Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Robię masę FBW- obwód. Do oceny i poprawy.

FBW Plan trening obwód poziom tłuszczu %BF

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
Sallys

Sallys

    Member

  • Użytkownik
  • 25 postów
  • Wiek- 17
  • Płeć- M
  • Wzrost i waga- 176cm 59kg %BF~8,77 (wynik nie jest idealny bo obliczałem samodzielnie  i waha się od 5 - 8 jestem chudy ale nie na tyle żeby mieć 5 więc przyjąłem 8  :)w załączniku podam plik z excela którym łatwo można obliczyć BF
  • Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat- aktywnie, kalistenika programami typu 100 pompek i trochę skazanego, kilka miesięcy siłowni, treningi karate
  • Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości- typowo sportowych brak... ale mam złamany mostek i zapadnięte żebra nie brzmi najlepiej i tak też wygląda, ale jak będzie mus to dodam zdjęcie) :P 
  • Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?- Tak, czytam forum na bieżąco 
  • Cel treningowy- sylwetka (przybrać masę mięśniową, 'zamaskować' zapadnięte żebra) + siła 
  • Czas jaki możesz poświęcić na treningi- są wakacje więc 24/7, w rok szkolny 3x w tygodniu 
  • Rodzaj diety z rozpiską- to co mama ugotuje (póki nie jestem na swoim utrzymaniu nie będę marudził :lol: ) w miarę zdrowo, rzadko jem kebaby i frytki (rzadziej niż 3 razy w miesiącu)
  •  Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

3 obwody (serie) każde ćwiczenie po 12 powtórzeń!! 

(eksperymentuje jaki wariant ćwiczenia jest na tyle trudny żebym zrobił nim tylko 12 czystych powtórzeń)

przerwa między ćwiczeniami- 45'

przerwa między obwodami (seriami)- 3" 

 

      PN:

  1. Martwy ciąg- mam sztangę samoróbkę ciężar stały ok 20kg po 
  2. Pompki-  więc żeby było trudniej robię je 7s
  3. Izometryczne podciąganie (30s broda nad drążkiem > 30s kąt w łokciach 90 >  30s lekko podciągnięty (kilka cm wyżej od dolnego martwego punktu) )
  4. Wznosy nóg-  żabkami ze skazanego
  5. Dipy-

ŚR:

  1. Przysiady
  2. Podciąganie nachwytem
  3. Pompki na rękach przy ścianie
  4. L-sit
  5. Human Flag

(bardzo wymuszony) PT:

  1. Skakanka- mam z licznikiem więc będzie łatwiej wyznaczyć jakieś granice ;)
  2. Podciąganie podchwytem
  3. Mostek
  4. Dragon flag
  5. Kruk lub inna pozycja izometryczna angażująca całe ciało 

 

   11. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan (link do artykułu, tytuł książki itp.)- "zmodyfikowałem" plan którym posługiwałem się na siłowni, stworzony przez znajomego trenera który na rzeczy się zna tzn na przerzucaniu ciężarków, po modyfikacji mało co ma z oryginału (pewnie wartości też nie ma tej samej) ale zasada ta sama  ;)

 

Załączone pliki


  • 0

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Skoro bazujesz "co mama ugotuje" to nie spodziewaj sie efektow w postaci przybrania na masie miesniowej.

Miesnie buduje sie glownie poprzez wlasciwe odzywianie, a nie wylewajac tony potu na silowni. Gdyby tak nie bylo, to kazdy gornik bylby wielkosci "szwarcenegera".

Bez szczegolowej rozpiski makroskladnikow, witamin, ilosci spozywanej wody itp odpusc sobie robienie masy, bo zrezygnujesz po miesiacu widzac brak efektow.

Z drugiej strony latwo mozna wzbogacic swoje posilki, ale wiaze sie to z nakladem finansowym. Serki wiejskie, filety z indyka, kefiry, tunczyk, jajka itp nie sa az takie drogie i moglbys sam sobie dogotowywac posilki.

Co do samego planu.
3 serie po 12 powtorzen to nie jest trening skupiony na hipertrofii.
W pigulce jest wszystko odnoscie ilosci powt, serii, odpoczynku itp.

Kruk nie zbuduje masy, tak samo jak izometrczne podciagania. Wydluzanie pompki do 7s moze doprowadzic do bardzo silnych "zakwasow" na poczatku.
Nie wspominasz o rozciaganiu i rozgrzewce. Pomijasz ten aspekt?

W pigulce sa gotowe plany takie jak niedzwiedz, seksowna kalistenika, trening objetosciowy czy chociazby 5x5. Skorzystaj z ktoregos, a wlasny pln ulozysz jak bedziesz pewny jego slusznosci. Tak jest latwiej kontrolowac swoj rozwoj.

Wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
Sallys

Sallys

    Member

  • Użytkownik
  • 25 postów

Białko-120g Tłuszcze-62g Węglowodany-323g Błonnik-30g 2300 kcal piję ok 2l dziennie

Te wartości nie są stałe bo urozmaicam czasem posiłki jajkami, mlekiem i serkami :P

 

Czyli jednak 4-6 serii po 4-8 powtózeń, jak pisałem wzorowałem się rozpiska z siłowni w której były 3 obwody.

Rozgrzewka jest, rozciągania brak ale będę się rozciągał w przerwach między dniami treningowymi.

 

I dziękuję za odpowiedź  :) wykorzystam któregoś gotowca ;)


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: FBW, Plan, trening, obwód, poziom, tłuszczu, %BF

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych