Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan The fighter pullup by Pavel


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

#1
bart3k

bart3k

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 17 postów
Witam Panowie, ktoś trenował i ktoś może wytłumaczyć mniej więcej jak, co. Ile przerwy miedzy seriami co oznaczają tajemnicze 25RMx20 ? link do planu: http://www.kbnj.com/...llupByPavel.htm
  • 0

#2
-Marcin-

-Marcin-

    No brain, no gain.

  • Użytkownik
  • 66 postów

Cześć,

 

25RM oznacza że jesteś w stanie wykonać na początku programu 25 powtórzeń bez bujania się na drążku jak małpa. 5RM oznacza 5 powtórzeń itd.

Masz pełną dowolność w długości robienia przerw, muszą być tak długie żebyś wykonał zakładaną ilość powtórzeń w każdej serii.Czas przerwy może być na początku krótszy a później wraz z zmęczeniem może być dłuższy.

Program jest fajny, faktycznie rosną po nim ilości powtórzeń. Czasem trzeba zrobić częściej jakiś dzień odpoczynku niż jest to zaplanowane żeby się nie wypalić. Ważne jest co wyczytałem na anglojęzycznym forum Tsatsouline i spółki żeby zacząć np od programu 5RM wykonując 10 powtórzeń maksymalnie w jednej serii lub wykonując 5 powtórzeń zacząć od programu 3RM. Jest tak ponieważ ten program to takie trochę smarowanie gwintów, dla tego nie ma ściśle wyliczonego czasu na odpoczynek między seriami.


  • 0


#3
bart3k

bart3k

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 17 postów
No zobaczymy co będzie, już 3 dzień lecę planik, ale na razie masaż tajski, trochę już się podciągałem. Mimo wszystko zacząłem od 5RM, a docelowo chciałbym z 20 razy nachwytem bez bujania jak małpa, czysto technicznie. Oczywiście podciągnięcie na jednej ręce to już moje osobiste marzenie, wiesz jak to wytrenować ?
  • 0

#4
-Marcin-

-Marcin-

    No brain, no gain.

  • Użytkownik
  • 66 postów

Podciągnięcie na jednej ręce to w tym wypadku będzie "wyczyn" siłowy, wykonanie 20 podciągnięć to już podpada pod wytrzymałość.

Jeżeli chcesz podciągać się na jednej ręce to nie celuj w wysokie liczby tylko gdy np. ukończysz program 15RM lub podciągniesz się 10 razy utrudnij sobie ćwiczenie tak byś musiał wrócić do programu 3RM lub 5RM. Podnieś nogi i zacznij się podciągać w pozycji L- sit lub zacznij wykonywać podciągnięcia jedną ręką trzymając się drążka a drugą przewieszonego ręcznika itp. W necie jest pełno filmików z progresją. Ważne żebyś koncentrował się raczej na utrudnianiu podciągnięć a nie na robieniu dużej ilości powtórzeń. 


  • 1


#5
Sethbdg

Sethbdg

    Nie ćwiczę 5x5. ;)

  • Bywalec
  • 1055 postów

Przecież jasno napisał, że podciąganie jednorącz to jego cel długoterminowy.

Weźcie się nie ograniczajcie do samej siły, bo to się śmieszne zaczyna robić.


  • 1

66668745.png


#6
-Marcin-

-Marcin-

    No brain, no gain.

  • Użytkownik
  • 66 postów

Sethdog jeśli uważasz że masz lepszą radę dla kolegi to mu ją porostu napisz.


  • 2


#7
Szpanerski Nick

Szpanerski Nick

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 92 postów

Sethdog jeśli uważasz że masz lepszą radę dla kolegi to mu ją porostu napisz.

Tak właśnie. Jak jest siła to jest wszystko.

 

Lepszym wyczynem jest podciągnąć się na jednej ręce i przy tym maksymalnie 15x niż samo 25 podciągnięć.

A siła nie wyklucza się z wytrzymałością.

Sam podciągałem się z obciążeniem i oprócz siły, której samo podciąganie się na ilość jej by nie dało, dołożyłem 2 dodatkowe powtórzenia do swojego maksa. Jednak fakt, zajęło mi to więcej czasu, niż zajęłoby ćwiczenie konkretnie na ilość.

 

Tutaj właśnie jest przewaga siły, jako baaardzo ważnej cechy motorycznej.


