7 odpowiedzi w tym temacie

[Pasterz96]

Witam. ćwiczę już przeszło rok, zarówno kalistenikę jak na siłowni ( w zimie ). Od 2-3 miesięcy trzymam dietę if przy dodatnim bilansie kcal i jak na razie idzie nieźle. Mam 180 cm wzrostu i 76 kg przy bf~9%. Mój trening to 5x5 z użyciem zewnętrznego obciążenia. Jednak moim największym problemem jest kondycja ,bo o ile jestem w stanie wykonać 5 powtórzeń prawidłowych podciągnięć w serii, z obciążeniem 30 kg, to nawet niewielki dystans do przebiegnięcia już nie przychodzi mi z taką łatwością. Dlatego chciałem dodać do mojego planu aeroby ( przy czym nie chciałbym zaniedbywać szybkości, myślałem także o interwałach) na czczo (+ BCAA ), w dni treningowe, a w dni nietreningowe - basen, z tym, że prosiłbym o sugestie apropo treningu na basenie, bo jestem w tym temacie zielony, pływać co prawda umiem ale chodzi mi bardziej o trening na powiększenie wydolności tlenowej i kondycji ( na testach sprawnościowych trzeba przepłynąć 50 m w mundurze i butach, nie wiem czy to dużo, czy mało ? ) Co o tym sądzicie ? Czas do rekrutacji to niecały rok

[czillaut]

Ja bym ten rok podzieliÅ‚ na cykle dwumiesiÄ™czne, zamiennie siÅ‚a i wytrzymaÅ‚ość. SiÅ‚a to bÄ™dzie 5x5, podstawowe ćwiczenia, dipy, podciÄ…ganie, wznosy pistolety, 3x tydzieÅ„ + 3x bieganie/pÅ‚ywanie. WytrzymaÅ‚ość to bÄ™dzie  bieganie, pÅ‚ywanie, brzuszki, pompki, podciÄ…ganie (możesz robić np armstronga) i duuużo crawlingu. 

 

Pływanie - te 50m jest na czas czy po prostu musisz przepłynąć ? Jaki masz czas aktualnie na 50m dowolnym ? Jeśli nie masz poprawnej techniki to na początku zalecałbym pływanie na pełnej świeżości małych odcinków skupiając się na doskonałej technice. Jeśli chodzi o pływanie to wal bo myślę, że mogę pomóc, będę właśnie zaczynał robić instruktora. Z treningiem biegowym myślę, że ktoś się wypowie : )

[Pasterz96]

Jeżeli chodzi o program Armstrong to w sumie, nieÅ›wiadomie, robiÄ™ nawet bardziej zaawansowanÄ… jego wersjÄ™ tzn. seria rozgrzewkowa bez obciążenia 8-10 powt. później 5x5 z ciÄ™zarem, i 8 powt. z L-sitem, tzw. cool-down. Co do pÅ‚ywania, kiedyÅ›  (chyba z 10 lat temu ) pÅ‚ywaÅ‚em w klubie, na wf także mamy zajÄ™cia na basenie, wiec podstawy ogarniam, technika szczególnie jeżeli chodzi o kraul też raczej nie najgorsza. Te 50 m w mundurze i butach po prostu trzeba przepÅ‚ynąć. ChciaÅ‚bym też poćwiczyć oddech, gdyż podobno dobrze rozwija klatÄ™ ( pamiÄ™tam, że w klubie robiliÅ›my po prostu jak najdÅ‚uższe wydechy pod wodÄ…). DziÄ™ki za odpowiedź, czekam na opiniÄ™ innych

[Struc]

jakiś czas temu był tutaj podlinkowany test sprawnościowy do FORMOZY

 

były tylko 4 ćwiczenia - dipy, podciąganie, wchodzenie po linie i brzuszki

reszta to bieganie i pływanie

 

podejdź pragmatycznie do treningu

 

ja na twoim miejscu robiłbym tylko kilka ćwiczenia: dipy, pompki, podciąganie i lina + nogi (pistolety lub/i wskoki na podwyższenie)

reszta to pływanie i bieganie (w tym podbiegi i ewentualnie marsze z plecakiem 10~15 kg)

 

więcej nie ma sensu

 

możesz na cykle miesięczne podzielić trening lub na tygodnie:

 

1 tydz: 3x trening siłowy i 2x wytrzymałościowy

2 tydz: 2x trening siłowy i 3x wytrzymałościowy

 

w przygotowaniu do wojska moim zdaniem świetnie sprawdzą się treningi obwodowe

[krzysiek23123]

http://docs9.chomiku...-SEALs.docx    

[Pasterz96]

Dzięki za zainteresowanie tematem. Jak na razie bd kontynuował trening siłowy jak do tej pory tzn. Podciągniecia, dipy i pistolety - wszystko z obciążeniem + brzuch i dorzucę bieganie oraz basen jako formę treningu wytrzymałościowego. Planuję jeszcze suplementacje BCAA i codzienne ćwiczenia rozciągająco-odprężajace tj. Trifecta czy crawling. Jeżeli okaże się to zbyt ciężkie, będę rozkminial zmniejszenie intensywności treningu siłowego. Powiedzcie mi jeszcze czy takie rozłożenie aerobow i basenu jest ok? No i jak pogodzic wbieganie po zboczu z treningiem nóg. Głównie prosiłbym o szczegółowe instrukcje w tych dwóch dziedzinach: bieganiu i pływaniu.

[Hannibal]

wpisz w google Metabolic Conditioning Workout

może coś w oko ci wpadnie

[Struc]

ja taki trening robiÄ™ od niedawna ze sztangÄ… - daje w pupsko nieziemsko

 

oczywiście można tylko z masą ciała, z kettlem, łączone - możliwości bardzo dużo