32 odpowiedzi w tym temacie

[zip]

Nie wiem czy w dobrym miejscu, ale mam pytanie odnośnie resetów właśnie, otóż robię kołysanie, raczkowanie ale chodzi mi o jakieś konkretne ćwiczenie które pomogło by mi zresetować dolną część kręgosłupa (odcinek lędzwiowy), który jest przeciążony pracą na kopalni i co jakiś czas daje o sobie boleśnie znać,a ostatnio dość często 

[Luko]

Hej Zip. Sam sobie odpowiedziałeś, nie istnieje konkretne ćwiczenie. Istnieje natomiast regularność, praktyka i cierpliwość. Resetuj codziennie, tyle ile dasz rady. Im więcej tym lepiej. Prawda jest taka że dla niektórych osób wystarczy faktycznie poświęcić 5-10 minut dziennie aby w miarę szybko zresetować ciało. Inne osoby potrzebują tego znacznie więcej, bo to wszystko zależy od stylu życia. Pracujesz ciężko fizycznie więc potrzebujesz znacznie więcej resetowania.

Tutaj masz jeszcze Martwego Chrabąszcza, bardzo skuteczny w ruch jeśli chodzi o budowanie silnego refleksywnie brzucha, dzięki temu odciąży on Twoje plecy w pracy.

Wskazówka: zamknij usta, połóż język na podniebieniu tuż za przednimi zębami. Gdy jedna noga jest w dolnej pozycji, skup się na tym aby drugą przyciągać maksymalnie w kierunku klatki piersiowej. Pośladki powinny być oderwane od podłoża.

Najlepiej jakbyś wykonał 2-3 serie po 25-50 powtórzeń na nogę, tuż przed pracą. To Ci fajowo pomoże, gwarantuje! 



Zastosuj także Wiatraczki. Osobiście moje plecy po ciężkich martwych ciągach kochają ten ruch. Jest prosty ale bardzo bardzo skuteczny. Utrzymuj plecy na podłożu, cały czas. Tim pokazuje go na samym początku tuż przed szybkim przetoczeniem się, gdzie jego nogi wędrują z jednej strony na drugą. Wykonaj tyle ile chcesz.



Większość ludzi ma problemy z plecami ponieważ ich sekcja środkowa nie działa poprawnie i automatycznie. Ja wiem że przy treningu siłowym na siłowni lub po za nią, można stosować techniki napięciowe jak na przykład napinanie brzucha, ale niestety po za siłownią kończy się to porażką, ponieważ życie nie jest tak perfekcyjne. W szczególności gdy pracujesz w kopalni i to wymaga od Ciebie CIĄGŁEJ pracy. Napinani brzucha za każdym razem jest po prostu nienaturalne. Dlatego musi on funkcjonować refleksywnie, podświadomie wykonując swoją pracę podczas gdy Ty wykonujesz swoją.

Następnie kołysanie. Wykonaj kilka kołysek w przód i w tył. Zatrzymaj się w dolnej pozycji i oddychaj głęboko za pomocą brzucha. 10-20 oddechów.
Raczkuj najpierw Niemowlakiem minimum 10 minut dziennie.

Jeśli mam Ci podać konkretne ćwiczenie, ale takie serio konkretne to będzie to: regularność, cierpliwość, praktyka. Resetuj ciało non stop. Im więcej tym lepiej, a wkrótce (szybciej niż myślisz) Twoje ciało zacznie funkcjonować inaczej i Twoja praca stanie się dla Ciebie znacznie lżejsza

[tm_]

@zip

 

Też kiedyś miałem problem z odcinkiem lędźwiowym. Czasem pobolewał, nie było to nic mocnego ale czułem to. Zwłaszcza jak siedziałem. Teraz jednak mogę siedzieć długo a plecy dają sobie radę, no może coś jeszcze poczuję ale raczej minimalnie. Generalnie czasem muszę trochę dłużej posiedzieć, nie ma co z tym jakoś przesadnie walczyć, ale warto potem dać ciału coś w zamian. Ty masz trochę inny przypadek, bo ciężko pracujesz na kopalni, ale być może z mojej historii będzie się dało wyciągnąć parę wniosków.