  • 0

#8
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Pozwolę się wtrącić.

 

Chodzi o to aby być wszechstronnym pod każdym względem, to jest oczywiste. I co jest piękne, to właśnie zwiększanie siły pomaga w osiąganiu tej wszechstronności oraz celów w każdym innym atrybucie.

 

Posłużę się piękną analogią, którą wypowiedział Brett Jones:

 

"Siła jest szklanką. Woda jest pozostałymi atrybutami. Im większa jest szklanka, tym więcej wody do niej wejdzie." Nie znam lepszego i bardziej przejrzystego wyjaśnienia.

 

Nikt nie twierdzi że należy zajmować się tylko siłą. Owszem w pewnych sportach jak w trójboju owszem. Ale nikt tutaj raczej nie chcę zostać trójboistą. Nie można jednak nie docenić jej potężnego przełożenia na każdy inny atrybut.

 

Weźmy kogoś kto stroni od jakiegokolwiek ruchu. Przychodzi dana osoba do Ciebie, a Ty rzucasz go w wir trzaskania powtórzeń, pliometryki i sprintów. Gwarantuje że zaraz znajdzie się szpitalu z kontuzjami. Stracisz klienta, a co ważniejsza ta osoba zrezygnuje całkowicie z jakiejkolwiek kultury fizycznej. Wiem że błahy przykład, ale pokazuje tutaj pewną idee.

Wszystko opiera się na algorytmach progresji. I nie można przeskoczyć pewnych rzeczy. Siła jest fundamentem, czy się komuś to podoba czy nie. Ktoś kto jest silniejszy zawsze łatwiej osiągnie pozostałe cele w innych atrybutach.

 

Weźmy przykłady.

 

1.Wytrzymałość. Lubię tutaj cytat Earla Liedermana. Ten przedwojenny siłacz, instynktownie wiedział o co w tym wszystkim chodzi. "Endurance is continous strength". Wytrzymałość jest kontynuowaną siłą.

Popatrzmy na rwanie odważnika które jest typowym przykładem treningu wytrzymałościowo-siłowego. Jeśli ktoś nie będzie miał siły aby wykonać 10 poprawnych rwań, to o jakim treningu wytrzymałościowym możemy tutaj  w ogóle rozmawiać.

Weźmy trening z masą własnego ciała. 10-20 podciągnięć to również przykład treningu wytrzymałościowo-siłowego, ale jeśli ktoś nie potrafi wykonać 5 perfekcyjnych podciągnięć. To również o jakiej wytrzymałości my tutaj mówimy?

 

Kolego z pierwszego posta, pozwól że Ci odpowiem. Jesteś tym planem w stanie osiągnąć 20 powtórzeń bez problemu. A teraz mały myk. Ten plan możesz dostosować pod własne potrzeby. Jeśli zależy Ci tylko na sile i na zwiększeniu liczby powtórzeń, to możesz te serie rozbić na cały dzień. Nie ma problemu. Jeśli zależy Ci na większej wytrzymałości na drążku i przy okazji chciałbyś wbić troszkę mięśni (szczególnie jeśli jesteś przy poziomie 10RM) to stosuj krótkie przerwy pomiędzy seriami - 1-3 minuty. Ale jako że jesteś dopiero przy 5RM, to spokojnie rozbij sobie te serie na cały dzień jeśli masz taką możliwość.

Co do podciągania na jednej ręce. Tutaj już musisz zacząć ćwiczyć całkiem inaczej. Możesz wykonywać na drążku nawet 50 powtórzeń, ale jednorącz nie podciągniesz się nawet kilka cm w górę. Progresji jest wiele i każdy trener/instruktor ma swoje. Ja lubię akurat mieszać obciążenie z niekorzystnymi dźwigniami. Ale idea którą Marcin Ci przekazał jest jak najbardziej świetna, musisz zacząć utrudniać ćwiczenie.

Kolejna kwestia. Popracuj nad pozycją "hollow". Jeśli masz dobrze rozciągnięte zginacze bioder i jesteś w pełni wykorzystać "manewr karate" (wypchnięcie miednicy do przodu, skrócenie odległości pomiędzy odbytem a brzuchem) to sam trening "hollow" pozycji na podłożu lub na drążku bez podciągania jest w stanie zwiększyć Twoją liczbę powtórzeń, przynajmniej na tym poziomie na którym jesteś.

 

2.Eksplozywność (ciosy w sztukach walki, olimpijskie ciężary, akrobatyka), szybkość. Ogólnie nie ma co się rozwodzić, po prostu - MOC. W tym przypadku dochodzi także kwestia koordynacji. Nie radzę nikomu przyspieszać jeśli nie ma opanowanych podstawowych wzorców ruchowych i jego ciało nie jest solidną drużyną współpracującą ze sobą. Aby być szybkim trzeba być silnym. Nie da się być szybkim, będąc słabym. To kompletnie nielogiczne. Wystarczy popatrzeć na dwuboistów, mistrzów eksplozji. Aby przenieść nad głowę sztangę ważącą blisko 150kg trzeba być silnym, szybkim oraz skoordynowanym. Akrobaci czy gimnastycy to również mistrzowie eksplozji, jednak pewien fakt umyka wielu osobom - oni są SILNI. Sommer, czołowy trener gimnastyki czy Ivankov w swoich kursach na samym początku stawiają na fundamenty, które o dziwo są siłowe.

 

Jeśli ktoś lubi trenować wytrzymałość, koordynacje oraz siłę jednocześnie, polecam mu zabawić się w pewien bardzo ciekawy eksperyment. Codziennie wykonywać Spider-Crawl ciągle przez 5 minut. Celem jest dojście do 10 minut ciągłego Spider-Crawlingu. Uprzedzam to ćwiczenie jest brutalne,  i wiele osób nie da rady dotrwać do 5 minut. Spokojnie budujcie swój czas. Efekt tego ćwiczenia was po prostu zmiażdży. Nie musicie mi wierzyć, po prostu przetestujcie sami. Zyskacie bardzo fajne doświadczenie. Gdy już opanujecie ładnie Spider-Crawl, spróbujcie swoich sił w sprincie, albo jakimkolwiek innym wyczynie siłowym który teraz sprawia wam problem. Będziecie solidnie zaskoczeni.

 

Jeśli ktoś nie ma odpowiednich fundamentów siłowych, niech trenuje siłowo. Jeśli ktoś już jest na wyższym poziomie, to polecam mu to fajnie rozbić. Będzie miał wszystko - koordynacje, gibkość, szybkość, siłę oraz wytrzymałość.

 

Dzień 1 - wytrzymałość

Dzień 2 - siła

Dzień 3 - szybkość, koordynacja

Dzień 4,5,6 - to samo co powyżej.

 

Przykład schematu.

Dzień 1 - swingi, rwanie lub cokolwiek innego na wytrzymałość. W zależności od waszych celów i po co wam ta wytrzymałość. Trenowanie wytrzymałości dla samej wytrzymałości mija się z celem. Jeśli nie macie żadnych celów wytrzymałościowych, a większość nie ma. Swingi 10x10 rządzą.

Dzień 2 - cokolwiek co jest waszym celem. Kette, sztanga, bodyweight. Tylko powtórzenia nisko i ciężkie odmiany ćwiczeń. Również nie przesadzałbym z ilością ćwiczeń. Im więcej rzeczy, tym mniejsze skupienie.

Dzień 3 - Spider-Crawl, sprinty, get up. Ruch, ruch, ruch i masa zabawy.

 

Proste i skuteczne. Pamiętajcie StrongFIRST, a nie StrongONLY!

 

Zostawiam was z refleksjami :)


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#9
grappler

grappler

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 47 postów

Dzięki Luko za tego posta. W całej mojej osobistej karierze, zawsze miałem problem z połączeniem tych wszystkich atrybutów. Kolejna cegiełka w moim rozwoju ! No i muszę wypróbować te spider-crawl :D


  • 1

#10
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2735 postów
  • LokalizacjaBXL

Luko, a spider-crawl jest trudniejszy od leoparda ? i leopard nie da takiej mocy jak spider-crawl ?

a co myślisz o  tym spider-crawl ?

 

swingi 10x10 to znaczy 10 serii po 10 powtórzeń

jakie przerwy do nich stosować, oraz jaki ciężar  wybrać, jeśli wybiorę lekki, to wytrzymałość pójdzie, jak wybiorę cięższy to siła i wytrzymałość pójdzie, jeśli zrobię po 10 serii


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#11
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

Oba są bardzo brutalne. I najpierw ludziom bym polecał spędzić trochę czasu na baby crawl oraz na rockingu, by nauczyć się odpowiedniej mechaniki ciała.

