4 odpowiedzi w tym temacie

[eranek]

Wiek: 17
Płeć: Mezczyzna
Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 180cm 60 kg
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Od 3 lat treningi siatkówki 5x e tygodniu oraz od paru miesięcy kalistenika
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Raz w dzieciństwie stluczone dwa palce oraz w okresie podstawówki martwica prawego kolana czy jakoś tak.
Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak
Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): 1. Masa i sylwetka 2. Silną 3. Pozycje statyczne ale z tym mi się nie spieszy
Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): w tygodniu w godzinach wieczornych, w weekendy caly dzien
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: Jem zdrowo o tak żeby glodnym nie chodzic
Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp):

Na poczatku korzystalem z planu 5x5 z cw. Ze skazanego żeby wyrobić trochę więcej sily zarówno do siatkówki jak i kalisteniki. Teraz przerzucam się na pish&pull&leg.

Push: A
1.stanie na glowie przy scianie
1.pompki z nogami na podwyzszeniu
2.pompki diamentowe
3.zwykle pompki
4.kontrolowane opuszczanie się na krzeslach( dipsow narazie jeszcze nie zrobię)
5.wznosy zgietych nóg na drążku
6.wznosy nóg na ziemii

Pull: B
1.podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej
2.podciąganie waskie podchwytem
3.podciąganie normalne podchwytem/nad chwytem
4.australijskie pompki nie mam zbytnio jak u siebie wykknywac, wiec szukam jakiegoś zamiennika(?)
5.mostki

Leg: C
1.pistolety z asysta
2.wykroki z obciążeniem
3.przysiady wąskie/szerokie/zwykle z obciążeniem
4.wspiecia na palcach

I wygląda to tak: A-C-B-A-C-B
Ćwiczenia wykonuje w 3-5 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy 30sek miedzy seriami i 1,5-2 min miedzy ćwiczeniami.

Tak jak pisalem siatkówkę mam codziennie, a trening rozlozony jest na 6 dni. Czy jest to przesada? Wiem, ze potrzebny jest jeden dzień gdzie nie robi się nic, ale u mnie z kali czy bez takiego nie ma (prócz niedzieli). Co o tym sadzicie?

Do diety chce dodać jakiegoś lepszego gainera, gdyż ciężko dodać mi do jadlospisu kolejnego 1000kcal. Slabo znam się na diecie, ale jeśli jem to co jem i stoję caly czas przy tej samej wadze od kilku lat to najwyraźniej zapewniam tym dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do dam, ze mam niedobór żelaza we krwi, nie wiem czy to ma jakis wplyw.

Co sadzicie?

[Fejven]

Za dużo. Jechałem kiedyś podobnym planem, tyle że zamiast siatkówki grałem w nogę (i to nie codziennie) i pomimo dużego wysiłku włożonego w taki trening efekty nie były zadowalające. Polecam ograniczyć się do max 3 ćwiczeń w dzień. Czyli w push byłoby kontrolowane opuszczanie (aż będziesz mógł robić dipsy), diamentowe i np. stanie na rękach. Do tego wznosy na brzuch i tyle. Z Leg wywaliłbym punkt 3. Robisz już pistole. Przerwy między seriami wydłuż do 2 minut. 30 sekund Cię zajedzie. Miedzy ćwiczeniami 3 minuty. W tym czasie możesz robić baby crawl, rocking, albo rolling. Pomoże rozluźnić mięśnie przed kolejnymi seriami i będzie lepszy progres. Jeden dzień przerwy obowiązkowo. Inaczej ściana, albo przetrenowanie przy takiej częstotliwości. 

 

Co do diety to nie kombinuj za dużo tylko dorzuć sobie sporo mięsa i warzyw. 

 

Uważaj żeby się nie zajechać. Faluj intensywnością. Pierwszy A może być mocny, ale drugi A w tym samym tygodniu musi być lżejszy. Jeśli będziesz chodzić obolały, to będzie trzeba z czegoś zrezygnować. Ale na razie trochę poćwicz i będziesz wiedział, co zmienić.

[eranek]

Max 3 ćwiczenia? Nie za malo? Może usunąć z treningu dni Leg i wtrącić je do push i pull? Odejda wtedy 2 dni.
Zapomnialem dodać, ze wykonuje tez rutynki na brzuch co dwa dni.
Podkreślam, ze moim glownym celem jest nabranie trochę mięsa na kości.

[Fejven]

Jeśli dasz rade wcisnąć te nogi w ten sam dzień co pull i push to czemu nie. 

 

3 ćwiczenia to i tak ogromna liczba jak na moje poglądy. Generalnie wyuczyłem się, że masuje się na 1 ćwiczeniu push (dipsy), 1 pull, i sprintach albo przysiadach. Ćwiczenie 3 razy w tygodniu ze słabnącą intensywnością. 5 powtórzeń wiele serii (do 20) jednego ćwiczenia. To jest FBW oczywiście. Jeśli robisz wszystko w hollow to nie potrzebujesz nic więcej na brzuch. Tyle że ty nie masz tego komfortu, by poświęcić się przez kilka tygodni tylko na budowę masy. 

 

Dalej fajną opcją są drabiny. Nie rozpisuję szerzej. Też jest na forum, latwo znaleźć.

 

I jak ktoś ma dostęp do siłowni to w kilka tygodni może nałapać dodatkowych kg i sporo siły z połączenia jedynie dwóch ćwiczeń - martwego ciągu i przysiadu z obciążeniem. 

 

Sam więc widzisz, że jeśli ćwiczenia są trudne i wymagające to te 3 w zupełności wystarczą. Polecam zredukować liczbę powtórzeń do 8 max, a utrudnić sobie najwyżej ćwiczenia. Nabierzesz więcej siły funkcjonalnej. 

[eranek]

Czyli krótko mówiąc ograniczyć ćwiczenia do tych najtrudniejszych i wrzucić nogi do push&pull tak? Serii 3-5, powtórzeń 8, przerwy miedzy seriami 1-2 minuty, miedzy cwiczeniami 3 minuty. Dobrze wszystko zrozumialem tak? Taki plan treningowy pomoże mi nabrać masy?
Nad silka się zastanowie, dostęp jako taki mam.
Wychodzi push-pull-wolne i tak dalej? Do tego te kolejne dni treningowe mniejsza intensywność.
Czy cos oprócz rozgrzania da mi ten crawling?