8 replies to this topic

[Chrisem]

Witam! Chciałbym prosić was o korektę planu, który sam próbowałem ułożyć. Dzięki Powadzi za radę! Spróbuje najpierw z treningiem obwodowym, zobaczymy co potem.

1. Wiek: 16
2. Płeć: mężczyzna
3. Wzrost i waga: 180cm 62kg (masa powoli rośnie)
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: bardzo dużo jazdy na rowerze i biegania, trochę piłki nożnej, trochę siatkówki, spontaniczne ćwiczenia (pompki, brzuszki, przysiady itp.) 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: brak (prócz naciągnięcia przedramienia)
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: tak
7. Cel treningowy: siła na równi z wytrzymałością; nie ukrywam, że trochę masy by się przydało, ale masa będzie efektem ubocznym (mam nadzieję)
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: codziennie przed/po szkole
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Nie jadam żadnych niezdrowych produków, czasem zjem 2 cukierki w dzień jak najdzie ochota; piję czystą wodę mineralną albo mieszam z sokiem domowej roboty, czasem herbata; ogólnie nie bawię się w liczenie kalorii i staram się jeść do nasycenia 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Obwód x2 na początek:

1. Pompki szerokie x10

2. Przysiady z wyskokiem x20

3. Wznosy nóg w leżeniu x10

4. Podciąganie szerokim nachwytem x5

5. Wspięcia na palce x20

6. Brzuszki skośne x20

7. Podciąganie podchwytem x5

8. Pompki w podporze tyłem x10

9. Plank 30s

10. Uginanie ramion z hantlami x20 (tak wiem, to jest kalistenika, ale jak mam...)

 

Zaczynam trening od poniedziałku. Mam zamiar ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek. Natomiast jeśli to nie jest przeszkodą, robić ćwiczenia rozciągające w wtorek, czwartek i sobotę. Niedziela wolna. Chciałbym też jakoś wpleść między to rower. Nie będzie problemem jak będę sobie mykał na rowerze w dni rozciągania?

 

Z góry dziękuje wszystkim za pomoc!

[Powadzi]

I juz wyglada to lepiej, ale (spokojnie zawsze mam jakies ale):
Nie chodzi o to, ze jestesmy na forum kalistenicznym i neguje ciezary, ale w Twoim planie te sztangielki pasuja jak pies do jeza. Masz 3 cwiczenia pull, a tylko 2 push. A rownowaga musi byc, wiec albo dokladamy albo ucinamy. W Twoim przypadku ucinamy, bo i tak plan masz ciezki. Wiec cw 10 ja bym wyrzucil.

Cwiczenie nr 2 zmienilbym z 4. Dzieki temu odpoczniesz tlenowo po wyskokach, bo to cwiczenie mocno podwyzszy tetno. A wspiecia na palce je lekko zredukuje i bedziesz mogl z lzejszym oddechem zaczac nast cw.

Cwiczenie 6 zastapilbym wznosami ugietych kolan w podporze. Czyli bierzesz dwa wysokie krzesla i podpierajac sie na prostych rekach unosisz zgiete kolana do klatki piersiowej. Maja byc zgiete. Nie kombinuj z prostymi.

Nie ma w planie nic na dolny odcinek plecow. Dodaj superman trzymanie na czas lub 10 powtorzen wznosow.

Pamietaj o rozgrzewce. To podstawa.

Pamietaj o napieciu ciala przy kazdym cwiczeniu. Ja dzis zrobilem mini sesje, a i tak jestem zmeczony jak po dwugodzinnej.
Odpowiednie sekwencje ruchow plus napiecie. Efekty przyjda same.

Rozciaganie w postaci dlugiej sesji rob 2x w tygodniu + po kazdym treningu mini sesja.

Rowet to pasja czy jakis konkretny cel? Jesli do tych obwodow dorzucisz rower to najprawdopodobniej sylwetki nie poprawisz, poniewaz ciezko Ci bedzie wpakowac sobie tyle jedzenia do ust. Ale sylwetka sie wyrzezbi na ksztalt gimnastycznej.

Jak cos to pytaj.

Wytrwalosci.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Chrisem]

Po zmianie będzie wyglądać tak:

1. Pompki szerokie x10

2. Podciąganie szerokim nachwytem x5

3. Wznosy nóg w leżeniu x10

4. Przysiady z wyskokiem x20

5. Wspięcia na palce x20

6. Wznosy ugiętych kolan w podporze x20

7. Podciąganie podchwytem x5

8. Pompki w podporze tyłem x10

9. Plank 30s

10. Superman - nie wpisuje jeszcze konkretnego czasu, bo nie wykonywałem tego ćwiczenia, ale sprawdzę

 

W takim razie będę się rozciągał w wtorki i czwartki, jak radziłeś. Sobota i niedziela wolne. Na rowerze jeżdżę rekreacyjnie. Zazwyczaj codziennie, bo bardzo to lubię. Nie jeżdżę nie wiadomo jakich dystansów. Czasem przejadę 2 km, czasem 5. Zależy to też od pogody.

 

Czytałem, że trening obwodowy pozwala zmniejszyć zawartość % tłuszczu w organizmie. Czy to prawda? To nie jest mój cel, po prostu pytam.

[Justy^a]

Czytałem, że trening obwodowy pozwala zmniejszyć zawartość % tłuszczu w organizmie. Czy to prawda? To nie jest mój cel, po prostu pytam.

Tak, ale to, czy schudniesz, zależy od tego, jak będziesz jadł : )

Jak masz hantle, to możesz je wykorzystać do dead buga.

[Chrisem]

Dzisiaj pierwszy dzień treningu. Wrażenia? Ten plan jest świetny! Dawno nie byłem tak spocony, a wykonałem tylko 2 obwody. Przed treningiem zrobiłem porządną rozgrzewkę, a po nim trochę się porozciągałem. Myślę, że byłbym w stanie wykonać 3 obwody, ale stwierdziłem, że w pierwszym tygodniu będę robił po 2. W kolejnym dołożę 3 obwód, a w 3 i 4 tygodniu - jeśli sił starczy - 4 obwód. 

 

 

Cwiczenie 6 zastapilbym wznosami ugietych kolan w podporze. Czyli bierzesz dwa wysokie krzesla i podpierajac sie na prostych rekach unosisz zgiete kolana do klatki piersiowej. Maja byc zgiete. Nie kombinuj z prostymi.

Nie wiem czemu, ale podczas wykonywania tego ćwiczenia praktycznie nie czułem mięśni brzucha. Może zbyt słabo się napinałem... W planku i podczas wznosów nóg czułem jak mocno pracują. W początkowym planie wybrałem brzuszki skośne, ponieważ chce rozwijać cały brzuch. Skośne brzucha też pracują podczas powyższych ćwiczeń? Pewnie tak, ale w jakim stopniu? Proszę o odpowiedź!

 

Te "robaczki" z filmu też przetestuję, jednak nie teraz.

 

Nigdy się w sumie ruchem nie bawiłem, dopóki nie trafiłem tu i nie spróbowałem. Owszem dużo jeździłem na rowerze, biegałem i grałem w piłkę. ale to raczej taka normalna aktywność. Od pewnego czasu zabawa z ruchem (nie chodzi o konkrety, tj. rower) jest  dla mnie przyjemnością. Dlatego też postanowiłem, że dołożę rano jakieś resety. Wcześniej nawet bym o tym nie pomyślał. Teraz uczę się stać na rękach. Dość szybko opanowałem stanie na rękach przy ścianie. Potrafię się utrzymać mniej więcej 20 sek. Jeszcze jedno pytanie - czy mogę wykonywać handstand na czas codziennie, oprócz ćwiczeń? Jeśli tak, to w jakiś seriach czy po prostu raz po 10, 15 sek co dzień?

[Powadzi]

Handstand możesz zrobić zawsze po treningu lub przed (po rozgrzewce).

 

Brzuszki obciążają mocno dolny odcinek pleców. Skośne brzuszki brzmią jeszcze bardziej złowrogo. Ewentualnie zrób plank bokiem. 

 

Dobrze, że zmieniłeś podejście. Zabawa ruchem jest świetna

[Chrisem]

Dalej nie rozumiem jednego ćwiczenia - wznosy ugiętych kolan w podporze. Opieram się na dwóch krzesłach, jak do L-sita, ręce wyprostowane, barki nisko, kolana ugięte cały czas. Czy wykonam 10 czy 20 powtórzeń dalej nic nie czuję... a przynajmniej jeśli chodzi o brzuch. Czuję natomiast pracę ramion. Nie mam pojęcia czemu tak jest. Nieodpowiednia technika?

[Powadzi]

 

Coś w ten deseń. Tylko oczywiście nie garbimy się przy wykonaniu. Biodra mają być cały czas przed linią dłoni. Przy pozycji gdy mamy wyprostowane kolana utrzymujemy pozycję hollow. W każdym momencie ćwiczenia silne napięcie całego ciała. W momencie, gdy kolana dotykają klatki piersiowej przytrzymujemy 2 sekundy, podobnie w dolnej fazie (kolana proste).

 

Musisz czuć to ćwiczenie

[kritnis]

Podłaczam się do tematu, zamierzam ćwiczyć właśnie takim planem jak kolega wyżej napisał, i nasuwa mi się jedno pytanko, w sumie dwa

1. Daje radę zrobić więcej pompek czy powinienem zamienić zwykłe na inny rodzaj? Np diamentowe, które polubiłem bardzo

2. Pompki w podporze tyłem x10 - czy to jest coś a'la dipsy? A raczej ich uproszczona wersja oczywiście na triceps

3. Co dają resety? Crawling rocking