- Wiek: 21
- Płeć: Mężczyzna
- Wzrost i waga: 171 cm i 76 kg 19% BF
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: biegam od dwóch lat, z przerwami na studia/kontuzje/pracę fizyczną, od marca tego roku zmieniłem pracę i mogę regularnie trenować, od kilku lat uprawiam freestyle football na poziomie podstawowym
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: zapalenie rozcięgna podeszwowego, mocno obita kostka, wybita pięta, dużo urazów typu naciągnięty mięsień(łydki, dwugłowe uda, odcinek lędźwiowy)
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): siła funkcjonalna, sylwetka, wytrzymałość, poziomy mistrzowskie "skazanego", ciągłe rozwijanie własnego ciała
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 7 razy w tygodniu
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: zapotrzebowanie kaloryczne ok. 3000 kcal(dostarczam ok. 2000-2300 kcal), spożywam maksymalnie 4 zbilansowane posiłki dziennie(śniadanie, w pracy jakieś kanapki, po pracy obiad, kolacja przed 20:00), do każdego posiłku dorzucam jakiś owoc(jabłko, banan(dużo potasu), truskawki(świetny antyoksydant), pomarańcz, grejpfrut)
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Trening biegowy połączony ze "skazanym"
- Pn: "skazany" Pompki(5) + Brzuch(6)
- Wt: trening biegowy(30 minut)
- Śr: trening biegowy(40 minut)
- Cz: wolne
- Pt: "skazany" Podciąganie(4) + Przysiady(4)
- Sb: wolne(zastawiam się nad wrzuceniem tutaj mostków(1) oraz pompek w staniu na rękach(1) ze "skazanego")
- Nd: trening biegowy(30 minut)
- Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: "skazany", doświadczenie biegowe(testy na własnej skórze)
Mam nadzieję, że bardziej doświadczeni koledzy z forum doradzą mi czy warto dorzucić coś w sobotę. Aktualnie wracam do biegania po kontuzji stopy i urazie łydki, więc nie szaleję z dystansem, przed kontuzją biegałem nawet po dwie godziny, przeważnie godzinę do półtorej. Mam zamiar biegać 45 minut we wtorek, w środę 60-70 minut i w niedzielę 50 minut. W trakcie kontuzji jeździłem rowerem w ciężkim leśnym terenie(wycinka drzew przez co drogi są mocno zryte, na dodatek strome podjazdy), ogólnie wykręciłem ponad 300 km w niecałe trzy tygodnie. Czasami weekendowe wybieganie zastępuję dwugodzinną grą w piłkę nożną. Zastanawiam się również nad zmianą w planie na coś takiego:
- Pn: "skazany" Pompki(5) + Brzuch(6)
- Wt: trening biegowy(30 minut)
- Śr: "skazany" Mostek(1) Pompki w staniu na rękach(1)
- Cz: trening biegowy(40 minut)
- Pt: "skazany" Podciąganie(4) + Przysiady(4)
- Sb: wolne
- Nd: trening biegowy(30 minut)
I wtedy musiałbym skrócić trening biegowy przed przysiadami, a zwiększyć w weekend.