3 odpowiedzi w tym temacie

[howtobefit]

Witam. Z pewnością planem was specjalnie nie zaskoczę, ani nie wdrożę specjalnie nowych/nietypowych rozwiązań, także będę wdzięczny, jeśli komuś się zechce ten mój plan ocenić .

Trenuję boks dwa razy w tygodniu, natomiast trening kalisteniki ogólnorozwojowy też mam 2x w tygodniu. Ćwiczenia są statyczne, wykonywane dosyć powoli, mające na celu wyrobienie siły i poprawienie tężyzny.  Drugi trening to bokserski połączony z crossfitem - też wykonywany dwa razy w tygodniu, mający wyrobić szybkość, wytrzymałość i poprawić umiejętności bokserskie. Ale to nie o nim będę dziś mówił .

 

Plan kalisteniki wygląda tak:

 

5x pistolet (2 minuty przerwy, powtórzenia idą powolną progresją od 14-18, albo tylko po 16, oczywiście na ten moment)

5x podciąganie na drążku po 8 razy, też 2 minuty przerwy, jak w dalszych ćwiczeniach

5x poręcze 14 razy / pompki po 18 powtórzeń, przerwy dwie minuty

5x na drążku wznosy nóg do brzucha bez prostowanie ich (zgięte w kolanie), powtórzenia 18-20, przerwy schodzą do minuty.

 

I to tyle. Co obserwuję na tą chwilę: nie mam przekonania co do treningu nóg. Bezustannie wykonuję pistolet. Myślałem o dołożeniu wykroków/głębokich przysiadów na dwóch nogach. Pytanie: jak to porozkładać w seriach? Póki co mam tylko 20, z czego na same nogi 5.

Bez problemu wykonuję mostek zapaśniczy na wzmocnienie mięśni karku/pleców. Co o nim myślicie? Mam pewne obawy przed zbyt dużym ciśnieniem wywieranym na głowę.

To tyle. Prosiłbym też o porady, czy powiększyć ilość serii . Pozdrawiam.

[Pablo1]

Wykonujesz zbyt dużą liczbę powtórzeń w serii. Skróć je do około 5 odpowiednio utrudniając dane ćwiczenie ( dodając obciążenie, zmieniając dźwignię na mniej korzystną itd. ). Sam plan jest w porządku o ile jesteś w stanie skupić się na 4 ćwiczeniach na każdym treningu. Mostek zapaśniczy jest dosyć ważnym ćwiczeniem dla boksera z powodu wzmocnienia karku - powinieneś być dzięki temu odporniejszy na KO

Jeżeli wykonujesz je czysto technicznie to nie powinieneś mieć żadnych obaw o kontuzję, z czasem się przyzwyczaisz do ciśnienia wywieranego na głowę - w przeciwnym razie ludzie nie byliby w stanie opanowywać żadnych pozycji odwróconych.

[howtobefit]

W porządku, dzięki wielkie. Za jakiś czas kupię kamizelkę z obciążeniami - o ile przy bieganiu obciąża to stawy, tak przy statycznych ćwiczeniach słyszałem, że jak najbardziej wskazana . Do tego momentu będę po prostu wolniej wykonywał powtórzenia. 

A jaka ilość maksymalna na serię?

W porządku, dodam z 5 serii mostka zapaśniczego na koniec. Będę stale zwiększał czas tego ćwiczenia - dajmy na to 5x po minucie na początek. No i co z nogami? Pozdrawiam.

 

@edit - nie przeczytałem, że powtórzenia skrócić do 5. Czy to nie będzie za mało? 5 pompek, podciągnięć czy przysiadów w każdym rozstawieniu robię bez najmniejszego problemu, choćby nie wiem jak wolnym ruchem.

[Pablo1]

Nie mówię o klasycznych pompkach czy podciągnięciach. Zawsze trzeba dopasować do siebie odpowiednie odmiany tych ćwiczeń i/lub dołożyć obciążenie. Jeśli zwykłe pompki są zbyt łatwe to spróbuj pompek jednorącz. Jeśli pompki jednorącz są zbyt trudne to odpowiednio je zmodyfikuj, aby były prostsze np. poprzez oparcie rąk na podwyższeniu. Metod ułatwiania i utrudniania jest bardzo dużo, poczytaj o tym na forum bo nie ma sensu żebym wszystko od nowa przepisywał. 

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi to najpopularniejsze są przysiady - zarówno te z masą ciała ( np. pistolety ) jak i te z obciążeniem. Poza tym wartościowymi ćwiczeniami są sprinty, ćwiczenia plyometryczne ( np. wskoki na skrzynię ), skakanka... Również był o tym temat. Dobrymi ćwiczeniami są też wykroki i martwy ciąg.