9 odpowiedzi w tym temacie

[rafi]

Zamierzam ćwiczyć wg. planu Armstronga na podciąganie. Dodam co jakiś czas rowerek, bieganie, ale głównym celem jest zwiększenie ilości powtórzeń w podciąganiu. Jutro zobaczę na co mnie stać, bo planuję zacząć. Dziennik zakładam, by opisywać codzienne treningi wg. tego planu.  . Ciekawe jakie będą rezultaty
 

Dla ułatwienia plan w skrócie.
I dzień - 5 serii max
II dzień - piramidki

III dzień - 9 serii różnymi chwytami po 1/3 maxa
IV dzień - 9 serii różnymi chwytami po 1/3 maxa
V dzień - wykonujemy najcięższy dla nas trening z 4 poprzednich dni
VI dzień - odpoczynek
VII dzień - odpoczynek

Tak też będę numerować treningi czyli rzymskimi cyframi.

 

///od Powadzi

wstawiam linka, aby nie było pytań "na czym polega ten plan?"

http://kalistenikapolska.pl/topic/6109-co-my%C5%9Blicie-o-treningu-armstronga-ca%C5%82y-plan-opisany/

Użytkownik rafi edytował ten post 25 lipca 2014 - 12:51

[Hannibal]

przeczytaj komentarze poniżej tego artykułu:

http://armstrong-pow...odciagniec.html

[rafi]

I dzień
Wczoraj zacząłem od 3 serii porannych pompek, wg. zaleceń z planu. Wieczorem zacząłem pierwszy dzień, czyli 5 serii na maksa. Nie poszło najlepiej. Wyglądało to tak:
 

8 pow. 1,5 min przerwy
6 pow. 1,5 min przerwy
4 pow. 1,5 min przerwy

3 pow. 1,5 min przerwy

3 pow. 1,5 min przerwy

Łącznie: 24 powtórzenia

II dzień
Dzisiejszy dzień również zacząłem 3 seriami pompek (rano). Wieczorem "piramidki"

1 pow. 10 s przerwy
2 pow. 20 s
3 pow. 30 s

4 pow. 40 s

5 pow. 50 s

4 pow. 40 s (seria spalona, nie dałem rady 6)
3 pow. 30 s (ostatnia seria jest na maxa, w tym wypadku tylko 3 pow)

Łącznie: 22 powtórzenia.

Jak widać początki bywają trudne

EDIT. Widziałem ten artykuł i komentarze czytałem Większość pozytywna, ale jeżeli mam czegoś szukać w nich to napisz o który komentarz Ci chodzi Progres niektórych jest po prostu mega zadowalający np z 7 na 24 w 2 miesiące (szok).

[rafi]

III dzień

Przedwczoraj, zgodnie z planem robiłem 9 serii po 1/3 powtórzeń z maxa pierwszego dnia czyli 1/3 z 8 to w przybliżeniu 3.

3 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

3 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

3 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

 

3 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

3 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

3 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

 

3 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

3 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

3 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

Suma:27

IV dzień
Przyznam, że poszło dość łatwo, dlatego wczorajszy trening był już po 4.

4 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

 

4 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

4 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

4 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

 

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

Suma: 36

Też się udało nie spalić żadnej serii, ale ostatnie szerokim nachwytem szły tak tragicznie ciężko, że postanowiłem nie przechodzić na 5 powtórzeń, tylko jeszcze 1 dzień zostać przy 4 powtórzeniach, gdyż przy 5 dość szybko spalę serię Ogólnie zdziwiłem się, że mi się udało ten trening zrobić bez spalenia żadnej z serii, może dlatego, że łatwiej mi idzie gdy część powtórzeń jest podchwytem.

Dzisiejszy dzień ma być zwieńczony treningiem, który wg. mnie był najcięższy w tym tygodniu. Chyba będzie to pierwszy trening, czyli 5 serii max.

[rafi]

V dzień

Tak jak pisałem dziś był trening z dnia 1, czyli 5 serii max.

 

10 pow. - 1,5 min przerwy

6 pow. - 1,5 min przerwy

4 pow. - 1,5 min przerwy

4 pow. - 1,5 min przerwy

3 pow. - 1,5 min przerwy
 

Suma: 27

Kolejne 2 dni to regeneracja/odpoczynek/inne ćwiczenia, a od środy powracam do planu Armstronga i znów 5 dni pod rząd ćwiczeń

 

[rafi]

Po 3 dniach przerwy/odpoczynku wróciłem z dodatkowymi siłami

I dzień

Wczoraj 5 serii max.
 

11 pow. 1,5 min przerwy
7 pow. 1,5 min przerwy
6 pow. 1,5 min przerwy

4 pow. 1,5 min przerwy

4 pow. 1,5 min przerwy

Łącznie: 32 powtórzenia

Tydzień temu w tym treningu było tylko 24 powtórzeń, także jestem dobrej myśli. Zaczyna mi się to podobać, to uczucie, gdy po dobrze wykonanym treningu mięśnie rąk są napięte tak, że praktycznie nie mogę wyprostować. Raptem parę powtórzeń, a  tak działa.

 

[rafi]

II dzień

Dziś piramidki.

1 pow. 10 s.przerwy

2 pow. 20 s.przerwy

3 pow. 30 s.przerwy

4 pow. 40 s.przerwy

5 pow. 50 s.przerwy

6 pow. 60 s.przerwy

5 pow. 50 s.przerwy

3 pow. 30 s.przerwy

Suma: 29

No trochę lepiej niż ostatnio

[rafi]

III dzień

4 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

 

4 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

4 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

4 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

 

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy

Suma: 36

Kondycyjnie (mięśniowo) nie było źle, nawet szerokim mi w miarę szły, jest nieźle. Problem miałem inny, po kilku godzinach pracy miałem strasznie obolałe ręce, a na drążku po prostu każdy uchwyt powodował ból dłoni. Mimo wszystko zrobiłem trening, bo potem bym był na siebie zły, że jednak można było No pain, no gain.

Jutro będzie lepiej, zamierzam przejść do 5 powtórzeń w serii, zobaczymy kiedy spalę, a może się uda - zobaczymy

[rafi]

IV dzień

Wczoraj jak pisałem tak zrobiłem, czyli przeszedłem na 5 powtórzeń.

5 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

5 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

5 pow. nachwytem - 1 min. przerwy

 

5 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

5 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

5 pow. wąskim podchwytem - 1 min. przerwy

 

4 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy (spalona)

3 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy (spalona)

2 pow. szerokim nachwytem - 1 min. przerwy (spalona)

Suma: 39

V dzień

Czyli powtórka z I. Pięć serii max, wynik zbliżony do ostatniego.


11 pow. 1,5 min przerwy
7 pow. 1,5 min przerwy
5 pow. 1,5 min przerwy

4 pow. 1,5 min przerwy

4 pow. 1,5 min przerwy

Łącznie: 31

Jutro i pojutrze odpoczynek

[Hicks]

Mam jedno pytanie odnośnie tego programu i chyba nie ma potrzeby zakładać nowego tematu. 

Od jakiegoś czasu stosuję program "fighter pullup" Pavla w celu zwiększenia ilości podciągnięć, celuję w 25. Aktualnie mój max wynosi 18 powtórzeń i wygląda na to, że póki co wycisnąłem wszystko co było możliwe z tego programu. Zamierzam się więc przerzucić na Armstronga. Moje pytanie jest następujące: czy jest konieczne, aby robić te 3 serie pompek rano, skoro 3 razy w tygodniu i tak ćwiczę pompki i pompki w staniu na rękach? Wydaje mi się, że skoro już robię ćwiczenia typu push, to nie ma potrzeb robienia tych serii rano i szczerze mówiąc, byłoby to dla mnie dosyć kłopotliwe.