 

Mnie pomogło dużo rockingu. Ale dużo w sensie +150 powtórzeń na dzień. Wbrew pozorom nie zajmuje to aż tak wiele czasu, jak się człowiek wkręci to nawet nie zwróci uwagę jak mija czas. Zachęcam do wypróbowania różnych wersji: okrężny, skośny, commando, lego. Do tego możesz manewrować ustawieniem stóp (zgięcie lub płasko postawiono na podłodze), rozstaw kończyn itd. Nie zapomnij też o head nods w pozycji sfinksa oraz w pozycji mniej więcej dolnej pozycji rockingu, wtedy miałem wrażenie że dobre rzeczy dzieją się w rzeczonym odcinku kręgosłupa.

 

Na koniec zostawiłem ćwiczenie wg mnie najistotniejsze dla mnie w kwestii bolącego kręgosłupa. Chociaż ćwiczenie to jest chyba złe słowo, bardziej chodzi mi o ruch. Konkretnie skręcanie kręgosłupa. Mam tutaj na myśli rolling we wszelkich odmianach. Wrzuciłem w spoiler te, które wykonuję codziennie. Przetaczanie na podłodze, jedna z najprostszych wersji. Gdyby były z nią problemy to zobacz jeszcze ostatni filmik, tam Aleks Salkin w przystępny sposób tłumaczy jak się dobrać do tego ćwiczenia. Elevated Half Rolls są też proste i bardzo fajnie działają u mnie na kręgosłup. Trzeci filmik to coś w stylu rollingu na siedząco, podobnie jak piąty. Czwarty to już w ogóle sam z siebie jest bardzo prosty i wygodny, bo można go robić absolutnie wszędzie.

W każdym z tych ćwiczeń wykonuje się wspomniane wcześniej skręcanie kręgosłupa. Na co dzień rzadko wykonuje się takie ruchy, ale jak sobie zaserwowałem ich większą ilość to od razu poczułem że z plecami jest lepiej.

 

Z tym że tak jak napisałem wcześniej, Twój przypadek jest nieco inny i nie wiem czy to co mi pomogło również Tobie pomoże, ale mam nadzieję że z tego posta będzie dało się coś konstruktywnego wyciągnąć.

 

Spoiler

[Luko]

Tm Ci świetnie także doradził. Przetaczanie to jeden z najlepszych ruchów, bo buduje siłę rotacyjną w kręgosłupie. Obecnie panuje trend na ćwiczenia siłowe oraz korekcyjne które są tak zwane "antyrotacyjne". Są świetne i mają swoje zastosowanie, jednakże w życiu codziennym człowiek wykonuje wiele ruchów rotacyjnych, a więc lepiej aby je wykonywał na luzie i z siłą.

Osobiście wierzę iż kręgosłup wymaga dwóch podstawowych elementów: elastyczności (elastyczność w mojej definicji to zakres ruchu oraz gibkość) oraz siły w sekcji środkowej. Myślę że rozwinę ten temat bardziej w jakimś artykule.

Dzieci budują silny kręgosłup także gdy znajdują się w pozycji na brzuchu, to taka swego rodzaju delikatna pozycja "arch" z gimnastyki. I tutaj bardzo fajnym resetem są skłony oraz skręty głową w pozycji Sfinksa, ale jeszcze lepiej jest po prostu oddychać w tej pozycji. Teraz kolejna potężna wskazówka: każdy ruch głową w górę patrząc na sufit, uruchamia oraz wzmacnia liczne głębokie mięśnie w dolnym odcinku pleców. Tak więc w pozycji Sfinksa podnieś głowę wysoko w górę (tyle ile potrafisz) a następnie oddychaj, po prostu oddychaj. Poczujesz fenomenalną błogość w dolnej części pleców. To się nazywa trening siłowy oraz elastyczności kręgosłupa.

