14 odpowiedzi w tym temacie

[soldier]

Witam.

Próbuję właśnie sklecić pierwszy plan ale nasuwa mi się kilka podstawowych pytań. Dla osób doświadczonych z pewnością wydadzą się one banalne ale dla kogoś kto stawia pierwsze kroki w tej dyscyplinie sprawa nie jest taka prosta. Ćwiczę intensywnie od wielu lat i wiem co znaczy dobry program i trening stąd moje pytania do osób bardziej doświadczonych w tej dziedzinie bo nie chciałbym stracić formy lub się zajechać... Zależy mi na dobrym planie. Zrobiłem ostatnio kilkanaście kalistenicznych treningów, na których sprawdziłem swoją siłę, wytrzymałość i jakie ćwiczenia wykonuję z łatwością a jakie sprawiają mi trudność. Jeśli chodzi o zestawy ćwiczeń to ułożę sobie plan bez problemu ale nasuwa mi się kilka innych pytań. 

 

1. Metody treningowe - jak je stosować?

Zastanawiam się, czy stosować kilka metod w jednym tygodniu np. w jeden dzień trening objętościowy, w drugi piramidalny, w kolejny interwały czasowe itp. Może robic cały program trwający załóżmy 1-2 m-ce jedną metodą? A może stosować kilka metod w czasie jednego treningu np. podciągania inną metodą, pompki inną...?

 

2. Jak długie są treningi osób zaawansowanych bądź średnio zaawansowanych. Ile wykonujecie serii w trakcie jednego treningu. Wiem, że zależy to od rodzaju treningu ale tak mniej więcej. Ostatnio zrobiłem w trakcie jednego treningu trzy rodzaje podciągania - ogólnie wyszło ponad 200 powt. Nie wiem czy to za dużo, czy może ok. Czuję się po treningu ok, jak to wygląda u was? 

 

3. Zakładając, że zadbam o właściwą regenerację po treningu jak często mogę robić trening obwodowy? 

 

Jeśli ktoś doświadczony zechciałby odpowiedzieć na te kilka prostych pytań byłbym wdzięczny...

 

Pozdrawiam

 

[hepatil]

1.Wybierasz jedna metode i cisniesz kilka tygodni po czym zaczynasz inna metode. Wprowadzenie cyklicznosci dobrze sie sprawdza.

 

2.Im osoba bardziej zaawansowana tym trening krotszy. Krotszy nie znaczy ze slabszy, wrecz przeciwnie - osoba zaawansowana wie juz jakie cwiczenia , jak je wykonywac poprawnie , ile serii i powt zrobic i kiedy ma skonczyc trening. Poczatkujacy musi spedzic wiecej czasu zeby zrobic trening o chociaz zblizonej intensywnosci do zaawansowanego, ze wzgledu na jeszcze kulejaca technike , czesto nieodpowiedni dobor cwiczen , brak pojecia ile serii powt zrobic itd itp.

 Ale jest to tez bardzo indywidualne, zalezy od wielu czynnikow.

 

Osobiscie moj trening, w obecnym cyklu jaki mam ( lacznie z rozgrzewka i rozciaganiem na koncu ) nie zjamuje wiecej niz 60-70 min.

 

3. Proponuje 3x w tyg. , ale nigdy 2 dni pod rzad.

[soldier]

Dzięki z podpowiedź...

Czyli jednak cały program jedną metodą... 

[soldier]

Planuję ułożyć dość intensywny trening piramidalny i w tym kierunku będę kombinował przez najliższe dni. Chciałbym w dni, w których będę wykonywał podciąganie ( 2 x w tygodniu ) wykonywać piramidy podwójne w 3 rodzajach podciągania...

 

1.  Co o tym w ogóle sądzicie? ( za dużo, za mało, ok - dla osoby doświadczonej w sporcie siłowym, intensywnie trenującej ale stawiającej pierwsze kroki w kalistenice ).

 

2. Dwie piramidy w każdym rodzaju podciągania, czy lepiej jedna konkretna...?

 

3. Przykład do oceny :

1. Podciąganie – nachwyt / szerokość barków

1/2/4/6/8/6/4/2/1

1/2/4/6/8/6/4/2/1

1. Podciąganie – nachwyt wąski

1/2/4/6/8/6/4/2/1

1/2/4/6/8/6/4/2/1

1. Podciąganie – podchwyt wąski

1/2/4/6/8/6/4/2/1

1/2/4/6/8/6/4/2/1

 

W sumie wychodzi chyba 204 powt. Nie wiem czy to nie za dużo. Może lepiej zrobic po jednej piramidzie każdego ćwiczenia ale pojechać trochę dalej z ilością powtórzeń... Ogólnie w całym treningu wyszłoby trochę mniej.

Zastanawiam się też czy mogę zrobić po jednej piramidzie każdego ćwiczenia i dopiero zacząć drugie piramidy - coś w rodzaju obwodu x 2. 

