14 odpowiedzi w tym temacie

[HYBRYDO]

witam, wiem że wszystkie tematy w których jest prośba o ułożenie  będą usuwane ale nie mam wyjścia. Muszę was prosić o pomoc.

Siostra do marca musi umieć się podciagać. Trzeba dodać że już umie pół podciąganie(podciąganie od kąta prostego w górę). Wiem że nie można trenować tylko tego i trzeba dbać o inne partie więc zaproponowałem jej 5x5. Problem w tym że ona nie umie się podciągać. Negatywy nie przyniosły skutku. Od jakiegoś miesiąca robi wiszenie na drążku i spięci najszerszych oraz opuszczanie do momentu w którym jest w stanie się podnieść. 3x w tygodniu. Dodam że codziennie biega. Odżywia się zdrowo. Jak powinien wyglądać jej plan treningowy??

Myślałem o takim czymś:

Spięcie najszerszych w zwisie 5xMAX

Opuszczanie do momentu w którym jest w stanie się podnieść 5x5

Przysiady 5x5

Pompki 5x5

Codzienne bieganie

Trening 3x w tygodniu

Ona ma taki odruch ze nogi przy podciąganiu wyciąga do przodu(proste) więc brzuch fajnie tyra ale zastanawiam się czy codziennie nie mogła by dodać Hollow body na podłodze(mam też kólka) i crowling??

 

 

[Cytrus]

Alternatywą nagatywów jest karnet na siłownię i przygotowanie pleców na sprzęcie. To takie co się siedzi i ściąga kijek z linką za kark.

Pół podciąganie? o.O Kąt prosty w górę to brzmi jak wystarczające podciąganie do zaliczenia.

Ile ma lat? Ile waży?

[HYBRYDO]

ma 18 lat a waży około 60kg. Podciąganie od kata prostego w górę to napewno nie podciąganie na zaliczenie. Chodzi mi aby odszła do podciągania z prostych łokci

[Justy^a]

Jeśli podciąga się od połowy ruchu w górę, to nie w plecach jest problem, tylko w rękach. Zamiast na siłownię, lepiej skupić się na pompkach różnego rodzaju i podciąganiu do poziomu.

Dziewczyny ogólnie mają słabsze nogi, więc jeśli chcecie robić też przysiady i bieganie i brzuch, to dopiero po ćw na ręce.

Mam jeszcze pytanie o negatywy - ile razy je robiła twoja siostra, ile powtórzeń? Może za mało po prostu. A ile pompek zrobi?

Pozdrawiam : )

[Powadzi]

Tak jak Justyna napisała, problem nie leży w słabych plecach lecz ramionach, a dokładniej mm dwugłowy ramienia lub mm ramienny.

 

Zależy teraz czy ma być to podchwyt czy nachwyt. Oczywiście podchwyt jest łatwiejszy, ponieważ główną pracę wykonuje mm dwugłowy ramienia, który jest częściej wykorzystywany przy prozaicznych czynnościach. 

 

Spięcia pleców nie pomogą ponieważ jest to budowanie siły w sposób izometryczny, a siła budowana w ten sposób nie ma przełożenia na siłę dynamiczną.

 

Negatywy i jeszcze raz negatywy. Ale nie może być to bezwładne spadanie, lecz kontrolowany ruch. Zamiast 5 powtórzeń będą 2? I dobrze. Jakość nad ilość.

 

Dodatkowo można dodać podciąganie australijskie / poziome / krok 2 ze skazanego. I tam się skupić najbardziej na początkowej fazie ruchu, aby wzmocnić dwugłowy ramienia / ramienny (w zależności od chwytu).