Twoje główne skupienie to powinno być: oddychanie w pozycji Sfinksa, martwy chrabąszcz (najlepiej super seria, przed pracą. Najpierw chrabąszcz, następnie oddech w Sfinksie), przetaczanie w różnych pozycjach aby zbudować siłę rotacyjną, kołysanie i oddychanie w kołysce aby powoli zacząć integrować ciało w całość, następnie raczkowanie aby kontynuować proces integracji podczas ruchu dynamicznego (pamiętaj że kręgosłup musi współgrać z każdą inną częścią ciała) i nie zapominaj o spacerze. Minimum 20 minut dziennie spaceru na świeżym powietrzu.

Oczywiście te resety są tylko fundamentami i gdy przywrócą prawidłowe funkcjonowanie Twojemu ciału to wówczas można na prawdę zacząć zaawansowany trening refleksywny kręgosłupa. Jeśli byłbyś w przyszłości zainteresowany takim programem to daj znać. Zbuduję Ci kręgosłup ze stali na luzie



 

[czillaut]

O co chodzi z tym przetoczeniem się samą głową ? Leżę bezwładnie np na plecach i wykonuje przetoczenie używając samej głowy/szyji ? Nawet nie drgnę próbując tak zrobić.

[Luko]

Tak czilaut. Widocznie masz jeszcze zbyt słabą szyję. Podam Ci fajny reset który pomoże Ci ją wzmocnić:

Połóż się na podłodze na plecach. Rozluźnij swoją szyję. Następnie przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i unieś głowę do góry. Wykonaj 5-10 powtórzeń. Przy następnym podniesieniu, zatrzymaj się głową w górze i wykonaj kilka skrętów w bok. Opuść głowę. Pamiętaj że nawet przy opuszczaniu głowy trzymaj podbródek wciśnięty do klatki piersiowej. Nie musisz robić tego z całym impetem, raczej na luzie. Dzięki temu odciążasz tylną część szyi. Gdy nie masz podbródka dociśniętego do klatki piersiowej to wówczas tworzy się niepotrzebne napięcie z tyłu szyi oraz głowy które może powodować bóle migrenowe.

Oczywiście skłony w pozycji Sfinksa a w szczególności skręty, tak abyś mógł ujrzeć swoje stopy.

Gdy próbujesz się przetaczać za pomocą głowy, to możesz użyć na samym początku asysty ze strony dłoni. Nie widzę przeszkód. Pamiętaj aby także prowadzić ruch za pomocą oczu: najpierw wzrok w danym kierunku, następni głowa, następnie ciało. W takiej sekwencji się poruszaliśmy gdy dorastaliśmy.

Praktyka, praktyka, praktyka

[kano]

Luko, a coś na odcinek piersiowy kręgosłupa??

Kotki i obroty - coś jak to rolowanie stojąc, tylko, ze ręce luźno i ruch z bioder - wdtey mi kręgosłup "odstrzeliwuje".
Coś dodatkowego byś polecił??

[Luko]

1. Pozycja Sfinksa świetnie otwiera kręgosłup piersiowy. Manipuluj ustawieniem przedramion. Im dalej od ciała tym mniejszy nacisk na odcinek piersiowy, im bliżej tym większy. Jeśli gibkość Ci pozwala to po prostu wyprostuj ręce i miej je ustawione troszkę szerzej niż szerokość barków. W jodze ta pozycja nazywa się Kobrą. Jak zawsze głębokie oddechy brzuchem oraz kilka skłonów głową w celu stymulacji układu przedsionkowego.

2. Wiatrak. Otwiera kręgosłup piersiowy w pozycji rotacyjnej. Teraz mała wskazówka: wolną rękę (to znaczy tą której nie masz w górze) oprzyj z tyłu tuż nad odcinkiem lędźwiowym, w ten sposób klatka piersiowa otworzy Ci się jeszcze bardziej.

3. Oddechy w pół-przetoczeniu.  - jest to ruch od 50 sekundy. Oddychaj głęboko brzuchem i wykonaj kilka lekkich skrętów głową w tej pozycji. Z każdym oddechem Twój kręgosłup piersiowy będzie się otwierał.

Praktyka i regularność. Kluczem jest tutaj oddychanie brzuchem. Oddech jest najskuteczniejszym narzędziem do zwiększania elastyczności w ludzkim ciele.

Mam takich resetów dosyć sporo w rękawie, ale z racji na bardzo specyficzne ustawienia i kąty ciała wolę uczyć ich osobiście.

4. Tutaj troszkę bardziej zaawansowana odmiana zwisów. Tak, tak. Zwisy są świetnym narzędziem do budowania gibkości. Oto "wygięty zwis" pochodzący od Ido Portala, jedna z moich perełek. Ale zacznij stopniowo. Skup się na tym by mieć łokcie cały czas zablokowane oraz przyciągaj łopatki do siebie.



Pobaw się tymi ruchami i ciesz się nową elastycznością

[kano]

Dziękuję za receptę.

 

1.  Sfinksa nie praktykowałem - zacznę!

2. Wiatraki - robię z kettlami - na zasadzie działania rozciągającego (kilka powt. na zakończenie kettlowego treningu) i właśnie pracującego nad rotacją tułowia - lekko - 16kg, ale 24kg też mam ogarnięte. Wyżej się boję próbować!

3. generalnie, te na podłodze rzeczy, to staram się robić - kiedyś taki filmik dla mam widziałem, o mam!



4. zwisy - takie zwykłe, luźne to właśnie niewskazane do "okrągłych pleców", bo rozciągają mięśnie przy łopatkach, ale takie ze ściąganiem łopatek - pewnie korzystne!

Dodam jeszcze, żę BENT PRESS działa podobnie do wiatraka :-) Nawet lepiej!

[Długi Wilk]

Od siebie dodam jeszcze 2 ciekawe wariacje rockingu ktore odkrylem dzieki wskazowkom Luko

1.Przyjmujemy pozycje jak do zwyklego rockingu tyle, ze dlonie dotykaja sie a nogi rozstawione sa na jakies 2 szerokosci barkow, nastepnie kolyszemy sie przod/tyl przy czym kolyszac sie do przodu staramy sie polozyc biodra na ziemi. Cos w stylu lzejszej "Rozjechanej zaby" z "Rozciagania odprezonego"- fajnie rozciaga pachwiny

2. Pozycja do rockingu przy czym dotykaja sie i dlonie i kolana a ruch wyglada tak jakbysmy chcieli skrecic sie tak w bok aby dotknac prawym barkiem prawego biodra.

Wg. mnie to jest wlasnie najlepsze w OS bo dzieki zabawie ruchem odkrywamy cos nowego

[Justy^a]

Nie wiem czy w dobrym miejscu, ale mam pytanie odnośnie resetów właśnie, otóż robię kołysanie, raczkowanie ale chodzi mi o jakieś konkretne ćwiczenie które pomogło by mi zresetować dolną część kręgosłupa (odcinek lędzwiowy), który jest przeciążony pracą na kopalni i co jakiś czas daje o sobie boleśnie znać,a ostatnio dość często 

Resety są fajne i rotacje - na luzie, ale z kontrolą - rzeczywiście mogą pomóc. Ty piszesz, że masz przeciążony kręgosłup - a w takim wypadku pozycję sfinksa lub kobry trzeba stosować bardzo ostrożnie, bo może pogłębić napięcie dolnaj części pleców.

 

Ciekawa jestem, jak układa się twój kręgosłup w czasie pracy - czy częściej jest zaokrąglony i przypomina "koci grzbiet", czy przeprostowany - np podczas noszenia ciężkich przedmiotów. Zależnie od tego, wprowadź do treningu więcej przeciwnych ruchów.

 

Jeśli prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym jest nadmiernie spięty, trzeba wzmocnić brzuch i często (ale nie wiem, czy u Ciebie też) mięśnie pośladkowe. Prawidłowe ustawienie miednicy (czyli stabilny kręgosłup i prawidłowe odruchy, tzw rytm miedniczno - lędźwiowy) jest efektem równowagi mięśniowej. MB + MP = ZB + MG (mm brzucha + mm pośladkowe = zginacze bioder + prostowniki grzbietu).

 

Temat dotyczy resetów, więc ode mnie: raczkowanie i chód kraba (takie raczkowanie brzuchem do góry). Dead bugs tylko wtedy, jeśli jesteś w stanie nie odrywać dolnej części pleców od podłoża podczas opuszczania nóg.

[Luko]

Co do Sfinksa oraz Martwego Chrabąszcza to spokojnie można zastosować regresje i dopasować je pod poziom danej osoby.

Sfinks - im dalej przedramiona od ciała tym mniejszy nacisk na dolną część pleców. Pisałem już o tym. Można także zupełnie je wyprostować przed sobą i po prostu oddychać. Ciekawe że w rehabilitacji bardzo często ignorowany jest prawidłowy wzorzec oddechowy, zresztą nie tylko w tej dziedzinie ale także w całej branży sprawności fizycznej, i tylko nieliczni skupiają się na praktykowaniu oddechu. Prawidłowy oddech poprawia posturę ciała i robi to w sposób zupełnie naturalny. 

Martwy Chrabąszcz - jeśli wersja z wyprostowanymi nogami sprawia komuś problem i plecy zaczynają się odrywać od podłoża, to wystarczy ugiąć nogi w kolanach i dotykać podłogi tylko piętami. Jeśli dalej jest problem, to polecam przyciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej, objąć je rękoma i oddychać, po prostu oddychać. 
Oddech jest tak podstawowy, a jednocześnie tak zaawansowany.

Przykład z mojego bliskiego otoczenia: moja mama. Po trzech operacjach kręgosłupa z doskwierającymi bólami w dolnej części pleców, bólami migrenowymi oraz zaokrąglonymi plecami wynikającymi z kiepskiej postury. Owszem pracowała ze specjalistami i wykonywała dużo izometryki i ćwiczeń z jakimiś tam piłkami szwajcarskimi. Nie pomogło zbytnio, owszem na krótką metę były efekty ale nic długotrwałego. Spytałem się jej czy jest w stanie mi zaufać i zostać moim króliczkiem doświadczalnym. Poprawiłem jej posturę, wyeliminowałem bóle głowy oraz znacząco wzmocniłem jej plecy. Chciałbym także dodać że nie stosowała: kołysania, przetaczania oraz raczkowania. To dopiero powoli jej wdrażam teraz. Wszystko co jej przepisałem to oddychanie, kontrolowanie głowy oraz sporo leżenia na plecach. Nic nowego nie zastosowałem, wszystko to już raz robiliśmy gdy byliśmy niemowlakami. Rzadko doświadczam lepszych uczuć, niż to że mogłem pomóc swojej mamie, stosując rzeczy z pozoru tak banalne, ale diabelsko skuteczne.

Często może się zdarzyć tak że nie widać zbytnio efektów z kołysania czy raczkowania. Znaczy się widać ale nie do końca, prawda jest taka że brakuje tych jeszcze wcześniejszych fundamentów. Głowa to bardzo słusznie zauważył że kolejność którą podałem nie jest przypadkowa. Dziecko nie raczkuje od razu, nie kołysze się, nawet nie przetacza się od razu. Buduje silny i elastyczny korpus za pomocą oddechu, ruchów głową (głowa kierowana w stronę podbródka uruchamia i wzmacnia liczne mięśnie głębokie brzucha, głowa kierowana w górę z kolei uruchamia i wzmacnia liczne mięśnie głębokie pleców, szczególnie w dolnym odcinku) oraz leżenia na plecach (dziecko "wierzga się" wymachując łapkami i nogami cały czas mając plecy "wbite" do podłoża). To tutaj się wszystko zaczyna. 

