Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy

plan treningowy plan treningowy kalistenika bieganie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
tehSiMO

tehSiMO

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 156 postów
Cyferki nie chciały się skopiować :D
  • Wiek: 21
  • Płeć: Mężczyzna
  • Wzrost i waga: 171 cm i 76 kg 19% BF
  • Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: biegam od dwóch lat, z przerwami na studia/kontuzje/pracę fizyczną, od marca tego roku zmieniłem pracę i mogę regularnie trenować, od kilku lat uprawiam freestyle football na poziomie podstawowym
  • Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: zapalenie rozcięgna podeszwowego, mocno obita kostka, wybita pięta, dużo urazów typu naciągnięty mięsień(łydki, dwugłowe uda, odcinek lędźwiowy)
  • Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
  • Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): siła funkcjonalna, sylwetka, wytrzymałość, poziomy mistrzowskie "skazanego", ciągłe rozwijanie własnego ciała
  • Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 7 razy w tygodniu
  • Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: zapotrzebowanie kaloryczne ok. 3000 kcal(dostarczam ok. 2000-2300 kcal), spożywam maksymalnie 4 zbilansowane posiłki dziennie(śniadanie, w pracy jakieś kanapki, po pracy obiad, kolacja przed 20:00), do każdego posiłku dorzucam jakiś owoc(jabłko, banan(dużo potasu), truskawki(świetny antyoksydant), pomarańcz, grejpfrut)
  • Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Trening biegowy połączony ze "skazanym"

 

  • Pn: "skazany" Pompki(5) + Brzuch(6)
  • Wt: trening biegowy(30 minut)
  • Śr:  trening biegowy(40 minut)
  • Cz: wolne
  • Pt: "skazany" Podciąganie(4) + Przysiady(4)
  • Sb: wolne(zastawiam się nad wrzuceniem tutaj mostków(1) oraz pompek w staniu na rękach(1) ze "skazanego")
  • Nd: trening biegowy(30 minut)

 

  • Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: "skazany", doświadczenie biegowe(testy na własnej skórze)

 

Mam nadzieję, że bardziej doświadczeni koledzy z forum doradzą mi czy warto dorzucić coś w sobotę. Aktualnie wracam do biegania po kontuzji stopy i urazie łydki, więc nie szaleję z dystansem, przed kontuzją biegałem nawet po dwie godziny, przeważnie godzinę do półtorej. Mam zamiar biegać 45 minut we wtorek, w środę 60-70 minut i w niedzielę 50 minut. W trakcie kontuzji jeździłem rowerem w ciężkim leśnym terenie(wycinka drzew przez co drogi są mocno zryte, na dodatek strome podjazdy), ogólnie wykręciłem ponad 300 km w niecałe trzy tygodnie. Czasami weekendowe wybieganie zastępuję dwugodzinną grą w piłkę nożną. Zastanawiam się również nad zmianą w planie na coś takiego:

 
  • Pn: "skazany" Pompki(5) + Brzuch(6)
  • Wt: trening biegowy(30 minut)
  • Śr:  "skazany" Mostek(1) Pompki w staniu na rękach(1)
  • Cz:  trening biegowy(40 minut)
  • Pt: "skazany" Podciąganie(4) + Przysiady(4)
  • Sb: wolne
  • Nd: trening biegowy(30 minut)

 

I wtedy musiałbym skrócić trening biegowy przed przysiadami, a zwiększyć w weekend.


  • 0
Zanim zapytasz wysil się i poszukaj w Google!
Train. Compete. Live

#2
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Drugi plan treningowy wydaje się bardziej przejrzysty. Szkoda robić dwa dni wybiegań pod rząd. 

 

Masz trochę spory %BF, więc musisz porządnie usiąść nad talerzem i zastanowić się co jeść i ile. Bez tego nie zrobisz "fajnej" sylwetki.


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#3
tehSiMO

tehSiMO

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 156 postów

Po dzisiejszych pomiarach ważę 75,5 kg, około 18-19% BF na początku marca ważyłem 80 kg, okres w którym przechodziłem kontuzję był moim zastojem wagi bo trochę podjadałem i jadłem nieregularnie, maj był małym ruchem do przodu, ale też co kilka dni w mojej diecie były puste kalorie. Od czerwca prowadzę dobrą dietę, tylko że jadłem za dużo posiłków(5-6 na dzień) i waga szybko nie spadała. Aktualnie jem maksymalnie cztery posiłki dziennie, czyli przykładowy dzień:

 

posiłek (godzina)

śniadanie (8:00): płatki owsiane górskie(50-60g), ok. 200 ml mleka, łyżeczka cukru/miodu(bez słodzika nie chcą wchodzić)

praca od 9 do 17 (12:00 - 13:00) : dwie kanapki(chleb razowy, rzadko pszenny) z chudą wędliną i pomidorem, czasami jakaś sałata, cebulka, papryka

obiadokolacja (17:30 - 18:00): ryż biały/brązowy/kasza + pierś lub udo z kurczaka, schabowy bez panierki, czasami jakaś zupa typu pomidorowa/rosół/barszcz biały

kolacja (20:00): wędzona/smażona(bez panierki) ryba z ryżem lub kanapki jak z posiłku w pracy

 

dziennie piję jakieś 1,5 litra wody + woda z posiłków

 

Pominąłem kilka produktów bo nie chcę tutaj pisać nie wiadomo jak długiego postu, do każdego posiłku dodaję jakiś owoc: banan, jabłko, pomarańcza, truskawki, grejpfrut, gruszka, po prostu różne owoce żeby dostarczyć witaminy i minerały. Nie piję alkoholu, nie palę, nie piję kawy, herbatę(Earl Grey + łyżeczka cukru lub miodu) piję raz na dwa może trzy dni. Czasami do posiłków dostarczam nasiona np. orzechy, pestki dyni itp.

 

Pozdrawiam

 

SiMO


  • 0
Zanim zapytasz wysil się i poszukaj w Google!
Train. Compete. Live

#4
tehSiMO

tehSiMO

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 156 postów

Nie chciałem zakładać drugiego tematu, więc piszę tutaj, ponieważ moje pytanie odnosi się do mojego treningu. Poniżej opiszę moją rozgrzewkę i chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony udzielił mi informacji czy wykonuję ją poprawnie.

 

Rozgrzewkę rozpoczynam od wymachów ramion, nadgarstków, tułowia, kolan, stawów skokowych. Robię kilka obrotów w jedną stronę kilka w drugą w kilku seriach(około 3-5 serii). Wykonuję do trzech serii pajacyków ok. 20 powtórzeń. Około 10 minutowa przebieżka, w której pod koniec wykonuję skipy, wymachy ramion, wieloskoki, krok dostawny, przeplatankę. Po tym robię 2x10 pompek, 2x10 przysiadów, 2x10 brzuszków(przyciągnięcia kolan do klatki w leżeniu), 3x2 podciągnięć(ale tylko gdy robię trening na drążku), 2x6 supermanów. Po czym robię krótką przerwę na wodę i przystępuję do treningu. Po treningu wykonuję około 10-cio minutową(orientacyjnie) sesję rozciągającą. Gdzieś na forum wyczytałem żeby po treningu rozciągnąć kręgosłup poprzez 30-to sekundowy zwis na drążku i zacznę to robić od następnego treningu(czy lepiej robić to po prostu codziennie wieczorem przed kąpielą?). Z góry dziękuję za zainteresowanie.

 

Pozdrawiam

 

SiMO


  • 0
Zanim zapytasz wysil się i poszukaj w Google!
Train. Compete. Live

#5
tehSiMO

tehSiMO

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 156 postów

Potrzebuję pomocy w modyfikacji planu 5x5 wg którego ćwiczyłem trzy razy w tygodniu FBW, od dwóch tygodni stoję w miejscu jeśli chodzi o podciągnięcia i przysiady, w pompkach jest bardzo bardzo powolny progres, brzuch ruszył po zmianie na 5x8, dotychczas plan wyglądał tak:

  • Pn: FBW 5x5 (podciągnięcia, przysiady, mostki, pompki, brzuch - w tej kolejności wykonuję poszczególne ćwiczenia na każdym treningu)
  • Wt: rower szosowy(30 km w ok. 1:05 średnie tempo 26-29 km/h)
  • Śr:  FBW 5x5
  • Cz: to samo co we wtorek
  • Pt: FBW 5x5
  • Sb: rower szosowy(50-60 km w ok. 2:10 średnie tempo 25-28 km/h)
  • Nd: wolne

Mam zamiar zmienić go na:

  • Pn: FBW 4x8 lub 5x8 (podciągnięcia, przysiady, mostki, pompki, brzuch - w tej kolejności wykonuję poszczególne ćwiczenia na każdym treningu)
  • Wt: rower szosowy(30-40 km, średnie tempo 26-30 km/h)
  • Śr:  FBW 4x8 lub 5x8
  • Cz: to samo co we wtorek
  • Pt: FBW 4x8 lub 5x8
  • Sb: rower szosowy(60-80 km, średnie tempo 24-28 km/h)
  • Nd: wolne

Zrobiłem sobie tydzień wolnego od treningu, nie odpuszczałem jazdy na rowerze. Pompki robię albo z dużym podwyższeniem albo na poręczach(dipy), półprzysiady na jednej nodze(pełny przysiad zrobię tylko w dwóch powtórzeniach), mostki robię przy drabince gimnastycznej(z treningu na trening schodzę na niższy szczebelek), podciągnięcia w hollow body(wąsko, normalnie, szeroko - wszystkie zrobię 5x5, przechodzę na podciąganie w poziomce), na brzuch robię wznosy prostych nóg na drążku jak najwyżej dam radę, zaczyna się od podciągnięcia nóg prawie do drążka, przy 7 i 8 powtórzeniu podniosę nogi ponad poziom jakieś 15-20 cm. Czasami w środowym treningu zmieniam brzuch na pozycje statyczne takiej jak poziomka na poręczach równoległych i w zwisie na drążku, hollow body, planki. Aktualnie moim celem jest zgubienie jakichś 5 kg i siła. Zastanawiałem się nad wprowadzeniem treningu obwodowego zamiast 5x5 lub jego modyfikacji, ale na razie nic mnie do niego nie przekonuje. Nie wiem czy nie zmienić treningu z siłowego na wytrzymałościowy żeby zgubić tych kilka kilogramów. Dietę mam zbilansowaną, dobrze przemyślaną, jem do zaspokojenia głodu, nie przejadam się, byłem u dietetyka, dołożył mi ziarna(pestki dyni, suszone daktyle, migdały), wyrzucił mleko, nie miał praktycznie nic do zmiany z posiłków głównych bo ułożyłem je bardzo dobrze, takie było jego zdanie. Do tej pory stosowałem tempo 1-0-2(ruch: koncentryczny - izometryczny - ekscentryczny). Przez ostatnie dwa tygodnie zrzuciłem tylko 0,5 kg. Jest widoczna poprawa sylwetki, może przybrałem nieco mięśnia i się trochę wyrównało, nie wiem, zobaczę czy będzie poprawa w najbliższych tygodniach. Na koniec tego mojego "bullshitu" pytanie do was, jak zmienić ten trening, proszę o sugestie czy moje rozumowanie jest dobre. Z góry dzięki za chęci.

 

Pozdrawiam

 

SiMO


  • 0
Zanim zapytasz wysil się i poszukaj w Google!
Train. Compete. Live





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan treningowy, plan, treningowy, kalistenika, bieganie

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych