12 odpowiedzi w tym temacie

[Krzysztof_W]

Witam

Jestem początkujący. 

Waga: 89 kg, Wzrost: 185 cm

 

Test Coopera (12 min) - 2,46 km

1 km - 4m:06s

5 km - 26m:04s

10 km - 57m:09s
Półmaraton - 2g:23m:38s

 

Pompki tradycyjne - 35

Pompki Diament - 20

Podciągnięcia drążek nachwyt - 3

Podciągnięcia drążek podchwytem - 4

 

 

Mój plan:

 

=====

pn - skakanka, 10 min rozciaganie

Dipsy 7,7,7,7,8,8

podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15

podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20

pompki 4 x 15

 

25 sek pomiędzy seriami, 2-3 min pomiedzy ćwiczeniami

=====

 

=====

wt - skakanka

wbieganie na maxa pod górkę 40m x 10

pajacyki 4 x 2 min

Bieg ok 5 km

=====

 

=====

śr - skakanka, 10 min rozciaganie

Dipsy 7,7,7,7,8,8

podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15

podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20

pompki 4 x 15

 

25 sek pomiędzy seriami, 2-3 min pomiedzy ćwiczeniami

=====

 

cz - przerwa

 

=====

pt - 

skakanka

wiosła x 20 min

(pompka i wyskok x 10 + 10 razy skok skrzynię 45 cm) x 3

Bieg ok 5 km

=====

 

=====

sob - skakanka, 10 min rozciaganie

Dipsy 7,7,7,7,8,8

podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15

podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20

pompki 4 x 15

=====

niedz - bieg 10 km

[JPawel]

Kolega chce schudnąć? Co z dietą?

 

 

Rozciąganie -  dajemy po treningu! Czyżbyś nie był w stanie wykonac jakiegoś ćwiczenia bez wstępnego rozciągania?

Jak zrobisz rozciąganie po rozgrzewce to jej skuteczność spada do zera! Rozciągany mięsień się wychładza, kontuzja gotowa.

 

Do rozgrzewki dorzuciłbym coś oprócz skakanki.

 

 

Podciąganie kolan na koniec treningu.

 

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

 

Co to jest za ćwiczenie, opisz jaśniej.

 

=====

wt - skakanka

wbieganie na maxa pod górkę 40m x 10

pajacyki 4 x 2 min

Bieg ok 5 km

=====

 

To wszytsko to i tak ten sam typ treningu, zdecyduj się na jeden. Jezeli tego dnia biegasz to tylko biegasz, jak skakanka to skakanka itp.

Jeżeli chcesz dać ergometr albo coś innego to daj to w inny dzień np. wt biegasz, pt ergometr. Ja bym dał tutaj zdecydownie basen, 5x8 min np.

 

To tak na pierwszy rzut oka.

[Krzysztof_W]

Witam

 

Chcę trochę zrzucić tkanki tłuszczowej (został trochę brzuch) i nabrać masy i siły.

Z tym rozciąganiem to chyba powinienem napisać precyzyjnie - rozgrzewka :-)

Dieta: ogólnie zmniejszyłem ilości jedzenia. Ograniczyłem tłuszcze, słodycze, alkohol. 

 

śniadanie

płatki musli

jajecznica

 

drugie śniadanie

grahamka z serem białym

 

obiad 

ryba, pierś z indyka / kurczaka, warzywa, kasza / ryż. 

 

kolacja

Bułka grahamka. sałata, kawałek mięsa.

 

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

cos takiego - http://www.menshealt...tricepsy,3543,3

 

[JPawel]

Wywal te grahamki, musli, daj za nie jakiś owoc do południa (nie banan ), węgle złożone raz dziennie.

 

Na kolację tylko twaróg/mięso + porcja warzyw (nigdy za wiele). Przy obróbce mięcha nie używaj mąki ani innych produktów zbożowych (panierki out).

 

To są dipsy tyle że z oparciem nóg. Masz trzy ćwiczenia push a jedno pull. Pokombinuj aby było po równo. wywal jakies pompki i dodaj cos na pull.

[Krzysztof_W]

Wywal te grahamki, musli, daj za nie jakiś owoc do południa (nie banan ), węgle złożone raz dziennie.

 

Na kolację tylko twaróg/mięso + porcja warzyw (nigdy za wiele).

 

Owoce też podjadam, winogron, jabłko, banan, kiwi. Podczas treningu woda. 

Czytałem w Olivier Lafay "Trening siłowy bez sprzętu"  żeby nie mieszać treningu siłowego z wytrzymałościowym. Dlatego tak sobie ułożyłem plan.

[JPawel]

strzeż się bananów i winogron - w zrzucaniu brzuszka nie są twoimi sprzymierzeńcami.

 

No ok ale poszukaj jeszcze jakichś ćwiczeń, szczególnie pull.

[Powadzi]

Banany i winogron sa po prostu kaloryczne, a wielu odchudzajacych sie uwaza, ze tony owocow nie zaszkodza. Ja je jadlem normalnie i 28kg mniej jest. Trzeba tylko je skrupulatnie wliczac do bilansu.
Jesli chodzi o owoce to najlepsze sa jak najmniej slodkie, poniewaz zawieraja mniej fruktozy.

Trening z wtorku mi sie podoba, tylko bym zamienil kolejnosc troche:
Rozgrzewka
2.5km biegu
Max pod gore x1
Pajacyki x 20
Max pod gore x1
Pajacyki x 20
… i az do np 10 serii.
Bieg 2.5km
Koniec
Czyli wplatasz do treningu po dobrej rozgrzewce mocniejszy trening HITT. U mnie sie to sprawdzalo, lecz po czyms takim proponuje dzien wolny, aby odbudowac poziom glikogenu w miesniach. Po treningu obowiazkowo uzupelnij latwo przyswajalne weglowodany, aby nie doszlo do katabolizmu miesni.

Nigdy nie chodz spac glodny. Jesli zrobiles trening o 20 to i tak uzupelnij wegle i bialko. W przeciwnym razie organizm nie bedzie mial materialu do regeneracji i dojdzie do katabolizmu bialek (utrata miesni). Oczywiscie rowniez tracisz tkanke tluszczowa, ale po co chudnac szybko, lecz tracac jednoczesnie mase miesniowa. Kazdy gram czystej masy miesniowej spala dodatkowe kcal podczas tego samego wysilku. Dbaj o nia

I taka jeszcze mala sugestia. Zrob sobie 2 dni przerwy w tygodniu, poniewaz przemeczone miesnie nie pracuja na pelnych obrotach. Oczywiscie jesli bieganie dla Ciebie to pikus i traktujesz to jako aktywne spedzanie czasu, a nie morderczy trening to zostaw tak jak jest. Ale gdy tylko jakas czesc ciala da znak, ze jest za ciezko, to odpusc. Zrob wtedy jakis maly reset, rozciaganie.
Wiecej nie oznacza lepiej.

Wyslane za pomoca TapaTalk

[wanna-amigo]

Max pod górę zamień na sprint. Nigy nie dajemy maxa na treningu. Tak jak w pompkach czy podciągnięciach zostawiasz powtórzenie zapasu, tak w bieganiu zostaw sobie trochę oddechu. Ja bym powiedział że podbieg na 3 intensywność wystarczy. I zamieniaj pajacyki na burpee, tuck jump itp.

[JPawel]

Banany i winogron sa po prostu kaloryczne, a wielu odchudzajacych sie uwaza, ze tony owocow nie zaszkodza. Ja je jadlem normalnie i 28kg mniej jest. Trzeba tylko je skrupulatnie wliczac do bilansu.
Jesli chodzi o owoce to najlepsze sa jak najmniej slodkie, poniewaz zawieraja mniej fruktozy.
 

 

 

 

 

Dokładnie, porcja 250 gram bananów zaiwera tyle węgli co ponad pół kilograma jabłek. W dodatku banan szczegółnie lekko przedojżały, wejdzie ci i nawet nie zauważysz że coś zjadłeś, a z taką samą ilością innego owoca trochę się pomęczysz. Z winogronem podobnie. Ja polecam szczególnie owoce leśne, w przeciwieństwie do banana i winogrona zawierają jeszcze tonę mikroelementów.

