492 replies to this topic

[HYBRYDO]

Nowy cykl. 

Po tygodniu przerwy wpadł trening na którym był gigantyczny progres. Po raz kolejny sprawdza się że im mniej ćwiczę tym lepiej. Ostatni tydzień to odpoczynek. dwa tygodnie temu trenowałem. trzy tygodnie temu odpoczywałem. 

Tydzień treningu i tydzień restu to chyba dla mnie złoty środek ^^

 

Hipertrofia

Rozgrzewka

Hs 5 minut

Szeroki podpór rto 3 x 6-8sek

Pull up +10kg- 11x

False grip pull up 3x10 CUD

Wznosy hantli 5kg w leżeniu tyłem w sylwetce (samolot) 4x10

Dip +10kg-13x

BLG Dips 2x10, 1x8

Superseria:

rto push ups+wznosy nóg na drążku 4x10. (10 pompek, 5 wznosów nóg,5 wznosów kolan na skosy )

[HYBRYDO]

siła maksymalna

 

Rozgrzewka

Hs 5minut

Rto L-sit na kółkach 3x10s

Amerykan (one leg)+stc 6/6/6/6/6

FL (guma na biodrach 8 oczko)+adv. tuck planche 10s+3s/10s+3s/10s+3s/10s+3s/10s+3s) - za tydzień7 oko

pelican push ups (full na gumie, 8oko) 1/1/2/3/3 - za tydzień 6 oko

rozpiętki pełne bez gumy 1/1/1/1/1

 

Tłumaczę co to te oczka. Guma zawieszona jest karabińczykami na taśmach z oczkami. Im mniejsze oczko tym ciężej bo guma jest po prosty niżej. Oczek jest 9. 

[HYBRYDO]

Ostatnio rzadkie wpisy a teraz nie będzie w ogóle. Jadę do pracy na dwa miesiące. Ułożyłem plan z nadzieją że będzie tam jakiś drążek oraz coś do dipów.

 

I

 

(MU)-zależy od drążka

tuck planche sommer (tutaj pierwsze 5 tygodni ponieważ nie umię jeszcze idealnie hs) 

adv. tuck front lever sommer (8 tygodni)

back lever wznosy do pionu 3x3

podciąganie nachwyt / archery / negatywy OAP z asystą palców) 

pompki plio / tygryski lub wjazdy / PPP

australian pull up / pull up z nogami do góry / archer lub One arm australian

dipy normalne / hspu / bar dipy

pistolety / wykroki / wskoki

łydki / łydki / łydki

wznosy nóg do drążka+skosy

 

II

Front lever work (bent arm)

 

Dragon flag hold na ziemi - izometria

front lever pull up -koncentryka

negatywy na pionowym słupku -ekscentryka

amerykany- izotoniczny

Bent arm press to handstand (nogi złączone)

 

III

Front lever work (straight arm)

 

Front lever na drążku - izomteria

wznosy 1 leg front od połowy do góry- koncentryka

negatywy full front - ekscentryka

amerykany pełne (wznos do inverted hang) -izotoniczny

spiczagi 

 

w pierwszym zestawie ćwiczenia na dany dzień są oddzielone '' / "

 

Plan jest taki:

 

poniedziałek-baza

wtorek- FL BAS

Środa- baza

Czwartek-FL SAS

Piątek - baza

Weekend full odpoczynek

 

Rozciąganie w miarę możliwości jak najczęściej

 

Jak ktoś ma pomysły jak urozmaicić pompki i australian pull up to czekam na propozycje. Do dyspozycji są 3 rodzaje które zaatakują jak najwięcej mięśni.

 

Może też coś pobiegam. 

 

Powtórzeń nie opisywałem bo w trudniejszych wersjach będzie to 3x3 / 5x5 lub drabiny w łatwiejszych wariantach. statyka od sommera 5x12s 

Kiedyś już tak ćwiczyłem i efekty były spore więc mam nadzieje że i teraz tak będzie

[Bejek]

Hmm, co do tego urozmaicenia pompek i australian pull ups powiedź mi czego oczekujesz? Mógłbyś po prostu stosować te ćwiczenia do jakiegoś stopnia a potem utrudnić i znowu, chyba że chcesz się bawić w jakieś warriacje by tak jak mówisz, zaatakować różne mięśnie ;d 

[HYBRYDO]

pompki zwykłe zamienię na pompki ze zmianą rozstawu rąk co powtórzenie

plio zamienie na pseudo planche

i wjazdy zostaną

 

Australiany szerokie / podciąganie z nogami skierowanymi do góry / Jednorękie australiany lub archery 

 

Plan GOTOWY

[Bejek]

Pseudo są dobre, a te odmiany Australianów to kozackie ćwiczenia, powodzonka:P 

[HYBRYDO]

wracam po przerwie. Praca w holandii po 12 godzin dlatego przez połowę lipca jak i sierpnia 0 treningów. 

