Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Siła, piękno i... MASA! ,czyli trening kalisteniczny na masę

masa siła trening

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

#1
adidiii

adidiii

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 103 postów

Witam,

 kilka dni temu zamieściłem  forum trening DoggCrapp, jednak dzięki odpowiedzią użytkowników, doszedłem do wniosku, że trening nie nadaje się na na to forum, dlatego zmodyfikowałem trening tak by nadawał się do treningu z masą ciała, niektóre fragmenty mojego poprzedniego artykułu są tutaj po prostu wklejone, ponieważ są one aktualne zarówno w treningu z obciążeniem jak i bez

Ogólne założenia tego treningu to coraz większe obciążenia, mniejsza objętość ,ale większa częstotliwość treningu, serie rest-pause, ekstremalne rozciąganie, periodyzacja oraz aeroby, do tego dochodzą jeszcze sprawy związane z dietą, ale nie będę tutaj o tym pisał.

Z racji tego że nie ćwiczymy z obciążeniem, nie będziemy dokładać ciężaru, będziemy za to dokładali powtórzenia oraz stosowali coraz trudniejsze warianty ćwiczeń.

Na początku wybieramy ćwiczenie w którym możemy wykonać 5-7 powt.

druga sprawa to mniejsza objętość ale większa częstotliwość treningu.

 

Normalnie kulturysta ćwiczy każdą partię 52 x w roku (raz na tydzień) a ćwicząc tym treningiem ćwiczymy 75-92 razy w roku (tym samym mięśnie mają bodziec do wzrostu 75-92 x w roku a nie 52), dzięki temu trenujący tym planem rosną tak szybko. Ćwicząc częściej nie mogą robić po 15-20 serii na partię bo by się nie regenerowali i taki trening traciłby sens. Tak więc ćwiczymy ciężko, cały czas dodajemy obciążenia, mamy mniejszą objętość żeby móc ćwiczyć częściej i nadal dobrze się regenerować.Ludzie mają straszny problem żeby robić trening z mniejszą objętością. W rzeczywistości robimy łącznie podobną ilość ćwiczeń co inni. Oni robią np. 4 różne ćwiczenia na plecy na 1 treningu (1 x na tydzień). My robimy też 4 ćwiczenia w ciągu tygodnia ale na dwóch różnych treningach, ćwicząc plecy 2 x w tygodniu.

Później zobaczycie jak wygląda taki przykładowy trening.

 

Sprawa nr.3- serie rest-pause 

RestPause jest najproduktywniejszą techniką trenowania. Nigdy nie widziałem szybszej drogi do zdobywania siły niż RP. Dla przykładu pokaże wam jak mogą wyglądać pompki na 1 ręce

1 Seria Rest-pause składa się z 3 mini serii do błędu z przerwą na dotlenienie się:

Rozgrzewka (te serie nie mają być męczące, to tylko rozgrzewka)

Po rozgrzewce SERIA REST PAUSE może wyglądać tak:
7 powt. do absolutnego błędu, przerwa, 15 głębokich wdechów (ok 20s-22s)
2 do 4 powt. do absolutnego błędu, przerwa, 15 głębokich wdechów

 1 do 2 powt. do absolutnego błędu, koniec serii RP.

 Jeśli ktoś chce zaaplikować sobie jeszcze większa dawkę bólu, może zrobić static hold, czyli po prostu utrzymywanie pozycji górnej pompki na lekko ugiętych ramionach przez około 20 s. lub jeśli ćwiczysz podciąganie pozostawanie w pozycji szczytowej z brodą ponda drążkiem 20s

 

 

Następna rzecz- ekstremalne rozciąganie: musi być robione, jest obowiązkowe. Rozciąga tkankę łączną otaczającą mięśnie (więcej miejsca na nowe mięśnie) i mocno przyspiesza regenerację. Dramatycznie zmieni twoją sylwetkę w krótkim czasie, jeżeli będzie robione prawidłowo, możesz mi zaufać.

Rozciągasz mięśnie albo od razu po danym ćwiczeniu (klatka, rozciąganie i następne ćwiczenie) albo grupę podobnych mięśni, np. robisz ćwiczenie na klatkę, barki, tric i potem rozciągasz te partie.