 

Jeśli kolega liczy bilans to spoko, choć przy małej liczbie węgli i tak bym omijał, ale wnioskowałem że dieta jest intuicyjna.

Nigdy nie chodz spac glodny. Jesli zrobiles trening o 20 to i tak uzupelnij wegle i bialko. W przeciwnym razie organizm nie bedzie mial materialu do regeneracji i dojdzie do katabolizmu bialek (utrata miesni). Oczywiscie rowniez tracisz tkanke tluszczowa, ale po co chudnac szybko, lecz tracac jednoczesnie mase miesniowa. Kazdy gram czystej masy miesniowej spala dodatkowe kcal podczas tego samego wysilku. Dbaj o nia

 

Białko po treningu obowiązkowo, węgle niekoniecznie. Jeżeli walczysz z tkanką tłuszczową zrezygnowałbym. Właściwie to po za sytuacją gdzie budujesz masę, po treningu nie są potrzebne. W okienku anabolicznym, wrzucasz białko aby uciąć dominację kortyzolu, prowadzącego do procesów katabolicznych, przywracając produkcję testosteronu

 

To samo po bieganiu, szczególnie jeśli trening jest duży objętościowo. Po ok 40 min testosteron spada, a kortyzol zaczyna dominować, a wtedy możesz pożegnać się z odsłoniętym sześciopakiem Białeczko obowiązkowo.

[Krzysztof_W]

Max pod górę zamień na sprint. Nigy nie dajemy maxa na treningu. Tak jak w pompkach czy podciągnięciach zostawiasz powtórzenie zapasu, tak w bieganiu zostaw sobie trochę oddechu. Ja bym powiedział że podbieg na 3 intensywność wystarczy. I zamieniaj pajacyki na burpee, tuck jump itp.

 

Dzięki, burpee mam w piątek. Robię burpee i od razu 10 wskoków na skrzynkę. Chciałbym mieć dla odmiany dwa dni różnych wytrzymałościowych interwałów. Żeby nie było monotonnie.  

[wanna-amigo]

Aha, to w takim razie w porządku. Burpee to box jump dają wycisk:)

[Krzysztof_W]

Dzięki za wszelkie informacje. Modyfikuję lekko plan.

 

PN - siła

• rozgrzewka
• dipsy 7,7,7,7,8,8
• podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10
• Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20
• pompki 4 x 15
• podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15
• 4 x 15 szybkie przysiady szerokie

WT - wytrzymałość, spalanie

• Bieg 1,5 km
• wbieganie szybkie pod górkę 40m x 10 + pajacyk x 20
• Bieg ok 1,5 km

 

ŚR

Wolne

 

CZ- siła

• rozgrzewka
• dipsy 7,7,7,7,8,8
• podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10
• Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20
• pompki 4 x 15
• podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15
• 4 x 15 szybkie przysiady szerokie

PT- wytrzymałość, spalanie

• bieg 1,5
• wiosła x 20 min
• (burpee x 10 + skrzynia x 10) x 3...4...5 :-)
• bieg ok 3,5 km

lub 

• bieg 10 km

lub

• 5 km z szybkimi krótkimi interwałami

SOB - siła

• rozgrzewka
• dipsy 7,7,7,7,8,8
• podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10
• Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20
• pompki 4 x 15
• podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15
• 4 x 15 szybkie przysiady szerokie

 

NIEDZ

Odpoczynek

 

Podczas treningu co najmniej 0,5 l wody i bezpośrednio po baton musli. Później posiłek z białkiem + trochę węgli. 

[Powadzi]

No i miodzio

Pamiętaj tylko, że nie istnieje wśród nas termin "wolne" w takim brzmieniu w jakim uznaje to większość ludzi. "Wolne" nie oznacza marnowania czasu przed TV przez cały dzień. "Wolne" oznacza spacery, resety, rozciągania nadgarstków, stóp itp. 

 

Ostatnio wpadła mi w ręce fajna pozycja Isle Buck - "Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki". Świetne porady tam są odnośnie ćwiczeń izometrycznych, które możemy spokojnie wykonywać w domu, pracy, kinie, czy na romantycznej kolacji z żoną