30 replies to this topic

[xbday]

Witam wszystkich. Już raz prosiłem o ocenę mojego planu. Był to plan 5x5 w oparciu o "Skazanego na trening". Trenowałem tak lekko ponad miesiąc i postanowiłem trochę go urozmaicić. Dodałem ćwiczenia z IIcz "Skazanego na trening", także zwiększyłem intensywność. Teraz mój plan wygląda tak:

 

Poniedziałek (pull+przedramiona):

- 5x5 podciągnie nierówne - str 164

Przedramiona (str 87):

- rozgrzewka - str 81

- pompki na palcach (2-3x5) - str 82

- chwyt – str 50

Wtorek (push):

- 5x5 pompki na rękach - str 276

-progresje do front i back levera, l-sita, planche

-na strone 2-3x10sec progresja flagi – str 132

- trifecta – str 226, 238, 246, 258

Środa (core+legs):

-  wznosy nóg - str 202

- na strone 2-3x10sec łańcuch boczny – str 112

- 5x5 przysiady – str 122

- łydki – str 172

-mostki – str 244

-ćwiczenia karku (po mostkach) – str 150 i 152

Czwartek (pull+przedramiona):

- podciągnie - str 160

Przedramiona (str 87):

- rozgrzewka - str 81

- pompki na palcach (2-3x5) - str 82

- chwyt – str 50

 

Piątek(push):

- pompki - str 78

-progresje do front i back levera, l-sita, planche

-na strone 2-3x10sec progresja flagi – str 132

- trifecta – str 226, 238, 246, 258

Sobota (core+legs):

-  wznosy nóg - str 202

- na strone 2-3x10sec łańcuch boczny – str 112

- przysiady – str 120

- łydki – str 172

-mostki – str 244

-ćwiczenia karku (po mostkach) – str 150 i 152

Niedziela

- progresje do front i back levera, l-sita, planche

-na strone 2-3x10sec progresja flagi – str 132

- trifecta – str 226, 238, 246, 258

 

Trenuje tak około 2 tygodni (bez progresji, którę zacznę robić dopiero za jakiś czas). Nie mam zakwasów ani żadnych oznak przetrenowania.

Nie wiem tylko czy mogę tak robić, że (chodzi tu tylko o podciągania, pompki i przysiady) w pon, wt i śr robię stosunkowo trudne ćwiczenia 5x5, a w czw, pt i sb robię lżejsze ćwiczenia, których ilość serii i powtórzeń biorę z książki.

Mam jeszcze jedno pytanie, bo planuje także wprowadzić dipy do treningu. Teraz z ćwiczeń push robię pompki wąskie i 3/4 pompek w staniu na rękach. Które ćwiczenie zamienić za dipy?

I jeśli wykonuje pompki to łokcie mają być jak najbliżej tułowia?

Z góry dzięki z odp

[Powadzi]

Nie odświeżamy tematów, a tematy piszemy wg obowiązującego regulaminu

 

 

Plan zbyt "rutynowy". Każdy dzień w tygodniu masz zaplanowany niczym w wojsku.

 

Zrób FBW np w poniedziałek, środę i piątek z jednym ćwiczeniem na dany ruch, a w dni nietreningowe rób progresje pod elementy statyczne, resety, animal flow i wszystko to, co wiąże się jakimś ruchem. 

 

Trenowałem tak lekko ponad miesiąc i postanowiłem trochę go urozmaicić. Dodałem ćwiczenia z IIcz "Skazanego na trening", także zwiększyłem intensywność. 

 

Dlaczego urozmaicasz? Dlaczego zmieniasz? Dlaczego nie dasz sobie szansy na zebranie owoców miesięcznej pracy, tylko ponownie zaczynasz od 0?

 

Jeśli jesteś początkujący to musisz stosować plany dla początkujących i się ich kurczowo trzymać. A jeśli jesteś zaawansowany, to powinieneś mieć pewność, że dany trening jest odpowiedni. Tym się bardzo często nowicjusz od doświadczonego zawodnika. Nowicjusz coś robi, bo tak mu powiedziano, a doświadczony coś robi, bo wie, że dobrze robi. 

 

 

Co do łokci. Zależy od tego jaki masz cel.

 

Co do dipów. Nie jest tak, że pompki lepiej zastąpić dipami lub odwrotnie. Pompki i dipy to dwa świetne ćwiczenia, które w nieco inny sposób stymulują mięśnie. Wszystko zależy od celu treningowego.

