41 odpowiedzi w tym temacie

[Struc]

puki są efekty, minimum 2 m-ce pasuje potrenować jednym planem

[blackram]

Z tego co widzę w treningu obowdowym (podobnie jak w FBW) w powyższych przykładach raczej nie występuje zestawienie pompek z dipami, jest jakis powód żeby nie łączyć tych ćwiczeń na jednym treningu tego typu ? Chciałbym realizując wariant dla poczatkującego do pompek zwykłych dołączyć pompki w podporze tyłem, potem w miarę rozwoju przejść do pompek z nogami coraz wyżej (do stania na rękach) oraz dipów w różnych wariantach trudności, nie rezygnując z systemu FBW. Czy mogę próbować układac sobie plan w ten sposób czy jest to błąd ?

[konop90]

Chciałbym się dowiedzieć czy przy tworzeniu planu obwodowego należy zachować kolejność ćwiczeń czy partii jak w przypadku treningów fbw bądź push pull?
<br />

[Chors]

Czy trening obwodowy opisany w pierwszym poście należy wykonywać przed przejściem do treningu opisanym w Skazanym na trening? Jakby nie patrząc, pompki zwykłe są już 5 albo 6 krokiem w Skazanym. Jak to jest, koledzy? 

[Powadzi]

Chciałbym się dowiedzieć czy przy tworzeniu planu obwodowego należy zachować kolejność ćwiczeń czy partii jak w przypadku treningów fbw bądź push pull?
<br />

 

Musi to mieć jakiś logiczny sens, czyli nie trenujesz tej samej partii zaraz po sobie. Ja zawsze przeplatam ćwiczenia tak, aby przed chwilą trenowana grupa mięśni miała czas na odpoczynek. Np po przysiadach nie robię pajacyków lub burpees, bo to mija się z celem. Po pompkach lub przed nimi nie robię burpees itd. Wszystko zależy też od tego jaki obwód wykonujesz. Ja obwód robię tylko, gdy nie mam czasu na trening i mam ochotę się zmęczyć (w sensie przyśpieszyć tętno do granicy maksimum).

 

Czy trening obwodowy opisany w pierwszym poście należy wykonywać przed przejściem do treningu opisanym w Skazanym na trening? Jakby nie patrząc, pompki zwykłe są już 5 albo 6 krokiem w Skazanym. Jak to jest, koledzy? 

 

Nie każdy posiada skazanego i Struc opisał przykładowy trening dla laika, który myśli, że tylko pompki i drążek powinien znaleźć się w planie. Struc również napisał:

 

 

na początku warto trenować do 10-12 powtórzeń na ćwiczenie,

 

Czyli dobierasz tak ćwiczenia, aby zrobić idealnie technicznie 10-12 powtórzeń. Ja nawet zwiększyłbym to do 12-15, aby właśnie nie wykonywać zbyt trudnego wariantu na starcie.

Równie dobrze możesz zrobić sobie obwód z ćwiczeń ze skazanego z pierwszych kroków i wtedy nie masz już wątpliwości, czy nie za ciężko trenujesz. 

[Chors]

Dzięki za odpowiedź. Pytam, bo jestem zupełnie początkujący. Czy obwody w moim przypadku mogę trenować codziennie? 

[Powadzi]

Tylko pod warunkiem, ze sa to bardzo lekkie obwody. Na drugi dzien masz byc w pelni sil, zero potocznych zakwasow, czy obolalosci.

Do treningu masz byc gotowy fizycznie i psychicznie, aby trening nie byl na odwal.

Ja bym zrobil schemat A,A wolne A,A wolne A,A… itd

wysłane za pomocą TapaTalk

[Chors]

Założę osobny temat, w którym opisałem wszystko co przychodzi mi na myśl. Dziękuje za dotychczasowe porady tak czy siak.

[paluch69]

1.Pompki zwykłe x10
2.Podciąganie wąskim podchwytem x5
3.Wznosy nóg w leżeniu x10
4.Pompki szerokie x10
5.Przysiady x20
6.Plank 30s
7.Wspięcia na palce x10
8.Podciąganie szerokim nachwytem x5
9.Spięcia mięśni brzucha x15
Czy taki kalisteniczny trening będzie dobry na większą sprawność i pompki w staniu na rękach? Powiedzmy, że będe takim planem trenował 1-2 msc. A potem jak to wygląda?

