Witam,
kilka dni temu zamieściłem forum trening DoggCrapp, jednak dzięki odpowiedzią użytkowników, doszedłem do wniosku, że trening nie nadaje się na na to forum, dlatego zmodyfikowałem trening tak by nadawał się do treningu z masą ciała, niektóre fragmenty mojego poprzedniego artykułu są tutaj po prostu wklejone, ponieważ są one aktualne zarówno w treningu z obciążeniem jak i bez
Ogólne założenia tego treningu to coraz większe obciążenia, mniejsza objętość ,ale większa częstotliwość treningu, serie rest-pause, ekstremalne rozciąganie, periodyzacja oraz aeroby, do tego dochodzą jeszcze sprawy związane z dietą, ale nie będę tutaj o tym pisał.
Z racji tego że nie ćwiczymy z obciążeniem, nie będziemy dokładać ciężaru, będziemy za to dokładali powtórzenia oraz stosowali coraz trudniejsze warianty ćwiczeń.
Na początku wybieramy ćwiczenie w którym możemy wykonać 5-7 powt.
druga sprawa to mniejsza objętość ale większa częstotliwość treningu.
Normalnie kulturysta ćwiczy każdą partię 52 x w roku (raz na tydzień) a ćwicząc tym treningiem ćwiczymy 75-92 razy w roku (tym samym mięśnie mają bodziec do wzrostu 75-92 x w roku a nie 52), dzięki temu trenujący tym planem rosną tak szybko. Ćwicząc częściej nie mogą robić po 15-20 serii na partię bo by się nie regenerowali i taki trening traciłby sens. Tak więc ćwiczymy ciężko, cały czas dodajemy obciążenia, mamy mniejszą objętość żeby móc ćwiczyć częściej i nadal dobrze się regenerować.Ludzie mają straszny problem żeby robić trening z mniejszą objętością. W rzeczywistości robimy łącznie podobną ilość ćwiczeń co inni. Oni robią np. 4 różne ćwiczenia na plecy na 1 treningu (1 x na tydzień). My robimy też 4 ćwiczenia w ciągu tygodnia ale na dwóch różnych treningach, ćwicząc plecy 2 x w tygodniu.
Później zobaczycie jak wygląda taki przykładowy trening.
Sprawa nr.3- serie rest-pause
RestPause jest najproduktywniejszą techniką trenowania. Nigdy nie widziałem szybszej drogi do zdobywania siły niż RP. Dla przykładu pokaże wam jak mogą wyglądać pompki na 1 ręce
1 Seria Rest-pause składa się z 3 mini serii do błędu z przerwą na dotlenienie się:
Rozgrzewka (te serie nie mają być męczące, to tylko rozgrzewka)
Po rozgrzewce SERIA REST PAUSE może wyglądać tak:
7 powt. do absolutnego błędu, przerwa, 15 głębokich wdechów (ok 20s-22s)
2 do 4 powt. do absolutnego błędu, przerwa, 15 głębokich wdechów
1 do 2 powt. do absolutnego błędu, koniec serii RP.
Jeśli ktoś chce zaaplikować sobie jeszcze większa dawkę bólu, może zrobić static hold, czyli po prostu utrzymywanie pozycji górnej pompki na lekko ugiętych ramionach przez około 20 s. lub jeśli ćwiczysz podciąganie pozostawanie w pozycji szczytowej z brodą ponda drążkiem 20s
Następna rzecz- ekstremalne rozciąganie: musi być robione, jest obowiązkowe. Rozciąga tkankę łączną otaczającą mięśnie (więcej miejsca na nowe mięśnie) i mocno przyspiesza regenerację. Dramatycznie zmieni twoją sylwetkę w krótkim czasie, jeżeli będzie robione prawidłowo, możesz mi zaufać.
Rozciągasz mięśnie albo od razu po danym ćwiczeniu (klatka, rozciąganie i następne ćwiczenie) albo grupę podobnych mięśni, np. robisz ćwiczenie na klatkę, barki, tric i potem rozciągasz te partie.
Rozciąganie ma być mocne, bolesne (ale nie tak żeby sobie krzywdę zrobić) i trwać przynajmniej 60s, rozciąganie z obciążeniem zacznij od takiego obciążenie z którym wytrzymasz 60s i powoli dojdź do 90s, potem możesz znowu dodać obciążenie.
Tutaj macie link do tego jak rozciągać mięśnie tą metodą http://powerbuilding...stretches66.jpg
Niestety pokazane jest tutaj rozciąganie z obciążeniem, bez obciążenia jest tylko rozciąganie ''czwórek'' ,bicepsów, barków i pleców, innych obrazków nie udało mi się znaleźć L
Ale możecie znaleźć ćwiczenia bez obciążenia w książkach np. Tsatsoulina- ''Rozciąganie odprężone''
Periodyzacja: plan opiera się na treningu na zamianę na maksa i okresie regeneracji („blasting” and „cruising”). Powinno trenować się na maksa przez ok 6-12 tygodni, potem robić trening lekki przez 10-14 dni (czasami 21) w zależności od tego ile trwał okres treningu na maksa. Jest to konieczne. Osoby, które próbują ćwiczyć na maksa na okrągło w końcu się przetrenowują i tracą przyrosty.
I ostatnia kwestia: aeroby- tutaj posłużę się cytatem twórcy tego treningu, ponieważ trudno to lepiej powiedzieć:
''Bardzo mocno wierzę w aeroby. Problem z większością kulturystów jest taki że jest to pierwsza rzecz, jaką pomijają. Jedyne osoby, które mogę pominąć aeroby to ektomorficy, z szybkim metabolizmem i nastolatkowie, którzy mogą praktycznie jeść wszystko a i tak nie tyją. Uważam że wszyscy pozostali powinni robić odpowiednią, konkretnie dla nich ilość aerobów. Ciężko dać ogólne zalecenia, każdy się różni.
Jedno co zaobserwowałem to osoby, które mają problem z nabieraniem masy, jeżeli zaczną robić aeroby (spacer na bieżni czy po okolicy) od razu po wstaniu z łóżka powoduje że mają o wiele lepszy apetyt i zaczynają wreszcie jeść tyle żeby budować mięśnie. Bez aerobów ich apetyt był zbyt słaby.''
A teraz podam przykładowy trening tą metodą, żebyście mogli ogarnąć o co chodzi
nasz tydzień będzie wyglądał tak:
·Poniedziałek: Klatka, barki, triceps, plecy,
·Środa: Biceps, przedramiona, łydki, uda, czworogłowe
·Piątek: powtórka partii z poniedziałku
·sobota: powtórka partii ze środy
Na każdą grupę mieśniową wybieramy 2 ćwiczenia ,które będziemy zmieniać co trening
tutaj macie przykładowe ćwiczenia na każdą grupę oraz zakresy powtórzeń jakie powinniście stosować na daną grupę mięśniową:
Klatka:
· pompki 15 powt RP (rest-pause)
·pompki na poręczach 15 RP
Szerokość pleców:
·podciąganie nachwyt 20 RP
Podciąganie podchwyt 20RP
Barki:
HSPU 15RP
Pompki ‘’marionki’’ 15RP
Dwugłowe:
Żuraw 15RP
Unoszenie bioder 15 RP
Czworogłowe
Przysiady 20RP
Przysiady wąsko 20RP
Biceps:
Podciąganie wąsko nachwyt do klatki piersiowej (długi zakres ruchu) 15RP
Podciąganie wąsko podchwyt do klatki piersiowej (długi zakres ruchu) 15RP
Przedramiona (normalne serie, nie RP):
zwisochwyt- progresja taka jak w ''Skazany na trening 2''
Triceps:
Pompki diamentowe 15RP
Pompki ‘’tygryski’’ 15RP
Łydki:
- łydki są robione w ten sposób: faza negatywna 5s, schodzisz do pełnego rozciągnięcia łydki i w pozycji rozciągniętej trzymasz 10-15s, potem faza pozytywna, tylko 1 normalna seria 10-12 powt., nie RP
Wspięcia na palce - progresja jak w ''skazanym na trening 2''
Grubość pleców:
Podciągnięcia australijskie 20RP
Podciągnięcia australijskie z nogami na podwyższeniu lub w pozycji wagi przodem 20RP
Jeśli chcecie możecie też po prostu iść progresją ćwiczeń ze Skazanego tylko stosując moje zalecenia co do ilości serii, powtórzeń, rozciąganie itd, lub stosować jakieś ćwiczenia z książki Kavadlo.
ćwiczenia wymieniacie co trening, to znaczy np. w poniedziałek robicie pompki a w piątek pompki na poręczach, a w następny poniedziałek znowu pompki. to pomoże Wam uniknąć stagnacji.
Tak powinna wyglądać przykładowa seria rest-pause na przykładzie podciągania na drążku ( chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń)
Dynamicznie dynamicznie podciągamy się do klatki, a w fazie negatywnej stawiamy opór (kontrolujemy ruch). Nie ma określonej ilości ile sekund ma trwać faza negatywna, po prostu ma być kontrolowana (na tyle że w każdej chwili można by znowu się podciągnąć).
Robisz powtórzenia aż do błędu (nie będziesz w stanie zrobić więcej powtórzeń) czyli ok 7-10 powtórzeń. Wtedy bierzesz 10-15 głębokich wdechów (ok 22 sekundy) i znowu robisz serię do błędu. Jeszcze raz bierzesz 10-15 wdechów i robisz serię. To jest jedna seria rest-pause. Nie siedzisz w pozycji biorąc oddechy, po prostu robisz przerwę na oddechy i wracasz do ćwiczenia. Kluczem jest tutaj dotlenienie się. Łącznie powinieneś zrobić ok 15 powtórzeń w serii rest-pasue (czyli w 3 mini seriach).
Zazwyczaj wychodzi coś takiego: 8 powtórzeń do błędu, wdechy, 4 powtórzenia do błędu, wdechy, 3 powtórzenia do błędu i mamy 15 powtórzeń rest-pasue
Życzę wam dużych przyrostów siły i masy dzięki temu treningowi