18 replies to this topic

[ZygaKarol]

Witam Wszystkich!

 

Jestem dość świeży na forum i mam nadzieję że zostanę zrozumiany i ktoś będzie potrafił pomóc.

Prosił bym o to aby wypowiadały sie osoby które miały już doczynienia z sportem przez dłuższy czas a nie jakiegos cwaniaczka

który ćwiczy od paru miesiecy i potrafi zrobić "human flag" i będzie na starcie próbowal mnie to przycisnąć i się wywyższyć.

 

Przyznam szczerze że po przeczytaniu okolo 30 artykułów na forum , mam mętlik w głowie . Czuję się dość ubogi w wiedzę ( jednak uznaje 

że to dobrze ponieważ nabieram kolejną wiedzę )

 Otóż nigdy nie cwiczylem kalenistyki i nie jestem w tym As'em . Mam doświadczenie co do treningów obowdowych , sportów walki ,

siłownia , treningi w terenie.

Przez ostatni dość długi czas spodobały mi sie treningi wytrzymałościowo-kondycyjne . Chodzi o stronkę rosstraining.com

Jednak po przerwie ( pare ładnych tygodni) znalazłem te forum i dostałem oświecenia

 

Przyznam że bardzo wielu z Was mi zainponowało szczegółnie Wasza bibliteka wiedzy Luko.

Wracając do tematu , chciałbym zapytać o pare rad do treningu.

 

otóz :

Trening 1.

Myślałem o połoczeniu paru cwiczen kalenistycznych typu:

-pompki , podciagania , stanie na rekach , dipsy , pistolety(których jeszcze dokładnie nie opanowałem)

Do treningu pod MMA

-liny , kettlebell , pilka lekarska ,

Jednak nie zapomne o podstawowych ćwiczeniach kulturystycznych

-przysiad (niestety z kettlebellem, poniewaz nie mam sztangi i nie czuję że bede jej potrzebowal)

-MC (jednak wykonany przez linę , wieszam odważniki kettlebel na linie i jazda jak w normalnych MC ps.strasznie płoną dłonie)

 

Trening 2 . 

FBW od zawsze lubiałem robić ten trening na siłowni,  jednak teraz pojawia się pytanie: Jakie ćwiczenia połoczyć razem ?

 

Jest to dla mnie dość trudne ponieważ nigdy nie probowałem takiego rozmaitego treningu , jednak po przeczytaniu artukułów

uświadomiliście mi że Kalenistyka naprawdę daje kopa w siłe ( wiec jak i ma się troche w głowie to i w mięsnie- z resztą uznajmy to jako skutek uboczny ) 

 

Dodam że moim priorytetem jest wiele rzeczy , mianowcie:

 

-Chciałbym osiagnąć potęzną siłę w nogach  ( pistolety okolo 10-20 pow z 10-20kg odważnika w rękach) -przyznam bedzie to wyzwanie!

zawsze nie dawałem czadu z nogami dlatego chce to zreperować.

- Kolejną rzecza jest Musle Ups ( super cwiczenie na praktycznie wiekszosc gornej parti ciala , jednak nie porafie tego zrobic

- Zależy mi takżę na sile i masie ( jestem silny i zawsze byłem na swój sposob co do masy mam kompleksy mimo że aż tak źle nie wygladam.

 

Wiem że moje wymagania są spore , lecz priorytety są ważne! KAzdy z Nas to wie, wiec zrobie je czy chcecie czy nie . 

Doszedłem jednak do wniosku ze z kimś kto troche w tym siedzi bedzie o wiele łatwiej i nie będe popelnial tyle ścian( chodzi mi o brak motywacji , brak efektów itp. )

 

Co do wyników to są chyba średnie 

-jestem dośc wytrzymały to musze przyznać jakos tak juz mam w naturze, i do pracy i do treningów.

-pompki ostatnio zrobilem 40 normalnych i 23 dimond - taki chyba rekord

-stanie na rekach 48 sek( barki bolały ,jednak wczesniej nigdy tego nie robilem

- pistolety ( jeszcze poprawnie nie robie ich , ale zrobilem 6 ;/ wiem hańba, ale nie chciałem wiecej bo kolano zabolało

-podciagniecia szerokie na drązku 10 , według szer. barkow 13 oba nadchwytem -rekord.

 

Dodam jeszcze że dieta jest teraz ok , przez ostatnie 2 tyg , miesko pojawia sie regularnie w jadłospisie i owoce warzywa , rybke as well.

Pracuje 3 razy w tygodniu po 15 godzin wtedy nie jem reguralnie (niestety takie przerwy) ale staram sie jeść zdrowo i smacznie ,

 

Wybaczcie że aż tyle tego jest ale poprostu wolał bym sie wiecej dopytac niż tracić czas i motywacje .

