184 replies to this topic

[Szpytek787]

Nie specjalnie duzo sie tutaj odzywam ale was codziennie czytam, nie mniej jednak musze sie wtracic, gdzies na samym poczatku ktos polecil robic trening w tej kolejnosci: rozciaganie>rozgrzewka> trening wlasciwy czy cos w tym stylu, odradzam ta kolejnosc, jesli chcesz sie rozciagac na treningu to rob to na samym koncu, a jezeli masz wiecej czasu to rozciaganie rob w osobny dzien, poprzedzony solidna rozgrzewka np. Jakies cardio

[Powadzi]

Hmmm podaj linka, bo nie przypominam sobie, aby ktos glosil herezje, ze rozciagamy nierozgrzane miesnie
No chyba, ze byl to post osoby poczatkujacej i zostal wyprowadzony z bledu w pozniejszej dyskusji.

Wysłane za pomocą TapaTalk

[Szpytek787]

http://kalistenikapo...cia.#entry82568

Tutaj i 2-3 posty wyzej.

[Grzybu77]

A to wiadomo że nierozgrzanego mięśnia nie rozciągamy.

Dobra zaczynamy ćwiczonko!
 

• Półpodciągnięcia x  5,5,3,3,2
• Wznosy prostych nóg leżąc na ziemi x 5,5,5,4,3
• Stanie na rękach x 15 sec., 10 sec., 5 sec.,
  
  
  
  
  
  Do treningu dokładam trening podciągnięć czyli ja zaczynam od półpodciągnięć przypuśćmy max takich czystych technicznie robię 6p to przez dzień robie 3 serie po 3 powtórzenia rano popołudniu i wieczorem. Mam nadzieje że zrozumieliście mnie! Oczywiście co jakiś czas sprawdzam czy mogę zrobić więcej niż 6 i dzielimy wtedy znowu tę cyfrę na pół
  
  @topic Ogólnie dzisiejszy trening mnie nie zadowolił.. :/
  
  Siła!

[Grzybu77]

Ok wczoraj nie dałem rady zrobić treningu z pewnych powodów za to dziś bez opieprzania się ciśniemy dalej!
 

• Pompki pełne x 5,5,5,3,2 +1 powtórzenie więcej! Powracamy!
• Mostek pełny x 5,5,5,3+1 powtórzenie przypadkowo więcej,2 - 1+1 powtórzenie/nia więcej!
• Przysiady wąskie x 5,5,5,3,2 +1 powtórzenie więcej!

 

[Grzybu77]

• Wyciskanie sztangielek      

• Wiosłowanie sztangielką w opadzie

• Przysiady ze sztangielkami         

• "Krokodylek" 

• Kettlebell swing (sztangielką)         

• Bieg bokserski z hantelkami 2kg           

• Wyciskanie sztangielek w górę       

• Uginanie przedramion ze sztangielkami      

• Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką

• Wyciskanie francuskie leżąc
  
  
  
  
  
  
  Wieczorem lub jutro wrzucę zdjęcia efektów treningów kalistenicznych!
  
  
  OD PONIEDZIAŁKU DODAJĘ PLAN AMSTRONGA!

[Grzybu77]

Dzisiejszy trening przesunięty na jutro!

Wczorajszy trening kondycyjny zakończony sukcesem

Dzisiaj powtórka z wczoraj!



 

[Grzybu77]

• Półpodciągnięcia x 5,5,4,3,2
• Wznosy prostych nóg leżąc na ziemi x 5,5,4,3,3 +1 powtórzenie więcej!
• Stanie na rękach x 20,15,10 +15 sekund więcej!
  
  
  
   

[Grzybu77]

Już jutro do treningu dokładamy "Plan Amstronga" na zwiększenie podciągnięć!
Tak będzie wyglądał jutrzejszy "pierwszy" dzień z tym planem!
 

Dzień 1 
Wykonać należy 5 serii podciągania, każdy do upadku mięśniowego (brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia). Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny 90 sekund. Proszę się nie dziwić, że początkowo wzrośnie liczba powtórzeń w 2 ostatnich seriach, natomiast liczba powtórzeń w 3 pierwszych seria wzrośnie w późniejszym okresie czasu.

[Grzybu77]

• Pompki pełne x 5,5,5,4,2 +1 powtórzenie więcej!
• Mostek pełny x 5,5,5,4,2 +1 powtórzenie więcej!
• Przysiady wąskie x 5,5,5,4,2 +1 powtórzenie więcej!

Dzień 1 - Zwiększ ilość podciągnięć! - Amstrong

Podciąganie nachwytem:

 

Seria 1 - 8 podciągnięć!
Seria 2 - 5 podciągnięć!
Seria 3 - 5 podciągnięć! 
Seria 4 - 5 podciągnięć! 

Seria 5 - 3 podciągnięcia! 

http://armstrong-pow...odciagniec.html

[Grzybu77]

Dzień 2 - Zwiększ ilość podciągnięć! - Amstrong

 

 

 

 

"Piramidka" - Do upadku mięśniowego!

 

1. seria - 1 powtórzenie!
2. seria - 2 powtórzenia!
3. seria - 3 powtórzenia!
4. seria - 4 powtórzenia!
5. seria - 4 powtórzenia! - SERIA SPALONA Myślałem że dam radę chociaż do 6/7 a tu lipa ale i tak jest db!
   
   
   
   
   
   Godzina 15/16 Idziemy zagrać coś na boisku/pobiegać = Trening kondycyjny!

[Grzybu77]

Dzisiejszy trening obwodowy przerzucony na jutrzejszy dzień z powodu braku czasu :/
Za to "Plan Amstronga" będzie wykonany w 100% + Rozciąganie oczywiście


Dzień 3 - Zwiększ ilość podciągnięć! - Amstrong

 

 

1 seria nachwytem na szerokość barków - 3 powtórzenia!
2 seria nachwytem na szerokość barków - 3 powtórzenia!
3 seria nachwytem na szerokość barków - 3 powtórzenia!

 

1 seria wąskim podchwytem - 3 powtórzenia!
2 seria wąskim podchwytem - 3 powtórzenia!

3 seria wąskim podchwytem - 3 powtórzenia!


1 seria szerokim nachwytem - 3 powtórzenia!
2 seria szerokim nachwytem - 3 powtórzenia!
3 seria szerokim nachwytem - 3 powtórzenia!

Jest siła! Dziś jestem zadowolony z treningu!

[Grzybu77]

• Wyciskanie sztangielek      

• Wiosłowanie sztangielką w opadzie

• Przysiady ze sztangielkami         

• "Krokodylek" 

• Kettlebell swing (sztangielką)         

• Bieg bokserski z hantelkami 2kg           

• Wyciskanie sztangielek w górę       

• Uginanie przedramion ze sztangielkami      

• Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką

• Wyciskanie francuskie leżąc

 

 

Dzień 3 - Zwiększ ilość podciągnięć! - Amstrong

 

 

1 seria nachwytem - 8 powtórzeń! - Zero progresu przynajmniej na razie...

2 seria nachwytem - 5 powtórzeń! - Ledwo!

3 seria nachwytem - 3 powtórzenia! -

4 seria nachwytem - 3 powtórzenia!- Cd.

5 seria nachwytem - 3 powtórzenia! - Już idzie ciężej!

6 seria nachwytem - 2 powtórzenia! - Skończę jak nie będę mógł się podciągnąć ani razu więcej!
7 seria nachwytem - 2 powtórzenia! - Jest siła!
8 seria nachwytem - 3 powtórzenia! - Pokonałem swoją barierę "bólu" !!!
9 seria nachwytem - 2 powtórzenia! - 1wszy trening skończony!

[Grzybu77]

Dzisiejszy trening zamieniony na kondycyjny/wydolnościowy

[Grzybu77]

• Pompki pełne x 5,5,5,5,3 +2 powtórzenia!
• Mostek pełny x 5,5,5,5,2 +1 powtórzenie!
• Przysiady wąskie x 5,5,5,5,3 +2 powtórzenia

 

 

 

 

Dzień 2 - Zwiększ ilość podciągnięć! - Amstrong

Seria - 1 powtórzenie

Seria - 2 powtórzenia!

Seria - 3 powtórzenia!
Seria - 4 powtórzenia!
Seria - 5 powtórzeń!
Seria - 4 - SERIA SPALONA!


Trening kondycyjny! (Meczyk)

[Grzybu77]

Dzień 3 - Zwiększ ilość podciągnięć! - Amstrong

 

 

1 seria nachwytem na szerokość barków - 3 powtórzenia!
2 seria nachwytem na szerokość barków - 3 powtórzenia!
3 seria nachwytem na szerokość barków - 3 powtórzenia!

 

1 seria wąskim podchwytem - 3 powtórzenia!
2 seria wąskim podchwytem - 3 powtórzenia!

3 seria wąskim podchwytem - 3 powtórzenia!


1 seria szerokim nachwytem - 3 powtórzenia!
2 seria szerokim nachwytem - 3 powtórzenia!
3 seria szerokim nachwytem - 3 powtórzenia!

• Wyciskanie sztangielek      

• Wiosłowanie sztangielką w opadzie

• Przysiady ze sztangielkami         

• "Krokodylek" 

• Kettlebell swing (sztangielką)         

• Bieg bokserski z hantelkami 2kg           

• Wyciskanie sztangielek w górę       

• Uginanie przedramion ze sztangielkami      

• Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką

• Wyciskanie francuskie leżąc

[Grzybu77]

1. seria - 4 powtórzenia!
2. seria - 4 powtórzenia!
3. seria - 4 powtórzenia!
4. seria - 4 powtórzenia!
5. seria - 4 powtórzenia!
6. seria - 4 powtórzenia!
7. seria - 4 powtórzenia!
8. seria - 4 powtórzenia!
9. seria - 4 powtórzenia!
   
   
   PROGRES!!
   
   

[Grzybu77]

• Półpodciągnięcia x 5,5,5,3,2 +1 powtórzenie więcej!
• Wznosy prostych nóg leżąc na ziemi x 5,5,5,4,4 +3 powtórzenia więcej!
• Stanie na rękach x 25,20,15 +15 sekund więcej!

 

 

Plan Armstronga!

 

1. Seria - 7 powtórzeń!
2. Seria - 6 powtórzeń!
3. Seria - 5 powtórzeń!
4. Seria - 4 powtórzenia!
5. Seria - 5 powtórzeń!

[Grzybu77]

BIEGANIE = Trening kondycyjny!


Wkrótce nadejdą zmiany

 

[Grzybu77]

• Pompki pełne x 5,5,5,5,4 +1 powtórzenie więcej!
• Mostek pełny x 5,5,5,5,3 +1 powtórzenie więcej!
• Przysiady wąskie x 5,5,5,5,4 +1 powtórzenie więcej!

 

 

 

Plan Armstronga!

 

1.  seria - 9 powtórzeń! O jedno więcej!
2. seria - 6 powtórzeń! +1
3.  seria - 6 powtórzeń! +1
4. seria - 5 powtórzeń!
5. seria - 5 powtórzeń!