4 replies to this topic

[Auraiden]

Witam. Ostatnio dużo czytałem o kalistenice i stworzyłem sobie plan. Z racji tego, że dużo biegam, proszę o ocenę i wskazówki, co poprawić itp. Ćwiczę już 11 miesięcy (biegam 15) ale zrobiłem dużo błędów i większość ćwiczeń nie miała nic wspólnego z budową siły. Podstawowe wymiary:

Wzrost - 190cm

Waga - 75kg

 

A więc plan który teraz chcę zastosować: 

 

Trening 5x5:

Pon- dipsy na poręczach (hallow)

Czw- podciąganie (hallow)

Sob- Mostek

4 razy w tygodniu spider crawl (na wytrzymałość) + w 5 dni tygodnia rano jackknives (wolne w pon i czw bo pozycja hallow obciąża też brzuch)

Biegam 4-6 razy w tygodniu 40-60km z czego bieganie zróżnicowane - w te cztery dni raz tempówka, interwały, podbiegi i długie wybieganie. Każdy dodatkowy bieg na zasadzie rekreacyjnym, żeby trochę się poruszać dla regeneracji.

Dla dalszego progresu mogę obciążyć się do ok 40kg ciężarami w podciąganiu i dipsach. Oczywiście stopniowo. Po każdym wypełnionym cyklu dokładam kilka kilo.

Dieta umiarkowanie zdrowa, ale z nadwyżką kcal. 

 

Wydaje mi się, że w ten sposób w ciągu najbliższego roku będę mógł przybrać kilka kilo mięśni, spalić zalegający tłuszcz i nabrać siły. Ma ktoś jakiś pomysł, albo pomocną uwagę co do takiego planu? Robiłem według info które znalazłem głównie na tym forum, ale mogłem coś pominąć. 

 

 

 

[czillaut]

Na wstępie, hollow nie hallow ; D Parę uwag;

 

Dorzuć może coś na nogi w dzień tego mostka, żeby poza ich wytrzymałością w biegu robić też siłę.

Te codzienne jacknajfy odpuściłbym na rzecz np wznosów w dzień podciągania.

Odradzałbym obciążania się zewnętrznie na rzecz zwyczajowego utrudniania ćwiczenia. 

http://kalistenikapo...kalistenicznym/

Podciąganie możesz utrudniać podnosząc nogi coraz wyżej aż do L hangu, potem V, potem można się zabierać za jakieś progresje do wspierania itp.

 

Musisz na prawdę dobrze obliczyć zapotrzebowanie jeśli chcesz coś przybrać bo siłówka + biegi + crawl trochę zabiorą energii ; )

[Auraiden]

Dzięki za odpowiedź Właśnie spostrzegłem, że zapomniałem napisać, że drążek mam we framudze drzwi i przez to, że jest nisko zawieszony będę podciągał się z przyciągniętymi do klatki kolanami (później stanie się to właśnie L-hangiem). W sobotę dorzucę pistolety. Jackknives odpadają. <Dobra już wiem co z dipsami.> Za to mam inne pytanie. Jeśli chciałbym dodać trening l-situ i handstandu to czy nie zaburzą mi planu? Mogę je dodać?

[czillaut]

Oczywiście, jest dobrym progresem, ciało pokonuje większy opór więc ćwiczenie z automatu staje się trudniejsze, do tego tyrasz niesamowicie brzuch ; ) Staraj się je także robić jak najgłębiej, wtedy będą przepustką do wspierania. Podciągaj się też od samego początku jak najwyżej.

[Auraiden]

Dzięki za pomoc, repy poleciały