[xbday]

Mam za mało czasu na fbw ;/

 

Tak na prawdę robie dalej ten sam plan co robiłem, tylko dodałem jakieś mniejsze mięśnie (przedramiona, łydki itp.). Dodałem jeszcze pompki, przysiady i podciąganie w innych dniach niż robię je 5x5 ale są łatwe warianty ćwiczeń i maksymalnie 2-3 serie. Wcześniej robiłem 5x5 i miałem 2x w tygodniu ćwiczenia push (hspu i zwykłe pompki) - dodałem więc podciąganie, żeby to "wyrównać".

 

Co do dipów

Nie mogę ich po prostu dodać do planu ponieważ będzie za dużo ćwiczeń push. Musze je zamienić za hspu lub za zwykłe pompki. Głównie chciałbym rozbudować mięśnie klatki.

 

Czekam na dalsze wskazówki

[Powadzi]

Skoro nie masz czasu na fbw to wyrzuc przedramiona. Wystarczy owinac drazek czyms, aby byl grubszy i bedziesz mial trening przedramion przy podciaganiu.

Zrob pompki ze wspieciami na palce w gornej czesci i masz idealny trening prostownikow.

Pompki w szerokim rozstawie sa lepsze od dipow, poniewaz przy dipach musisz uzyskac odpowiednie ulozenie ciala i najmniejsze odstepstwo powoduje, ze trening nie jest tak efektywny. Na poczatku pompki, z czasem dipy.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[xbday]

Druga sprawa, że wole trening dzielony od fbw bo mogę dokładnie się skupić na danym ćwiczeniu 3 treningi tygodniowo to dla mnie za mało. Fakt jestem początkujący, ale od 4 lat trenuje pływanie. Treningi były codziennie (czasem nawet częściej) + bieganie, jazda rowerem, siłownia 1-2x w tygodniu. Teraz na wakacjach trudno mi będzie robić trening tylko 3x w tygodniu. Może jeszcze coś mi zaproponujecie?

[Powadzi]

A kto napisal o trenowaniu 3x?

Resety i animal flow to potezne narzedzia budujace sile i sylwetke. 3x silowo + 4x resety i AF.

Ale to juz zrobisz jak uwazasz.
Dziwi mnie tylko, ze pytasz o rady, odswiezasz temat, a gdy otrzymujesz jakies wskazowki to i tak nie chcesz ich wdrozyc w zycie i pozostajesz przy swoim.


Wysłane za pomocą TapaTalk

[xbday]

Jeszcze mam jedno pytanko i wstawię swój nowy plan. Czyli mam robić trening obwodowy 3x w tygodniu. Mam każde ćwiczenie robić 5x5? Fajnie by było jakby ktoś napisał jak ma wyglądać cały trening obwodowy. Z góry dzięki

[xbday]

Spróbuje sam napisać wstępny plan:

 

Poniedziałek:

-podciąganie nachwytem na szerokość barków

-pompki w staniu na rękach

-wznosy nóg na drążku

-mostki

-przysiady

-łydki, kark

 

Środa:

-podciąganie podchwytem na szerokość barków

-pompki szerokie

-wznosy nóg na drążku

-mostki

-przysiady

-łydki, kark

 

Piątek:

-podciąganie nachwytem wąskie

-pompki wąskie

-wznosy nóg na drążku

-mostki

-przysiady

-łydki, kark

 

W pozostałe dni resety, af, pozycje statyczne i trifecta. Może być? Mam jeszcze pytanie: ile serii i powtórzeń danych ćwiczeń i czy jest sens zmieniania rodzaju popek i podciągnięć co trening? Z góry dzięki

[xbday]

Czy jest sens zmieniania rodzaju pompek i podciągnięć co trening?

I jaka ilość serii i powtórzeń? Moge brać ilość serii i powtórzeń z książki?

A jeśli zdecydowałbym się na trening fbw planem 5x5 to ma wyglądać tak jak wyżej tylko, mam robić jedno ćwiczenie na każdy ruch?

Celem jest osiągniecie mistrzowskich kroków w skazanym oraz na początek muscle up.

Z góry dzięki

[Powadzi]

Moim zdaniem nie ma sensu.

Ciało przyzwyczaja się do bodźca i wtedy silniej na niego reaguje. Jeśli codziennie będziesz robił coś innego, to organizm nie będzie w stanie nadążyć za Tobą. Było o tym bardzo fajnie opisanie bodajże w Sile dla Ludu. (oczywiście chodzi mi tylko o cotreningowe zmiany. Wiadome jest, że należy periodyzować treningi na dłuższą skalę i zmieniać ćwiczenia, intensywność itp)

 

Ilość serii i powtórzeń jest uwarunkowana celem treningowym. Skoro jest to osiągnięcie kroków mistrzowskich, to musisz robić progresje pod nie w ciężkim wariancie w małej liczbie powtórzeń, lecz dużej ilości serii. Dla jednego będzie to 10 serii po 3 powtórzenia, a inny będzie w stanie machnąć 15 po 2. Sumarycznie wyjdzie to samo, ale intensywność jest inna. 

 

FBW może się składać z 1 ćwiczenia na dany ruch, ale nie musi. Jeśli czujesz, że to za mało to zrób po 2. Pamiętaj tylko, że ćwicząc na siłę musisz mieć długie przerwy, aby kolejna seria była na 100% zrobiona. Ja stosuję 2.5min przerwy. Czyli robiąc 3 ćwiczenia po 5 serii daje mi to 15 x 2.5min czyli około 40minut siedzenia na tyłku/spacerów po pokoju/wymachów itp. Jeśli chcesz zwiększyć ilość ćwiczeń do 2 na daną grupę, wyjdzie Ci 80 minut, czyli prawie 1.5h siedzenia + ćwiczenia + rozgrzewka + rozciąganie = sesja od 3 do 3.5h. Masz tyle czasu? Jeśli tak, to zazdroszczę.

 

Ustal sobie 1 rodzaj treningu, czyli np FBW z 1 ćwiczeniem na daną grupę. Ćwicz tym schematem 3x w tygodniu. A dodatkowo w dni nietreningowe rób to na co masz ochotę, bez żadnej rozpiski, czyli np progresje do stania na rękach, głowie, przewroty, pozycje statyczne, elementy z Foundation One, 30 minutowe resety/animal flow  itp itd etc. 

 

Trening to nie ma być narzucony schemat codziennego działania. Jesteśmy amatorami. To my ustalamy sobie co, jak i kiedy chcemy robić. Korzystajmy z tego zamiast utrudniać i komplikować życie rozpiskami i wypełnianiem każdej minuty życia jakąś czynnością

[Struc]

jak już sobie rozpiszesz trening i zaczniesz go robić to daj sobie min 2 miesiące czasu, potem ewentualnie zmień jak czujesz się znudzony lub gdy progres zwalnia

 

masz mało czau na FBW?!

 

3-4 ćwiczenia i masz całe ciało

 

jak chcesz urozmaicać ćwiczenia to rozpisz sobie dwa typu FBW w różniącymi się od siebie ćwiczeniami i trenuj ABA - BAB

 

bardziej skutecznej metody treningu FBW nikt jeszcze nie wymyślił

[xbday]

Wielkie dzięki, o to mi chodziło!

Zależy mi także na hspu więc z jakich ćwiczeń powinien składać się mój fbw?

Ćwiczenia push - hspu (tu dopiero zwykłe hspu lub wąskie) i zwykłe pompki (krok 8-9)

Ćwiczenia pull - podciąganie (krok 7-8) + jeszcze jedno ćwiczenie pull, aby zachować równowagę -niestety nie wiem jakie

Nogi - przysiady (krok 9-10)

Te wyżej wymienione będe wykonywał stricte siłowo - czyli jak wyżej napisałeś mało powtórzeń i dużo serii trudnych wersji ćwiczeń.

1. Rozumiem, że mam wykonywać tyle pełnych powtórzeń w jednej serii aby miał jedno powtórzenie w zapasie?

2. Mogę robić tak, że w sumie będę robil 25-30 powtórzeń danego ćwiczenia. Na początku będę zapewne je robił np. w 9 seriach. Czy mogę progresować tak, żeby zrobić tyle powtórzeń w 5 seriach i przechodzić to trudniejszej wersjii ćwiczenia?

3. Jakie wybrać drugie ćwiczenie pull?

 

Dodatkowo do tego fbw dodam wznosy nóg, mostki, kark, łydki itp.

[Struc]

temat poruszany wielokrotnie

 

przykład FBW - AB

 

każde ćwiczenie od 2 do 4 serii (w zależności od krótko mówiąc wytrenowania i bieżących zapasów sił)

 

A

podciąganie szeroko

dipy

pistolety

wznosy nóg wisząc(brzuch)

 

B

podciąganie wąsko

hspu

wskoki na podwyższenie

wznosy tułowia z opadu (prostowniki)

 

trening wygląda:

 

PN A

SR B

PT A

 

PN B

SR A

PT B

[xbday]

Teraz to już mam mętlik w głowie i sam nie wiem co robić ;/ Jeszcze się zastanwiam nad tym treningiem stricte silowym.

A co powiecie na fbw 3x  w tygodniu, który wyglądał by mniej-więcej tak:

 

-podciąganie nachwytem szeroko (szerokość barków lub szerzej) - 2-3 serie

-podciąganie podchwytem wąsko - 1-2 serie

-eksplozywne podciąganie nachwytem (z klaśnięciem) - 1-2 serie

 

-pompki szerokie - 1-2 serie

-pompki wąskie - 1-2 serie

-dipy na drazku poziomym - 1-2 serie

-pompki z rękami przy biodrach lub nurkujący bombowiec - 1 seria

-zwykłe pompki z klaśnięciem - 1-2 serie

 

-wznosy nóg na drążku - 3-4 serie

-mostki - 1-2 serie

-unoszenie tułowia - 1-2 serie
 

-pistolety - 2-3 serie

-wykroki - 1-2 serie

-wskoki na podwyższenie - 1-2 serie

 

+łydki, kark, pozycje statyczne itp.

 

Może być coś takiego?

[Powadzi]

Po co pytasz o rady, skoro ich nie sluchasz?
Dostales odpowiedz na wszystkie pytania. Informacji na forum jest mnostwo. A ty nadal tworzysz kulturystyczny plan treningowy...

Wysłane za pomocą TapaTalk

[xbday]

Bo już sam nie wiem co robić ;/

 

Może będę robić trening, który podał struc. Tylko w takim wypadku mam pytanie: czy zamiast zwykłych dipów mogę robić dipy na poziomym drążku? I czym zamienić hspu, bo robię max 2-3. I czy mogę dodać podciąganie i pompki eksplozywne?

[Struc]

rób prosty trening, różnicuj ćwiczenia + dodaj to co radzi Powadzi - resety i af

nic ci więcej nie trzeba

[xbday]

Co znaczy różnicuj trening?

[Struc]

moje zdanie jest takie

 

nie rób wszystkich możliwych ćwiczeń w jeden dzień tylko, np. w poniedziałkowym treningu robisz podciąganie szeroko i dipy to w środowym zrób podciąganie wąsko i hspu

 

w treningu FBW, zrób mniej ale w większej intensywności i skupieniu, podziel go na dwa warianty A i B

 

jak będziesz tyrał ciągle to samo to organizm się szybko przyzwyczai, a gdy co trening dajesz mu trochę inny bodziec to masz szanse na lepszą i dłuższą progresję oraz lepsze efekty

[xbday]

To może zrobię fbw w dwóch lub trzech wariantach planem 5x5 Tym planem powinienem skupić się na jednym ćwiczeniu na dany ruch, ale nie chcę rezygnować z dipów na rzecz pompek lub odwrotnie.

Plan I

Dzień A:
-podciągnięcia nierówne 5x5
-pompki nierówne 5x5
-pistolety 5x5
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Dzień B
-podciągnięcia nierówne 5x5 lub jakaś inna ciężka wariacja podciągnięć 5x5 (jaka?)
-dipy na poziomym drążku 5x5 (coś jak ostatnia faza MU)
-pistolety 5x5 lub inna wariacja ciężka wariacja przysiadów 5x5 (jaka?)
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Tydzień ABA, następny BAB itd.



lub




Plan II

Poniedziałek
-podciągnięcia nierówne 5x5
-pompki nierówne 5x5
-pistolety 5x5
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Środa
-podciągnięcia nierówne 5x5 lub jakaś inna ciężka wariacja podciągnięć 5x5 (jaka?)
-dipy na drążku poziomym 5x5
-pistolety 5x5 lub inna wariacja ciężka wariacja przysiadów 5x5 (jaka?)
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Piątek
-podciągnięcia z klaśnięciem 5x5
-pompki z klaśnięciem 5x5
-wskoki na podwyższenie 5x5
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona




W tym drugim planie ewentualnie można zmienić środę z piątkiem.

Dodatkowo w resztę dni:
-ćwiczenia statyczne, na początek l-sit i waga
tyłem - http://gimnastycy.pl/forum/watek-
cwiczenia-statyczne
-sylwetki gimnastyczne - http://gimnastycy.pl/
forum/watek-sylwetk...a+sylwetek
-progresja musle upa na drążku
-stanie na rękach
Celem są wyżej wymienione pozycje oraz
podciągnięcia i pompki na jednej ręce.

Który plan i jakie wariację stosunkowo ciężkich przysiadów i podciągnięć wybrać?

Hspu będę robił metodą smarowania gwintów i dodatkowo w dnt różne progresję, afy, resety i co tam jeszcze wymyślę