8 odpowiedzi w tym temacie

[xTripper]

Witam. Chciałbym nabrać trochę na masie. Ogólnie jestem ektomorfikiem i wiem że jest to bardzo ciężkie zadanie >.<. Mam prawie 18 lat, 180cm wzrostu i ważę około 65kg.

 

Przeczytałem Skazanego i na początku próbowałem iść tą drogą, zmieniłem narazie jedynie ćwiczenia dotyczące podciągnięć.

 

Mój plan ogólnie dzieli się na A i B (co tydzień zmieniam). Aj, i swój trening rozpoczynam w niedzielę. Wszędzie robię MAX powtórzeń, chyba że robię ćwiczenia ze Skazanego, wtedy robię według wskazań autora. Również staram się biegać codziennie z rana (jeżeli się udaje obudzić) w ramach "rozgrzewki" na cały dzień

 

Przed każdym treningiem robię krótkie rozgrzewki.

 

A

 

Niedziela:

-  po 3x serie podciągnięć na drążkach podchwytem i nadchwytem;

- 1x seria podciągnięć na boki na obie strony (chodzi mi o coś takiego tutaj)

- 3x serie nadchwytem podciągnięć poziomych

- 3x serie podciągnięć na 2 drążkach (nie dwie ręce na jednym drążku, a na oddzielnych)

- 3x serie dipsów

- 3x pełne przysiady z Skazanego (krok 5)

 

Poniedziałek:

 Wolne

 

Wtorek:

- 3x serie pompek na kolanach ze skazanego  (krok 4)

- 3x serie brzuszek ze skazanego (krok 3)

- bieganie wieczorem

 

Środa:

Wolne

 

Czwartek:

To samo co w niedzielę + bieganie wieczorem

 

Piątek i sobota:

Wolne

 

B

 

Niedziela:

- 3x serie pompek na kolanach ze skazanego  (krok 4)

- 3x serie brzuszek ze skazanego (krok 3)

 

Poniedziałek:

 Wolne

 

Wtorek:

- po 3x serie podciągnięć na drążkach podchwytem i nadchwytem;

- 1x seria podciągnięć na boki na obie strony (chodzi mi o coś takiego tutaj)

- 3x serie nadchwytem podciągnięć poziomych

- 3x serie podciągnięć na 2 drążkach (nie dwie ręce na jednym drążku, a na oddzielnych)

- 3x serie dipsów

- 3x pełne przysiady z Skazanego (krok 5)

- bieganie wieczorem

 

Środa:

Wolne

 

Czwartek: 

To samo co w niedzielę + bieganie wieczorem

 

Piątek i sobota:

Wolne

 

 

 

Tutaj są pokazane kroki dotyczące ćwiczeń ze Skazanego jeżeli ktoś ich nie zna.

 

Mieszkam w internacie więc jem co dają w stołówce + codziennie jem ok. 100g serkia wiejskiego i różne owoce z domu.

[hepatil]

Ogólnie jestem ektomorfikiem i wiem że jest to bardzo ciężkie zadanie

 

Przede wszystkim - nie ma czegos takiego jak ektomorfik czy srendopierdziorfik . Gdzies juz to wyjasnilem, jak zechcesz to znajdz.

No chyba ze w ten sposob chcesz usprawiedliwiac przed swiatem jak to ciezko ci nabrac masy....

 

Koryto panie kolego ... koryto to jest to co jest na mase... nie trening... trening to tylko bodziec... nie ma koryta to zaden trening nie pomoze w nabraniu masy... proste.

 

Skoro mieszkasz w internacie i z zarciem lipa to zrob eksperyment na poczatek.

 

Przestan cwiczyc cokolwiek na 2-3 tyg.

Jesli po tym czasie ( bez treningow ) nic nie przytyjesz to nie masz najmniejszych szans zeby zrobic mase dowalajac jeszcze treningi.

 

A jesli masa sie ruszy to bedziesz musial wprowadzac treningi stopniowo i obserwowac na ile sobie mozesz pozwolic zeby nadal masa szla.

[xTripper]

Nie chcę się usprawiedliwiać. Trenowałem Skazanego wcześniej ok. 2 miesięcy i jakoś efektów nie zuważyłem. Mam takie geny, że mogę jeść co chcę i ile chcę i nic nie przytyję. Więc od razu mogę stwierdzić że nie przytyję po tych 2-3 tygodniach. I NIE JEST to moje usprawiedliwienie, po prostu stwierdzam fakty. 

 

Nie mówię, że z żarciem jest coś źle. Różnie bywa, często nawet śniadanie u nas wygląda prawie jak obiad, mięcho, ziemniaki i surówka.

 

 

Przestan cwiczyc cokolwiek na 2-3 tyg.

Jesli po tym czasie ( bez treningow ) nic nie przytyjesz to nie masz najmniejszych szans zeby zrobic mase dowalajac jeszcze treningi.

 

To co mam w takim razie robić, żeby nabyć masę? Zmienić plan, zostawić go, dodać więcej kalorii?

[Powadzi]

Tak samo jak przy checi zrzucenia masy ciala, tak samo przy checi zwiekszenia masy dieta to podstawa. Sama dieta nie zbudujesz miesni, ale jesli jesz np 2000kcal, a Twoje zapotrzebowanie wynosi 2500kcal to chocby sam ronnie coleman, czy markus ruhl (wygoogluj sobie te byki) ukladal Ci trening to, ani grama miesni nie wrzucisz.

Skoro zyjesz na talerzu stolowki to nie masz szans na zwiekszenie masy ciala, bo pani kucharka ma w powazaniu ilosc bialka i wegli w posilku. Musisz skupic sie na odpowiednim odzywianiu, a cala zabawe zaczac od wyznaczenia swojego bilansu kalorycznego. Najlepiej kilkoma metodami, aby wziac srednia z tych wyliczen.

Co do samego treningu to jest on przeladowany. Robisz kilka tych samych ruchow w jednym treningu, a to jest zbedne. Pamietaj, ze wystarczy skupic sie na 3ruchach. Pchajacy (pompki, dipy, hs pompki), ciagnacy (podciagniecia na drazku w pionie i poziomie) i cos na nogi np przysiady, wykroki itp. Kalistenika niestety nie zrobi z Ciebie byka z 2 metrowa klata w miesiac. Tutaj duze miesnie to efekt uboczny, cos co jest dodatkiem przy realizacji planu wlasciwego.
Zbudowanie masy korzystajac z czystej kalisteniki nie moze byc celem samym w sobie, bo zrezygnujesz predzej, czy pozniej. A tak na prawde Twoj post to juz pierwszy sygnal rezygnacji z tej formy treningu, bo nie daje takieho efektu, jaki zalozyles.

Podsumowujac, musisz wiecej jesc, ale nie popadaj w paranoje zeby liczyc co do kcal i co do grama bialka. Po prostu jedz duzo i zdrowo.
Trening ogranicz do okolo 7-8 powtorzen i nigdy nie cwicz do granic mozliwosci. Zawsze dobierz tak trudnosc, abys po wykonaniu 8powtorzen mial sile zrobic jeszcze 1-2 (ale ich nie rob). Wiecej nie oznacza lepiej.
I zmien priorytety. Okresl cel np 20 podciagniec nachwytem i do niego daz. Pozniej np podciagniecie na jednej rece itp. Bedziesz osiagal kolejne cele, a ten glowny, czyli masa, bedziesz realizowal "przy okazji".po prostu majac dodatni bilans kaloryczny i odpowiednio trenujac nie da sie nie nabrac masy. Bedzie to diabelsko trudne, ale do osiagniecia.

Wytrwalosci zycze

[xTripper]

 

 

Podsumowujac, musisz wiecej jesc, ale nie popadaj w paranoje zeby liczyc co do kcal i co do grama bialka. Po prostu jedz duzo i zdrowo.

 

To robię ciąglę. Z tego co wiem mam szybki metabolizm i może nie jem dużo, ale zdrowo dość często (5-6 razy w ciągu dnia).

 

 

 

I zmien priorytety. Okresl cel np 20 podciagniec nachwytem i do niego daz.

 

Do tego przydaje się książka "Skazany na trening". Na początku próbowałem robić ćwiczenia dokładnie z tą książką, ale czułem jakby byłoby to dla mnie za mało. Jeżeli mówisz tak samo jak autor:

 

 

Zawsze dobierz tak trudnosc, abys po wykonaniu 8powtorzen mial sile zrobic jeszcze 1-2 (ale ich nie rob). Wiecej nie oznacza lepiej. 

to zmienię trochę trening. Nawet mógłbym wrócić do treningu Skazanego praktycznie nic nie zmieniając, czy nie?

 

Kiedyś liczyłem ile potrzebuję kalorii, to mi wychodziło ok. 3000kcal (możliwe?).

[Powadzi]

Skazany nie jest książką stricte na "budowanie masy" dlatego nie możesz się jej kurczowo trzymać. To tak jak chcieć zrobić idealną pizze, ale czytać książki o makaronach. Pizza i makaron to kuchnia włoska, ale czy mają coś ze sobą wspólnego? No raczej nie, ale robiąc pyszny makaron, uczysz się dobierać odpowiednio przyprawy, uczysz się zachowywania proporcji itp, a później możesz to wykorzystać robiąc pizze.

 

Tak samo jest ze skazanym oraz budowaniem masy. Dzięki skazanemu nauczysz się podstaw. Nauczysz się wykonywać poprawnie technicznie wszystkie ćwiczenia. Dostrzeżesz jaki mięsień pracuje w danej fazie ćwiczenia. I dopiero wtedy powinieneś wykorzystać tą wiedzę do tego, aby zrealizować swój cel - nabranie czystej masy.

 

Czułeś, że skazany to za mało, ponieważ skazany to książka dla osób, które chcą powoli, ale skrupulatnie i skutecznie dążyć do zrobienia kroków mistrzowskich, a nie od pierwszego tygodnia myślą o masie. Tak jak napisałem wcześniej. Zmień priorytety i cele, ponieważ czystą kalisteniką nigdy możesz nie zrealizować swojego celu, ponieważ łatwo odpaść po 2-3 miesiącach widząc, że kolega z klasy robi większe postępy, który zaledwie od miesiąca chodzi na siłownie. Nie uda Ci się czystą kalisteniką osiągnąć tego co na siłowni i odwrotnie. 

 

Co do bilansu kalorycznego, to 3000kcal to zdecydowanie za dużo. Bardzo mało ważysz i jedzenie o około 1000kcal więcej niż wynosi Twój próg może spowodować, że zaczniesz odkładać tłuszczyk po bokach, a nie czystą masę mięśniową. A chyba nie zależy Ci, aby wyglądać jak typowy "mięśniak z siłowni", który posiada sporą masę mięśniową, ale oblaną tłuszczem. "Masa masie nie równa".

Bardzo łajnie powiedziane jest w tym filmiku odnośnie ilości spożywanych kalorii. Od 3 minuty warto obejrzeć, aby zrozumieć sens całości odpowiedzi:

[xTripper]

Na początku też myślałem o siłowni, żeby nabrać masę. Niestety narazie nie mam możliwości, aby pójść na siłownię, ale prawodpodobnie za kilka tygodni będę mógł i wtedy się zobaczy. 

 

To narazie mój plan wygląda tak: narazie będę robić ćwiczenia na własną masę ciała, potem jak będzie możliwość pójdę na siłownię i nabiorę trochę masy, a potem znów wróce do kalisteniki.

 

Dzięki wielkie Powadzi

 

P.S. Czytałem też o książce Olivier'a Lafay'a. Podobno tam ludzie nabierają masę i to nawet sporo jak na kalistenikę. Jest też również artykuł Luko napisany tutaj, który też mnie zaciekawił. Co mógłbyś o tych dwóch rzeczach powiedzieć?

[Powadzi]

Trening siłowy bez sprzętu to była pierwsza książka jaką przeczytałem. Bardzo dużo ciekawych rzeczy się z nich nauczyłem, ale jednak treningi jego metodą są bardzo długie i moim zdaniem skazany na start jest zdecydowanie lepszy. Lafay od razu rzuca nas na głęboką wodę i każe robić dipy, przysiady na jednej nodze itp. To jest bardzo zabójcze dla stawów jeśli tą metodą chce trenować zupełny nowicjusz. 

Co do budowania masy mięśniowej tą metodą, to jest to możliwe jak każdą inną. Po prostu trzeba wytrwale robić swoje i nie skakać z kwiatka na kwiatek. Zauważ, że każdy filmik na YT, czy recenzje / opinie odnośnie metod zawsze są kręcone / pisane z perspektywy długiego czasu, a nie np miesiąca. 

 

Luko w swoich artykułach pisze bardzo dużo ważnych rzeczy i przemawiają do mnie wszystkie jego słowa, zdania, akapity, artykuły. Ale przeczytaj wszystkie jego artykuły, a zrozumiesz, że nie w metodzie treningowej tkwi sekret, lecz w wytrwałości oraz systematyczności. 

Każda metoda jeśli będziesz się jej trzymał da efekty. Tak na prawdę różnych metod treningowych może być tyle, ilu jest trenujących, ponieważ każdy będzie dostosowywał zmienne pod siebie (intensywność, zakres ruchu, waga ćwiczącego, wcześniejsze kontuzje itp). 

 

Jeśli uważasz, że dobrze Ci się ćwiczy wg skazanego, to trwaj w tym. Jeśli chcesz ćwiczyć wg "seksownej kalisteniki" to zrób to. Ale nie zmieniaj metody treningowej co miesiąc, ponieważ "nie działa". Daj jej czas, aby zadziałała. Jeśli Twoje dziecko nie zacznie chodzić w wieku 10 miesięcy, a dziecko sąsiada zacznie w 9 miesiącu życia, to przestaniesz dziecko uczyć chodzić, bo "nie działa"? No raczej nie. Będziesz poświęcał jeszcze więcej uwagi. Będziesz starał się znaleźć błąd, który sprawia, że "nie działa". 

I tak powinno być z treningiem. 

Ale najpierw podstawy. Prawidłowa technika. Prawidłowe napięcie. Prawidłowy zakres ruchu itp. A dopiero później, mając odpowiednie narzędzia, zaczynasz tworzyć.

 

A co do pójścia na siłownie, to przykro mi, że jednak będziesz szedł za resztą stada zbłąkanych owiec, które myślą, że ładne sylwetki buduje się na siłowni przenosząc tony na maszynach i jedząc gainery (oczywiście nikogo nie chcę obrazić).

 

Tak czy siak. Życzę wytrwałości w realizacji małych celów oraz zbliżania się do tych większych ;]

[xTripper]

Co do siłowni, chciałbym jedynie nabyć trochę masy, a potem zaprzestac chodzić na siłownię, co by wynikało, że znowu  zmieniłbym swój trening. Zostanę więc raczej przy Skazanym

 

Jeszcze raz, wielkie dzięki