Tutaj kluczem są istotne szczegóły, jak zresztą we wszystkim. Tyłek musi iść w jednej linii z plecami, nie może wystawać do góry. Klatka piersiowa wypięta maksymalnie do przodu, przez co dolny odcinek pleców zrobi się wklęsły. Duża część osób, szczególnie Ci którzy mają problemy w tej części ciała będą chciały podświadomie oszukiwać i wypinać tyłek do góry. Dzieje się tak ponieważ brakuje im tej siły refleksyjnej. W skrócie mówiąc ich ciało nie działa jak drużyna i brakuje im koordynacji mięśniowej oraz ruchowej.

 

Oczywiście są inne rodzaje crawlingu, jak na przykład Bear Crawl. Tyłek jest wypięty do góry. To świetne ćwiczenie wytrzymałościowe, jednak nie daje korzyści jeśli chodzi o siłę refleksyjną.

Ćwiczenie które podałeś jest również świetne, ale jest jeden problem - tutaj ręce się uginają i pracują jak w pompkach. W leopardzie czy pająku, ręce są cały czas wyprostowane, co powoduje że ćwiczenie działa niesamowicie energetyzująco na układ nerwowy. Możesz dziennie wykonywać 10 min crawlingu, i na drugi dzień tego nie odczujesz w ogóle. W powyższym ćwiczeniu odczujesz, szczególnie przy mięśniach piersiowych.

Leopard crawl czy spider-crawl to coś więcej niż tylko ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe. Buduje maksymalnie koordynacje. Jak już mówiłem niech każdy sobie sam spróbuje. Dziennie 5 min spiderka lub leoparda przez miesiąc, a po miesiącu niech zobaczy w jaki sposób jego ciało zaczyna się poruszać. Nowa jakość zdecydowanie!

 

Swingi. 10x10. Celem jest wykonanie 50 jedną ręką i 50 drugą ręką bez przerwy w ciągu 5 min. Oburącz lubię drabiny oddechowe. 10 swingów, 5 oddechów, 10 swingów, 5 oddechów. To taki przykładowy cel. Oczywiście końcowym celem jest 10x10 bez przerwy. Oczywiście mówię o eksplozywnych swingach, a nie jakimś tam machaniu odważnikiem.

Jest różnica pomiędzy ciężkimi odważnikami a lżejszymi. Cięższe dają więcej siły, mocy, i w mniejszym stopniu wytrzymałości. Natomiast lżejsze nawet po wykonaniu powyższych celów, mogą Ci służyć całe życie jeśli chodzi o budowanie siły eksplozywnej, wytrzymałości i ogólnej mocy. W jaki sposób? Możesz utrudniać swingi i wykonywać tak zwane "shadow swings". Polega to na tym że w górnej pozycji swingu, aktywnie ściągasz mięśniami najszerszymi grzbietu odważnik w dół. Im mocniej to zrobisz, tym odważnik nabierze większej szybkości, co przekłada się na moc z jaką z powrotem musisz wystrzelić do góry.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!

#12
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2735 postów
  • LokalizacjaBXL

spider-crawl'a myślałem, że robi się na ugiętych ramionach i wyprost, tak jakby robiło się pompki idąc

możesz zarzucić video ?

bo znalazłem tylko dwa ćwiczenia, te powyższe oraz to:


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#13
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1921 postów

 

Chodzi o to by się tym bawić. Kilka metrów Spiderkiem, kilka leopardem, następnie idąc w bok, diagonalnie, tyłem. Możesz zrobić kilka pompek, wrócić do rockingu. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, to najlepszą opcją na aktywny odpoczynek jest po prostu siedzenie sobie w pozycji planka.

 

Opcji jest nieskończenie wiele! Tylko wyobraźnia nas ogranicza. Moje sesje crawlingu praktycznie nigdy nie są takie same.

Jeżeli ktoś się nudzi podczas takiego treningu, to serio brakuje mu kreatywności.


  • 1
www.facebook.com/originalstrengthpolska - inspirujemy, dobrze się bawimy, pomagamy w zrozumieniu funkcjonowania ludzkiego ciała. Budujemy kuloodporne organizmy!




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych