16 odpowiedzi w tym temacie

[Szpanerski Nick]

Witam, dawno mnie tu nie było...

 

Tak jak w temacie - aspiruję do Wyższej Szkoły Oficerskiej we Wrocławiu i potrzebuję przebić granicę 20 siłowych podciągnięć nachwytem w celu uzyskanie maxa punktów.

 

Wzrost 172, waga 78 kg, podciągam się aktualnie 14 razy czysto siłowo. Kali tyram od roku (w tym pół roku siłowni - rzucam stary nałóg).

 

Jestem w trakcie wykonywania planu trenenigowego "Na glebę" z super książki Pavla "Więcej niż bodybulding 1".

Zakłada on ćwiczenie przez 2 tygodnie w różnych odstępach czasowych z różną intensywnością swojego maxa przez cały dzień.

 

Przed rozczpoczęciem podciągnąłem się 12 razy więc jak widać 2 powtórzenia doszły. W środę kończę drugi tydzień i mam nadzieję że wyjdzie 16 powtórzeń..

 

Ale do sedna, dalej plan nie przewiduje kolejnych tygodni i stąd zapytanie czy ma ktoś sprawdzony plan na przełamywanie stagnacji i dalszego progresu? (tylko nie żadne 50podciągniec.pl)

 

Generalnie mógłbym po miesiącu powtórzyć ten plan jeszcze raz, bo czemu by nie?

Ale jest on tak rozpięty w ciągu dnia że pochłania mnie doszczętnie a mam też inne zajęcia i pracę.

 

To była pierwsza sprawa.. Kolejna to bieg na 1km. Muszę wyśrubować czas poniżej 3:00.. Póki co jest 3:57, no ale nie biegałem rok czasu. Za to w liceum biegałem dużo i moja życiówka to 3:09.

Wiem że to nie forum o bieganiu, ale może ktoś coś wie o tym i ma gotowego seta jak skutecznie obciąć te kilkadziesiąt sekund w 2 miesiące. Czasu mam dość, więc bieganie 2x dziennie po godzinie jest w moim zasięgu tylko pytanie jak to rozłożyć żeby było najefektywniej.

 

Pytać jak coś nie jasno wyraziłem i proszę o ciekawe i mądre propozycje

[Luko]

http://www.strongfir...gram-revisited/

 

Najskuteczniejszy program do podnoszenia liczby podciągnięć (nie tylko, bo nadaje się do dipów, pistoletów oraz pompek w staniu na rękach) z jakiego miałem okazję korzystać. Jest przyjazny, bo nie torturuje łokci zbytnio, rozrzuconymi podciągnięciami w ciągu dnia. Wchodzisz, robisz swoje, kończysz. Pompki w staniu na rękach możesz wykonywać również według tego programu, niekoniecznie codziennie. 3-4 razy w tygodniu wystarczy. Z pistoletami optowałbym za czymś w stylu łatwej siły, gdyż skupienie powinieneś posłać w bieg na 1km.

Crawling 2-3 razy w tygodniu, 10 minut po prostu eksploduje Twoją wydolność oraz technikę biegania. Będziesz biegał bardziej skoordynowanie, z większym luzem i gracją co oczywiście będzie miało swoje przełożenie na czas biegu.

 

Nie jestem specjalistą od biegów, aczkolwiek mam znajomego lekkoatletę biegające dystanse 1km-3km. Bieganie w lekkim tempie godzinę dziennie raczej nie wiele Ci tutaj da. Zupełnie inne tempo. 1km to bieg szybki, to nie jogging czy aeroby.

 

Po prostu staraj się biegać niemalże codziennie ten dystans. Jednak faluj intensywność. Raz w tygodniu tylko zbliżaj się do swojego rekordu życiowego, czyli 90-100%. W pozostałym przypadku utrzymuj intensywność w okolicach 60-70%. Jeśli w danym tygodniu pobiłeś rekord, to zrób sobie 2-3 dni przerwy.

Najlepiej jednak jakbyś zapytał na forum lekkoatletycznym, albo znalazł doświadczonego trenera który pomoże Ci się przygotować. Jeśli poważnie traktujesz egzaminy do szkoły, to pieniądze nie powinny być problemem.

 

Powodzenia w przygotowaniach!

[wanna-amigo]

www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

Na sobie nie sprawdzałem, ale na moje oko biegacza wygląda całkiem nieźle.

[Krystiann]

Co do podciągania, najlepszy trening to trening armstronga   

Osiągniesz swój cel w bardzo krótkim czasie, tylko pamiętaj że tego treningu nie łączysz z żadnym innym.

 

No to do lektury! http://gimnastycy.pl...niu-moje-efekty

[Szpanerski Nick]

 

Crawling 2-3 razy w tygodniu, 10 minut po prostu eksploduje Twoją wydolność oraz technikę biegania. Będziesz biegał bardziej skoordynowanie, z większym luzem i gracją co oczywiście będzie miało swoje przełożenie na czas biegu.

 Co do techniki biegania to co nieco wiem, troche czasu spędziłem na różnych forach, biegać też kiedyś biegałem na zawodach.

 

 

Nie jestem specjalistą od biegów, aczkolwiek mam znajomego lekkoatletę biegające dystanse 1km-3km. Bieganie w lekkim tempie godzinę dziennie raczej nie wiele Ci tutaj da. Zupełnie inne tempo. 1km to bieg szybki, to nie jogging czy aeroby.

Ty jesteś specjalistą od siły! Nie jeden Twój temat przeczytałem ;D

Ale zgadza się, 1km to szybki bieg. Już myślałem że przeczytam tutaj o interwałach albo coś w tym stylu.. tutaj to nic nie da, to nie bieg przełajowy. Tutaj liczy się szybkie i równe tempo.

 

Po prostu staraj się biegać niemalże codziennie ten dystans. Jednak faluj intensywność. Raz w tygodniu tylko zbliżaj się do swojego rekordu życiowego, czyli 90-100%. W pozostałym przypadku utrzymuj intensywność w okolicach 60-70%. Jeśli w danym tygodniu pobiłeś rekord, to zrób sobie 2-3 dni przerwy.

Najlepiej jednak jakbyś zapytał na forum lekkoatletycznym, albo znalazł doświadczonego trenera który pomoże Ci się przygotować. Jeśli poważnie traktujesz egzaminy do szkoły, to pieniądze nie powinny być problemem.

 

Powodzenia w przygotowaniach!

Z tą radą to też było pierwsze co mi do głowy przyszło, kilka pozycji Pavla przeczytałem i jakoś mi w krew weszło takie samo myślenie

Mam 2 miesiące, to dużo i mało. Jednak myślę też, że zrzucenie 6-8 kg po zimie nie będzie trudne i dodatkowo będzie mniej dźwigania co za tym idzie mniej do podnoszenia w podciągnięciach.

 

Ten plan z linku kiedyś widziałem i się nad nim zastanawiałem, ale dziwnym sposobem zapomniałem o nim.

Nie jestem zwolennikiem ćwiczenia wytrzymałości jako podstawowej cechy motorycznej, podobnie jak ty skupiam się na czystej sile, no ale życie czasem wymaga od nas dostosowywania się do syuacji..

 

Dzięki ;D

 

edit:

Co do armstronga to przemyślę, bo widząc serie do upadku mięśniowego to na start mnie nie zachęca. Ale dalej widzę piramidy.. Po sobie wiem że są genialne...

Może poeksperymentuję i sobie coś z tego złożę. Dzieki x2

[wanna-amigo]

Co do biegania codziennie odpada. Zajedziesz się prędzej. Co złego widzisz w interwałach? Jedno z podstawowych źródeł siły biegowej. Uczą techniki i ekonomii wysiłku. Właśnie przebieżki, podbiegi i siłę biegową bym polecał. Wieloskoki, skipy, tyłem itp.

[DamianP]

Wg mnie, do biegania potrzeba Ci siły w nogach oraz dobrej kondycji.

Siłę zwiększysz ciężkimi przysiadami oraz sprintami, kondycję zaś zdrowym trybem życia i regularnymi biegami (na dłuższe dystanse)

Nie korzystam obecnie z żadnej książki, to są chyba w miarę logiczne rady.

 

Ilość powtórzeń zaś wg mnie dobrze jest zwiększać drabinkowo(1,2,3..) lub wręcz piramidowo(1,2,3...3,2,1)

Sam zaliczyłem w ten sposób całkiem spory progres, dodatkowo metodę tą polecają również członkowie Bar Division Poland

m.in. Maxym Riznyk i Piotr Bodzioch.

