4 odpowiedzi w tym temacie

[Unikat]

1. Wiek - 20 lat
2. Płeć - mezczyzna
3. Wzrost i waga - 169cm 64kg okolo 15%bf
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - troche pompek (bezmyslnie), jazda na rowerze
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - naderwane sciegno pod kolanem
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - tak
7. Cel treningowy - masa
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 3x tyg
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: dam zrzut diety
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - nie bylo konkretnej inspiracji do storzenia TEGO planu, ale przeczytalem kilka ksiazek tsatsoulina, a takze wada i lafaya

 

3x tyg (poniedzialek, sroda, piatek)

3x pompki na uchwytach

2x pompki diamentowe

3x podciaganie szeroki nachwyt

2x podciaganie podchwyt

3x pistolety (latwiejsza wersja)

2x wspiecia na palcach

3x wzniosy nog w zwisie na drazku

Co do ilosci powtorzen nie jestem pewien czy robic hipertrofie strukturalna czy funkcjonalna jeszcze sie zastanawiam. (tu na forum wiekszosc powie ze funkcjonalna ). Wiem ze funkcjonalna sila+miesnie, ale mi zalezy obecnie na masie, a pozniej chyba skupie sie na sile jak pojdzie pare kg do gory.

po treningu oczywiscie rozciaganie, a resety nie wiem lepiej do rozgrzewki czy po treningu?
 

Bilans narazie na 0 i co tydzien bede dodawal kcl az zaczne rosnac.

Prosze o ocene

Załączone pliki

•  dieta_2014-08-19.png   85,29 KB   29 Ilość pobrań

[Powadzi]

Brak warzyw i owocow w diecie.
Codzienny tunczyk to samobojstwo. Za duzo metali ciezkich zjesz.
Kurczak to najgorsze mieso jakie jest dostepne. Zamien na indyka.

Ryz+kurczak. Podejscie kulturystyczne z forow, gdzie chec masy niszczy ludziom psychike

Pistoletami masy nie zrobisz.

Brak cwiczen na dolne plecy.

Brak doswiadczenia w spoetach silowych, a porywasz sie od razu na np pompki diamentowe, gdzie lokcie i nadgarstki po dupie dostaja ostro.

Ilosc powtorzen zalezy od Ciebie. Sam doskonale to podsumowales, wiec nie bede sie tu rozwodzil.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Unikat]

Za kurczaka jest zamiennie wolowina,wieprz i wlasnie indyk. Za ryz ziemniaki, makaron, kasze. Warzywa sa i to duzo (lubie od dziecka) tylko ich nie wliczam bo malo kcl. Tunczyk tylko raz w tygodniu zamiennie za niego jaja, makrela. Zapomnialem dopisac po prostu bo robilem to na szybko Czyli co? Dorzucic mostki? Nogi - przysiady z obciazeniem?

[Pafik]

Nie miałeś nigdy styczności jak sądzę z treningiem siłowym , tak napisałeś bynajmniej od 2 ostatnich lat i chcesz robić przysiady z obciążeniem i inne trudne warianty ćwiczeń. Zrób na początek jakąś bazę okres w którym twoje ciało przywyknie do tego rodzaju aktywności. A przede wszystkim skup się na technice. Obserwuje to forum parę dni i w ciągu paru dni zauważyłem że większość chce efektów od zaraz  i praktycznie nie zgłębia wiedzy, praktycznie nie czytając tego forum. Ja czytałem sporo na tym forum i znalazłem wiele odpowiedzi na pytania które mnie nurtowały bez pisania postów , oczywiście pisząc posty także uzyskałem wiedzę. Ale Unikat uwierz mi na tym forum jest wystarczająco dużo wiedzy by sobie poradzić ze wszystkim . Trzeba tylko chcieć i nie kierować się za bardzo ambicją;] 

[Powadzi]

Pafik podsumowujac Twoja wypowiedz, powiek tylko "trenujemy miesnie, a nie ego"

Unikat. Warzyw w diecie powinno byc okolo 0.5-0.7kg dziennie. Nawet jesli sa malo kaloryczne np 30kcal na 100g to w skali 500g daje nam to 150kcal, a to malo nie jest. Wlicz koniecznie wszystko to, co wkladasz do ust.

Przysiady lub wykroki. Mostki lub wznosy nog lezac przodem.

Ale i tak ja bym to zrobil zupelnie inaczej, tak jak Pafik napisal, ale kazdy robi jak chce.

Wysłane za pomocą TapaTalk