Logowanie »
Rejestracja
Ostatnio na forum pojawiają się tematy związane ze spalaniem tłuszczu i wytrzymałością, więc postanowiłem napisać o treningu metabolicznym (ostatnio nawet Hannibal wywołał ten temat, wcześniej również pojawiały się pojedyncze posty o tym treningu), wykorzystywanym gęsto w crossficie, jak i w przygotowaniach do innych dyscyplin sportowych, np. sportów walki.
Co to jest kompleks (trening) metaboliczny
Jest to trening obwodowy bardzo skutecznie spalający tkankę tłuszczową oraz kształtujący "żelazną" wytrzymałość, zarówno tlenową i beztlenową, bez strat na mięśniach, jak to może się zdarzać przy długo trwających aerobach. Jest to rodzaj interwałów.
Trening składa się z kilku rund (od 4 do 8), między którymi odpoczywamy od 60 do 120 sekund. Każda runda składa się wielu złożonych ćwiczeń (od 4 nawet do 12), wykonywanych po sobie bez odpoczynku. Najlepszy stosunek pracy do odpoczynku to 1 do 2, czyli 1 min. trenujemy, 2 min. odpoczywamy. Można na oko to wyliczyć lub, co będzie lepszym rozwiązaniem, zmierzyć sobie czas pierwszej rundy i wszystko będzie jasne. Nie polecam siedzieć podczas odpoczynku, należy wykonywać niewielki ruch, np. chodzić.
Trening metaboliczny można wykonywać z ciężarem, z masą ciała oraz łączyć te metody razem. Można go stosować w dni nietreningowe w większej objętości (więcej ćwiczeń, więcej obwodów) lub w dni treningowe, zaraz po treningu siłowym, w mniejszej objętości (mniej ćwiczeń, mniej obwodów np. 4 na 4).
Należy pamiętać, że po treningu głównym nasz poziom glikogenu jest niski i gdy przystępujemy do treningu metabolicznego organizm od razu sięga do zapasów tłuszczu. W 10 min możemy spali nawet 200 kcal. Dlatego warto stosować takie treningi po treningu siłowym, szczególnie na redukcji, ale również na masie, ponieważ nasz metabolizm będzie stale działał szybko i nie pozwoli organizmowi gromadzić zapasów tłuszczu. Ułatwi to budowanie suchej masy mięśniowej. Oczywiście trzeba pamiętać, że kluczem do budowania mięśni jak i spalania tłuszczu jest odpowiednia dieta.
Zalety kompleksów matabolicznych:
- spalają tkankę tłuszczową skuteczniej i w krótszym czasie, niż wysiłek aerobowy/cardio (w 20 min. palimy tyle kcal ile w 40 min. biegu - a nawet więcej)
- bardzo dobrze kształtują wytrzymałość - coś, czego często brakuje ludziom trenującym siłowo
- bardzo dobrze wzmacniają środek ciała, czyli cały brzuch i prostowniki (szczególnie podczas treningu z obciążeniem)
- wystarczy niewiele miejsca i czasu
- nie są nudne w przeciwieństwie do tradycyjnych aerobów
Wady:
- treningi wykonywane są w dużym tempie więc dbanie o poprawną technikę jest tu kluczem do tego by się nie nabawić kontuzji, szczególnie przy ćwiczeniach z ciężarem (sztanga, hantle, kettle)
Jak dobierać obciążenie i trudność ćwiczenia?
Zasada jest prosta. Ćwiczenia wykonujemy w ilości ok. 50% naszego RM (Repetition Maximum - maksymalna ilość powtórzeń danego ćwiczenia). W przypadku skakanki, pajacyków, burpees, czy innych ćwiczeń wysoko-powtórzeniowych, możemy założyć konkretną liczbę powtórzeń - dla skakanki np. 50.
Jak robić progresję by wzmacniać wytrzymałość?
Metod jest wiele. Można co jakiś czas utrudniać ćwiczenie zostając przy tej samej ilości rund i powtórzeń. Można co jakiś czas dodawać obwód, gdy stwierdzimy, że cały trening idzie nam bez problemu. Można co jakiś czas zwiększać ilość powtórzeń każdego ćwiczenia. Można też co kilka tygodni zmieniać trening na inny. Można też takie treningi wykonywać na spontana, czyli rozpisywać inny trening za każdym razem lub zmieniać niektóre ćwiczenia na inne, np. bardziej skupić się na nogach a innym razem bardziej na górnej części ciała. Możliwości co niemiara.
Przykłady kompleksów metabolicznych:
#z masą ciała (z wykorzystaniem tylko podłogi)
- pompki diamentowe
- przysiad
- burpees
- pajacyki
- pompki szerokie
- przysiad z podskokiem
- mountain climbers
- szybki bieg w miejscu
#z masą ciała (z wykorzystaniem drążka, poręczy lub krzeseł i skakanki)
- podciąganie
- diy
- burpees
- przysiad
- pompki
- mountain climbers
- wykroki
- skakanka
#ze sztangą (nie odkładamy sztangi podczas rundy):
- martwy ciąg
- podrzut
- wiosłowanie
- przysiad przedni
- millitary press
- przysiad tylni
Przy doborze ćwiczeń ogranicza nas tylko wyobraźnia 
--
Edit: dodałem kilka informacji.
Do góry
Zgłoś
