11 odpowiedzi w tym temacie

[dworo]

Witam. Do tej pory cwiczylem siłowo treningiem 5x5, ale po kilku miesiacach juz mi sie nudzi i chce go zmienic. Moim celem jest dojscie do mistrzowskich krokow skazanego, rzezba(nie mam diety, ale odzywiam sie zdrowo) i nauka pozycji statycznych (to mniej). Trening ktory chce zastosowac zamiast 5x5 mialby wygladac tak: 

Poniedzialek:  
 Trening A 

Progresja do L-sit i front levera
Przysiady + pompki + wznosy nóg, progresja ze "skazanego na trening", tj. :
Przysiady krok 9 i przechodze do 10 jak zrobie prog przejscia.
Pompki krok 7 i tak samo zwiekszam krok po progu przejscia. 
Wznosy nóg krok 9 i to samo. 

Wtorek:  jakies cardio (rowery lub bieg) 30-60min lub pojde pograc w pilke. 

Sroda:  
 Trening B 
Progresja do planche i back levera
Mostek + pompki w staniu na rękach + podciąganie ze skazanego. 

Czwartek: to co we wtorek

Piatek:
 Trening A 

Sobota: to co we wtorek

Trening bedzie wg schematu ABA BAB co kazdy kolejny tydzien. 
 

Przed treningiem ze skazanym rozgrzewka ok. 15min, trucht, wymachy rak, resety, kilka pompek, przysiadow zeby rozgrzac organizm. 

Na zakonczenie kazdego treningu robie rozciaganie ok. 10-15min. 

Wszystkie postepy bede zapisywal w notesie i co kazdy trening zwiekszal powtorzenia, az do progu przejscia. 

 

Dodam, że skazanego cwiczylem kiedys ok. pół roku na samym poczatku mojej przygody z kalistenika, a kroki od ktorych mialbym zaczac trening sa takimi, ktore daje rade zrobic 5x5. 

Co o tym sądzicie ? 






 

[Powadzi]

Planche i back levera daj w treningu A, a lsit i fl do treningu B.

Rozpisz jak ma wygladac ta progresja dokladnie, bo moze sie okazac, ze chcesz zrobic 5cwiczen pod element i bedzie za duzo na jedną sesje

Wysłane za pomocą TapaTalk

[dworo]

Myslalem zeby z L-sitem wybierac latwiejsze pozycje i robic ich 3 serie tyle ile wytrzymam, maks to 1minuta. Jezeli dam rade 1min to przechodze do nastepnego kroku w progresji. 
np. L-sit z pietami dotykajacymi podlogi dam rade 48sec, 30 sec, 20sec, w nastepnym treningu dam rade 1min, 40sec, 25sec, to juz w kolejnym zmieniam to na L-sit z jedna noga w gorze i robie  powiedzmy 40sec, 30sec, 20sec i tak 3 serie po maksie, jak dam rade minute to zwiekszam krok i robie L-sit ze zgietymi kolanami itd. Przerwa miedzy seriami to ok. 2min.

Back-lever, front-lever i planche to troche trudniejsze cwiczenia i tu max bedzie wynosil 30sec, z tym, ze bede musial conajmniej 2 serie 30sec wytrzymac, dopiero wtedy robie nastepny krok, a te bede bral z tematow z progresjami do tych pozycji na gimnastycy.pl.
 

 

Na tej samej stronie czytalem o dobrym treningu do pozycji statycznych, ktory sie wykonuje w ok. 10 seriach po kilka sekund trzymania i przerwy do półtora minuty miedzy seriami. Jednak mysle, ze tego byloby za duzo jak na jedna sesje, wiec wymyslilem te 3 serie po "max", cos takiego jak opisalem na górze. 

Czy to ma sens ? 

Jak bedziesz chcial to moge rozpisac kazdy krok w pozycjach. 

[Powadzi]

No bardziej mi chodziło o konkretne ćwiczenia jakie będziesz wykonywał

 

1min trzymania napięcia izometrycznego to za długo. Była o tym dyskusja na gimnastykach i summa summarum ustalono, że 30 sekund jest optymalnie (to tak jak z siłą w ćwiczeniach dynamicznych. Skoro zrobisz 5-6 powtórzeń to nie trenujesz już stricte siły).

 

1.5min między napięciami izometrycznymi to za długo. 45sec do minuty max. Sommer (trener gimnastyki) zakłada przerwę między napięciami izometrycznymi równą wykonaniu innych ćwiczeń pomocniczych - około 30-60sekund w zależności od ćwiczenia.

 

Back levera i fronta nie zrobisz na samych ćwiczeniach izometrycznych. Musisz robić też dynamiczne, takie jak podciąganie w pozycji tuck, skin the cat, szrugsy w pozycji odwróconej itd. 

[dworo]

L-sit
-z nogami opartymi o ziemie
-z jedna noga w gorze, druga oparta
-z nogami zgietymi w kolanach
-z nogami lekko zgietymi
-z prostymi nogami
-z nogami skierowanymi w gore

Planche
-kruk
-elephant stand

Ponizsze pozycje na poreczach
-tuck planche
-advenced tuck planche
-single leg planche
-straddle planche
-planche


Back-lever (z tematu Mrówka z gimnastykow)

-waga kluczna

-waga o plecach prostych
-waga w rozkroku 
-pół wagi (back-lever ze zgietymi kolanami i prostymi biodrami)
-waga tylem (back-lever)

Front-lever

-tightly tucked front lever
-tucked front lever
-front lever z 1 noga prosta, druga schowana
-straddled front lever
-front lever
Dynamiczne cwiczenia do leverów:

-wznosy zgietych nog do drązka
-wznosy zgietych nog i prostowanie po dotknieciu drazka
-wznosy prostych nog do drązka
-wznosy prostych nog do drązka, z opuszczaniem nóg jedynie do poziomu bioder
-podciagniecie na drazku i wchodzenie do pozycj wagi przodem

-zwis na drązku i podciaganie do pozycji wagi prozdem

-skin the cat
-tuck lever pull ups


W sumie tak to mialoby wygladac, wzialem to z roznych poradnikow w internecie i z gimnastykow.pl. Pozycje statyczne robilbym krok po kroku 3 serie po max 30sec. Przechodzilbym do kolejnych krokow, gdy poczulbym, ze ten na ktorym jestem juz nie sprawia mi trudnosci. Co do dynamicznych to są dobre ? Nie wiedzialem jak je opisac, ale mam nadzieje, ze rozumiesz Jezeli są ok to bym je jakos podzielil i tez robilbym 3 serie po kilka cwiczen w zaleznosci od trudnosci. 

[Powadzi]

No i wlasnie. Robiac 3serie dwoch cwiczen (statyczne + dynamiczne) dla dwoch progresji daje Ci 12 serii ciezkiego napiecia miesni.
Czy dasz rade pozniej zrobic porzadny trening ze skazanego?
Raczej nie

Chcialem wlasnie zebys sam to opisal i zauwazyl. Pozycje statyczne to nie takie hop siup jakby sie moglo wydawac

Dodatkowo do pozycji statycznych trzeba robic sylwetki gimnastyczne, szrugsy, podpory itd.

Ja bym to teraz wszystko zrobil tak:
2x w tygodniu skazany fbw
2x w tygodniu statyka (raz lsit i back lever, raz front i planche)
1x w tygodniu rozciaganie (barki i nadgarstki w szczegolnosci)
Codzienne resety wskazane.

Ps. Lsit i front nie moze byc razem, poniewaz to te same miesnie pracuja. Planche nie z bl z tego samego powodu.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[dworo]

Mam kilka pytan co do tego. Ostatnio czesto chodze na orlik 2-4 razy w tygodniu, oraz zamierzam raz w tygodniu jezdzic na basen na 1-2h. Czy jak po treningu lub przed treningiem (nie chodzi mi tu, ze bezposrednio przed lub po treningu, powiedzmy godzine, dwie lub trzy odstepu)  pokopie w pilke z godzine to bedzie to mialo jakis wplyw na rozwoj miesni, progresje w cwiczeniach itd. ? Oraz dlaczego mam robic rozciaganie na oddzielnej sesji ? Mam sie nie rozciagac po treningach, a jedynie robic resety ? 

[Powadzi]

Nic Ci nie bedzie. Ludzie pracuja na budowie po 8-10h i maja efekty

Rozciaganie po kazdej sesji jest tak samo wazne jak rozgrzewka, ale nie zajmuje ona wiecej niz 10-15min.

A cala sesja to godzina+ rozciagania. Np wg lafaya lub metodami od Caculina.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[dworo]

"2x w tygodniu skazany fbw", moze byc tak jak mowilem, 3 cwiczenia jednego dnia i 3 kolejne drugiego, tak na przemian, czy mam robic wszystkie 6 cwiczen z "wielkiej szóstki" na jednym treningu ? 

[Powadzi]

Ja robie wszystko na jednej czyli pomki/dipy (zalezy od nastroju), podciaganie, wznosy nog przodem i tylem, pike pushup z mocnym wychyleniem w przod, pistolet/wykroki.

Sesja trwa 1-1.5h wiec optymalnie biorac pod uwage, ze przerwy miedzy seriami pompek i podciagniec to 2.5min lub dluzej. W tym czasie sie rozciagam, robie resety.

Raz w tygodniu robic pompki i podciagania to troszke za malo jak na Ciebie. Trenujesz juz jakis czas, wiec 2x to optimum.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[dworo]

Poniedzialek 

-rozgrewka ok 15min. 
-pistolety
-pompki
-podciaganie na drązku
-wznosy nóg
-mostek
-pompki w staniu na rekach na rekach(tu bardziej bede uczyl sie stac na rekach, zaczne od mniejszych krokow ze skazanego)

-rozciąganie + resety  ok 10min. 
przerwa conajmniej 2min miedzy seriami. 

Wtorek 
-rozgrzewka 
-progresja do L-situ, zaczynam od 1 kroku i robie go 3 razy po max 30sec
-progresja do back-lever'a 3x po max 30sec
(max minuta przerwy miedzy seriami)
-wznosy zgietych nóg do drążka i trzymanie 2-3sec    3x4-6
-skin the cat  3 serie po tyle ile dam rade
(tutaj chyba 1,5min przerwy miedzy seriami bedzie dobrze)

-rozciaganie i resety 10min

Sroda 
-wolne

Czwartek
-to samo co w poniedzialek

Piatek
-progresja do front-lever'a 3x max 30sec
-progresja do planche 3x max 30sec
(max minuta przerwy miedzy seriami)
-wznosy zgietych nog do drążka 3x4-6
-podciaganie w pozycji tuck 3x4-6
(1,5min  przerwy miedzy seriami)
-rozciaganie i resety 10min. 

Sobota 
-rozciaganie ( Nie wiem co dokladnie miales na mysli piszac, ze jedną sesje treningowa mam poswiecic na rozciaganie. Chodzi tu o cos takiego, ze powiedzmy ok 30min. mam sie porozciagac tak bez rutyny, jak mi sie podoba, rozciagnac wszystkie miesnie itd?) 

Niedziele 
-wolne


Co do rozgrzewki to bedzie to zwykly trucht, wymachy rak, przysiady, troche resetow, nozyce na brzuch itd. zeby rozgrzac organizm, tak do max 15min.
Rozciaganie po treningach bede zaczynal od dolu, lydki, czworoglowe uda, itd. az po nadgarski ok 6-8min, a potem resety (spider crawl, rocking, standing cross crawl)

Czy taki plan moze byc i czy ta rozgrzewka i rozciaganie moze byc bardziej taka jaka mi sie widzi, bez rutyny, ale poprawna technicznie itd ??




 

[Powadzi]

A cala sesja to godzina+ rozciagania. Np wg lafaya lub metodami od Caculina.

Wysłane za pomocą TapaTalk

W pigulce jest temat o rozgrzewce. Wykorzystaj go.

Wysłane za pomocą TapaTalk