 

Pozdrawiam Wszystkich serdecznie z obczyzny  

Życzę miłego dnia i liczę na szybcki odzew..                                    Z góry dzieki Karol ... opiekun w domu opieki na oddzile zamknietym.

 

 

[Luko]

Siema!

 

Na początek trochę za bardzo to przeładowane. Namieszana siła, wytrzymałość, masa, MMA, sztanga, kettle, piłki lekarskie i kalistenika. To się nie uda. Trzeba tutaj kilka rzeczy uprościć.

 

Przede wszystkim nie patrz pod kątem narzędzi, narzędzia to tylko narzędzia.

Kalistenika daje siłę, gibkość i wzmacnia stawy. Spoko, ale dokładnie to samo robi sztanga i kettle.

Kettle - wyciskanie sotsa, get up, rwanie. Nie da się wykonać tych ćwiczeń bez odpowiedniej mieszanki gibkości i siły.

Sztanga - przysiad ze sztangą z przodu (biodra, nadgarstki), wyciskanie boczne, przysiad rwany (barki, biodra, plecy)

 

To tylko narzędzia. Postaraj się nie wiele kombinować. Połącz siłę z wytrzymałością i będzie w porządku.

 

Oto przykład dla Ciebie:

Poniedziałek (siła) - pistolety (15-25 powtórzeń), pompki na poręczach (15-25), podciąganie taktyczne (15-25)

Wtorek (wytrzymałość) - wymachy, rwanie, zarzuty, kompleksy, sprinty, raczkowanie. Coś Ci podbije serce.

Środa - wolne, ale wciąż wykonuj podstawowe ludzkie ruchy, tylko w regresjach. Przykład: planki (push), wiosłowanie (pull), goblety (przysiad), dzień dobry (hip hinge), spacer i marsz

Czwartek (siła) - pistolety (15-25), pompki na poręczach (15-25), martwy ciąg (10)

Piątek (wytrzymałość) - znów aby serce Ci szybciej Ci biło

Sobota, niedziela - ruchy.

 

Masz po krótce lekki zarys. Dałem dipy z ruchów pchających bo masz aspirację do muscle upa, więc to było oczywiste.

Liczby w nawiasie oznaczają zarys powtórzeń jaki masz wykonać ŁĄCZNIE. Oczywiście masz dobrać taką trudność ćwiczenia aby zakres powtórzeń wynosił 1-5. Jak sobie to rozbijesz na serię, jest Twoją sprawą.

Przykład z pistoletami. Rano możesz zrobić 2x5 podpartych. A wieczorem 3x3 pełnych. Rozumiesz idee. Możesz wszystko wykonać podczas jednej sesji a możesz to sobie rozbić na minisesje w ciągu jednego dnia. Możesz robić drabinę. Jeśli czujesz że to za dużo, to utnij liczbę powtórzeń, ot tyle.

Co do dni wytrzymałościowych utrzymuj 10-20 minut intensywnego wysiłku wystarczy.

Jako rozgrzewkę w każdym dniu wykonuj wzorce ruchowe. Przykład ze środy.

 

Zastosuj to na 1-2 miesiące, bez kombinowania i zmieniania.

[ZygaKarol]

" Dałem dipy z ruchów pchających bo masz aspirację do muscle upa, więc to było oczywiste."  Chodzi Ci tutaj że dipy zaliczaja sie do (pompek na poreczach) ??

Bo nie zupelnie rozumiem . Kolejne pytanie co do pompek i podciagania , jezeli zrobil bym okolo 5-6 seri to czy moge robic w kazdej serii inne cwiczenia np. 1 seria 5 pow. pompki szeroko , 2 seria 5 pow. pompki wasko , 3 seria 4 pow. dipsy . I tak samo z podciaganiem , typu wasko szeroko taktyczne itp.

[ZygaKarol]

Sorki.. widze ze pompki na poreczach to chodzi o dipsy a czy mozna do tego dorzucic z 1 badz 2 serie pompek normalnych w sensie na glebie ?

[Luko]

Dipy to pompki na poręczach, na obręczach gimnastycznych lub na krzesłach. Chodzi o ten ruch.

 

Zmienianie rodzaju podciągania co trening jest kiepskim pomysłem a co dopiero w obrębie jednego treningu. Ciało nie ma pojęcia wówczas  do czego się przystosować bo jest atakowane z każdej strony innym bodźcem. Aby Ci to klarownie zobrazować, wyobraź sobie że siedzisz w knajpie z 10cioma osobami i nagle wszystkie 10 osób zaczyna coś do Ciebie mówić, nie zrozumiesz ani jednej osoby dokładnie. I wyjdzie z tego właściwie nic. W treningu to działa dokładnie tak samo.

Oczywiście delikatna zmiana jest fantastyczna, ale warto tą technikę którą w StrongFirst zwą "tak samo ale inaczej" stosować z głową. A więc co to oznacza?

Przykład:

przez dwa tygodnie stosujesz podciąganie taktyczne, po dwóch tygodniach wykonujesz podciąganie podchwytem. W martwym ciągu na przykład 2 tygodnie zwykły, a potem sumo. Lekkie zmiany po dwóhc tygodniach, o to w tym chodzi. A nie drastyczne, co serię.

 

Co do rodzaju podciągania. Kiedyś przeprowadzono fajny eksperyment który pokazał że rozstaw rąk ma się nijak do rozrostu mięśni najszerszych. Dokładnie tak samo były stymulowane w szerokim rozstawie, jak i w rozstawie na szerokość barków. Czasem warto się zastanowić po co się robi dane ćwiczenie i czy ma to sens. Zmiana uchwytu dobrze działa. Neutralny, podchwyt, nachwyt, młotkowy. Masz zestaw na 2 miesiące.

W dipach możesz zrobić 2 tygodnie na poręczach jak zakład plan, a kolejne dwa na drążku, czyli górna pozycja muscle upa. Bo to Twój cel prawda?

 

Co do pompek robisz ich dużo, więc siły dzięki nim nie uzyskasz. Możesz robić je jako rozgrzewka/wzorzec ruchowy (patrz w planie dzień:środa). Lub możesz się z nimi pobawić w dni wytrzymałościowe.

Fajna rutynka. 1 pompka, 1 przysiad. 2 pompki, 2 przysiady. 3 pompki, 3 przysiady. I tak do 10, oczywiście bez żadnego odpoczynku. Przy 7-8 zaczniesz padać.

[ZygaKarol]

Wlasnie wróciłem po treningu , muszę przyznac że trening byl bardzo inny Nigdy wczesniej nie cwiczylem na sile i nie w taki sposob .

Co do pistoletów to te ćwiczenie wymiata na maxa , nogi bardzo bolaly ale zrobilem 5,5,4,4,3,2,1 wiec jak na 1 raz to chyba jest ok. 

Jednak co do dipsow nie zaskoczylem sie zbytnio , jednak myślę że to kwestia techniki.  Co do dipow czy jesli bede je robil w lekko pochylonej minowicie cos w stylu ( // ) - te kreski to moje cialo . To bodzce beda oddzialowaly zarowno na klatke jak i na triceps ?

Poniewaz dzisiaj bardziej czulem tricka a klatka jakos tak.. ale to chyba technika do poprawy wiec popracuje nad tym . 

Co o podciagania, nie jestem jeszcze pewny czy robie to w prawidlowej pozycji ale staram sie byl "hollow" i przyznam ze mistrzem drażka nie jestem ale plecki pracują jak trzeba.

Co do moich celow to jest ich troche , ale owszem chcialbym sie nauczyc Musle Up bo jest to fajne cwiczenie przynajmniej tak wyglada. Zalezy mi tez na dobrej kondycji sile i budowie ciała ale musze jeszcze poczekac i popracowac a efekty będą. Tylko czy trening wytrzymałościowy nie bedzie kolidowal z nabieraniem masy? Wczesniej gdy cwiczylem wytrzymalosciowo dosc ostro to wszystko bylo ok , twarde miesnie itp ale jakos z masa to chyba duzo nie szlo. pozdrawiam

[ZygaKarol]

Muszę wziąć też po uwagę diete , która jest teraz stanowczo lepsza niż kiedys.. a co do treningu na wytrzymałośc to trzeba byc aktywnym ! Luko jak długo trenujesz? tak odbiegając od tematu

[wattie]

Przy dipach staraj się prowadzić łokcie na boki. Podobno schylenie głowy w stronę klatki dodatkowo ją stymuluje, ale tego nie próbowałem.

[Luko]

Przy dipach także rób pozycję "hollow". Zastosuj korkociąg oczywiście, powinieneś odczuwać mięśnie najszersze grzbietu. Gdy zachowasz odpowiednią pozycję i zadbasz o technikę, to nie martw się o mięśnie, one wraz z ruchem zadbają o siebie.

Co do ułożenia głowy. Owszem dzięki odpowiedniemu ustawieniu można aktywować pewne mięśnie. Jednak stosują to raczej zawodnicy na bardzo wysokim poziomie, gdzie w grę wchodzi rywalizacja na tle sportowym. Normalni trenujący powinni trzymać się zasady: patrz przed siebie.

 

Na razie nabierasz siły. Zadbaj o dobre jedzenie, to sylwetka Ci się wyklaruje. Nie zawracaj sobie głowy robieniem masy na razie.

