527 replies to this topic

[Justy^a]

Dziś (już wczoraj, bo minęła północ) w parku wskakiwałam na ławki obunóż. Potem dowiedziałam się, że za to można dostać mandat! Na szczęście było mało ludzi. Robiłam też ćwiczenia na siłę prostych rąk (film "streight arm strength" GMB na YT). Muszę wzmocnić te łokcie.

 

W domu pierwszy dzień drugiego miesiąca F1. 4 serie, 6 powtórzeń.

Pistolety: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1.

 

Rozciąganie do szpagatu słabiej, niż ostatnio, pewnie dlatego, że nie dosypiam ; ) Idę spać.

[Justy^a]

Dzisiaj fitness (jak co wtorek, ale dziś wyjątkowo efektywny, starałam się proponować jak najmniej ćwiczeń izolowanych i sporo pompek oraz cross crawls różnych. Lubię te wtorki, bo mam małą, mocną grupę)
W domu ćwiczyłam siłę prostych ramion:
L - sit 3 x 10 s ze stopami na podłodze, 2 x 10 s L-sit pełny (na uchwytach)
Wysoki plank z kołysaniem się w przód i w tył 3 x 30 s na uchwytach
Gdyby ktoś potrzebował, to z tego filmiku (Andy zaczyna pokazywać ćwiczenie od 4:30): straight arm strength

Teraz jeszcze 10 min crawlingu (na pewno z przerwami) i wcześniej spać : )

[Justy^a]

Pilates w pracy i w domu. F1 zgodnie z rozpiską. 3 x kilka oddechów wzmacnianie prostych ramion na uchwytach. Szpagat - żaba. Przez cały dzień w sumie 10 podciągnięć.

[Justy^a]

Pilates odkrywam na nowo : ) dziś 1 godzina. Do tego 4 x 20 pompek na kolanach (taki test). Nie lubię mieć takiej pompy, czuję się jak Pudzian : P

Kilka podciągnięć dla równowagi.

[Justy^a]

Sobota: pilates

 

Niedziela: F1 zaległe z piątku (zaczynają się obsuwy), 5 mostków gimnastycznych, 5 x 3 pompki gimnastyczne, 5 x 5 negatywy nachwytem.

Muszę przełamać to jedno pełne podciągnięcie. Tylko jedno w pełnym zakresie ruchu od chyba miesiąca. 4 razy dam radę się podciągnąć nie prostując łokci do końca. Może negatywy pomogą, postanowiłam zrobić 10 takich treningów i zobaczę. Może zagląda tu ktoś, kto miałby jakiś pomysł dla mnie ; )

[student87]

Myśle, że najważniejszą rzeczą jest cierpliwość, jak zaczynałem robić przysiady na jednej nodze, to przez kilka tygodni mogłem zrobić po 1 przysiadzie na każdą nogę, ale w końcu ruszyło i teraz robie 2 serie po 4-5 powtórzeń, a w treningu nic nie zmieniałem, cierpliwie czekałem. Tak samo mam teraz z podciągnięciem na jednej ręce, po długim czasie jestem w stanie podciągnąć się na każdej ręce 1 raz, chociaż jeszcze nie przekrocze drążka brodą, ale z treningu na trening jest coraz lepiej, i minie wiele czasu i zjem wiele bananów żeby ruszyło dalej zanim podciągne się przynajmniej dwukrotnie. Mimo to ciężko trenuje i czekam, a im dłużej się na coś czeka tym bardziej cieczy osiągnięcie celu.

[Justy^a]

Myśle, że najważniejszą rzeczą jest cierpliwość, jak zaczynałem robić przysiady na jednej nodze, to przez kilka tygodni mogłem zrobić po 1 przysiadzie na każdą nogę, ale w końcu ruszyło i teraz robie 2 serie po 4-5 powtórzeń, a w treningu nic nie zmieniałem, cierpliwie czekałem. Tak samo mam teraz z podciągnięciem na jednej ręce, po długim czasie jestem w stanie podciągnąć się na każdej ręce 1 raz, chociaż jeszcze nie przekrocze drążka brodą, ale z treningu na trening jest coraz lepiej, i minie wiele czasu i zjem wiele bananów żeby ruszyło dalej zanim podciągne się przynajmniej dwukrotnie. Mimo to ciężko trenuje i czekam, a im dłużej się na coś czeka tym bardziej cieczy osiągnięcie celu.

Racja, brakuje mi cierpliwości... Postanowiłam jednak dokonać zmian w swoim treningu:

1. Zamiast smarowania gwintów 1 - 2 mini treningi codziennie poprzedzone dobrą rozgrzewką

2. Jeszcze 6 razy 5 x 5 negatywów (coraz wolniej się opuszczam)

3. Statyczny zwis na drążku w górnej i w dolnej pozycji jako element punktu 1.

[Powadzi]

Dodaj do tego podciągnięcia australijskie / krok 2 ze skazanego / podciągnięcia do poziomu. Różnie to nazywają.

 

Oczywiście nachwytem, oczywiście ręce szerzej niż barki.