Pressy siadają elegancko choć hs lekko zaniedbany. adv. tuck planche siada lajtowo. czas zabrać się za straddle. 

 

Wczoraj lekki trening po powrocie

pistolety na podwyższeniu + shrimp squat 5/5/5

glute ham raises 3/3/3

pike push ups głębokie z nogami na podwyższeniu 3/3/3

 

Dzisiaj hipertrofia. czas wrócić do formy

[HYBRYDO]

W wakacje zaniedbałem treningi. Norma. Praca i inne pierdoły. w lipcu nie było źle ale sierpień to tragedia. Wraca szkoła wracają też treningi. 

 

Postanowiłem lekko odpocząć od kółek i poćwiczyć troszkę ułożonym przez siebie planem. 

 

Dzień pierwszy. Mega ciężko

Rozgrzewka

HS-5min

MU 5/4/3/2/1. Minuta przerwy. Rezystancja gumy zmniejszana co serię. Po ostatniej serii 5 powtórzeń wjazdów.

HSPU brzuchem do ściany 3x5. Docelowo 5x5

pistolety na podwyższeniu+shrimp squat na ziemi w superserii 3x5.  3 minuty przerwy.

Set na kółkach. Lekki na początek bo pierwszy w życiu. 1 MU-1BLG dips-1 false grip pull-1 MU-1 dip-1 zwykły pull up-3 sec back lever-3 sec l-sit

Adv. tuck planche+adv. tuck front lever super serie według sommera. tydzień pierwszy. Całkowity czas trzymania 1 min. 10x6 sek. 1 minuta przerw.

dipy i pull upy +10kg. superserie 4x5. 1 minuta przerw między seriami. Po tym superseria max bar dips i max pull up bez schodzenia z drązka 10:3

 

Trening mega ciężki mimo małej intensywności. Przerwa robi swoje. Grunt że planche wychodzi coraz lepiej. 

[iamtheweakone]

Jak trzymasz kilka sekund adv. tuck to oznacza to że jesteś gotowy na próby straddle, nie słuchaj jakiś progresji, bo to owszem zagwarantuje ci dojście do celu, ale zrobisz to o wiele później niż jakbyś zaczął teraz robić po prostu próby wejścia do straddle, na początku spróbuj wskoczyć do niego z straddle planche lean, potem próbuj z tuck planche do straddle planche, a na końcu z straddle planche lean delikatnie wchodzić do straddle planche. Tyle pieprzenia z progresjami, da się o wiele szybciej, tylko uważaj na barki, rozgrzewaj je bardzo dobrze, bo ja przez moje zabawy z tuck to straddle planche trochę nadwyrężyłem lewy bark, ale już jest lepiej, więc w czwartek wracam znowu do treningów planche. I bez hejtu mi tutaj, że Sommer to Sommer tamto, masa ludzi robi tylko próby do straddle i osiągają je w poniżej pół roku.

[HYBRYDO]

Na razie porobię sommera aby dopracować adv. tuck planche w kilku płaszczyznach. leany, pompki, holdy, presy. Zauważ że w dzieńgdy robię technikę, mam przejścia z tuck do straddla z gumą. Trenuję to ponieważ problem oprócz w sile, leży też w biodrach. Czuję spięcie, lekki ból, wrażenie jakby przeskakiwało mi biodro. Generalnie nic przyjemnego. Poćwiczę i na poważnie zabiorę się za straddla. Jako lekką wprawkę mam straddle planche od dołu (tj. wznos) tyle ile mogę i hold. 

Co do fronta. Wystarczy mi 2 tygodnie takiego treningu i straddle siedzi równy, idealny (sprawdzone). 

 

Mega zakwasy po wczorajszym treningu. Dzisiaj mocne rozciąganie i rolowanie + set sylwetkowy (dla mnie ciężki).

Hollow>sylwetka na brzuchu>bokiem>plank gimnastyczny na łokciach>bokiem>odwrócony>plank na prostych>bokiem>odwrócony. Holdy po 30 sekund bez przerw między kolejnymi sylwetkami. Kilka minut maksymalnego napięcia. Gdy to opanuję dodam elementy dynamiczne. Spięcia, rotacje, kołyski. Hold nie dłużej niż 30 sekund bo jest to bezużyteczne. 

[HYBRYDO]

dzisiaj ciężko. Zakwasy dały się we znaki. 

 

rozgrzewka

hs 5 min

MU 5/4/3/2/1

OAP na gumie 1/1/1/1/1

Wskoki na podwyższenie 8/7/6

HSPU (wyciśnięcie ze stania na głowie) 1/1/1

Set na kołach 3 pull up/1 mu/ 2 pull up/1 mU/1 Pull up/1MU/9 dipów/555 hold

Dipy z maksymalnym cięzarem 2x3 (12,5kg) 2x2 (15 kg) 1x1 (20kg) cięzary małe bo dopiero z tym zaczynam. Powtórzenia zrobione lajtowo

Set sylwetkowy opisany w poprzednim poście

[HYBRYDO]

dzisiaj:

sylwetki

rolowanie nóg i pleców 

[HYBRYDO]

Dzisiaj technika:

-rozgrzewka

-pressy (spiczaga, bent arm o nogach złączonych,w rozkroku,z pozycji skulonej)-po jednym powtórzeniu z każdego rodzaju. bez przerw. 3 serie

-OAP -tutaj wersja łatwiejsza czyli archery żeby zrobić więcej powtórzeń i zaatakować inaczej ten element 3 serie

MU 5/4/3/2/1 -standard. Co serie zmniejszona rezystancja gumy

-tuck planche do straddle planche na gumie 3 serie. Biodra mam za wysoko, muszę to dopracować

-rozpiętki 3x1. Cięzko ale grunt że siadły po 2 miesiącach nie robienie ich

-ghr 3x5 na gumie. lajtowo. jak dobrze pójdzie to za 8/9 tygodni siądzie bez gumy

-negatywy front lever 3x1

-Set NA KOŁACH  1 MU 3 dipy 1 MU 2 DIPY 1 mu 1 DIP 6 pull up w false grip 15 pompek i 10 australian pull ups 555hold na drążku. Set słaby ale będę go podrasowywał. Na zakończenie wchodzi pięknie.

-sylwetki na zakończenie

[HYBRYDO]

Dzisiaj rozciąganie:

-ćwiczenie na mobilność bioder od trener spartanin

-szpagat rozkroczny

-ćwiczenie pomocnicze pod szpagat wykroczny

-szpagat wykroczny z kolanem ugiętym (rozciaganie tyłka)

-łydki

-nalesnik o polecach zgiętych z asystą

-nalesnik o plecach prostych

-pike stretch 

-ROLOWANIE

+trening flagi z asystą

 

Udało mi się nagrać jedną pompkę w wolnym staniu na rękach. Łapy na szerokość barków, duże wychylenie. Powrót w bananie ale to najmniejszy problem. Robię tylko takie hspu bo szerokie są bezuzyteczne

[Bejek]

Czemu są bezużyteczne?

[HYBRYDO]

I typ -szerokie

II typ -zwykłe

 

#The second type of push-ups more difficult because involve more stabilizing muscles and less beams of shoulders muscles

#Only the second type push ups involve wings and front beam of deltas.

#To improve your level in planche of maltese you have to use second way of HSPU.

#First way HSPU good only for pumping shoulder

 

Tak pisał Artem Morozov ale tak samo wypowiadał się Little BeastM więc nie są to informacje wyssane z palca

[HYBRYDO]

Dzisiaj miał być 4 trening w tygodniu ale wróciłem ze szkoły późno i był duży problem:

Trening:

Rozgrzewka

Hs-5 min

rope climbing 3x1 - zrobione (cięzko ale już umię zchodzić w dół. kiedyś nie było opcji)

MU 5/4/3/2/1 (4/1/1/1/1)

HSPU brzuchem do ściany 3x5 X

pistolety negatywy 3x5 X

planche+front lever 5x6s sommer (adv/adv) X

set na kołach+pompki+australian pull up X

pull up max weight 2x3 2x2 1x1  (3x12,5kg 3x15kg 2x17,5kg 2x20kg 1x32,5kg FAIL) - dramat ale to dopiero początek

 

Jako że nie było sił na zwykły trening to rozkminiałem straddle planche w rozkroku na gumie i już wiem jak robić żeby tyłek był na odpowiedniej wysokości. Będzie progres

[HYBRYDO]

176cm i 76kg

[HYBRYDO]

wczorajszy trening jak najbardziej udany:

rozgrzewka

hs 5 min

MU 4/3/2/2/1 . tutaj wracam do mojej sprawdzonej metody. Co 30 sekund jedno idealne powtórzenie. łącznie 10 powtórzeń będzie

HSPU brzuchem do ściany 3/3/3. 1 minuta przerwy. mega cięzko ale się udało. Na następnym treningu bedzie idealne hollow, pauza na dole i 3 minuty przerwy

pistole + shrimp squat 5+3/5+3/5+3. Jedna minuta przerwy między seriami. Mega ciężko

Set na kołach 1 false grip pull up 1 MU 1 FGPU 1 MU 1 FGPU 1 MU 6 dipów 555hold 15 pompek 15 australian pull up. Pierwszy udany set od początku tego cyklu. teraz tylko utrudniać

Front lever+planche (adv.tuck+tuck) sommer 2 tydzień. 5x6s

Pull up + dips +12,5kg 5/5/5/5. Mega ciężko ale ciężar zaliczony za pierwszym razem. a tydzień 15 kg i już na pewno nie będzie samych piątek w seriach. tutaj 1 minuta przerwy między seriami

Bar dip + pull up. progress bo tydzieńtemu było 10+2 a teraz 10+7