Brak odpowiedzi do tego tematu

[SztywnyDrazek]

Witam, mam taki trening z podobnej strony. Wydaje mi się, że jest przeładowany, nie potrafię dojść do podstaw sw typu dragonflag bo po prostu nie mam siły na końcu. Moim celem jest 20 podciągnięć, do tego biegam 3x tygodniu przygotowując się do biegu na 1000m. Co poprawić?

 

 

PONIEDZIAŁEK:

 (KLATKA+TRICEPS+HandStand)

 Pompki z rękoma szeroko

 6/8/8

 Pompki diamentowe

 6/6/6

 Pompki z nogami na podniesieniu

 7/7/8

 Dipsy

 4/4/5

 Pompki na kostkach

 6/7/8

 HandStand Trening:

 Pompki w staniu na rękach (nogi oparte o ścianę):

 2/3/4

 FrogStand

 30s/30s/40s

 Pompki Muay Thai/Wojskowe

 4/6/6

 

 WTOREK:

 (ABS+DragonFlag)

 Podciąganie prostych nóg do kąta prostego

 10/12/12

 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej

 14/16/18

 Mostek(plank)

 30s/30s/40s

 Brzuszki do pozycji V

 12/12/14

 Scyzoryki

 30s/30s/40s

 DragonFlag Trening:

 Podnoszenie prostych nóg leżąc

 12/14/14

 Powolne opuszczanie DragoFlag

 4/6/6

 Brzuszki z nogami podniesionymi do kąta prostego

 14/16/16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ŚRODA:

 (PLECY+BICEPS+MUSCLE-UP)

 Podciąganie nachwytem szeroko

 3/3/3

 Krótkie pompki z rękoma wąsko

 25/25/25

 Podciąganie podchwytem zamkniętym

 4/5/5

 Pompki z jedną ręką na podwyższeniu

 4/5/6

 Podciąganie nachwytem

 4/4/5

 Muscle Up Trening:

 Dipsy na drążku

 4/4/5

 Podciąganie nachwytem

 4/4/4

 MuscleUp z wybicia

 8/8/10

 

 CZWARTEK:

 (BARKI+PRZEDRAMIĘ+HumanFlag)

 Pompki z rękoma przy biodrach

 4/4/6

 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)

 8s/8s/8s

 Podciąganie na ręcznikach

 4/4/5

 Pompki na piłce

 6/6/8

 Podciąganie za głowę

 2/2/3

 HumanFlag Trening:

 Zwis w pozycji początkowej HumanFlag

 3s/4s/4s

 Podnoszenie do końcowej pozycji HumanFlag(tyle ile potrafisz)

 3/4/5

 Próby HumanFlag

 5/5/5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PIĄTEK:

 (Uda+Łydki+L-Sit)

 Przysiad z wykrokiem

 25/25/25

 Kaczy chód

 30s/30s/40s

 Przysiady na jednej nodze

 6/6/8

 Wspięcia na palce

 30/30/30

 Przysiady z pompką i wyskokiem

 14/14/14

 L-Sit Trening:

 Podnoszenie ciała w japońskim siadzie:

 7/7/7

 Podnoszenie ciała w tureckim siadzie:

 7/7/7

 Podnoszenie ciała i prostowanie nóg w tureckim siadzie

 7/7/7

 

 SOBOTA:

 (Ogólny)

 Dipsy

 4/4/5

 Pompki na kostkach

 6/7/8

 Podciąganie prostych nóg do kąta prostego

 10/12/12

 Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej

 14/16/18

 Podciąganie nachwytem szeroko

 3/3/4

 Krótkie pompki z rękoma wąsko

 25/25/25

 Pompki z rękoma przy biodrach

 4/4/6

 Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)

 8s/8s/8s

 Przysiad z wykrokiem

 25/25/25

 Kaczy chód

 30s/30s/40s

 

 

NIEDZIELA

AEROBY

 

Przerwa między seriami 1minuta, między ćwiczeniami ok. 3minut.