Witam
Jestem początkujący.
Waga: 89 kg, Wzrost: 185 cm
Test Coopera (12 min) - 2,46 km
1 km - 4m:06s
5 km - 26m:04s
10 km - 57m:09s
Półmaraton - 2g:23m:38s
Pompki tradycyjne - 35
Pompki Diament - 20
Podciągnięcia drążek nachwyt - 3
Podciągnięcia drążek podchwytem - 4
Mój plan:
=====
pn - skakanka, 10 min rozciaganie
Dipsy 7,7,7,7,8,8
podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15
podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20
pompki 4 x 15
25 sek pomiędzy seriami, 2-3 min pomiedzy ćwiczeniami
=====
=====
wt - skakanka
wbieganie na maxa pod górkę 40m x 10
pajacyki 4 x 2 min
Bieg ok 5 km
=====
=====
śr - skakanka, 10 min rozciaganie
Dipsy 7,7,7,7,8,8
podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15
podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20
pompki 4 x 15
25 sek pomiędzy seriami, 2-3 min pomiedzy ćwiczeniami
=====
cz - przerwa
=====
pt -
skakanka
wiosła x 20 min
(pompka i wyskok x 10 + 10 razy skok skrzynię 45 cm) x 3
Bieg ok 5 km
=====
=====
sob - skakanka, 10 min rozciaganie
Dipsy 7,7,7,7,8,8
podciąganie kolan na drabince wisząc 4 x 15
podciąganie się na drążku leżąc (nadchyt) 7,7,8,9,9,10
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15,16,17,20
pompki 4 x 15
=====
niedz - bieg 10 km