Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Utrudnianie ćwiczeń w treningu kalistenicznym


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

Witam,

 

Bardzo często czytam posty, w których jest mówione o utrudnianiu ćwiczeń poprzez dokładanie obciążenia zewnętrznego w postaci kamizelek, odważników przywiązywanych do pasa lub kostek, plecaków z książkami itp, ponieważ klasyczne wersje ćwiczeń są za łatwe.

 

Wielu z Was uważa to za jedyny i najlepszy sposób utrudnienia ćwiczenia, lecz jesteśmy na forum kalistenicznym i jednak wypadałoby być konsekwentnym w swoich postanowieniach skoro chcecie trenować „masą własnego ciała”.

 

Zgodnie z jedną z ważniejszych książek w treningu, „Nagim Wojownikiem”, ćwiczenia można utrudnić na 5 sposobów:

 

1. Zmiana rozkładu nacisku na kończyny

Czyli na chłopski rozum zamiast podciągać się na dwóch rękach, podciągamy się jednorącz. Podobnie w pompkach.

Zanim jednak zaczniemy podciągać się na jednej ręce to ćwiczymy progresywnie, czyli zwiększamy nacisk na jedną rękę kosztem drugiej (podciągnięcia łucznika, pompki nierówne itp.)

 

2. Zmiana zakresu ruchu.

W przypadku podciągnięć wystarczy ćwiczenie wykonać w pełnym zakresie ruchu, czyli od maksymalnie wyprostowanych rąk, po dojście aż do klatki piersiowej. Wtedy pracujemy w pełnym zakresie.

Wielu z ćwiczących podciąga się od zgiętych ramion (niby dba o stawy i nie chce zgubić napięcia) do przejścia brodą nad drążek i uważa, że powtórzenie „zaliczone”. Ale czy my trenujemy dla cyferek, czy dla budowania silnego ciała?

PS. O stawy dbamy poprzez pełne napięcie trójgłowych podczas fazy negatywnej oraz wyprostu rąk.

 

3. Ćwiczenie w niestabilnym środowisku.

Wielu z Was podciąga się na drążku osadzonym w futrynie. Gdy czujecie, że zwykłe podciągnięcie nie sprawia problemu to wyjdźcie na spacer do lasu i spróbujcie podciągnąć się na zwykłej gałęzi, lecz nie za grubej. Odczujecie, że gdy Wasz „drążek” nie jest już stabilnie przytwierdzony, to ćwiczenie automatycznie sprawia więcej problemu.

Jeśli macie możliwość, to idealnym rozwiązaniem na początku są dwa kawałki liny oraz jakaś rurka, którą zawiesicie na drzewie. Podczas ćwiczeń każde, najmniejsze nawet, bujnięcie ciała w przód lub tył spowoduje „bujanie się” rurki na linach, co utrudni ćwiczenie.

PS. Dążymy oczywiście do tego, aby drążek był nieruchomy.

 

Robicie 100 pompek zwykłych? To spróbujcie położyć ręce oraz nogi na trzech piłkach do koszykówki. Samo utrzymanie pozycji do pompki będzie już wyzwaniem, a co dopiero zrobienie pełnej, idealnej technicznie pompki. Niby ten sam zakres ruchu, niby ten sam ciężar ciała, a trudność ćwiczenia zwiększona kilkukrotnie.

PS. Ze względu na niestabilność piłek, nie polecam osobom o słabych nadgarstkach. Ćwiczenie wykonujemy boso „chwytając” palcami stóp piłkę.

 

4. Zastosowanie niekorzystnych dźwigni.

Jeśli jesteście w stanie wykonać L-Sit, to spróbujcie podciągnąć się w L-Hang, czyli z nogami ułożonymi równolegle do podłogi. Teoretycznie nic się nie zmienia. 80kg wisi na drążku nadal. Ale wysunięcie nóg w przód powoduje zmianę rozkładu ciała. Teraz mięśnie korpusu muszą wykonać dodatkową pracę, a mięśnie barków oraz pleców znajduję się w nieco innym położeniu (są bardziej rozciągnięte).

 

5. Brak rozpędu oraz „bujania” ciała.

Jeśli wykonujecie dipy lub podciągnięcia używając do tego nóg (charakterystyczne wierzgnięcia) to tak naprawdę ilość powtórzeń wynosi 0. Spójrzcie na to wykonanie podciągnięć (zaczyna od 1:40):

https://www.youtube....h?v=6UI3qDyV-zs

 

Bardzo fajny jest komentarz osoby wstawiającej filmik podczas liczenia „zero, zero”. Ja również nie doliczyłem się ani jednego podciągnięcia na tym filmiku, ale zdaniem crossfiterów było ich 106…

 

Albo robimy coś na poważnie dla ciała, albo robimy coś dla cyferek i „chwalenia się”, że zrobiliśmy 106 podciągnięć w 90sekund.

 

 

 

Jak utrudnić ćwiczenie na przykładzie klasycznej pompki (nie jest to ta sama numeracja co wyżej):

 

1. Pierwszym sposobem na utrudnienie pompki jest zmiana zakresu ruchu, czyli wykonanie jest od dotknięcia klatką piersiową dłoni, aż po pełny wyprost ramion wraz z odwodzeniem łopatek (charakterystyczne zaokrąglone plecy).

 

2. Drugim sposobem jest zmiana rozstawu oraz ułożenia rąk. Im dłonie znajdują się szerzej lub węziej niż szerokość barków, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. Zmiana kąta przedramion w stosunku do podłogi również będzie rzutowała na trudność ćwiczenia. Podczas gdy przedramiona są prostopadle względem podłogi, ćwiczenie jest najłatwiejsze. Zbliżenie dłoni w kierunku miednicy lub w przeciwnym kierunku utrudni ćwiczenie.

Połączenie obu technik, czyli np. ręce blisko miednicy oraz wąsko zwiększą trudność jeszcze bardziej.

PS pamiętajcie o porządnym rozgrzaniu nadgarstków oraz przyczepów dwugłowego ramienia podczas zmiany standardowego ułożenia dłoni.

 

3. Pompki na niskich poręczach. Podczas pompek na podłodze ogranicza nas podłoga i nie możemy zejść jeszcze niżej. Robiąc pompki na niskich poręczach, klatka piersiowa może minąć linię dłoni i zejść jeszcze niżej, zwiększając tym samym zakres ruchu.

PS pamiętajcie o porządnym rozgrzaniu mięśni piersiowych, ponieważ w dolnej fazie dochodzi do bardzo mocnego ich rozciągnięcia.

 

4. Dłonie oraz nogi położone na piłkach do koszykówki. Polecam rozpocząć od 1 piłki pod dłońmi (wąski rozstaw rąk), następnie dłonie na podłodze, a nogi na piłce. Kolejnie dwie dłonie na dwóch piłkach. Finalnie dwie dłonie i nogi na piłkach. Nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę, ponieważ podczas ćwiczenia na piłkach zdecydowanie zmienia się zaangażowanie mięśni stabilizujących i może dojść do kontuzji. Dodatkowo same nadgarstki mogą nie podołać i wylądujemy twarzą w podłodze.

PS. Pamiętajcie o porządnym rozgrzaniu nadgarstków.

 

5. Nogi wyżej od dłoni. Im nogi są wyżej, tym większą pracę wykonują ręce. Ostatecznym momentem utrudnienia pompek są pompki w staniu na rękach, lecz jest to już zupełnie inne ćwiczenie, angażujące już nieco inaczej mięśnie. Optymalnym rozwiązaniem jest ułożenie nóg nieco wyżej niż barki.

PS pamiętajcie porządnie rozgrzać mięśnie korpusu, ponieważ to one stabilizują nasze ciało.

 

6. Pompki wykonywane na kółkach. Podobna wersja co z piłkami, lecz tutaj dochodzi kolejna płaszczyzna, czyli utrzymanie nadgarstków w konkretnym kierunku lub ich obrót.

 

7. Pompka z wykorzystaniem tylko jednej kończyny górnej lub dolnej lub tylko jednej górnej i jednej dolnej. Nie trzeba chyba komentować :)

 

I teraz można dowolnie łączyć powyższe metody. Bardzo wielu szybko przechodzi z pompek do dipów, ponieważ pompki nie dają „pompy”. Wystarczy ruszyć główką trochę, ponieważ pompki to świetne ćwiczenie budujące siłę funkcjonalną naszego ciała. Uczy współpracy mięsni stabilizujących oraz wykonujących pracę dynamiczną.

 

Pompka z nogami na ścianie na wysokości barków oraz dłońmi na piłkach do kosza to nie jest już „błahostka”. To świetne ćwiczenie siłowe oraz koordynacyjne. Moim zdaniem ostatnim etapem pompek będzie zrobienie pompki na jednej ręce na kółku oraz na jednej nodze opartej o piłkę. Jest to wyczyn bardziej cyrkowy, niż wykorzystywany w treningu. Ale mimo wszystko zanim dołożymy plecak z książkami na garba warto przemyśleć, czy aby na pewno wykorzystaliśmy już wszystkie inne możliwości.

 

Oczywiście wszystkie warianty ćwiczeń muszą być wykonane idealnie technicznie, aby przejść dalej. Daje to nam progresję na długi, naprawdę długi okres.

 

5 sposobów na utrudnienie treningu można zastosować przy każdym ćwiczeniu, nie tylko przy pompkach (dipy na kółkach, podciągnięcia w pozycji L-Hang, przysiady z dłońmi za plecami itp.). Nasz mózg daje nam nieograniczone możliwości tworzenia ćwiczeń, więc na idźcie na łatwiznę. Ruszcie głową i wymyślajcie nowe sposoby na zwiększenie trudności ćwiczeń.

 

Zamykanie się w pudełku z odważnikami powoduje, że nasz trening staje się monotonny, a jedyna różnica to wielkość cyferki określającej ilość dołożonego ciężaru.

 

PS. Nie jestem pisarzem, więc wybaczcie składnię itp.


