3 odpowiedzi w tym temacie

[Moebius]

1. 31 lat
2. Mężczyzna
3. 183 cm / 77 kg (13% BF)
4. Nie wiem czy siedzenie przed kompem się liczy Jakieś 10-20 lat temu to były sztuki walki + gimnastyka sportowa.
5. Prawe kolano trochę wysiada - kontuzja sprzed ponad dekady ale wciąż daje o sobie znać.
6. Tak, przeczytałem.
7. Cele: zbicie BF do 8% czyli sylwetka , no i siła.
8. W zasadzie cały tydzień po około godzinę - dwie.
9. Dieta w ogóle jest dla mnie problematyczna. Jakieś półtora miesiąca temu, przy okazji rozpoczęcia aktywności, zrobiłem w żywieniu kompletną rewolucję. Wywaliłem wszystkie wysoko przetworzone produkty, wprowadziłem dużo surowych warzyw (tak z 0,75kg dziennie), ryby (przynajmniej raz w tygodniu), jaja (tak samo), odstawiłem słodzone napoje i alkohol.
   Rzecz w tym, że jak bym nie liczył to wychodzi mi że jadę na sporych deficytach zarówno kalorycznych jak i makroelementowych. Typowy obiad (brązowy ryż, kura, warzywo) to jakieś 64g B, 75g W i 10g T, czyli kilkukrotnie mniej niż powinienem przyjmować. Do tego dochodzi lunch w pracy (warzywo + kura) i jedzenie po treningu (białko + węgle), ale to wciąż za mało kalorii (są dni kiedy z wyliczeń wynika prawie 1000 kcal deficytu) i B/W/T.
   Przy czym, zaznaczam, cały czas jestem syty i nie czuję się jakoś specjalnie słabszy.
10. Plan treningowy:
    Co drugi dzień zestaw pompki + mostki + podciąganie + wznosy nóg (czyli Skazany...), co drugi dzień treningowy dodając po pięć powtórzeń do każdego ćwiczenia. Zaczynam od poziomu pierwszego we wszystkim i na chwilę obecną dobijam do dwóch serii po 30 powtórzeń każdego.
    Wraz z przechodzeniem na kolejne poziomy pewnie zmienię intensywność.
    W ramach uzupełnienia staram się tygodniowo robić jakieś 80km na rowerze i przynajmniej raz w tygodniu chodzić na pływalnię. Do tego jakieś bieganie czy dłuższe (1h+) spacery.
    
    No i tu właśnie pies pogrzebany. Nie mam pojęcia, czy nie działam zbyt zachowawczo, skoro już godzinę po treningu go praktycznie nie czuję. Zwiększyć intensywność? Czy zostać przy obecnym i po prostu czekać na trudniejsze ćwiczenia / więcej powtórzeń. Cały czas (a jak zacząłem czytać to forum to już w ogóle ) mam wrażenie, że coś gdzieś robię nie tak, ale brakuje mi doświadczenia, żeby określić co to może być.
11. Skazany na trening
    
    
    A w ogóle to witam wszystkich. Mam nadzieję, że za czas jakiś, jak już będe w stanie cokolwiek więcej zrobić, zawitam do kącika w Parku Jordana

[Powadzi]

Witaj,

 

powiedz mi, gdzie Ci się spieszy, że chcesz zmieniać obecny trening? Nie podchodź do tego jak do "masy w 2 miesiące" lecz jak do "zdrowia na całe życie". 

 

Zacząłeś powoli, z małą objętością i intensywnością. SUPER! Tak to właśnie ma wyglądać. Miesiąc, dwa miesiące powinny być poświęcone na ogólny rozwój cech motorycznych, następnie około 2 miesiące nieco bardziej konkretny plan pod wybraną cechę motoryczną lub hipertrofię i dopiero na samym końcu robisz specjalistyczny trening pod daną cechę / cel. 