[Fylypo]

- fajny tutorial do podciągania   Tym podobnych filmików jest od groma w internecie więc jeżeli ten Ci się nie spodoba, śmiało znajdź inny   Niech siostra zacznie wykonywać najłatwiejsze wersje podciągania i stopniowo dochodzi do pełnych podciągnięć nachwytem. A i niech to robi tak jakby trenowała siłowo, czyli wolne powtórzenia, skupienie się na napinaniu mięśni, ograniczenie liczby powtórzeń (tak, żeby jej w zapasie zostało jedno, dwa powtórzenia), dużo serii i mało męczenia się. A co do trenowania innych partii, to jest to dobry pomysł, ale nie jest to konieczne jeśli myśli tylko o podciąganiu 

[HYBRYDO]

Jeżeli chodzi o negatywy to robiła je przez jakieś dwa miesiace i była juz zirytowana brakiem efektów wiec poszukałem po neci i znalazłem te opuszczanie i podciąganie w momencie którym da jeszcze radę. Pompki robiła nawet ładnie jej to szło. Problem w tym że pompki musi robić rano gdyż potem za nic nie ma siły na podciąganie. 

Podsumowując:

-przysiady

-pompki

-australian pull ups

-negatywy

-bieganie

???????????

[Justy^a]

Dwa miesiące, a ile razy w tygodniu? Po ile powtórzeń w serii? Myślę, że nawet 5 x 5 3 razy w tyg to za mało, żeby w 2 miesiące nauczyć się podciągać.

Myślicie, że przysiady pomogą przy podciąganiu? Stawiam dolary przeciwko orzechom, że ani trochę. Na pierwszym miejscu muszą być ręce. Pompki i podciąganie na jednej sesji. Jeśli się nie da, to znaczy, że jest jeszcze dużo do zrobienia.
Proponuję:
Pompki na kolanach x 10, od razu
Podc australijskie x 10
przerwa 3 min, powtórz jeszcze 3 - 5 razy. W przerwach baby crawl.
Wiem, że to trening na wytrzymałość, a nie na siłę, ale moim zdaniem jeśli nie da rady zrobić pompek i negatywów na jednej sesji, to za wcześnie na 5x5.

[krzysiek23123]

Ja bym stawiał na stopniowe pogłebianie zakresu ruchu. Jest w stanie zrobić półpodciągnięcie więc może dojść do kilku powtórzeń (można zastosować smarowanie gwintów albo trening konsolidacyjny) i zacząć schodzić o 5 centymetrów niżej, potem znowu dojść do kilku powtórzeń, itd.

 

 

Myślę, że nawet 5 x 5 3 razy w tyg to za mało

 

 

Może 4x w tygodniu będzie lepiej, np. pn, wt, czw, pt

 

 

Jeszcze dodam, że do negatywów można dodać zatrzymania izometryczne tzn. opuszczenie się do 1/4 zakresu ruchu, zatrzymanie na 1-2s, potem jeszcze trochę niżej i znowu zatrzymanie.

[Powadzi]

Tez mnie dziwi, ze po 2 miesiacach negatywow nie ma efektow.

Ja po redukcji tez nie potrafilem sie podciagnac i po 2 tyg nagatywow i australijskich potrafilem zrobic 1 z pelnego wyprostu, a 2 z niepelnego.
Przypilnuj nieco siostre, bo tu bardziej widac brak motywacji i systematycznosci.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[czillaut]

U kobiet progres w podciąganiu idzie baaaardzo wolno ; )

[Justy^a]

Za to w pistoletach szybciej! : )

[HYBRYDO]

Justy, wiadomo że przysiady nie pomogą ale trzeba wzmacniać całe ciało wydaje mi się ze twoja propozycjia jest dobra ale to troszkę za mało. 

Czy może wyglądać to tak:

-australian pull ups

-podciąganie od kąta prostego

-pompki

-przysiady

-bieganie

Jeżeli trening miałby tak wyglądać to ile razy w tygodniu?? 3 czy 4??

Jaka ilość powtórzeń będzie najlepsza?? Do 5 ??

[Justy^a]

A ok, zrozumiałam, że pytasz tylko o naukę podciągania : ) Ilość treningów i powtórzeń zależy od możliwości ćwiczącego. Powodzenia : )

Ja też nieprecyzyjnie napisałam - po tym podc na zmianę z pompkami można dodać przysiady i bieganie, co chcecie, tylko najpierw cała para niech pójdzie w ręce. Dobra, ode mnie tyle ; )

[HYBRYDO]

Chodzi o rozwój całego ciała z ogromnym naciskiem na podciąganie  dZięki justyna