Pojawia się mit który jest non stop powielany jako że dziecko które się rodzi jest w pełni elastyczne, mobilne i silne. To jest bzdura. Dziecko rodzi się kruche jak ciasteczko i nie potrafi się nawet przetoczyć z jednego boku na drugi, więc o jakiej sile i elastyczności tutaj mowa. Nikt nie zauważa że niemowlak to wszystko skrupulatnie i regularnie buduje. Nikt nie zauważa, ponieważ nie wykonuje ruchów jakie są w fitnessie czy treningu siłowym, ale to nie oznacza że nie trenuje siłowo. Cały czas to robi. 

Justyna dobrze powiedziała że na silne plecy składa się brzuch, zginacze bioder oraz pośladki. Dodałbym także mięśnie dwugłowe ud, ponieważ gdy one są uśpione to większość pracy przejmuje dolny odcinek pleców i stąd także mogą się pojawiać urazy. Owszem może to być również fatalna technika podnoszenia, ale zajmowanie się techniką podnoszenia, wzmacnianie pośladków czy zginaczy bioder zajmuje się usuwaniem objawów, zamiast po prostu lepiej delikatnie wyeliminować przyczynę nieprawidłowej równowagi mięśniowej, czyli zaburzonych wzorców ruchów. Gdy fundamenty są solidne, to można je przenosić na wyższy poziom. Nawet Raczkowanie tutaj jest wyższym poziomem.

Tak jak mówiłem wcześniej, jest to proces dosyć indywidualny i czasem dane osoby potrzebują mniej Raczkowania a więcej pracy z oddechem oraz z kontrolowaniem głowy.


Kano.

Wiatraki  są okej, ale nie przekraczam 24kg, po prostu nie widzę zbyt wielkich korzyści w tak dużym ciężarze w tym ćwiczeniu. Wolę je w wersji właśnie rozciągającej. Często się zatrzymuje w dolnej pozycji i oddycham oraz wykonuje skręty głową przez co fajnie rozciąga ciało w pozycji rotacyjnej.

Bent press to już inna bajka. Rzadko wyciskam osobiście ciężary w górę, ale gdy już to robię to właśnie przy pomocy bent pressa. Ten ruch jest świetnym "resetem". Nie dziwi mnie więc dlaczego Ci którzy go praktykowali dawniej mieli tak wszechstronnie silne i elastyczne ciało. Aczkolwiek jest to dość kompleksowy ruch i na pewno nie jest dla początkujących. Wymaga dużej siły rotacyjnej, elastycznego kręgosłupa piersiowego oraz w miarę aktywnych i silnych mięśni w okolicach łopatek. Warto także by dana osoba wiedziała jak uruchomić mięśnie najszersze grzbietu. Pomaga w tym dużo raczkowania tyłem, kołysanie na przedramionach, przetaczanie, oraz dużo skrętów głową. Tak 15-20 powtórzeń na rękę bez żadnego ciężaru jest dobrą opcją dla początkujących, moim zdaniem.


 

[Justy^a]

Dobrze, że napisałeś Luko o tych progresjach.

Bez oddechu nie ma życia, to prawda ; ) Niesamowite, jak dalece ludzie zapomnieli o oddechu - widzę to codziennie na swoich zajęciach.

Mięśnie dwugłowe, a raczej cała grupa mm kulszowo - goleniowych, mają daleko mniejsze znaczenie dla ustawienia miednicy w płaszczyźnie strzałkowej.

Jeśli chodzi o codzienne nawyki ruchowe, to są one moim zdaniem kluczowe dla zdrowia i sprawności. Jeśli ktoś ciężko pracuje fizycznie nie dbając o "czysty", poprawny ruch i oddychając torem górnym żebrowym, to nie bardzo pomoże mu kilka minut resetów. Pomoże! Ale o wiele szybsze efekty da połączenie ich z reedukacją ruchową, wzmacnianiem i/lub rozciąganiem odpowiednich struktur. Takie działania to jak najbardziej zapobieganie, a nie usuwanie objawów. Usuwanie objawów to ketanol i fastum.