 

Wartości czasowe są podane "na oko", ale ogólny zarys jest poparty literaturą / badaniami itp. To nie są wymysły kolegi, który robi back levera w pozycji "banana", lecz trenerów, profesorów itp. 

 

Tak na chłopski rozum.

Czy kiedykolwiek słyszałeś, żeby ktoś narzekał na robotników, że wylali zbyt solidne fundamenty pod dom? Że dopieścili każdy szczegół i dzięki temu dom będzie stał kilka pokoleń?

Z drugiej strony, słyszałeś kiedyś że robotnicy spartolili robotę i dom po kilku latach wymaga gruntownego remontu? 

 

Tak samo z naszym ciałem. Im więcej poświęcimy czasu na adaptację mięśni do wysiłku, tym większe plony zbierzemy z naszych ciężkich sesji w przyszłości. Mięsień nieprzygotowany do wysiłku jest słaby i nie jest w stanie tak szybko odpowiadać na bodźce. Innymi słowy. im więcej czasu poświęcimy na przygotowanie mięśni oraz na opanowanie techniki, tym szybciej i efektywnie rozwiniesz się w późniejszym czasie. 

 

ps. mięsień średnio adaptuje się do wysiłku około 2 miesiące. Po tym czasie mięsień dopiero "wie co ma robić" i zaczyna w sposób prawidłowy odpowiadać na bodźce. Zmieniając trening co tydzień lub dwa mięsień nie robi praktycznie żadnego progresu, ponieważ nie nadąża za "ogarnięciem" tego co robisz. 

 

ps2. Jeśli uważasz, że faktycznie za mało robisz, to dorzuć Crawling, rocking, animal flow. Świetne ćwiczenia koordynacyjno-siłowe, które na bank sprawią, że przestaniesz mówić "za mało"  (wszystko jest w pigułce)

[Jojo]

Witaj.

Napisałeś o swojej diecie bardzo ogólnie. Kura nie wiadomo czy pierś czy udo, warzywa jako surówki czy sałatki(te można skropić olejem i już dochodzi Ci 135 kcal) Dorzuć jakiś twaróg tłusty do tego troche warzyw (pomidor, ogórek) pełnoziarniste pieczywo bo tutaj nie widze innej alternatywy dla węgli i już masz prawie 400 kcal.

 

Rada którą dał mi Powadzi za co bardzo mu dziekuję.

Kefir+owoce+płatki owsiane górskie (ja zalewam je wrzątkiem przed dodaniem reszty składników)+blender, mikser lub widelec i gotowy napój młodych bogów. Jeżeli dodasz do tego białko to masz dobra bombę przedtreningową. I nie bój sie tak tłuszczy. Dobry tłuszcz nie jest zły. Swoją drogą jesteś pewny, że spożywasz ich 10g na dzień?

Tyle to ja mam w kaszy i płatkach jeśli dać wiarę temu co jest napisane na opakowaniu.

Zacznij też wcinać więcej węgli a dopiero zobaczysz co to jest sytość. Wcześniej je też jadłeś tylko w innej postaci. Dlaczego teraz sobie odmawiać? Po kilku dniach wszystko się unormuje metabolizm się podkręci z czasem i będzie gitara.

No i te cele.Siła i sylwetka. Założyłem podobny temat całkiem niedawno. Doszedłem do wniosku, że lepiej wrzucić na luz i robić swoje. Z czasem sam zobaczysz  jak na ciebie działa wybrana metoda treningowa i podejmiesz decyzję w którą iść stronę. Swoją drogą 183cm 77kg i redukcja? Gdybym miał te 20 kilo mniej niż mam olałbym to i zaczął pracować nad sprawnością.

[Powadzi]

Temat odnośnie pór jedzenia itp wydzieliłem do osobnego tematu i tam kontynuujmy dyskusję:

http://kalistenikapolska.pl/topic/7813-pory-jedzenia/