Cos widze ostatnio ze duzo ludzi mota sie z dieta. Zamiast po prostu przypilnowac zdrowego zarcia i zeby na talerzu dominowalo mieso z duza iloscia warzyw to sobie utrudniaja zycie jakimis liczeniami kalorii.
Wiec prosze bardzo , oto jak sie buduje diete.
Przede wszystkim nalezy wiedziec ze dieta nie jest tania i tu czarow nie ma.
Teraz idziemy do lekarza i robimy kompletne badania. Zeby pozniej nie okazalo sie ze np: dieta jaka planujesz nie bedzie Tobie sluzyc. A moze jest problemy z tarczyca i co zjemy pojdzie w smietnik spalania? Moze sa problemy z nerkami i wlasnie bialko powinno byc nieco mniej? Moze jest problem z cukrzyca i kazdy cukier jaki zjemy bedzie nas powoli zabijal? itd itp
Zaczynamy od budowania podstawowej diety. I tu niespodzianka. Kazdy jest inny.
Widelki na poczatek:
Bialko 3-4 gramy na kilogram masy ciala.
Weglowodany 2-6 gram na kilogram masy ciala.
Tluszcze 1-1,5 gram na kilogram masy ciala.
Haldy zielonych warzyw na odkwaszenie organizmu.( Haldy oznacza - 1.5kg zieleniny dziennie a nawet wiecej )
Haslo klucz – „widelki”. Kazdy z nas jest inny. Kazdy z nas potrzbuje czego innego. Dobrym punktem startu dla osoby nieobytej jest:
3 gramy bialka
4 gramy wegli
1 gram tluszczu
Posilek potreningowy*
20-40 gram bialka
Polowa masy ciala weglowodanów
Wprowadzamy w zycie i co tydzien dokonujemy pomiarów.
Masa spadla – jemy za malo – dodajemy.
Masa bez zmian – jemy za malo – dodajemy.
Masa urosla –miesnie urosly - nie zmieniamy.
Masa urosla – miesnie nie a tluszcz tak – dodajemy bialko, odejmujemy wegle.
Libido spadlo – dodajemy tluszcze.
I tak tydzien w tydzien az wykalibrujemy sie na idealny poziom. U kazdego bedzie inaczej. Jeden dojedzie do 4 gram bialka i niczego nie zmieni. Inny zetnie wegle moze i nawet do 2 gram. Jeszcze inny wszystko wymaksuje, gdy jego kolega obok bedzie rósl juz spokojnie gdy wszystko zminimalizuje.
*Posilek potreningowy mozna odpuscic jesli ma sie 5-6 posilkow dziennie. Dlatego ze przy takiej ilosci posilkow , przerwa od posilku - trening - do posilku nie wyniesie wiecej niz 3.5h. W takiej sytuacji nie ma sensu dodawac kolejnych posilkow.
To ile jemy i co jemy – zalezy od indywidualnych predyspozycji.Nasze hormony, organy i styl zycia decyduja. Jeden wazac 70 kg bedzie rósl czysto na 3000 kcal, drugi bedzie musial jesc 5000 kcal. Dlatego wzory KCAL sa pomylone i ich nie stosujemy.
Im bardziej zblizymy sie do ekstremów [super malo, super duzo] tym szybciej do lekarza. Fajnie jest znalezc punkt optymalny który gwarantuje wzrost – ale jak dzieje sie to przy 900 kcal albo dopiero przy 9000 kcal mozemy byc pewni ze robimy to kosztem zdrowia!
Gdy znajdziemy zloty punkt wzrostu , nalezy miec swiadomosc ze to jest punkt plynny. By progresowac dalej – co 1-2 tygodnie musimy bardzo lekko dodawac lub odejmowac w zaleznosci czy sie budujemy czy redukujemy. Male kroczki które gwarantuja progress. Skoro rosniemy to potrzebujemy wiecej budulca i energii. Skoro sie redukujemy to potrzbujemy tej energii nieco mniej.
Zalózmy ze znalezlismy zloty punkt dla siebie, kalibrujemy sie prawidlowo – wszystko rosnie i juz jest cacy. Teraz trzeba sprawdzic czy aby na pewno wszystko jest „cacy”. Po miesiacu, dwóch takiej dobrej diety udajemy sie na kompletne badania krwi i mówimy „sprawdzam”. I teraz to dopiero wyjdzie czy naprawde mamy dobra diete, czy tez tylko taka która to chwilowo pozwala nam budowac cialo.
Jesli zlego cholestrolu mamy tyle ze mozemy obdzielic cala rodzine – poprawiamy bilans tluszczy – najpewniej z proporcja 1:1:1 smialo sie rozmijamy.
Jesli pojawia sie problem z insulina – cukry zamieniami na weglowodany zlozone.
Mikro zmiany sa diablo wazne. Nic raptowanego.
Po miesiacu znowu sprawdzamy i wszystko juz powinno byc cacy. Zachecam do badan krwii co 1-2 mezocykle [w zaleznosci od ich dlugosci].
W ten sposob mamy gwarancje zdrowia i gwarancje progresu w jednym.
Co do ilosci bialka na kg mc
Jakakolwiek wartosc bialka ponizej 3 gramow na kg masy beztluszczowej netto nie jest optymalna i nigdy nie bedzie. +-3 gramy to zloty punkt. Owszem - da sie robic mase nizej - spokojnie sie da. Ale nie bedzie to optymalnie. Regeneracja bedzie wolniejsza, przyrost bedzie mniejszy - ale zawsze bedzie. Rozroznijmy optymalny wzrost od braku wzrostu. Chodzi o tempo. Przy trzech gramach dieta nie ogranicza cie przy treningach typu jeden trening dziennie 4-6 razy w tygodniu.
Czy 2,5 grama to totalna tragedia? Nie - progres bedzie. Ale musisz miec swiadomosc ze bedziesz rosl wolniej niz na analogicznym programie z gramatura 3g. Proces regeneracji i obudowy bedzie przebiegal wolniej.
Czy 3,5 grama to totalnie duzo lepiej? Nie. Bedzie lepiej - ale nie 2 razy lepiej. Procesy naprawcze i regeneracyjne beda przebiegaly duzo sprawniej.
Gdy juz sie z tym uporamy i mamy swoja diete to masowanie jak i redukcja staj sie najlatwiejsza rzecza pod sloncem. ( moge opisac przyklad , jakby ktos potrzebowal )
Lista produktow do zbudowania diety:
Napoje.
1. Woda
2. Kawa w ilosci minimalnej, bez dodatków. Nalogowcy góra 1 dziennie.
Bialko
1. Piers z kury - czesto [ale z umiarem, nie codziennie na kazdy posilek]
2. Piers z indyka - czesto [jw]
3. Cale jajka - czesto [jw]
4. Czerwone mieso – rzadko [dwa-trzy razy na tydzien]
5. Mieso pochodzenia dzikich zwierzat lub inne – rzadko [2-3 razy na tydzien]
6. Ryby – czesto [ostroznie z lososiem i tunczykiem]
7. Odzywka bialkowa – jak nie ma innej opcji lub na potreningowy.
Nabial
1. Pelnotluste mleko
2. Jogurt grecki
3. Twaróg pelno tlusty
4. Kefir
Tluszcze
1. Orzechy
2. Migdaly
3. Oliwa z oliwek
4. Oliwa z pestek winogron
5. Awokado
6. Omega 3 jesli dieta uboga w ryby
7. Olej lniany
Owoce
1. Grapefrut
2. Gruszka
3. Kiwi
4. Wisnie
5. Pomarancze
6. Brzoskwinie
7. Jablko
8. Pomidor
9. Ananas
Skrobia
1. Slodkie ziemniaki
2. Ziemniaki
3. Kazdy jakosciowy makaron
4. Owsianka
5. Ryz
6. Kus-kus
Zielone warzywa [no limit]
1. Szpinak – bardzo duzo
2. Brukselka
3. Kalafior [nie zielone ale PERLowskie]
4. Brokuly
5. Zielony ogórek
6. Salata lodowa
7. Szparagi
8. Seler
9. Cukinia
10. Kabaczek
11. Baklazan
Dodatki które mozna jesc teoretycznie no limit, praktycznie z rozwaga
1. Czosnek
2. Papryczki Chilli
3. Oliwki
4. Cebula
5. Grzyby
6. Przyprawy podstawowe, nie mieszane
7.Musztarda
I tak to wyglada.
Pytanie , czy warto az tak sie "bawic" z zarciem ? Wybieracie sie na zawody kulturystyczne ?
Trenujemy chyba dla siebie , sprawnosci i zdrowia, wiec czy nie prosciej i przyjemniej ( jak juz na poczatku wspomnialem ) po prostu zadbac o zdrowe zarcie i miecho z warzywami na talerzu ?