 

Sam za miesiąc mam podobny egzamin do straży pożarnej, więc życzę autorowi poprawy osiągów i jak najlepszych wyników na teście

[Hannibal]

znajdź w twojej okolicy trenera i spytaj go jak poprawić się na twoim dystansie w 2-3 miesiące

 

ja ci powiem, że nie warto biegać pod rekord na treningach, to ci nic nie da, musisz zacząć używać metody przerywanej/interwałowej, regulować przerwy między powtórzeniami, długość odcinków, biegać w różnych tempach, krótsze odcinki szybsze a nieco dłuższe wolniej ale też szybko

musisz stosować również podbiegi, robić siłę biegową oraz gimnastykę siłową

 

jak chcesz naprawdę biegać dobrze i szybko, to musisz najpierw biegać wolno i długo robiąc wolne wybiegania zimą, dzięki temu podbudujesz bazę i będzie łatwiej przebijać się przez swoje rekordy i nie zakwasisz organizmu dzięki wcześniejszemu podbudowaniu się tlenowo

[Cahir]

W tym programie ze StrongFirst jakie mają być przerwy między seriami? Krótkie, czy serie mają być rozłożone na cały dzień, jak przy smarowaniu gwintów?

[Hannibal]

W tym programie ze StrongFirst jakie mają być przerwy między seriami? Krótkie, czy serie mają być rozłożone na cały dzień, jak przy smarowaniu gwintów?

robisz takie żebyś do następnego podejścia podszedł świeży, możesz rozłożyć trening na cały dzień

[adidiii]

cześć, ja też mam w planach Wyższą szkołę oficerską we Wrocławiu i też ćwiczę podciąganie ale ja mam jeszcze 2 lat także czasu mam dość, mój rekord to 16 podciągnięć, także nie jest źle, trochę dopracuje i będzie ok, ale mam pytanie do Luko, co do tego programu co podałeś, o co  chodzi z tym 15RM x12 ,10,8,6,4 nie kumam o co tutaj chodzi można prosić o wyjaśnienie

[wanna-amigo]

Podciągnięcia maksymalne.

[Cahir]

Dołączam sie do pytania. Koledze bardziej chodziło o to co oznacza 15RM x 12, bo raczej nie 12 serii na maxa.

[Luko]

15RM x12,10,8,6,4.

 

15RM w tym przypadku oznacza TWOJĄ maksymalną liczbę podciągnięć. Jeśli kolega powyżej napisał że jest w stanie się podciągać 16 razy, to rozpoczęcie programu od 15RM jest najlepszą opcją.

 

25RM to program skierowany do tych których liczba podciągnięć wynosi w granicach 25.

 

A więc jeśli ktoś podciąga się maksymalnie 15 razy, to jego sesja będzie wyglądać tak: 12, 10,8,6,4.

W tej metodzie nie ma mowy o trenowaniu do maksa, jest to sprytnie ułożony program treningowy który wymaga wysiłku i pracy ale jest daleki od trenowania do upadku mięśniowego.

 

Wystarczy tylko się przyjrzeć i przeanalizować program. Ktoś kto się podciąga 15 razy, rozpoczyna serię od 12 powtórzeń a następnie schodzi w dół. Ostatecznie kończy sesję z 40 powtórzeniami. Blisko 3 razy więcej aniżeli jego maks.

 

Stosowałem ten program kilkukrotnie i nawet jeśli wygląda pozornie i łatwo z początku, to pod koniec robi się bardzo brutalny. I o to chodzi aby natężenie i kulminacje budować stopniowo. Tak samo w jak w starych oldskulowych horrorach, napięcie buduje się stopniowo przez cały film aż do ostatnich scen gdzie pojawia się kwintesencja.

 

Program jest genialnie prosty i diabelsko skuteczny.

[adidiii]

a jak długo powinny trwać przerwy odpoczynkowe w tym planie??

[czillaut]

Serie możesz na cały dzień nawet rozłożyć.

[Crochu]

Spróbuję to co Ty Luko wrzuciłeś. Utknąłem na 8-9 powtórzeniach i już trzeci miesiąc leci... chlip chlip. Skoro można rozkładać serie na cały dzionek to będą dwa podjazdy dziennie z mojej strony Zobaczymy co z tego wyjdzie, też muszę do 20 dobić.