[ZygaKarol]

Życze siły , napisze o efektach po 2 tygodniach pozdrawiam

[ZygaKarol]

Mam kolejne ptanie .. wybaczcie ze zawracam dup.. Dzsiaj zrobilem trening wytrzymalosciowy z rana i jakos tak nie bardzo mi sie podobalo, wole raczej ten silowy kalenistyczny . Czy mozna np . Robic 3 treningi tak jak w rozpisce podal LUKO (chodzi o te treningi na siłe)  i 1 wytrzymalosciowy albo wcale. Dodam ze jeden z tych treningow mam na mysli ten w srodku bede robil troche lzej. Mam tu na mysli mniej serii i nie bede przesadzal z ciazarami. Dzieki z gory jesli ktos moze pomoc i jeszcze raz pozdo.

[Luko]

Jak dokładnie wyglądał Twój trening wytrzymałościowy? Bo wytrzymałościówkę można robić na milion sposobów.

[ZygaKarol]

Generalnie to cos w stylu treningu obowdowego. 

1. Burpess - cos w stylu aniołka. Padasz na glebe robisz pompke wstajesz i wyskok. x 20

2. Swing kula x 20 

3. Wyskoki w gore raz lewa raz prawa okolo 20 metrow

4. Wymachy linami x 40 ( 20 na reke )

5. i dodalem jeszcze przysiad i wyprost podczas wyprostu wycisk kulami po 9.5 kg.

 

Zrobilem to 4 razy i spocilem sie dosc.

 

Chodzi mi o to ze jak mam szlifowac ciało bardziej a tego glownie chce + trening silowy to nie wiem czy takie wytrzymalosciowki nie pokrzyzuja mi planow. 

Myslalem także o basenie 1-2 tygodniu zamiast treningow wytrzymalosciowych.

 

A co do planu na sile to nie chce nic zmieniac bo bardzo fajnie sie cwczy, i czuje tzw. moc potreningowa a to motywuje

I podejrzewam ze efekty będą zacne :0

[ZygaKarol]

Luko odpisuj bo pojutrze czas na trening wytrzymalosciowy i nie wiem jak robic czy trening wytzrymalosciowy czy moge silowy dowalic czy basenik jak pisalem. 

[wattie]

Nic się nie stanie jak raz zrobisz coś innego. Ruch to ruch. Wybierz ten na który masz ochotę. Czerp z tego przyjemność, a nie żyj wg. schematu z zeszytu.

[Bar-Man]

Nie zapalaj się tak i nie rób wszystkiego na raz bo stracisz szybko motywacje jeśli będziesz przesadzał. Naucz się z tego czerpać małą łyżeczką i nastaw się na trening przez lata. Jesteś całkiem silny jak na kogoś kto nie trenował więc spokojnie wszystko przyjdzie. Nie przygotowujesz się do zawodów za tydzień tylko chcesz usprawnić swoje ciało.

[Luko]

Nie jestem fanem treningu obwodowego. Mi 200-400 wymachów w zupełności wystarcza. Jeśli ktoś ma dostęp do kulek to nie widzę sensu bawić się w inny sposób, ale co kto woli.

Kulki, raczkowanie, sprinty to moim zdaniem najlepsze ciosy jeśli chodzi o wytrzymałość siłową.

[ZygaKarol]

widze ze to przechodzi juz w obsesję  

 

Utrzymam sie prostego schematu 

Trening silowy nazwizjmy go A i C oraz trzening wytrzymalosciowy B i D

A: - Pistolety

    - Pompki na poreczach

    - Podciaganie taktyczne (staram sie to opanowac)

C: -Pistolety 

    -Pompki na poreczach

    -MC 

 

Trening wytrzymalosciowo-kondycyjny

B: - okolo 10 minut zabawy kulą (wszelakie cwiczenia)

    - wymachy lina pare serio po 20 pow na reke .

    - wyskoki w gore 

    -wykroki po podwórku okolo 15-10 metrow na serie .

D: - Basen (30min do opou)

 

Mam nadzieje że to wyglada dobrze, trening silowy ulozony przez Luko.

 

ps. co do motywacji to jej nie strace , po to zalogowalem sie na forum by ją podwyższyc i owszem po to dzielic sie opinia i przyjac krytyke.

 

A zawody to ja mam z dnia na dzien bo musze byc lepszy czy tak czy siakk  

 

Pozdrawiam!

[ZygaKarol]

Zapomnialem napisac ze treningi wykonam w schemacie 

 A    B     C     D . Jesli nie bede mial czasu na 4 treningi co sie zdarza przez moja praę. Ominę jeden z treningow B badz D.