[Powadzi]

Czy w ogóle zrobiłeś choć jeden napisany trening, czy tylko narazie w teorii to układasz? Nawet najlepszy plan na papierze nic Ci nie da. Musisz go wykonać i poczuć, czy działa na Ciebie. 

 

Najpierw potrenuj danym planem miesiąc lub dwa i wtedy się będziemy martwić co dalej. Układanie planu na cały rok przez początkującego mija się z celem.

 

Sprawniejszy będziesz, ale na pompki w staniu na rękach się to nie przełoży, ponieważ nie wykonujesz żadnego ćwiczenia pomocniczego do HSPU. Ale tak jak już usłyszałeś kilkanaście razy od różnych użytkowników, najpierw podstawy, a później myślenie o trudniejszych elementach.

[blackram]

Pompki szerokie niewiele ci wniosą do HSPU, bo to ćwiczenie przede wszystkim na klatkę a nie tricepsy. Ja bym to widział raczej tak: pompki zwykłe -> pompki wąskie ("diamentowe") -> progresje do HSPU (ze "Skazanego..." albo "marionki"). Plank - robisz pompki, więc nie wiem czy ma to sens. Spięcia - szkodliwe dla kręgosłupa i mało wydajne, jak juz to klasyczne brzuszki ale skoro robisz wznosy nóg to jest to w zasadzie dublowanie ćwiczenia. Wspięcia na palece - najpierw opanuj przysiady i sprawdź, jak twoje nogi będą wyglądać, dopiero potem ewentualnie dołóż trening łydek - same przysiady dość słabo rozwijają mięśnie czworogłowe więc łatwo o dysproporcję. Reszta ogólnie OK, pompki szerokie co prawda dużo do sprawności jako takiej nie wnoszą ale jak ci zależy szczególnie na wyglądzie klatki to mogą być. I jakieś ćwiczenia na plecy zwłaszcza w dolnej części warto dorzucić.

[paluch69]

To w takim razie na początku będę wykonywał ten trening do wakacji a potem pomyśle co dalej  

• 50 pajacyków
• pompki zwykłe
• skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką)
• wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy ramion
• podciąganie na drążku (lub w poziomie)
• burpes / delfinki / krokodylki (rożnie to nazywają)
• wznosy nóg leżąc na plecach (ugięte lub proste w kolanach)
• przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk prostych w górę
• pompki z oparciem ramion z tyłu (plecy proste)
• nożyce poziome z uniesionymi ramionami prostopadle do podłoża.

[Dewy]

Od jakiegoś czasu trenuje treningiem FBW, ale niezbyt mam ostatnio czas na FBW. Póki co zakres powtórzeń robie 6-10, typowe fundamenty pod sile. Jak mogę uloułożyć trening obwodowy pod sile? Tzn mniej więcej jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami/seriami?

[Pablo1]

Proponuję robić przerwy tak samo jak w FBW, po prostu każde ćwiczenie robisz po kolei. Nie wiem czy zyskasz na czasie w ten sposób, może lepiej byłoby przerobić to FBW na push/pull/leg?

[Dewy]

A jakbym przerwy pomiędzy ćwiczeniami robił 30s-1min? Czy niezbyt dobre jest stosowanie małej ilości powt w obwodach z krótkimi przerwami?

[Pablo1]

Możesz spróbować, ale wydaje mi się że w takim wypadku dosyć mocno spadnie intensywność poszczególnych ćwiczeń - po prostu będziesz musiał je odpowiednio ułatwić aby dać radę zrobić trening.

[Struc]

na nudę i sztywne plany treningowe może pomóc podejście krosfitowe do treningu FBW z masą ciała

co każdy trening wybieramy po jednym, innym niż poprzednio ruchu na push, pull, nogi, brzuch i lędźwia

możemy się kierować założeniem, że wybieramy ćwiczenia o podobnym dla nas stopniu trudności, dzięki czemu niektóre treningi będą bardziej wytrzymałościowe, inne bardziej siłowe a jeszcze inne dynamiczne

zakładamy czas treningu 20 minut lub 30 minut, w zależności od stopnia wytrenowania i tego jak chcemy się zaangażować i wykonujemy ćwiczenia w obwodzie bez wyraźnych przerw wykonując tyle powtórzeń ile możemy, z zapasem 1 do 2 ruchów

najrozsądniej chyba trenować co 2 dzień
jak ktoś ma głód treningowy to w dni wolne od FBW można skupić się na resetach i mobilności

przykłady

FBW v1

pompki zwykłe
podciąganie w podporze
przysiad zwykły
unoszenie tułowia leżąc przodem
unoszenie nóg leżąc tyłem

FBW v2
pompki diamentowe
podciąganie w podporze wąskim podchwytem
przysiad z wyskokiem
hollow body na czas
arch body na czas

FBW v3
dipy
podciąganie podchwytem
przysiad bułgarski
leopard/spider crawl (jakiś założony dystans, np. 20m w przód i 20m w tył)

FBWv4
hspu
podciąganie szeroko
pistolety
unoszenie nóg wisząc
unoszeni nóg w staniu na głowie przy ścianie

FBWv4
pompki z nogami na stole
podciąganie chwytem młotkowym
wejścia na wysoki box
plank na czas
mostek na czas

FBWv5
pompki z klaśnięciem
podciąganie dynamiczne do klatki
wskoki na box
kółko rechab.
mostki koncentrycznie

FBWv6
dipy w krzesełku lub l-ce
podciąganie w krzesełku lub l-ce
pistolety
rosyjskie skręty
supermany z przytrzymaniem na górze

itp. itd.

planów można wymyślić za 100 lub stworzyć sobie np. 5 różnych i rotować nimi przez jakiś czas

takie podejście na pewno sprzyja rozwojowi siły i wytrzymałości ogólnej

[Pablo1]

Fakt, takie podejście też jest dobre o ile ktoś jest wystarczająco kreatywny. Z drugiej strony można w ten sposób wymyślić sobie 2-3 treningi i po prostu wykonywać je parę razy w tygodniu.

[mapciu]

Hej!

 

Przeglądam i przeglądam dokładniej to forum od kilku dni w poszukiwaniu jakiegoś odpowiedniego planu na siłę. Jakimś tam bardzo kozakiem nie jestem, przez ostatnie 2 miesiące chodziłem na siłownię, ale zabierało mi to trochę za dużo czasu, bo z dojazdami wychodziło mi ponad 3h, więc zacząłem szukać alternatywy. Co prawda przez te 2 miesiące jakoś monstrualnej siły nie zbudowałem, ale daję radę zrobić 7 pompek diamentowych oraz podciągnąć się 5 razy na drążku. 

Skoro wiele osób na tym forum zaleca trening obwodowy dla początkujących, a za takiego się uważam, to postanowiłem że się za niego wezmę, ale trochę go zmodyfikuję. Kocham super serie, dlatego jest ich kilka w moim planie, a poza tym, znacząco skraca to czas treningów, co też jest dla mnie plusem, bo niestety nie mam za dużo wolnego czasu w ciągu dnia. Ogólnie program ten to taka mieszanka informacji jakie wyciągnąłem z tego wątku, oraz z wątku o programie 5x5. No, ale przejdźmy do rzeczy. Wstępny zarys planu wygląda tak:

 

Negatywne podciąganie/Pompki z rękami na podwyższeniu 3x8

Podciąganie australijskie/Dipy na krześle tyłem 3x8

Wznosy kolan wisząc na drążku/superman 3x12

Przysiad 3x12.

 

Trening 3 dni w tygodniu poniedziałek/środa/piątek, wtorek oraz czwartek squash. No i tak to z grubsza wygląda. Przysiady wchodzą troszkę delikatniej, bo kilka lat temu miałem wypadek na snowboardzie i mam te kolana strasznie słabe.

Ogólnie to wybrałem takie ćwiczenia, które jestem w stanie z BARDZO DOBRĄ formą wykonać po minimum 8 powtórzeń. Progresja wygląda w taki sposób jak opisany został w pierwszym poście - gdy dojdę do 8/8/8 to przeskakuję na trudniejszy wariant danego ćwiczenia. Przerwy po ok. 90-120 sekund. 

Cel treningu, to zbudować dobrą siłę, jedynie nogi robione trochę inaczej, bo mam problemu z tymi kolanami. Zakładam, że taki trening robił będę przez ok. 2-3, a przynajmniej do końca tego roku. Co myślicie, dobrze to wygląda?

[Pablo1]

Plan jest w porządku o ile dobrze zrozumiałem jego zapis - zamierzasz wykonywać ćwiczenia po obu stronach ukośnika? Jeśli tak to wszystko jest w porządku, łącznie z progresją.