11 odpowiedzi w tym temacie

[badjude]

Witam. Na samym poczatku chcialem sie przywitac, gdyz jestem nowym uzytkownikkem forum, mimo ze cwicze juz troche czasu.

A więc do rzeczy.
Ważę 80kg, mam 180cm wzrostu. Ulozylem sobie plan w oparciu o kalistenike, poniewaz cwiczenie na silowni mnie kompletnie nie interesuje. Zdecydowanie bardziej wole trening kalisteniczny ktory moim zdaniem jest duzo bardziej dynamiczny od typowego treningu na silowni.

Plan wygląda tak:
1. Podciąganie (1 seria nadchwytem na szerokosc barkow, jedna seria nadchwytem szerokim, 1 seria podchwytem, 1 seria uchwytem hmmm... prostopadlym do zwyklwgo chwytu - po 10 powtorzen)
2. dipsy na kolkach gimnastycznych z nogami na krzeselku 4 serie po 12 powtorzen
3. Przysiady z obciazeniem 10kg - 3 serie po 20 powt.
4. Diamond push ups z obciazeniem 5kg, 3 serie po 12 powt.
5. Rozpiętki na kółkach gimnastycznych 3 serie - 12 powt.
6. Pompki szerszy rozstaw rak - 2 serie na uchwytach z obciazeniem 5kg, 2 serie z rekami na ziemii, 5kg obciazenia
7. Pompki na kolkach gimnastycznych z nogami na krzesełku.

Glownym celem treningu jest lepsze samopoczucie wynikajace z polepszania swoich osiągów. Zazwyczaj cwicze z kolegą i przy podciaganiu podtrzymuje moje nogi, poniewaz sam podciagne sie około 3 - 4 razy nachwytem i okolo 6 podchwytem, zaczynalem od negatywow gdyz nie dalem rady sie podciagnac ani razu.

Chodzi mi rowniez o to czy tym treningiem uda mi sie uwidocznic i lekko rozbudowac miesnie, ktore jak mysle mam dosc rozwiniete lecz sa one jeszcze oblane tluszczem mimo ze schudlem juz 10 kg. Do tego stosuje diete jem okolo 2500 kcal dziennie i w wolnych chwilach chodze na basen czyli jakies 2 razy w tygodniu (wczesniej chodzilem min. 4 razy). Trening stosuje 3 razy w tygodniu. Najczesciej poniedzialek, sroda, piatek, ale roznie z czasem wychodzi z czasem np trenuje w sobote zamiast w piatek. Do planu stosuje sie 3 tygodnie. Widze postepy dotyczace sily - jak zaczynalem robilem 20 pompek bez obciazenia moze troche wiecej, teraz robie 46. Do tego wszystkiego stosuje plan na brzuch ABS2. Myslicie ze uda mi sie osiagnac zamierzone efekty?

Dorzucam zdjecie jak wyglada moj postep.

 PhotoGrid_1396040699597.jpg   295,28 KB   112 Ilość pobrań  PhotoGrid_1395012430084.jpg   266,71 KB   111 Ilość pobrań

[Wyrwi]

Duży postęp kolego. Brawo Myśle że najtrudniejszą część przemiany masz już za sobą i będzie tylko lepiej.

[badjude]

Dzieki bardzo za slowa otuchy sam widze postep, co mnie bardzo motywuje do dalszej pracy, tylko ostatnio mam zastoj i nie chudne mimo trzymania diety i regularnego cwiczenia :/

[Wyrwi]

Wg mnie 80 kg przy tym wzroście to waga idealna, musisz teraz tylko to wyrzeźbić

[badjude]

No tez tak mysle i duzo osob mi tak mowi, tylko czy tym treningiem ktory stosuje i basenem uda mi sie wyrzezbic? Miedzy cwiczeniami robie 3 minuty przerwy, a miedzy seriami 1 - 1.5min

[badjude]

Bo wiem ze na rzezbe trzeba robic duzo aerobow. Ale wiem tez ze cwiczenia silowe lepiej spalaja kalorie niz aeroby - nie wiem ile w tym prawdy, ale tak slyszalem/czytalem

[Powadzi]

Gratuluję!! Bardzo ładna zmiana. Sam schudłem 28kg i wiem jak ciężko jest to osiągnąć. Jeszcze raz gratuluję i życzę dalszej wytrwałości.

 

A co do samej diety, to 2500kcal to nie za dużo? Ja mam 187cm i 81kg i staram się jeść około 2000-2300 kcal (nie liczę ich, tylko tak "na oko" się odżywiam), aby jeszcze obniżyć %BF. Dużo lepiej wyglądasz i widać, że zrzuciłeś bardzo dużo czystego tłuszczu, ale radziłbym Ci jeszcze troszeczkę zacisnąć pasa i spróbować obniżyć %BF. Im niższy %BF tym bardziej są odsłonięte mięśnie, które sam mówisz, że masz "dość dobrze rozwinięte". 

 

Nie możesz też drastycznie obniżyć ilości kcal, ponieważ organizm zacznie się bronić i palić wszystko, aby przetrwać - tłuszcz, mięśnie itp. Bardzo ciężko jest redukować tłuszcz, przy jednoczesnym rozwoju mięśni, ale jest to do osiągnięcia. Musisz odpowiednio manipulować głównymi składnikami, ale w tym to niestety nie pomogę, bo sam eksperymentuje z tym. Efekty jakieś są, ale narazie wolę być jedynym szczurem doświadczalnym ;]

 

Co do samego planu to jest on bardzo "przeładowany". Masz w jednej sesji 5 ćwiczeń pchających (dipy, pompki, rozpiętki), a tylko 1 ćwiczenie ciągnące, czyli podciągnięcia na drążku i jedno ćwiczenie na nogi, czyli przysiady. W ten sposób możesz nabawić się kontuzji i niesymetrycznie się rozbudować. Chyba, że chcesz zamieścić później na YT filmik z napompowanymi tricepsami i bicepsem jak u 10cio latka ;]

Musisz wprowadzić równowagę do treningu, aby na mięśnie pchające było tyle samo ćwiczeń co na ciągnące np podczas jednej sesji robisz dipy, podciągania oraz przysiady i nie zmieniaj tego przez kilka tygodni. Nie przeskakuj z kwiatka na kwiatek (chodzi o ćwiczenia), tylko stań się perfekcjonistą w wykonywaniu danego ćwiczenia. W dni nietreningowe polecam rocking i crawling. Te dwa ćwiczenia są idealne dla osób chcących zrzucić troszkę ciała oraz wypracować prawidłową sylwetkę. (w tym poście zamieściłem 3 filmiki odnośnie tych ćwiczeń).

 

Co do ćwiczeń brzucha, to wystarczy jak nauczysz się robić podciągnięcia w pozycji hollow, czyli tzw podciągnięcia taktyczne. Brzuch wystarczająco dostanie w kość. Dodatkowo crawling i nie potrzebujesz dodatkowych treningów na abs.

 

Jeśli nie możesz podciągnąć się sam więcej niż 5-6x to idealnym rozwiązaniem będzie plan 5x5  Łatwy, przyjemny i działa. 

 

I jeszcze raz gratuluję, bo my "miśki" zawsze mamy ciężej ;]

[badjude]

Czy majac na mysli zeby, w jednej sesji treningowej bylo np podciaganie przysiady i dipsy, a drugiej natomiast pompki i jakies inne cwiczenia push? Czyli mam rozlozyc moj caly plan na rozne dni tak?
Czy chodzilo bardziej o to aby opierac sie glownie na tych cwiczeniach jakie podales tzn:
Poniedzialek, sroda, piatek:
Podciaganie, dipsy, przysiady?

Chcialem tez wrzucic pompki, poniewaz mam troche obtluszczona klatke i chcialem ja lepiej wyrzezbic, wiec nie wiem czy bedzie juz za duzo jesli do tych 3 cwiczen dorzuce te kilka serii pompek z roznym rozstawem rąk?

A jeszcze co do tego crawlingu i rockingu. Moglbys mi wyjasnic jak to powinno wygladac? Mam ogolne wyobrazenie o crawlingu lecz nie wiem w jaki sposob, przez jaki czas z jaka czestotliwoscia powinienem to robic, a niezbyt jest informacji o tym w googlu i na forum, tylko jeden temat w ktorym takze nie jest wyjasnione to co chce. A rocking to juz kompletnie nie wiem jak powinien wygladac...

[Powadzi]

Możesz cały swój trening oprzeć o 5x5. Czyli w np pn, śr, pt robisz po 5 serii podciągnięc, dipów i przysiadów. A we wt,czw,sb i nd basen lub crawling lub inne ćwiczenia np kółkach. Ale główny trening ma się odbywać w pn,śr,pt. (oczywiście dni w tygodniu dobierasz pod swój grafik / plan zajęć)

 

Chodzi o to, że trening nie może być przeładowany i nie możesz doprowadzić do potocznych "zakwasów". Więcej nie znaczy lepiej.

 

Co do crawlingu to tyłek nisko, ale nie za nisko. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa przed siebie. Crawling to po polsku raczkowanie, więc po prostu na "czworaka" idziesz do przodu opierając się na dłoniach oraz stopach. Lewa ręka jednocześnie z prawą nogą, prawa ręka jednocześnie z lewą nogą. Im wolniej tym lepiej. Napinasz całe ciało podczas każdego ruchu. Starasz się idealnie wykonywać ruchu - ja w głowie sobie powtarzam "z gracją ma być". Czyli nie niczym ospały niedźwiedź łup łup łapami po ziemi, tylko delikatnie.

 

Rocking - to inaczej "bujanie się". Na czymś miekkim opierasz kolana, lekki rozstaw kolan (ja stosuję około 15cm). Pełne dłonie kładziesz mniej więcej pod barkami (im bardziej je położysz bliżej brzucha, tym większą pracę będą odwalały barki i poczujesz zmęczenie. A to ćwiczenie nie ma na celu skatować żadnej części ciała). Tyłek, plecy, klatka tak samo jak przy raczkowaniu, czyli plecy proste, odcinek lędźwiowy ciśniesz w dół i pchasz klatkę do przodu. Głowa skierowana naturalnie do przodu. 

I teraz zbliżasz tyłek do pięt, ale nie musisz ich dotykać. Barki, plecy, mięśnie brzucha, ramion - czyli wszystko napięte. Ja nie spinam się na maxa, bo to ćwiczenie mnie relaksuje, a nie sprawia, że jestem bardziej zmęczony. Jak już jesteś "w dole" czyli tyłek przy piętach to naturalnym ruchem ciała przenosisz środek ciężkości na ręce. Czyli robisz bardzo podobny ruch jak przy jednej z milszych czynności jaką ludzkość wymyśliła (wiesz co mam na myśli ;]). 

 

W tych dwóch ćwiczeniach chodzi o to, aby cofnąć się do etapu jak byliśmy dziećmi, ponieważ te dwa ruchy to nasze pierwsze ruchy jakie wykonywaliśmy na wszystkich kończynach. 

 

Co do tłuszczu na klatce piersiowej i pompek to nie widzę żadnych powiązań ;] Jeśli chcesz zrzucić fat na klatce piersiowej to musisz zrzucić go na całym ciele. Nie da się schudnąć tylko na brzuchu albo tylko na ramionach.

[badjude]

No tak wiem, ze nie da sie zrzucic fatu z jednej konkeetnej czesci ciala, ale chcialem po prostu rozbudowac klatke. Ale tak w ogole dzieki za pomoc

[badjude]

A jeszcze mam pytanie jak dlugo, w jakich seriach, sekwencjach wykonywac rocking i crawling?

[Powadzi]

Ja ćwiczę wtedy, gdy mam ochotę. Nie rozbijam tego na serie, ilości powtórzeń. Czasami zaraz po przebudzeniu klękam na łóżku i się kiwam przód tył. 

Ja te ćwiczenia stosuję bardziej jako formę relaksu, niż trening. 

 

Oczywiście możesz też raczkować np 3x 10minut, ale musisz pamiętać, że trochę będzie to męczące dla mięśni, szczególnie na początku.