Rozciąganie ma być mocne, bolesne (ale nie tak żeby sobie krzywdę zrobić) i trwać przynajmniej 60s, rozciąganie z obciążeniem zacznij od takiego obciążenie z którym wytrzymasz 60s i powoli dojdź do 90s, potem możesz znowu dodać obciążenie.

Tutaj macie link do tego jak rozciągać mięśnie tą metodą http://powerbuilding...stretches66.jpg

Niestety pokazane jest tutaj rozciąganie z obciążeniem, bez obciążenia jest tylko rozciąganie ''czwórek'' ,bicepsów, barków i pleców, innych obrazków nie udało mi się znaleźć L

Ale możecie znaleźć ćwiczenia bez obciążenia w książkach np. Tsatsoulina- ''Rozciąganie odprężone''

 

Periodyzacja: plan opiera się na treningu na zamianę na maksa i okresie regeneracji („blasting” and „cruising”). Powinno trenować się na maksa przez ok 6-12 tygodni, potem robić trening lekki przez 10-14 dni (czasami 21) w zależności od tego ile trwał okres treningu na maksa. Jest to konieczne. Osoby, które próbują ćwiczyć na maksa na okrągło w końcu się przetrenowują i tracą przyrosty.

 

I ostatnia kwestia: aeroby-  tutaj posłużę się cytatem twórcy tego treningu, ponieważ trudno to lepiej powiedzieć:

''Bardzo mocno wierzę w aeroby. Problem z większością kulturystów jest taki że jest to pierwsza rzecz, jaką pomijają. Jedyne osoby, które mogę pominąć aeroby to ektomorficy, z szybkim metabolizmem i nastolatkowie, którzy mogą praktycznie jeść wszystko a i tak nie tyją. Uważam że wszyscy pozostali powinni robić odpowiednią, konkretnie dla nich ilość aerobów. Ciężko dać ogólne zalecenia, każdy się różni.

Jedno co zaobserwowałem to osoby, które mają problem z nabieraniem masy, jeżeli zaczną robić aeroby (spacer na bieżni czy po okolicy) od razu po wstaniu z łóżka powoduje że mają o wiele lepszy apetyt i zaczynają wreszcie jeść tyle żeby budować mięśnie. Bez aerobów ich apetyt był zbyt słaby.''

 

A teraz podam przykładowy trening tą metodą, żebyście mogli ogarnąć o co chodzi 

nasz tydzień będzie wyglądał tak:

·Poniedziałek: Klatka, barki, triceps, plecy,

·Środa: Biceps, przedramiona, łydki, uda, czworogłowe

·Piątek: powtórka partii z poniedziałku

·sobota: powtórka partii ze środy 

 

 

Na każdą grupę mieśniową wybieramy 2 ćwiczenia ,które będziemy zmieniać co trening 

tutaj macie przykładowe ćwiczenia na każdą grupę oraz zakresy powtórzeń jakie powinniście stosować na daną grupę mięśniową:

Klatka:

· pompki 15 powt RP (rest-pause)

·pompki na poręczach 15 RP

Szerokość pleców:

·podciąganie nachwyt 20 RP

Podciąganie podchwyt 20RP

 

Barki:

HSPU 15RP

Pompki ‘’marionki’’ 15RP

 

Dwugłowe:

Żuraw 15RP

Unoszenie bioder 15 RP

Czworogłowe

Przysiady 20RP

Przysiady wąsko 20RP

 

Biceps:

Podciąganie wąsko nachwyt do klatki piersiowej (długi zakres ruchu) 15RP

Podciąganie wąsko podchwyt do klatki piersiowej (długi zakres ruchu) 15RP

Przedramiona (normalne serie, nie RP):

zwisochwyt- progresja taka jak w ''Skazany na trening 2'' 

 

Triceps:

Pompki diamentowe 15RP

Pompki ‘’tygryski’’ 15RP

Łydki:

- łydki są robione w ten sposób: faza negatywna 5s, schodzisz do pełnego rozciągnięcia łydki i w pozycji rozciągniętej trzymasz 10-15s, potem faza pozytywna, tylko 1 normalna seria 10-12 powt., nie RP

Wspięcia na palce - progresja jak w ''skazanym na trening 2''

Grubość pleców:

Podciągnięcia australijskie 20RP

Podciągnięcia australijskie z nogami na podwyższeniu lub w pozycji wagi przodem 20RP

 

Jeśli chcecie możecie też po prostu iść progresją ćwiczeń ze Skazanego tylko stosując moje zalecenia co do ilości serii, powtórzeń, rozciąganie itd, lub stosować jakieś ćwiczenia z książki Kavadlo. 

 

ćwiczenia wymieniacie co trening, to znaczy np. w poniedziałek robicie pompki a w piątek pompki na poręczach, a w następny poniedziałek znowu pompki. to pomoże Wam uniknąć stagnacji.

 

Tak powinna wyglądać przykładowa seria rest-pause na przykładzie podciągania na drążku ( chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń)

Dynamicznie dynamicznie podciągamy się do klatki, a w fazie negatywnej stawiamy opór (kontrolujemy ruch). Nie ma określonej ilości ile sekund ma trwać faza negatywna, po prostu ma być kontrolowana (na tyle że w każdej chwili można by znowu się podciągnąć).

Robisz powtórzenia aż do błędu (nie będziesz w stanie zrobić więcej powtórzeń) czyli ok 7-10 powtórzeń. Wtedy bierzesz 10-15 głębokich wdechów (ok 22 sekundy) i znowu robisz serię do błędu. Jeszcze raz bierzesz 10-15 wdechów i robisz serię. To jest jedna seria rest-pause. Nie siedzisz w pozycji biorąc oddechy, po prostu robisz przerwę na oddechy i wracasz do ćwiczenia. Kluczem jest tutaj dotlenienie się. Łącznie powinieneś zrobić ok 15 powtórzeń w serii rest-pasue (czyli w 3 mini seriach).

Zazwyczaj wychodzi coś takiego: 8 powtórzeń do błędu, wdechy, 4 powtórzenia do błędu, wdechy, 3 powtórzenia do błędu i mamy 15 powtórzeń rest-pasue 

 

Życzę wam dużych przyrostów siły i masy dzięki temu treningowi 


  • 0

#2
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

ale jesteś uparty :P

 

to co piszesz nie ma sensu, gdybyś się orientował w temacie to byś wiedział że tego treningu nie da się przełożyć na kali

 

wychodzi na to, że w każdym treningu jest podciąganie...

 

na prawdę nie widzisz nieścisłości metodycznych?!

 

pompki australijskie na grubość pleców?? no pięknie :P

na grubość pleców jest konkretna mechanika ruchu i odpowiedni ciężar ćwiczenia

 

po co spamujesz forum takimi kwiatkami?


  • 0

...


#3
grzechu11

grzechu11

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 87 postów

Pompki australijskie wiele nie dadza nie mniej jednak jest to odwrocone wioslowanie angazujace plecy pod innym katem teoretycznie jest to trening na grubosc


  • 0

#4
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

bzdura

wszystko zależy od ułożenia łokci i szerokości chwytu a nie od rodzaju ćwiczenia

 

tak samo jak podciąganie można robić na grubość lub na szerokość, tak samo odwrotne wiosłowanie - niemniej to ćwiczenie jest za lekkie by dobrze rozwinąć plecy, jest tylko etapem przejściowym


  • 0

...


#5
adidiii

adidiii

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 103 postów

Kazde cwiczenie polegajace na przyciaganiu ciezaru do brzucha wlącza do pracy miesnie czworoboczne, rownolegloboczne, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe oraz najszersze grzbietu - dlatego pogrubiaja plecy. Tylko ze trzeba wykonywac te ćwiczenia technicznie, tak by angazowac wlasnie te grupy.


  • 0

#6
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1348 postów
  • LokalizacjaKraków

zgadza się, tylko w zależności od ułożenia ramion, szerokości chwytu, mocniej aktywujemy jedne bądź drugie mięśnie

 

w dipach jest podobnie, w zależności od ułożenia tułowia, łokci i szerokości chwytu masz priorytet na klatę bądź triceps

 

nie jest tak, że każdy rodzaj podciągania i każdy rodzaj dipów tak samo angażują wszystkie pracujące w tych ćwiczeniach mięśnie


  • 1

...






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: masa, siła, trening

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych