Witam. Chciałbym nabrać trochę na masie. Ogólnie jestem ektomorfikiem i wiem że jest to bardzo ciężkie zadanie >.<. Mam prawie 18 lat, 180cm wzrostu i ważę około 65kg.
Przeczytałem Skazanego i na początku próbowałem iść tą drogą, zmieniłem narazie jedynie ćwiczenia dotyczące podciągnięć.
Mój plan ogólnie dzieli się na A i B (co tydzień zmieniam). Aj, i swój trening rozpoczynam w niedzielę. Wszędzie robię MAX powtórzeń, chyba że robię ćwiczenia ze Skazanego, wtedy robię według wskazań autora. Również staram się biegać codziennie z rana (jeżeli się udaje obudzić) w ramach "rozgrzewki" na cały dzień
Przed każdym treningiem robię krótkie rozgrzewki.
A
Niedziela:
- po 3x serie podciągnięć na drążkach podchwytem i nadchwytem;
- 1x seria podciągnięć na boki na obie strony (chodzi mi o coś takiego tutaj)
- 3x serie nadchwytem podciągnięć poziomych
- 3x serie podciągnięć na 2 drążkach (nie dwie ręce na jednym drążku, a na oddzielnych)
- 3x serie dipsów
- 3x pełne przysiady z Skazanego (krok 5)
Poniedziałek:
Wolne
Wtorek:
- 3x serie pompek na kolanach ze skazanego (krok 4)
- 3x serie brzuszek ze skazanego (krok 3)
- bieganie wieczorem
Środa:
Wolne
Czwartek:
To samo co w niedzielę + bieganie wieczorem
Piątek i sobota:
Wolne
B
Niedziela:
- 3x serie pompek na kolanach ze skazanego (krok 4)
- 3x serie brzuszek ze skazanego (krok 3)
Poniedziałek:
Wolne
Wtorek:
- po 3x serie podciągnięć na drążkach podchwytem i nadchwytem;
- 1x seria podciągnięć na boki na obie strony (chodzi mi o coś takiego tutaj)
- 3x serie nadchwytem podciągnięć poziomych
- 3x serie podciągnięć na 2 drążkach (nie dwie ręce na jednym drążku, a na oddzielnych)
- 3x serie dipsów
- 3x pełne przysiady z Skazanego (krok 5)
- bieganie wieczorem
Środa:
Wolne
Czwartek:
To samo co w niedzielę + bieganie wieczorem
Piątek i sobota:
Wolne
Tutaj są pokazane kroki dotyczące ćwiczeń ze Skazanego jeżeli ktoś ich nie zna.
Mieszkam w internacie więc jem co dają w stołówce + codziennie jem ok. 100g serkia wiejskiego i różne owoce z domu.