492 replies to this topic

[HYBRYDO]

dzisiaj set sylwetkowy i odpoczynek 

[HYBRYDO]

Dzisiaj :

rozgrzewka 

hs 5 min

OAP 1 powtórzenie co 1 minutę. 10 powtórzeń

MU na drążku to samo co up tylko co pół minuty

Wskoki na podwyższenie 8/7/6

Głębokie pike push ups 4/3/3

Front pełny na gumie i straddle planche (uniesienie i przytrzymanie nóg na maxymalnej możliwej wysokości) 5x6s

Set 1MU 1 Dip 1MU 1 Dip 1 MU 1 dip 5 false grip pull up 555 hold 15 pompek 10 australian pull up

Dip max weight 2x3 (15kg) 2x2 (17,5kg) 1x1 (20kg). nie jest to mój max. Za tydzień +2,5kg w każdej serii

[HYBRYDO]

dzisiaj całkowita regeneracja bo nawet pressu do hs nie mam siły zrobić

[HYBRYDO]

kolejny dzień przerwy. 

Jutro ostatni trening i wyjazd na wakacje. Mam nadzieję że tam też będą treningi

[HYBRYDO]

Na wakacjach jeden trening:

podciąganie 10-9-8-7-6

dipy 10-9-8-7-6

pompki 10-9-8-7-6

 

Obwód bez przerw 5 podciągnięć 5 dipów 5 pompek 4 podciągnięcia 4 dipy 4 pompki i tak do 1 

 

Wczoraj byłem na seminaruim z podstaw gimnastyki. Masa wiedzy. Polecam. 

 

COŚ DLA TYCH KTÓRZY SIĘ ZASTANAWIAJĄ CZY WARTO. NIE WIEDZIAŁEM O TYM DO WCZORAJ. JEŻELI BYŁEŚ NA CHOĆ JEDNYM SEMINARIUM TO MASZ DOSTĘP DO MATERIAŁÓW Z WSZYSTKICH POPRZEDNICH. 

[HYBRYDO]

Dzisiaj zrobiłem sobie technikę i po tygodniu przerwy. Wszędzie progres. Zrobiłem w ostatniej serii 3 rozpiętki. To dowód że plan działa

[HYBRYDO]

Trening z dnia przed wyjazdem

technika:

-rozgrzewka

-pressy (spiczaga, bent arm o nogach złączonych,w rozkroku,z pozycji skulonej)-po jednym powtórzeniu z każdego rodzaju. bez przerw. 3 serie

-archer pull up 5x1

MU 10x1 

-tuck planche do straddle planche na gumie 3 serie. 

-rozpiętki 5x1. Cięzko ale grunt że siadły po 2 miesiącach nie robienie ich

-ghr 3x5 na gumie. 

-negatywy front lever 3x1

-Set NA KOŁACH  

[HYBRYDO]

trening z dzisiaj dla zobaczenia regresów i progresów po tygodniu

 

rozgrzewka

-hs 5 min

-1 full bent arm press + 3 full spiczagi przy ścianie x3

- archery 3x2 progres

-MU 10x1- zmniejszona rezystancja gumy względem poprzedniego tygodnia progres

-tuck to straddle- to co wyżej progres

-rozpiętki 1/1/1/1/3 progres. Za tydzień 3x2

-ghr 3x5 progres 

- FL negatyw + 3 wznosy na gumie 

-układ na kołach l-hang>MU>Support hold> shoulder stand>support hold> forward roll> support hold>pike hang>back lever>wznos>front lever adv. tuck>l-hang

[HYBRYDO]

Wszędzie progres  

rozgrzewka

hs 5 min

MU 10x1 

HSPU brzuchem do ściany 2/2/2/1/1 (za tydzień 5x1 z dead stopem na dole)

pistole + shrimp squat 5+3/5+2/5+1 (za tydzień 1 pistol 1 shrimp i tak do odcięcia. wszystko na ziemi bez podwyższeń

Set na kołach 1 PU 1 MU 1 PU 1 MU 1 PU 1 MU 6 dips 1 PU 555 hold , zapomniałem o pompkach i australianach

Front lever+planche (adv tuck planche i full na gumie ) 

Pull up + dips +15 kg 5/3/3/4 za tydzień będzie na pewno lepiej

Bar dip + pull up. 10+9 (za tydzień 10+10 mam nadzieję )

[HYBRYDO]

Ciągły progres:

Rozgrzewka

Hs 5min

horse stance 3 min +5 kg (15 sek pracy i 15 odpoczynku)

Rope climbing 3x1

MU 10x1 

HSPU dead stop 5x1  w hollow, następny trening 3x2 

Pistol squat negative +2,5kg 5/5/5

Straddle planche (od wznos nóg tyle ile mogę od dołu)+ front na gumie 

Set na kołach 4 MU 3 Dipy 2 Pull up 15 pompek i 15 australian. Docelowo 5/5/5/max/max

Pull up max weight 1x3 (15 kg), 1x3 (17,5kg) 1x2 (20kg) 1x2 (22,5kg) 1x1 (25kg)- to nie są moje maxy. Narazie do nich dążę i potem zacznę kombinować na treningu. 

 

MAX PULL UP- 15. Mój dawny rekord to 20 na początku treningu. Teraz 15 na zakończenie. Strach pomyśleć ile będzie jak zmierzę maxa zaraz po rozgrzewce  

Osobiście liczę na 23-25 ale to raczej nie realne  

[HYBRYDO]

Słabszy dzień przez chorobę ale i tak progres

-rano Mobility

-rozgrzewka

-hs 5 min

-OAP negatywy 10x1

-MU 10x1

-Głębokie pike push ups 4/5/3

-Wskoki na podwyższenie 8/7/6

-Front i straddle planche na gumie (nie robię teraz przez jakiś czas adv)

-set na kołach

-dipy 1x3 17,5kg 1x3 20kg 1x2 22,5kg 1x2 25kg 1x1 27,5 kg (to nie jest mój max)

-max dips 30 

 

Zakwasy są jak nigdy

[HYBRYDO]

wczoraj było apogeum. Mega słaby trening. Teoretycznie

-rozgrzewka

hs 5 min

archer pull up 4x2 negatywy (tydzień temu było 3x2 z normalną fazą pozytywną a wczoraj nawet jednego poprawnego powtórzenia)

bar MU 10x1- dużo kipów niestety

tuck to straddle 5x5 kopnięć (starałem się nie dotykać ziemi przez całe ćwiczenie ale nie zawsze się udawało)

rozpiętki 3x2 (siadło pięknie a w ostatniej serii zrobiłem 3 powtórzenia i je nagrałem) 

ghr 3x5 (słabo, regres lekki ale pierwszy od kilku miesięcy)

negatywy w froncie 5x1 (tutaj dobrze)

set na kołach (był układ ale to już ostatni raz, za tydzień set 1 MU 1 Dip 1 PU powtórzene max razy) 

 

Rozwaliłem chyba nadgarstek bo coś pobolewa ale treningów nie odpuszczam  

[HYBRYDO]

https://youtu.be/f8kgJ55Itbk

Opis

[Bejek]

Nieźle, silny jesteś. Nie boisz się że łokcie ci pójdą?

[HYBRYDO]

Boję się o bicepsy niesamowicie. Z drugiej strony progresuję to ćwiczenie na gumach już od ponad roku+wcześniejsze przygotowanie podporami, back leverem, skin the cat'em więc chyba jestem na to gotowy

[HYBRYDO]

Dzisiaj trening życia ^^ Takiego planu jeszcze nie było żebym co trening progresował:

rozgrzewka

3x pike press+ 5 min hs

Mu 10x1 

HSPU 4x2 NA następnym treningu 5x2

Pistol squat+ shrimp squat 5x(1+1). Za tydzień 4x(2+2)

Set na kołach 4x(1 pull up+ MU) 7 dipów 1 pull up 555sek hold 15 pompek 12 australian pull ups ZGON. Za tydzień chcę zrobić 8 dipów 

Straddle planche + front lever na gumie 5x6s. Tutaj nie zmniejszam rezystancji gumy bo jest ciężko

Pull up+dips 15kg 5/5/5/5. Za tydzień17,5kg

Bar dips + pull ups bez schodzenia z drążka 10+10. Za tydzień to samo jako finisher zostanie na stałe

 

Ten Plan jest genialny, polecam każdemu zaawansowanemu ^^

[HYBRYDO]

Dzisiaj słabszy trening ale i tak prawie wszędzie progres:

3x full  press przy ścianie 5 min hs

Rope climbing 3x1

MU 10x1 + 10 wjazdów

HSPU 4x2

Negatywy pistoletów +5kg 5/5/5

Straddle planche na gumie+ front 5x6s

Set na kołach 4 MU 5 Dipów 5 Pull up 555 hold 15 push ups 10 Australian pull ups

Podciąganie z ciężarem 1x3 (17,5kg) 1x3 (20kg) 1x2 (22,5kg) 1x2 (25kg) 1x1 (27,5kg)

 

Niestety podciąganie z ciężarem poszło źle i chyba osiągnąłem swój max. Seria z 25 kg- zrobiłem tylko 1 powt. a ostatniej nawet nie próbowałem. Celem jest osiągnięcie 32kg w jednym powtórzeniu i robienie na tym ciężarze wytrzymałości. Mam nadzieję że do końca cyklu się wyrobię  

[HYBRYDO]

Dzisiaj sprawdziłem maxa w pull up. 32,5 kg siedzi. Teraz lekka modyfikacja planu i lecę z budowaniem powtórzeń

[HYBRYDO]

Wczoraj bardzo mocne rozciąganie, mobilność i trening pod pike press. Po wszystkim rolowanie i zero bólów dzisiaj. 1 sesja rozciągania w tygodniu i progres murowany.
Pike press z ziemi. Próby 5x1
Pike drag 5x1
Negatywy full pike drag to l-sit 5x1

[czillaut]

Pike drag ? xp na yt to mi wyskoczyło, swoją drogą spoko