Witam,
Bardzo często czytam posty, w których jest mówione o utrudnianiu ćwiczeń poprzez dokładanie obciążenia zewnętrznego w postaci kamizelek, odważników przywiązywanych do pasa lub kostek, plecaków z książkami itp, ponieważ klasyczne wersje ćwiczeń są za łatwe.
Wielu z Was uważa to za jedyny i najlepszy sposób utrudnienia ćwiczenia, lecz jesteśmy na forum kalistenicznym i jednak wypadałoby być konsekwentnym w swoich postanowieniach skoro chcecie trenować „masą własnego ciała”.
Zgodnie z jedną z ważniejszych książek w treningu, „Nagim Wojownikiem”, ćwiczenia można utrudnić na 5 sposobów:
1. Zmiana rozkładu nacisku na kończyny
Czyli na chłopski rozum zamiast podciągać się na dwóch rękach, podciągamy się jednorącz. Podobnie w pompkach.
Zanim jednak zaczniemy podciągać się na jednej ręce to ćwiczymy progresywnie, czyli zwiększamy nacisk na jedną rękę kosztem drugiej (podciągnięcia łucznika, pompki nierówne itp.)
2. Zmiana zakresu ruchu.
W przypadku podciągnięć wystarczy ćwiczenie wykonać w pełnym zakresie ruchu, czyli od maksymalnie wyprostowanych rąk, po dojście aż do klatki piersiowej. Wtedy pracujemy w pełnym zakresie.
Wielu z ćwiczących podciąga się od zgiętych ramion (niby dba o stawy i nie chce zgubić napięcia) do przejścia brodą nad drążek i uważa, że powtórzenie „zaliczone”. Ale czy my trenujemy dla cyferek, czy dla budowania silnego ciała?
PS. O stawy dbamy poprzez pełne napięcie trójgłowych podczas fazy negatywnej oraz wyprostu rąk.
3. Ćwiczenie w niestabilnym środowisku.
Wielu z Was podciąga się na drążku osadzonym w futrynie. Gdy czujecie, że zwykłe podciągnięcie nie sprawia problemu to wyjdźcie na spacer do lasu i spróbujcie podciągnąć się na zwykłej gałęzi, lecz nie za grubej. Odczujecie, że gdy Wasz „drążek” nie jest już stabilnie przytwierdzony, to ćwiczenie automatycznie sprawia więcej problemu.
Jeśli macie możliwość, to idealnym rozwiązaniem na początku są dwa kawałki liny oraz jakaś rurka, którą zawiesicie na drzewie. Podczas ćwiczeń każde, najmniejsze nawet, bujnięcie ciała w przód lub tył spowoduje „bujanie się” rurki na linach, co utrudni ćwiczenie.
PS. Dążymy oczywiście do tego, aby drążek był nieruchomy.
Robicie 100 pompek zwykłych? To spróbujcie położyć ręce oraz nogi na trzech piłkach do koszykówki. Samo utrzymanie pozycji do pompki będzie już wyzwaniem, a co dopiero zrobienie pełnej, idealnej technicznie pompki. Niby ten sam zakres ruchu, niby ten sam ciężar ciała, a trudność ćwiczenia zwiększona kilkukrotnie.
PS. Ze względu na niestabilność piłek, nie polecam osobom o słabych nadgarstkach. Ćwiczenie wykonujemy boso „chwytając” palcami stóp piłkę.
4. Zastosowanie niekorzystnych dźwigni.
Jeśli jesteście w stanie wykonać L-Sit, to spróbujcie podciągnąć się w L-Hang, czyli z nogami ułożonymi równolegle do podłogi. Teoretycznie nic się nie zmienia. 80kg wisi na drążku nadal. Ale wysunięcie nóg w przód powoduje zmianę rozkładu ciała. Teraz mięśnie korpusu muszą wykonać dodatkową pracę, a mięśnie barków oraz pleców znajduję się w nieco innym położeniu (są bardziej rozciągnięte).
5. Brak rozpędu oraz „bujania” ciała.
Jeśli wykonujecie dipy lub podciągnięcia używając do tego nóg (charakterystyczne wierzgnięcia) to tak naprawdę ilość powtórzeń wynosi 0. Spójrzcie na to wykonanie podciągnięć (zaczyna od 1:40):
https://www.youtube....h?v=6UI3qDyV-zs
Bardzo fajny jest komentarz osoby wstawiającej filmik podczas liczenia „zero, zero”. Ja również nie doliczyłem się ani jednego podciągnięcia na tym filmiku, ale zdaniem crossfiterów było ich 106…
Albo robimy coś na poważnie dla ciała, albo robimy coś dla cyferek i „chwalenia się”, że zrobiliśmy 106 podciągnięć w 90sekund.
Jak utrudnić ćwiczenie na przykładzie klasycznej pompki (nie jest to ta sama numeracja co wyżej):
1. Pierwszym sposobem na utrudnienie pompki jest zmiana zakresu ruchu, czyli wykonanie jest od dotknięcia klatką piersiową dłoni, aż po pełny wyprost ramion wraz z odwodzeniem łopatek (charakterystyczne zaokrąglone plecy).
2. Drugim sposobem jest zmiana rozstawu oraz ułożenia rąk. Im dłonie znajdują się szerzej lub węziej niż szerokość barków, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Zmiana kąta przedramion w stosunku do podłogi również będzie rzutowała na trudność ćwiczenia. Podczas gdy przedramiona są prostopadle względem podłogi, ćwiczenie jest najłatwiejsze. Zbliżenie dłoni w kierunku miednicy lub w przeciwnym kierunku utrudni ćwiczenie.
Połączenie obu technik, czyli np. ręce blisko miednicy oraz wąsko zwiększą trudność jeszcze bardziej.
PS pamiętajcie o porządnym rozgrzaniu nadgarstków oraz przyczepów dwugłowego ramienia podczas zmiany standardowego ułożenia dłoni.
3. Pompki na niskich poręczach. Podczas pompek na podłodze ogranicza nas podłoga i nie możemy zejść jeszcze niżej. Robiąc pompki na niskich poręczach, klatka piersiowa może minąć linię dłoni i zejść jeszcze niżej, zwiększając tym samym zakres ruchu.
PS pamiętajcie o porządnym rozgrzaniu mięśni piersiowych, ponieważ w dolnej fazie dochodzi do bardzo mocnego ich rozciągnięcia.
4. Dłonie oraz nogi położone na piłkach do koszykówki. Polecam rozpocząć od 1 piłki pod dłońmi (wąski rozstaw rąk), następnie dłonie na podłodze, a nogi na piłce. Kolejnie dwie dłonie na dwóch piłkach. Finalnie dwie dłonie i nogi na piłkach. Nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę, ponieważ podczas ćwiczenia na piłkach zdecydowanie zmienia się zaangażowanie mięśni stabilizujących i może dojść do kontuzji. Dodatkowo same nadgarstki mogą nie podołać i wylądujemy twarzą w podłodze.
PS. Pamiętajcie o porządnym rozgrzaniu nadgarstków.
5. Nogi wyżej od dłoni. Im nogi są wyżej, tym większą pracę wykonują ręce. Ostatecznym momentem utrudnienia pompek są pompki w staniu na rękach, lecz jest to już zupełnie inne ćwiczenie, angażujące już nieco inaczej mięśnie. Optymalnym rozwiązaniem jest ułożenie nóg nieco wyżej niż barki.
PS pamiętajcie porządnie rozgrzać mięśnie korpusu, ponieważ to one stabilizują nasze ciało.
6. Pompki wykonywane na kółkach. Podobna wersja co z piłkami, lecz tutaj dochodzi kolejna płaszczyzna, czyli utrzymanie nadgarstków w konkretnym kierunku lub ich obrót.
7. Pompka z wykorzystaniem tylko jednej kończyny górnej lub dolnej lub tylko jednej górnej i jednej dolnej. Nie trzeba chyba komentować
I teraz można dowolnie łączyć powyższe metody. Bardzo wielu szybko przechodzi z pompek do dipów, ponieważ pompki nie dają „pompy”. Wystarczy ruszyć główką trochę, ponieważ pompki to świetne ćwiczenie budujące siłę funkcjonalną naszego ciała. Uczy współpracy mięsni stabilizujących oraz wykonujących pracę dynamiczną.
Pompka z nogami na ścianie na wysokości barków oraz dłońmi na piłkach do kosza to nie jest już „błahostka”. To świetne ćwiczenie siłowe oraz koordynacyjne. Moim zdaniem ostatnim etapem pompek będzie zrobienie pompki na jednej ręce na kółku oraz na jednej nodze opartej o piłkę. Jest to wyczyn bardziej cyrkowy, niż wykorzystywany w treningu. Ale mimo wszystko zanim dołożymy plecak z książkami na garba warto przemyśleć, czy aby na pewno wykorzystaliśmy już wszystkie inne możliwości.
Oczywiście wszystkie warianty ćwiczeń muszą być wykonane idealnie technicznie, aby przejść dalej. Daje to nam progresję na długi, naprawdę długi okres.
5 sposobów na utrudnienie treningu można zastosować przy każdym ćwiczeniu, nie tylko przy pompkach (dipy na kółkach, podciągnięcia w pozycji L-Hang, przysiady z dłońmi za plecami itp.). Nasz mózg daje nam nieograniczone możliwości tworzenia ćwiczeń, więc na idźcie na łatwiznę. Ruszcie głową i wymyślajcie nowe sposoby na zwiększenie trudności ćwiczeń.
Zamykanie się w pudełku z odważnikami powoduje, że nasz trening staje się monotonny, a jedyna różnica to wielkość cyferki określającej ilość dołożonego ciężaru.
PS. Nie jestem pisarzem, więc wybaczcie składnię itp.