- Wiek- 17
- Płeć- M
- Wzrost i waga- 176cm 59kg %BF~8,77 (wynik nie jest idealny bo obliczałem samodzielnie i waha się od 5 - 8 jestem chudy ale nie na tyle żeby mieć 5 więc przyjąłem 8 ) w załączniku podam plik z excela którym łatwo można obliczyć BF
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat- aktywnie, kalistenika programami typu 100 pompek i trochę skazanego, kilka miesięcy siłowni, treningi karate
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości- typowo sportowych brak... ale mam złamany mostek i zapadnięte żebra nie brzmi najlepiej i tak też wygląda, ale jak będzie mus to dodam zdjęcie)
- Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?- Tak, czytam forum na bieżąco
- Cel treningowy- sylwetka (przybrać masę mięśniową, 'zamaskować' zapadnięte żebra) + siła
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi- są wakacje więc 24/7, w rok szkolny 3x w tygodniu
- Rodzaj diety z rozpiską- to co mama ugotuje (póki nie jestem na swoim utrzymaniu nie będę marudził ) w miarę zdrowo, rzadko jem kebaby i frytki (rzadziej niż 3 razy w miesiącu)
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
3 obwody (serie) każde ćwiczenie po 12 powtórzeń!!
(eksperymentuje jaki wariant ćwiczenia jest na tyle trudny żebym zrobił nim tylko 12 czystych powtórzeń)
przerwa między ćwiczeniami- 45'
przerwa między obwodami (seriami)- 3"
PN:
- Martwy ciąg- mam sztangę samoróbkę ciężar stały ok 20kg po
- Pompki- więc żeby było trudniej robię je 7s
- Izometryczne podciąganie (30s broda nad drążkiem > 30s kąt w łokciach 90o > 30s lekko podciągnięty (kilka cm wyżej od dolnego martwego punktu) )
- Wznosy nóg- żabkami ze skazanego
- Dipy-
ŚR:
- Przysiady
- Podciąganie nachwytem
- Pompki na rękach przy ścianie
- L-sit
- Human Flag
(bardzo wymuszony) PT:
- Skakanka- mam z licznikiem więc będzie łatwiej wyznaczyć jakieś granice
- Podciąganie podchwytem
- Mostek
- Dragon flag
- Kruk lub inna pozycja izometryczna angażująca całe ciało
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan (link do artykułu, tytuł książki itp.)- "zmodyfikowałem" plan którym posługiwałem się na siłowni, stworzony przez znajomego trenera który na rzeczy się zna tzn na przerzucaniu ciężarków, po modyfikacji mało co ma z oryginału (pewnie wartości też nie ma tej samej) ale zasada ta sama