 

Pozdrawiam

[Powadzi]

Stanowczo za dużo powtórzeń. Nie napisałeś jaki masz cel treningowy, a to podstawowy czynnik wpływający na dobór planu.

[soldier]

Dzięki.

Celem jest  siła i wytrzymałość no i ogólnie przywyknięcie do drążka... Treningów typowo siłowych nie mam potrzeby robić więc bardziej chodzi mi o oswojenie z drążkiem i poprawę wytrzymalości.

Czyli lepiej będzie jeśli zrobię po jednej piramidzie ale pójdę trochę dalej z ilością powtórzeń... np.

 

Podciąganie – nachwyt / szerokość barków
1/2/4/6/8/10/8/6/4/2/1

Podciąganie – nachwyt wąski
1/2/4/6/8/10/8/6/4/2/1

 

Podciąganie – podchwyt wąski
1/2/4/6/8/10/8/6/4/2/1

 

W tym wariancie w sumie wychodzi 156 powt. w całym treningu. Jak to teraz wygląda?

[Powadzi]

Nie da się na jednej sesji robić siły i wytrzymałości ze względów anatomicznych, ponieważ budują czystą siłę używasz włókien białych, a przy wytrzymałości włókien czerwonych. 

Włókna białe są wykorzystywane w najtrudniejszych wariantach ćwiczenia, gdzie jesteś w stanie zrobić max kilka powtórzeń. A czerwone odwrotnie, czyli gdy obciążenie nie jest za duże i jesteś w stanie wykonać 10/12+ powtórzeń.

 

Dlatego albo zrobisz dwa osobne treningi tego samego ruchu z podziałem na siłę i wytrzymałość, albo zrezygnuj z któregoś celu. Ja polecam wariant drugi. Lepiej osiągnąć w pełni jeden cel, niż połowicznie dwa. 

 

Jeśli chcesz zrobić czystą siłę, to wystarczy zastosować trening 5x5, który jest w pigułce wiedzy oraz zastosowanie technik z nagiego. Niestety, ale rozpisywał się na ten temat nie będę, bo Luko w artykule o 5x5 napisał wszystko, a co do streszczenia nagiego w kilku zdaniach... to tak jak opowiedzieć Potop w kilku słowach

[soldier]

Dzięki.

Wiem dokładnie o co chodzi w treningach siłowych ale dla kogoś kto  raczej rzadko podciągał się na drążku ( raz w tygodniu i nie w każdym programie treningowym ) przestawienie się na drążek kilka razy w tygodniu samoczynnie powoduje wzrost siły i wytrzymałości w podciąganiu. Przez kilkanaście lat raczej podnosiłem i wypychałem i do tego przyzwyczaił się mój organizm. 

Teraz kiedy zaczynam przestawiać się na kalistenikę czuję, że zaczynam coś całkowicie nowego... Dobrze, że jest miejsce jak to, gdzie można podpytać bardziej doświadczonych ludzi z czym to się je... 

 

W chwili obecnej tak jak pisałem nie chcę robić typowego treningu siłowego.  Co roku we wrześniu zaczynam nowy cykl roczny i wtedy właśnie zaczynam też od treningów siłowych. Z pewnością całą jesień i zimę poświęcę na 5 x 5 i inne programy siłowe... W tym momencie tak jak napisałem bardziej chcę przywyknąć do drążka i poprawić wytrzymałość. 

 

Dziś bardziej w ramach testowania niż trenowania zrobiłem coś takiego:

 

Podciąganie – nachwyt / szerokość barków
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1
Podciąganie – nachwyt wąski
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Podciąganie – podchwyt szeroki
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Podciąganie – podchwyt wąski
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

 

Do tego obowiązkowo trening brzucha.

 

Wyszło tu ok 140 powt. Nie czuję się po treningu skatowany, czy jakoś mocno zmęczony ale ciągle mam wrażenie, że robię za dużo powtórzeń... Może się mylę. Chyba spróbuję kolejnym razem zmniejszyć ilość powtórzeń i skrócić przerwy między seriami. Co myślicie ?

[Struc]

A zastanawiałeś się co ci da wytrzymałość w podciąganiu, czy ot tak sobie wymyśliłeś?

Jedyny sensowny cel jaki mi przychodzi do głowy to zawody w podciąganiu.

[soldier]

Na chwilę obecną nie biorę się za konkretny plan a raczej próbuję z waszą pomocą ułożyć coś  pod siebie i badam o co w tym wszystkim chodzi. Jestem zdecydowany na kalistenikę - to pewne ale muszę wiedzieć co robię... Aktualnie robię treningi w celu porównania metod treningu jakie tu przedstawiono. Dlaczego skłaniam się ku metodom, które poprawią wytrzymałość? Dziś miałbym raczej problem żeby podciągnąć się 20 razy lub wykonać 10 serii po 10 powtórzeń ale jestem w stanie np. podciągnąć się 2 razy z obciążeniem ok 60 kg. 

 

Dla porównania podam pewien przykład. Robiąc 10 serii martwego ciągu, przysiadu lub wyciskania - siłę maksymalną uzyskuję w okolicy 4-6 serii, oczywiście po wcześniejszej solidnej rozgrzewce. W moim podciąganiu sprawa wygląda w ten sposób, że z każdą serią moja siła leci na łeb i szyję. Wydaje mi się, że to raczej sprawa wytrzymałości dlatego gdzies w tym kierunku zmierzam... 

[Powadzi]

Wydaje mi się, że to raczej sprawa wytrzymałości dlatego gdzies w tym kierunku zmierzam... 

 

Bardzo dobre słowo. Wydaje Ci się tylko

 

Wytrzymałość prawie nie ma nic wspólnego z siłą. Czystą siłą. 

Trenując wytrzymałość uczysz mięśnie pracy z konkretną intensywnością, z konkretnym oporem i przy konkretnym wykonaniu (rodzaju ćwiczenia). 

 

Bardzo wielu myśli, że skoro potrafi zrobić 200 przysiadów, to zrobi pistolet lub gdy zrobi 100 pompek to bez trudu zrobi pompkę na jednej ręce. Nic bardziej mylnego.

 

Gdyby budowanie wytrzymałości budowało również siłę, czystą siłę, to nie byłoby sprinterów, bo zawody wygrałby maratończyk, którego wytrzymałość kilku ileśtam razy wyższa niż sprintera.

 

Dodatkowo za wytrzymałość są odpowiedzialne zupełnie inne włókna mięśniowe, niż w przypadku siły. Pisałem już o tym. 

 

Najpierw budujemy siłę, a później na jej podstawie wytrzymałość (o ile ktoś chce).

 

Tak na marginesie dodam, że trening stricte pod wytrzymałość nie prowadzi do niczego, tak jak to Struc już napisał. A jeszcze bardziej na marginesie, przy treningu wytrzymałościowym ciężko o prawidłową technikę, ponieważ robisz np 30-40 powtórzeń i nie przykładasz się do każdego w pełnym skupieniu. Zrobisz jedno źle, to trudno, kolejna 25 będzie poprawne. Skup się na małej ilości ćwiczeń i małej ilości powtórzeń w wielu seriach. Wtedy będziesz zmuszony do dopieszczenia każdego powtórzenia, ponieważ jeśli przy 4 powtórzeniach zmarnujesz jedno, to tak na prawdę dałeś ciała w 25% serii. 

 

Nie ilość, lecz jakość.

[Struc]

zawsze dobrym rozwiązaniem jest trening na siłę - 3x3 (nawet codziennie), 5x5 co 2 dzień

wytrzymałość jest dobra jak robisz ją pod konkretny cel - zawody typu triatlon, crossfit - w innym przypadku nie ma sensu się katować - nie będzie ci to do niczego potrzebne

 

a jak już już chcesz trochę wytrzymałości to w dni nietreningowe biegaj niezbyt intensywnie lub raczkuj na czas - te dwie rzeczy zawsze ci dobrze zrobią

[soldier]

Dzięki z podpowiedź.

Kolejna osoba proponuje mi 5x5. Ten trening musi być rzeczywiście skuteczny...

Zakładając, że robię 5x5 co drugi dzień ( 3 razy w tygodniu ), mam robić nim wszystkie ćwiczenia, czy mogę dodatkowo niektóre zrobic z określoną liczbą powtórzeń? Chodzi mi przede wszystkim o pompki.

Jaki plan treningowy ? Całe ciało w każdy dzień treningowy, czy np. dzień pull, dzień push itd. ? Ile robicie ćwiczeń w trakcie jednego treningu?

 

Wiem, że jest to dośc dokładnie opisane na łamach forum ale chciałbym usłyszłeć opinię osób, które jadą tym programem jakiś czas...

[Struc]

opcji masz sporo

 

np. taki push/pull na główne ćwiczenia

 

push

#5x5 dipy + pomocniczo pompki zwykłe lub progresja do hspu (2 serie)

#5x5 pistolety + pomocniczo wspięcia na palce

 

pull

# 5x5 podciąganie + pomocniczo australijskie pompki

# 5x5 wznosy nóg lub kółko + pomocniczo mostki (żeby był komplet na środek)

 

trenujesz w opcji 3 dniowej: ABA, BAB lub 4 dniowej ABAB

zależy od tego ile masz czasu i czy chcesz dodatkowo w dni wolne coś robić, np. biegać, pływać, raczkować czy coś tam innego

 

 

zrób sobie cykl 8 lub 12 tygodniowy i zobaczysz czy jesteś zadowolony i jak z postępami

[soldier]

Ok. 

Dzięki bardzo za pomoc. Za jakiś czas wrzucęmo program do oceny. Mniej, więcej mam już jakis obraz w głowie ale musze przysiąść z kartka papieru i poukładac to w jakąś logiczną całość...Bardzo mi pomogłeś stary. Dzięki.

 

Pozdrawiam