1,2,3

Pompki wąskie:     1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3     1,2,3    1,2,3     1,2,3    1,2,3

2. Nogi

Przysiady 2x20

Wall sit 3x30sec

Przysiady wąskie 3x15

Wspięcia na palce jednej nogi 2x15 na nogę

3. Brzuch

Wznosy ugiętych nóg leżąc 2x10

Twisted crunches 2x20
Crunches 2x20
Seated knee-tucks 2x15

 

PYTANIE

Przy planie drabinkowym takim jak robię (poniedziałek drabiny pull-ups i dipy, środa drabiny chin-ups i pompki wąskie), dobrym rozwiązaniem będzie w piątek zrobić dzień z ćwiczeniami siły eksplozywnej + obwody z ćwiczeniami na wytrzymałość jak np. burpees?

[Pablo1]

Może się to okazać dobrym pomysłem. W zasadzie to zależy jak Twój organizm zareaguje na dostarczanie mu różnych bodźców w ciągu tygodnia, w każdym razie możesz spróbować o ile czujesz się na siłach - trening siły eksplozywnej wymaga silnych stawów i perfekcyjnej techniki bazowych ćwiczeń, w których chcesz dodać elementy pliometryczne.

[mmmaateo]

Piątek 27 marca 2015

3 takie oto proste obwody:

4 pull ups

15 przysiadów

5 dipów

10 wznosów kolan wisząc

4 chin-ups

15 przysiadów wąskich

Oraz zabawa - wymyki, pompki i różne inne cuda bez liczenia

 

Myślę że w piątki będę robił podobne obwody, może coś dodam, bo trenuje zazwyczaj w parku do SW i fajnie próbować różnych rzeczy i raz w tygodniu "pobawić się" treningiem .

Z kolei w soboty włożę trening siły eksplozywnej + wydolnościowe ćwiczenia typu burpees, mountain climbers itd. i zobaczymy jak to wyjdzie

 

[mmmaateo]

Sobota 28 marca 2015

Pierwszy trening pod siłę eksplozywną. Poczytam o sile eksplozywnej więcej i pewnie w następnym tygodniu trening nieco się zmieni, ale dziś z braku czasu wyglądało to tak:

Pompki z klaśnięciem 5x5

Wyskoki na podwyższenie z przysiadu 4x5

Explosive pull-ups 3x3

 

[mmmaateo]

Poniedziałek 30 marca 2015

1. Drabiny: pull ups + dipy (1 pull-up, 1 dip, 2 pull upy, 2 dipy...)

Pull ups:   1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    1,2    1,2  

Dipy:        1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    1,2    1,2

2. Nogi

Przysiady 2x20

Wall sit 2x30sec

Przysiady wąskie 3x15

Wspięcia na palce jednej nogi 2x15 na nogę

3. Brzuch

Wznosy ugiętych nóg leżąc 2x10

Twisted crunches 2x20

[mmmaateo]

Środa 1 kwietnia 2015

 

1. Drabiny chin-ups + pompki wąskie (1 chin-up, 1 pompka - 2 chin upy, 2 pompki...)

Chin ups:              1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4     1,2,3    1,2,3     1,2,3    1,2   1,2

Pompki wąskie:      1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4     1,2,3    1,2,3     1,2,3    1,2   1,2

2. Drabiny przysiady wąskie z rękami na karku (przerwą między seriami było 10 wspięć na palce, tzn. 1 przysiad, 10 wspięć, 2 przysiady, 10 wspięć, 3 przysiady...)
1,2,3,4,5     1,2,3,4,5     1,2,3,4,5      1,2,3,4      1,2,3,4      1,2,3,4      1,2,3    1,2,3

Na brzuch zabrakło niestety czasu dziś :/

 

W dzień dzisiejszy ukształtował mi się porządny plan treningowy którego mam nadzieję będę się trzymał i będzie on mi dawał efekty. Jako że do tego czasu drabiny zajmowały mi strasznie dużo czasu, postanowiłem że będę dzielił niektóre dni treningowe na takie 2 cykle 20 minutowe. Tzn. w 1 części treningu wykonuje drabiny na górną część ciała przez 20 minut np. pull-ups + dipy, a w 2 części wykonuje drabiny na nogi+brzuch, np. wznosy lekko zgiętych nóg leżąc + przysiady wąskie z rękami na karku. Takie oto treningi będę wykonywał w  poniedziałki i środy. Z kolei w piątek będę robił obwody z ćwiczeniami które sprawiają mi mniej trudności i będzie to trening pod wytrzymałość - np. pompki, przysiady itd. Sobota będzie przeznaczona na siłę eksplozywną. Oczywiście z biegiem czasu i progresem, jeśli takowy nastąpi będę wykonywał trudniejsze ćwiczenia przy drabinach a te które już opanuje dobrze, przejdą do treningu wytrzymałościowego w piątek. A w praktyce będzie wyglądać to tak:

Poniedziałek: Drabiny: Pull-ups/Dipy i Drabiny: Przysiady wąskie z rękami za głową/Wznosy lekko zgiętych nóg leżąc

Wtorek: Rozciąganie + kruk (w celu progresji do handstandu i planche)

Środa: Drabiny: Chin-ups/Dipy i Drabiny: Przysiady wąskie z rękami za głową/Wznosy lekko zgiętych nóg leżąc

Czwartek: Rozciąganie + tuck front lever (progresja do front-levera)

Piątek: Obwody wytrzymałościowe - burpees + opanowane ćwiczenia

Sobota: Siła eksplozywna (pompki z klaśnięciem, eksplozywne podciąganie, skoki itd.)

 

Oczywiście czekam na uwagi! Pozdrawiam

[mmmaateo]

Poniedziałek 6 kwietnia 2015 

1. Drabiny góra (Pull ups+dipy) - minuta odpoczynku między drabinami
Pull ups: 1,2,3,4,5    1,2,3,4   1,2,3,4    1,2,3    1,2   1,2      (47)  

Dipy:       1,2,3,4,5   1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2   1,2      (47)

2. Drabiny nogi+brzuch (Przysiady wąskie z rękami za głową + wznosy zgiętych nóg leżąc) - minuta odpoczynku między drabinami

Przysiady: 1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4    (60)

Wznosy:    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4    (60)

Robię tak jak wspominałem - jak największą liczbę drabin w czasie +/- 20 minut. Przy następnym treningu drabiny nogi+brzuch zacznę od drabin 1-7 bo stać mnie na dużo więcej. Będę też stosował rozkład dni treningowych na trudny-łatwy-średni. Pociągnę takim planem 4 tygodnie a późnej zobaczymy co będzie dalej bo chciałbym się skupić wtedy na jakichś pozycjach statycznych, bo fundamentalną siłę będę miał. 

 

[mmmaateo]

7 kwietnia 2015

Dziś rozciąganie + kruk!!!

Pierwszy raz udało mi się osiągnąć w kruku 1 minutę, co mnie bardzo cieszy  Popracuję jeszcze trochę nad tym ćwiczeniem, a później zamienię na tuck planche

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Na 1 stronie w pierwszym poście będę umieszczał aktualny plan treningowy, którym ćwiczę i za każdym razem przy zmianie treningu będę go uaktualniał

[mmmaateo]

Środa 8 kwietnia 2015
1. Drabiny 20 minut góra (Pull ups+dipy) - minuta odpoczynku między drabinami
Pull ups: 1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3     (42)

Dipy:      1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3     (42)

2. Drabiny 20 minut nogi+brzuch (Przysiady wąskie z rękami za głową + wznosy kolan wisząc) - minuta odpoczynku między drabinami

Przysiady: 1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4    1,2,3,4    (65)

Wznosy:   1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4    1,2,3,4    (65) 

 

Czwartek 9 kwietnia 2015

Ćwiczenie kruka - już na luzie ponad minutę wytrzymuję

 

Piątek 10 kwietnia 2015

1. Drabiny 20 minut góra (Pull ups+dipy) - minuta odpoczynku między drabinami

Pull-ups    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3   1,2,3

Dipy         1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    1,2,3

2. Drabiny 20 minut nogi+brzuch (Przysiady wąskie z rękami za głową + wznosy kolan wisząc) - minuta odpoczynku między drabinami

Przysiady: 1,2,3,4,5,6    1,2,3,4,5,6    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    (87)

Wznosy:   1,2,3,4,5,6    1,2,3,4,5,6    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    1,2,3,4,5    (87) 

 

Sobota 11 kwietnia 2015

Miała być siła eksplozywna, ale przy tak pięknej pogodzie poszedłem na plac SW

4x5 pull-ups

4x10 wznosów kolan wisząc

2x10 i 2x5 wznosów ugiętych nóg wisząc

I całe mnóstwo innych rzeczy, których nie liczyłem jak pull-ups wąskie, próby muscle-upów, chin-ups, dipy, pompki, wznosy nóg itp.

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Na 1 stronie w pierwszym poście będę umieszczał aktualny plan treningowy, którym ćwiczę i za każdym razem przy zmianie treningu będę go uaktualniał

 

[mmmaateo]

Poniedziałek 13 kwietnia 2015

1. Drabiny 20 minut góra (Pull-ups+dipy) - około minuty odpoczynku między drabinami.

Pull ups:    1,2,3,4,5    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    (47)

Dipy:          1,2,3,4,5    1,2,3,4    1,2,3,4    1,2,3    1,2,3    (47)

2. Drabiny 20 minut (przysiady wąskie z rękami na karku + wznosy nóg leżąc) - około minuty odpoczynku między drabinami
Przysiady:  1,2,3,4,5,6,7    1,2,3,4,5,6,7    1,2,3,4,5,6       (77)

Wznosy:     1,2,3,4,5,6,7    1,2,3,4,5,6,7    1,2,3,4,5,6       (77)

[mmmaateo]

Środa 15 kwietnia 2015

Dziś krótki trening, słabszy dzień :/

Drabiny około 15 minut góra (pull ups+dipy).

Pull ups:    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2

Dipy:          1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2,3    1,2

 

I w  sumie na tym koniec. Czuje się strasznie obolały nawet po rozgrzewce robiąc dipy. Czuje dyskomfort w ramieniu i jakby ręce przy schodzeniu w dół mi "strzykały". Wolałem dać sobie na dziś spokój zanim skończy się to jakąś kontuzją.

 

Chyba skończę bo 2 tygodniach drabiny, gdyż nie widzę sensu w budowaniu teraz masy drabinami z dwóch względów:

1. Ciężko mi utrzymać dietę przez napięty grafik i stres.

2. Często się nie wysypiam - cięższy okres w szkole i trochę mojego zaniedbania.

Od pewnego czasu przez trening czuję się bardziej obolały niż silniejszy, dlatego od następnego tygodnia prawdopodobnie wrzucę trochę na luz - porządnie wejdę w nawyki żywieniowe i będę miał już lekko w szkole więc z regeneracją nie bedzie tak źle.  

Przez jakiś czas będę trenował obwodami z różnymi ćwiczeniami aby dobrze rozruszać ciało. Pewnie podzielę treningi na Push/Pull/Legs. Zobaczymy jak to wyjdzie, ale myślę że na lepsze.

[mmmaateo]

Poniedziałek 4 maja 2015

 

Eh, długo mnie tu nie było. W pigułce co działo się w tym czasie - odbyło się pare treningów których nie notowałem - były one bardzo spontaniczne. Później egzaminy, stres, słabe odżywianie się, choroba, po chorobie w powikłaniach zapalenie ucha i tak uciekały mi dni na trening. Dziś wracam pełen energii, ale jeszcze nie w pełni sił (leczę zapalenie ucha, organizm trochę osłabiony jeszcze chorobą).

 

Dzisiejszy trening:

Push&Pull

Wide pull ups 4,4,4

Close grip pull ups 4,4,4
Pull ups 5,5,5,5

Dipy 5,5,5,5
Pompki wąskie 5,5,5

Póki co treningi luźne na rozruch, aż poczuje się w pełni sił a później coś sobie ułożę