  • 9

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#2
twojstarrry

twojstarrry

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 56 postów

Fajny artykuł.

Moim zdaniem ludzie jednak zapominają o najważniejszym "utrudniaczu", czyli prawidłowej technice. Przykładem jest front lever gdzie każdy się rzuca żeby tylko zaliczyć ruch i przytrzymać, ba zaraz potem idą po front lever na jednej ręce, ale kto z nich zrobi prawidłową wagę na wyprostowanych łokciach ze ściągniętymi łopatkami?


  • 0

#3
Effx03

Effx03

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 85 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Ja bym dodał jeszcze prędkość z jaką robimy jakieś ćwiczenie. Np. trudniej będzie się podciągać (faza koncentryczna/ekscentryczna) przez 7 sek niż przez 2-3.

Ja np. jak robię pompki to staram się utrzymać najlepszą technikę + wolniejsze tempo :D.


  • 0

"Jesteśmy tym o co walczymy i tym czym żyjemy,

Nie zawsze tym kim chcemy być i tym za co zginiemy,
Każdą przelaną kroplą krwi w imię naszej idei,
Jeśli nie wywalczymy, nie mamy nic, nie istniejemy."


#4
hotsausage

hotsausage

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Brak techniki u wiekszosci cwiczacych, ktorych widuje, az szczypie w oczy. Zaprzestalem juz poprawiania ludzi... A wracajac do twojego postu mati_man2 waga przodem ze sciagnietymi lopatkami jest najtrudniejsza wersja tego cwiczenia. Z tego co wytyczalem na forum gimnastykow, pozycja z rozciagnietymi lopatkami i wypchanymi barkami jest dopuszczalna nawet na zawodach. Takze nie popadajmy w skrajnosc, ale ugiete rece to bardzo czesty widok.


  • 0

#5
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

są jeszcze zatrzymania izometryczne.

połączone w wolnym tempem potrafią dać w kość - no i siła idzie mocno

ale to jest bardzo wyczerpująca technika

 

przykład:

robisz 20 zwykłych pompek

zrób teraz w takiej formie: 2sek. faza negatywna, 2sek. przytrzymanie, 2sek. faza pozytywna, 2sek. przytrzymanie - 8sek. 1 pompka :P

 

powodzenia :)


  • 1

...


#6
hotsausage

hotsausage

    Member

  • Użytkownik
  • 24 postów

Lubię mega w moim 3x5 w hspu ostatnie powtórzenie na najwolniejszym negatywie robić. Daje po barach.


  • 0

#7
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

O technice napisałem jedno zdanie tylko "Oczywiście wszystkie warianty ćwiczeń muszą być wykonane idealnie technicznie, aby przejść dalej", ponieważ innej opcji nie ma i każdy, kto czytał pigułkę (a oczekuję, że każdy kto chce coś osiągnąć to zrobił) o tym wie :)

 

Co do tempa ćwiczeń to podyskutowałbym.

 

Posty / artykuły tego typu zawsze są pisane dla początkujących, aby nakierować ich na pewną drogę. Dla średnio zaawansowanego mogą być odświeżeniem informacji, ale nie "podręcznikiem" do nauki, ponieważ z założenia już to powinni wiedzieć.

I teraz, gdy kompletny świeżak rozpocząłby swoją przygodę od zwalniania tempa powtórzeń (bo faktycznie jest to najszybszy i najprostszy sposób na zmniejszenie ilości powtórzeń, czyli utrudnienia ćwiczenia), to zacząłby od fazy negatywnej, ponieważ ją można przeciągać prawie w nieskończoność. Faza pozytywna sprawiłaby znacznie więcej problemów. 

 

Początkujący robiąc fazę negatywną "nienaturalnie długą", czyli powyżej 2sec jest niestety skazany na potoczne "zakwasy", czyli obolałość mięśniową wywołaną uszkodzeniami włókien mięśniowych, do których dochodzi w największym stopniu podczas długiej fazy negatywnej (ciężkiego wariantu ćwiczenia). 

 

Wszyscy wiemy jak narwane jest społeczeństwo i pewnie początkujący już po tygodniu, czy dwóch chciałby próbować utrudniać pompki, czy podciągania, aby robić z 50kg na plecach, bo nie oszukujmy się, ale 5 pompkami zwykłymi w 60 sekund nie można się pochwalić wśród znajomych :)

 

Dlatego nie zapisałem zwalniania tempa, jako sposobu utrudnienia ćwiczenia.


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#8
Wyrwi

Wyrwi

    B the GB

  • Zasłużony
  • 489 postów
  • LokalizacjaLubelskie

Na chłopska logikę, samo zwalnianie tempa wykonywania ćwiczenia raczej nie nadaję się do budowania siły systemem 5x5 , to ciągle będzie budowanie wytrzymałości .


  • 0

#9
Struc

Struc

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 348 postów
  • LokalizacjaKraków

oczywiście takie rzeczy jak napisałem to jest oczywiście extremum, tak na prawdę nie wielu z nas ćwiczy w ten sposób


  • 0

...





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych