162 odpowiedzi w tym temacie

[Struc]

podciągam się od jakiegoś czasu w pozycji półpoziomki - staram się z treningu na trening podnosić nogi nieco wyżej - cholernie trudna sprawa tym bardziej, że podciąganie robię stosunkowo wolnym tempem z krótkimi przystankami na górze i na dole

 

dzisiaj wskoczyłem na niskie poręcze i bach, poziomka kilka sek. (potem spróbowałem jeszcze na ziemi i też poszło ale krócej) - nie spodziewałem się, bo tego elementu nie ćwiczyłem jakoś specjalnie

[Powadzi]

Ja jak zrobilem pierwsza poziomke na niskich poreczach to zone wolalem niczym dziecko "patrz mamo patrz"

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Struc]

też żonie się pochwaliłem

[Struc]

dzisiaj poszły 3 superserie:

 

podciąganie szeroko / hspu - 4 rundy

podciąganie wąsko / dipy - 4 rundy

pompki australijskie / pompki zwykłe na krzesłach - 4 rundy

[Struc]

dzisiaj bieganie

 

30 min. biegu + podbiegi (4x) - hardcore

[Struc]

dzisiaj kompleks sztangowy

 

4 ćwiczenia po 10 powtórzeń bez odkładania sztangi, 4 obwody, 1 min. odpoczynku między obwodami, sztanga łamana - 30 kg, nie jest to dużo ale sztanga to dla mnie nowość więc ostatni obwód był ledwo co - szczególnie mp

 

mc

wiosło

mp

przysiad

 

na końcu skakanka 2x100

 

trening zajął mi ~ 50 min z rozgrzewką i rozciąganiem

 

podobał mi się ten trening

 

--

 

obecnie mój trening wygląda tak

 

pn/pt - kali baz obciążenia FBW

sr - kompleksy sztangowe

wt/cz - bieganie, ale nic na siłę - jak jestem zmęczony to nie biegam lub biegam krócej

 

każda rozgrzewka to resety + dynamiczne wymachy + skakanka

rozciąganie to standard + trifecta + elemeny z yogi na kręgosłup

 

--

 

jaki mam cel?

bardzo ogólny - utrzymać odtłuszczoną i wysportowaną sylwetkę, poprawiać systematycznie wygląd oraz czuć się silnym i wytrzymałym

[Struc]

dopadła mnie lekka kontuzja barku więc myślę, że na tydzień mam z głowy bieganie i trening góry ciała

ale dzień bez treningu to dzień stracony więc to będzie tydzień pistoletów i różnych wariacji przysiadów oraz trening brzucha i prostowników

[Struc]

nic już nie boli

 

dzisiaj trening łączony

 

- pull ups / hspu - 3 superserie

 

5 min odpoczynku

 

- chin ups / dips - 3 superserie

 

5 min odpoczynku

 

3x obwód sztangą (30 kg) po 10 powt w każdym ćwiczeniu

- mc/wiosło/mp/przysiad

[Struc]

wczoraj wolne

 

dzisiaj:

 

1 - obwód sztangą 30 kg, bez odkładania jej na ziemię + dodatki

 

mc (10x)

wiosło (10x)

mp (10x)

przysiad tylny (10x)

pompki zwykłe (10x)

skakanka (50x)

 

4 obwody

1 min odpoczynku miedzy obwodami

 

2 - wspięcia na palcach 2 serie

 

trening trwał dokładnie 48 min z rozgrzewką i rozciąganiem

 

to był bardzo dobry trening, bez obijania się, w pełnym skupieniu i z małymi przerwami z zegarkiem w ręku

spociłem i zmęczyłem się nieziemsko

 

--

 

miałem ostatnio okazję parę razy pracować fizycznie i wyszło szydło z worka, puchnę podczas bardziej intensywnego wysiłku w krótkim czasie, bieganie (zresztą nieregularne) nic nie daje

 

dlatego taki trening wytrzymałościowy FBW ze sztangą, zagościł u mnie na stałe, co najmniej raz w tyg.

 

poz tym taki trening zlikwiduje słabe punkty, jak człowiek obraca się w kalistenice tylko w okolicach kilku ruchów push i pull to słabe punkty zawsze będą, dlatego sztanga to jest to co mnie będzie wzmacniać

[Struc]

wczoraj pauza od treningu ale wieczorem przed snem reset i rutyna na mobilność

 

-

 

dzisiaj wieczorem

 

trening EDT

podciąganie szeroko i dipy - po 6 serii

 

oraz

kompleks sztangą - mc/wiosło/mp/przysiad/pompki (2 obwody)

 

trening trwał 43 min (odkąd dokładnie mierzę przerwy, które są krótkie, trening stał się bardziej konkretny i czuję go mocniej niż gdy robiłem to niedokładnie)

 

zaraz po treningu był banan a potem kolacja: tuńczyk z puchy z ogórkiem, cebulą i pomidorem, polany oliwą oraz buła pełnoziarnista

 

-

 

dobranoc

[Struc]

weekend i pn wolne

 

nie lubię długich treningów - wolę intensywne, takie z krótkimi przerwami

 

dzisiaj przetestowałem piramidy [1-2-3-4-5-6-7-8-9-10] z 30 sek. przerwami między seriami

 

były 4 ćwiczenia (każda piramidę kończyłem załamaniem mięśniowym)

 

podciąganie podchwytem wąsko

1-2-3-4-5-6

 

hspu brzuchem do ściany (między rękami pudło wysokości 10 cm. - sposób do mierzenia progresu, następne będzie niższe)

1-2-3-4

 

pompki australijskie wąsko

1-2-3-4-5-2

 

pompki zwykłe wąskie

1-2-3-4-5-6-7-8-10

 

bardzo mi spasował ten trening

ok. 10-15 min. skupienia na jednym ćwiczeniu bez marnowania czasu

mocno się spompowałem

[Struc]

30.07

 

miało być bieganie ale nie wyszło, więc był prosty obwód wydolnościowy z masą ciała:

 

# przysiady 10x

# skakanka obie nogi 100x

# wykroki skoczne 10x

# skakanka jedna noga na przemian 100x

 

miałem zrobić 6 rund (1 min. przerwy między rundami) ale spuchłem po 4 i nie mogłem oddychać

 

odstawiam obwody ze sztangą, zrobiłem ich zaledwie kilka

cały czas odkrywam potencjał treningu tylko z masą ciała więc niech tak na razie zostanie

 

31.07

 

pull upy w sumie 30

dipy w sumie 50

kółko 1xmax

unoszenie tułowia na piłce 1xmax

[Struc]

01-08

 

trening metaboliczny

 

02-09

 

dzisiaj piramidy (30s przerwy między seriami)

 

pull ups szeroko

1-2-3-4-5-4-3-2-1 (25)

aus. push ups wąsko

1-2-3-4-5-4-3-2-1 (25)

dips

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (55)

[Struc]

tydzień nie robiłem góry ciała bo łokieć nadwyrężyłem podczas podciagania, ale były pistolety, crawling i resety

[Struc]

próbuję wywalić chleb ze swojej diety, który jadam na śniadanie i kolację - mam nadzieję, że mi się uda

w ostatnie upały zacząłem jeść 2x więcej owoców i się świetnie czuję

[Struc]

pn

dips - 50

pull ups - 30

pistol - 15

calves - 2xmax

 

wt

crawling - 10min bez przerwy

 

śr

dimonds - 50

chin ups - 30

pistol - 15

calves - 2xmax

 

cz

crawling - 10min bez przerwy

 

pn

dips - 50

pull ups - 30

pistol - 15

calves - 2xmax

 

so (dzisiaj)

crawling - 10min bez przerwy

 

nd (jutro)

wolne

[Struc]

pn

chód pająka- 5 min

podciąganie - drabina w górę

pompki australijskie - drabina w górę

pompki w staniu na rękach - drabina w górę

dipy - drabina w górę

pompki zwykłe - drabina w górę

 

wt

bieg 5 km

 

dzisiaj

trening poszedł na dwie tury

 

rano

podciąganie - drabina w górę

pompki australijskie - drabina w górę

unoszenie kolan w zwisie - 1x max

unoszenie tułowia leżąc na brzuchu - 1x max

 

po południu

stanie na rękach brzuchem do ściany - 2x 30sek

dipy - drabina w górę

pompki z nogami wysoko - drabina w górę

pistolety z asystą - 1 seria

wejścia na krzesło - 1 seria

przysiady z podskokiem - 1 seria

przysiady zwykłe bardzo wolne (5 sek w dół i 5 sek w górę)

[Struc]

nie mogę się oprzeć pokusie trenowania

od środy robię trening codziennie

wybieram codziennie po jednym ruchu na push, pull, nogi i robię piramidę do spalenia serii z trzech wybranych ćwiczeń

oprócz tego dzisiaj tabatę jeszcze wcisnąłem przed obiadem

[pk187]

Powiedz mi proszę jak Ci lecą drabinki. Jesteś zadowolony z efektów? Czy wytrzymałość wzrosła, siła poszła do przodu, sylwetka etc.?

[Struc]

W poniedziałek był trening obwodowy z 8 ćwiczeń. Było ok ale wolę drabiny.

 

Dzisiaj crawling 5 min.

 

Jutro wracam do drabin.

 

 

Bardzo je lubię bo są proste i intensywne - robisz 1 ruch do oporu i wiesz, że zrobiłeś dobry trening bo więcej już nie możesz

 

Dipy i pompki głębokie z nogami na krześle robię w formie drabiny 1-2-3...10 (30s przerwy). Kończę na 10 serii.

Teraz będę przechodził do trudniejszych wersji i progresję robił tak samo - aż dojdę do 10 serii w drabinie, czyli 55 powtórzeń.

 

W podciąganiu kończę na 6 serii: cel mam ambitny: zrobić piramidę 1...10. Podciągam się w poz. hollow.

Trochę to zajmie ale jak dojdę do tego to siłę i wytrzymałość będę miał na prawdę dużą. O budowie pleców nie wspomnę

 

Hspu i nogi robię normalnie w seriach.

 

Postęp notuję we wszystkim.