 

Staraj się maksymalnie prostować ręce w łokciach w dolnej fazie oraz maksymalnie zbliżyć drążek / kij do klatki piersiowej. Utrudniasz ćwiczenie poprzez prostowanie nóg w kolanach oraz podkładaniu czegoś pod stopy (im prostsze nogi, tym mniejszą pracę wykonują dwugłowe uda, im wyżej stopy, tym ciężar bardziej rozkłada się na górną część ciała). Finalnie można nawet dojść do "podciągnięć" w pionie głową w dół. Świetne ćwiczenie na rozwój przedniego aktonu barków.

 

Tak jak kiedyś pisałem, w podciągnaniu nachwytem pracuje mocniej mięsień ramienny, a nie dwugłowy. Stąd brak siły, aby rozpocząć ruch od pełnego wyprostu. Na pewno nie wymieniaj nachwytu na podchwyt. Zupełnie inne mięśnie pracują i można dojść do 10 podciągnięć z prosty rąk podchwytem, a nadal nie zrobić 1 nachwytem

[Justy^a]

Dzięki Powadzi, zapomniałam o podciągnięciach do poziomu. Nie będę zamieniać nachwytu na podchwyt : )

Wydaje mi się, że przy tym ruchu ciężko rozwinąć przedni akton naramiennego, bo przecież to tylny pracuje koncentrycznie. Aha, może właśnie dlatego.

Dobra, wpadłam tylko na chwilę zapisać trening. Dzisiaj nic poza 3 h pilates i 1 h fitness ze sztangą (leciutką). Refleksja 1: trening siły jest przyjemniejszy niż wytrzymałościowy, Refleksja 2: jak można przyjść na zajęcia fitness i przez godzinę się nie uśmiechnąć nawet 1 raz?

Teraz spać : )

[Powadzi]

No to znowu rozkmina anatomiczna.
Oto zdjęcie z książki odnośnie anatomii w kulturystyce:
http://zapodaj.net/5...bez tytułu2.JPG

 
Część środkowa odpowiada za odwodzenie barku, a część przednia za rotację przyśrodkową. Podczas podciągania odwrotnego do pionu (o ile można to tak nazwać) jest wykonywany ten sam ruch co na zdjęciu powyżej, tyle tylko, że do góry nogami
 
Tylni akton jest odpowiedzialny za odwodzenie w poziomie, czyli podczas stania wyglądającego jak litera T, ramiona "odwodzisz w poziomie" do tyłu, czyli łokcie i dłonie znajdują się za linią barków. Podczas omawianego ćwiczenia taki ruch nie występuje 
 
Co do refleksji na temat uśmiechu... pracuję z klientami codziennie. Zdarzają się takie buce, które nie są w stanie wykrzesać z siebie ani sekundy uśmiechu, czy pogodnego tonu głosu. Bywa

[Justy^a]

Jeśli podciągam się do poziomu jak w drugim kroku "Sakzanego", to wykonuję dokładnie odwodzenie horyzontalne, wzmacniając mięśnie pleców, w tym tylne aktony mm naramiennych. Rozstaw ramion i rodzaj chwytu ma tu drugorzędne znaczenie. Czy ciągnę linki, czy ciężar swojego ciała - pracują te same mięśnie. Oczywiście ćwiczenie bez użycia maszyny pozwala lepiej zaangażować mm stabilizujące.
 
Przy podciąganiu "do góry nogami", ze stopami wyżej, niż barki, w większym stopniu angażowane są środkowe aktony mm naramiennych, a poza tym wyżej położone mm pleców. Trudniej zaangażować mm najszerszy grzbietu, który odpowiada za przywodzenie, wyprost i rotację wewnętrzną (m wioślarzy).
 
Jest jeszcze jedna, ważna sprawa jeśli chodzi o mięśnie: ze względu na przewagę włókien wolno (czerwone) lub szybkokurczliwych (białe) dzieli się je na fazowe (silne, szybkie) i posturalne (bardziej wytrzymałe, niezdolne do wygenerowania dużej mocy). Mięśnie naramienne mają funkcję stabilizującą barki, charakteryzują się przewagą włókien czerwonych i ich wzmacnianie czy rozbudowa nie powinna być celem samym w sobie. Warto wzmacniać mm równoległoboczny, prostownik grzbietu w odcinku piersiowym czy najszerszy grzbietu (wg Jandy mięsień mieszany), a wtedy barki same będą się rozwijać zgodnie ze swoją funkcją.
 
Anatomia funkcjonalna to mój konik! : ))
 
Co Ty na to? : D


Dzisiejszy trening:

lekki i przyjemny : )

Wiszenie na drążku w nachwycie 1 x 6 w górnej i dolnej pozycji po kilka sekund (coraz krócej)

pompki gimnastyczne 3 x 5 (przynajmniej próby)

L-sit ze stopami na ziemi na uchwytach w pełnym napięciu 10-25 s x 5

Pistolety 1 x 5

Na zakończenie 10 pełnych, zwykłych pompek.

Rozciąganie do szpagatu

[Justy^a]

W środę F1 z poniedziałku, a dziś - ze środy. Ech, nigdy nie byłam systematyczna. Grunt, że do przodu. Dziś jeszcze piąte negatywy na drążku (czyli zostało jeszcze pięć takich treningów). Dziwne, że myślałam wcześniej, że już nie muszę robić tych negatywów, a tu za każdym razem lepiej mi idzie : ) Coraz wolniej i bardziej precyzyjnie : )

 

W środę robiłam też poziomkę - 5 x kilkanaście s z nogami na podłodze i mostki pełne, gimnastyczne, po których przyjemnie czułam mięśnie szyi (jakby się obudziły)

[Justy^a]

Dziś (sobota) jeszcze czuję plecy po wczorajszych negatywach, więc taki trening bez podciągnięć:

1. pistolety x 5

2. pompki x 10

3. wznosy nóg w leżeniu tyłem x 10

4. przenosy prostych nóg na boki w leżeniu tyłem x 10

5. mostki gimn x 5

6. wysoki plank bokiem 20 s

7. ływanie" pilates w leżeniu przodem

8. L-sit na uchwytach licząc do 5.

3 obwody, 4 min przerwy między nimi.

 

Plan na jutro: F1 z piątku i tabata.

[Justy^a]

Wczoraj F1 z piątku zaliczone. Tabatę tez zrobiłam, ale nie jestem zadowolona z techniki. Wybrałam bieg bokserski z hantlami 1,5 kg. Pierwsze dwie serie - super, trzecia bardzo słabo i powoli, a dalszych pięć lepiej, ale i tak beznadziejnie. Zrobię sobie jeszcze 10 tabat w tym miesiącu i z puslometrem, bo ciekawa jestem, czy mi wzrośnie wytrzymałość, Żeby było czytelniej, na końcu każdego wpisu napiszę sobie przypomnienie, ile jeszcze negatywów i tabat zostało. Dzisiaj mam dwa pilatesy w pracy, ale spróbuję jeszcze w terminie zrobić F1 i negatywy.

 

Dziś rano udało mi się podciągnąć z pełnego zwisu nachwytem. Wcześniej potrafiłam tylko chwytem pośrednim : ))

 

DO ZROBIENIA:

5 X 5 X 5 NEGATYWÓW

10 TABAT DO KOŃCA LIPCA

[Justy^a]

Zrobiłam F1 planowo i 5 x 5:

podciągnięcia - negatywy

pompki diamentowe

L-sit na uchwytach 1 n na podłodze i wznosy drugiej x 10 każda N

pistolety (1 i 2 seria z podparciem - trzymałam lekko rękami drzwi)

rozciąganie do szpagatu

 

4 x 5 x 5 NEGATYWÓW

10 TABAT DO KOŃCA LIPCA

[Justy^a]

Wtorek - totalny dzień dziecka. Zero zajęć, zero ćwiczeń, na obiad carbonara, a wieczorem piwo : )

Dzisiaj 16 km na rowerze, pilates i tabata - skip A.

9 TABAT ZOSTAŁO

4 X 5 X 5 NEGATYWÓW

[Justy^a]

Dzisiaj super trening, Po pilatesie zostałam na siłowni. Na początek swing kettlem 12 kg (50 razy) i 20 pompek na kolanach

Podciąganie: 2, 3, 3, 2, 2 różnymi chwytami

Dipy - negatywy 5 x 5

Wznosy nóg 5 x 5

Pistolety 5, 5, 5, 5, 4

Rozciąganie - szpagaty

[Justy^a]

Diabelski kettlebell! Ciągle nie mogę się zregenerować po czwartku. Może dzisiaj wieczorem przestanie boleć, to zrobię chociaż F1 i tabatę. W poniedziałek planuję drugie podejście do kettla. Nie pozwolę sobie na takie traktowanie : ))))

[Powadzi]

Ja wziąłem w ręce krążek na sztangę (ma takie dwa fajne chwyty akurat na dłoń) i pomachałem swingi nim. Ma zaledwie 10kg, a na drugi dzień czułem plecy jakbym był 90latkiem. 

 

Dlatego wróciłem do kalistenikogimnastyki bez zewnętrznego obciążenia  (jedynie dodałem ekspander z 1 linką do zwiększenia gibkości i siły barków). 

[Justy^a]

Mnie nie bolą plecy, tylko właśnie tam, "gdzie plecy tracą swą szlachetną nazwę". Czyli technikę mam w miarę dobrą. Będę jeszcze walczyć z tym kettlem, bo dodatkowe obciążenie to może nie czysta kalistenika, ale w życiu się sprawdza. Na co dzień dźwigam większe ciężary, niż 12 kg (np zakupy + Synek), więc przyda mi się trening pod to. Kiedyś "używałam" Synka do ćwiczeń, ale obecnie przechodzi bunt dwulatka i nie przejawia żadnej skłonności do współpracy. Posunęłabym się nawet do porównania 12 kg kettlebella do 12 kg Synka młócącego na oślep rączkami i nóżkami podczas, gdy próbuję go odciągnąć od półek z batonami w żabce.

 

Wszystko przed tobą, Powadzi ; ))