450 replies to this topic

[BOBO22]

 pobrane (1).jpg   10.82K   145 downloadsWitam serdecznie

 

Jestem w stanie wykonać cały układ zamieszczony w załączniku , czy powinienem  dodać obciążenie lub zwiększyć poziom trudności wykonania danego ćwiczenia .

 

Czy przejść w trening 5x5

 

 

 

 

[Ghost W]

Najpierw określamy cel treningowy, a potem wybieramy odpowiednią metodę. Na forum masz "pigułkę wiedzy" z która polecam się zapoznać. 

[Grapler]

Witam serdecznie !!!

Bawię się w treningi z własną masą około roku. Jedna moja sugestia. Pełno osób wymyśla sobie bardzo skomplikowane plany treningowe, nie wiedzą co ćwiczyć czy systemem 5x5, czy rutynami z madbarz.com itd. Nie napiszę nic nowego ponieważ to już wcześniej pisało parę osób, ale być może ktoś dostrzeże w tym sens. Piszę dla początkujących, bo wydaje mi się, że to oni mają największy problem w wyborze planu. Ja zacząłem od "skazanego na trening"potem 5x5 potem madbarz. Moje opinia jest taka. Przetrenujcie sobie każdy system, bawcie się tymi systemami mieszajcie, a po pewnym czasie sami zobaczycie co na was najlepiej działa i daje najlepszy rezultat. Jeżeli zbyt duży mentlik w głowie z nadmiaru to proponuje 5x5 najprostszy system jaki możecie znaleźć. Parę ćwiczeń i jedziemy do założonego celu. Ja na przykład szachowałem ćwiczeniami, systemami i aktualnie jadę 3 -4 tyg 5x5, tydzień przerwy, tydzień tablice madbarz i znów 5x5 i dla mnie największe efekty jak na razie w ten sposób. Im dłużej się ćwiczy tym więcej jesteśmy wstanie stwierdzić co zmienić co urozmaicić. To tak tylko moje spostrzeżenia. 

 

A teraz pytanie.  Co zrobić jeżeli jedna połowa ciała ( w moim przypadku lewa ) gorzej się rozwija. Na przykład przysiady. Ćwiczenie w który pracują dwie nogi tak samo ( teoretycznie ), nie dawno zacząłem robić swoje pierwsze pistolety, wiem, że nie ma się czym chwalić, ale na prawej nodze jestem w stanie zrobić dwa na serie, a lewa noga po zejściu w duł traci równowagę i ląduje na zadku. Podobnie przy pompkach na jednej ręce. Co z tym zrobić , żeby poziom się wyrównał ? Wszystkie ćwiczenia wcześniej wykonywałem na obu rękach lub nogach, gdy zacząłem utrudniać ćwiczenia dzieląc na jednej ręce czy nodze to się zdziwiłem. 

Pozdrawiam

[groszeq]

Witam,

 

Świetny temat - podziękowania dla autora.

 

Cwiczę juz sobie jakis czas wg "skazanego" - ale faktycznie plan treningowy to kiepski jest. Dlatego zwróciłem uwage na 5x5.

 

Mam juz wszystko rozpisane, ale zastanawiam sie tylko, czy mogę trenować w poniedziałek, wtorek, środę, a potem przerwa w 5x5?

 

W czwartki mam treninigi, a w niedziele mecz, więc wymyślony przeze mnie plan najbardziej by mi pasował.

 

pozdrawiam

[Powadzi]

5x5 jest bardzo wyczerpującym treningiem, o ile się go poprawnie wykonuje. Trenowanie 3 dni pod rząd jest zbyt dużym obciążeniem i nie zdążysz z regeneracją.

 

Musiałbyś wprowadzić 1 dzień przerwy, chyba że planujesz ćwiczyć po 1 ćwiczeniu na sesję. Wtedy możesz tak to rozbić. Z tym, że przy takim układzie daleko nie zajdziesz, ponieważ ćwiczenie raz w tygodniu systemem 5x5 danej partii mięśni to za mało. 

 

Nie wspomniałeś o piątku i sobocie? Co robisz w te dni? Nie dasz rady w piątek zrobić godzinnego treningu?

[lukas_da]

Trenuję bardzo podobnym sposobem, ale z innym ułożeniem powtórzeń, tj:

np podciąganie:

 

start 6-6-6-6-max

następny trening 6-8-6-6-max

następny trening 7-8-7-7-max

następny trening 8-8-8-8-max

następny trening 8-10-8-8-max

następny trening 9-10-9-9-max

następny trening 10-10-10-10-max

itd

następny krok po dojściu do 15 dodajemy obciążenie po 2kg, (ja mam obciążniki do nóg) i od nowa. 

cały czas progres, polecam

[Cytrus]

Grapler 
sposobem na wyrównanie siły jest zaczynanie od słabszej np. ręki i wykonanie mocniejszą tyle samo powtórzeń. Czyli jak lewą ręką zrobisz 2 pompki to prawą też tyle, nie więcej. Co do pistoletów (słabszej nogi), skupiaj się na fazie negatywnej tzn. opuszczania się w dół jak najwolniej. A jeśli tracisz równowagę to przytrzymaj się czegoś robiąc ćwiczenie. A potem tyle samo powtórzeń mocniejszą co słabszą i tak dalej i tak dalej. Powodzonka

[SlimSzejde]

Ze względu, że jest to mój pierwszy post na tym forum, to chciałbym przywitać się z wszystkimi .

 

Mam pytanie odnośnie systemu 5 x 5 i Smarowania Gwintów. Czy mogę pogodzić obydwa programy treningowe? Trenuję co drugi dzień 5 x 5 + codziennie Smarowanie Gwintów (pompki jednorącz i pistolety), czy to nie doprowadzi do przemęczenia? Nie ukrywam, że zależy mi zarówno na sile, jak i na masie. Mogę to bezproblemowo ze sobą pogodzić, czy muszę się zdecydować czy rozwijać bardziej siłę czy masę? 

 

Z góry dzięki za odpowiedź, pozdrawiam. 

[Perz KO]

Witam mam pytanie Luko czy na wzrost siły jak i masy będzie dobre takie rozwiązanie jak poniżej. Również chcę się dowiedzieć czy na sam początek pistolety mogę zastąpić przysiadami z obciążeniem aby zbudować większą siłę w nogach a z czasem przejdę do pistoletów.

 

Mój plan wygląda następująco

 

Poniedziałek - podciąganie taktyczne, pompki na poręczach, przysiady z obciążeniem 

Środa - te same ćwiczenia z mniejszym obciążeniem

Piątek - to samo co w Poniedziałek

[Ghost W]

Pozwól, że ci odpowiem. 
Plan jest bardzo dobry. 

Pistolety to ćwiczenie wymagające dobrej koordynacji. Możesz podnosić nawet 200kg w przysiadzie, a pistoletu dalej nie zrobisz. Fakt, siła wzrośnie niebotycznie, ale dalej będziesz się chwiał i upadał podczas przysiadów na jednej nodze. Poczytaj ten temat. Masz tu wszystko co zrobić, aby pistolety były wzorcowe: KLIK 

Możesz wspomagać pistolety, ułatwiać je. We wtorki i czwartki warto abyś dodał ćwiczenia na szlifowanie pistoletów, przeczytaj cały temat szczegół po szczególe.

[Perz KO]

Dzięki za odpowiedź czytałem dzisiaj ten temat i droga na skróty mi nie wypali. Myślałem jak tu wspomagać pistolety i mam pytanie czy trzymanie się poręczy do dipów będzie dobrym rozwiązaniem a we wtorki i czwartki będę szlifował pistolety odpowiednimi ćwiczeniami z postu do którego podałeś link. 

[Ghost W]

Tak, tylko musisz się porządnie przykładać do tych ćwiczeń. Gdybyś robił same wspomagane pistolety to prawdopodobnie i tak byś miał problemy z równowagą przy normalnych. W temacie o szlifowaniu, który ci podałem w odpowiedziach jest rutyna na kilka tygodni, którą sam stosowałem i zadziałała z powalającym skutkiem

[Powadzi]

Ogólnie nie jestem zwolennikiem przytrzymywanie się czegokolwiek podczas wprowadzenia do danego ćwiczenia.

 

Nie uczysz mięśni stabilizujących wtedy poprawnej współpracy z mięśniami odpowiedzialnymi za ruch dynamiczny. Dodatkowo nie uczysz się prawidłowej pozycji ciała, ponieważ część pracy wykonują ręce, którymi trzymasz owe poręcze. 

 

Pistolety proponuję robić po prostu progresywnie zwiększając zakres ruchu. I od samego początku staraj się poprawnie wykonywać ćwiczenie. Zabawa z podkładaniem czegoś pod piętę, łapaniem futryn/poręczy odpada. 

[Ghost W]

Po to właśnie są dodatkowe ćwiczenia, aby wzmocnić ciało przed normalnymi pistoletami. Oczywiście progresja ze zwiększaniem zakresu ruchu również jest fantastyczną opcją! Możesz robić też tak:

pistolety wspomagane jako rozgrzewka 3x5 na stronę, a następnie progresja w formie solidnego treningu. Dróg jest wiele i wystarczy ruszyć głową. 
Nauczyłem się pistoletów najpierw robiąc progresję zakresem ruchu przeplatając ją pistoletami wspomaganymi, a następnie przez miesiąc nie robiłem przysiadów, tylko ćwiczenia wspomagające- po tym czasie nie miałem problemów z równowagą, siła i utrzymywaniem napięcia. Świetnie to na mnie zadziałało! Baw się, eksperymentuj, ale opieraj wszystko na zdroworozsądkowym myśleniu.

[Perz KO]

Dzięki za pomoc zastosuje się do waszych wskazań i podzielę się tym co osiągnę za jakiś czas.

[Scania]

Witam serdecznie ! na podstawie planu 5x5 przedstawionego przez Luko w pierwszym poście(swoją drogą - dziękuję jeszcze raz, bo Twoja wiedza bardzo pomocna - tak tak wiem nie ja pierwszy nie ja ostatni - ale dzięki) opracowałem sobie plan działania, który miałby taki przebieg

poniedziałek podciąganie taktyczne

 

wtorek ćwiczenia na dolną partię pleców (głównie różne warianty mostków) ale tak, żeby się nie przemęczyć a jedynie rozgrzać i rozciągnąć

 

środa pompki z nogami na ścianie (pompki w staniu na rękach) (pompki na 1 ręce odpadają - nie jestem jeszcze gotów zrobić 5 poprawnych powtórzeń na raz)

 

czwartek ćwiczenia na brzuch - również tylko lekkie, nie przemęczające układu 

 

piątek - pistolety (zwykłe dobrze znane pistolety)

 

sobota i niedziela wolne (teoretycznie - bo w praktyce trochę pobiegać i trochę się pobawić - może jakiś crawling etc.)

poniedziałek środa i piątek byłyby dniami "5x5". pozostałe byłyby to dni w których zwyczajnie dostarczałbym mojemu ciału ruchu. 
Czy taki plan ma rację bytu ? czy czasami nie przeładowałem go czymś ? 
Pozdrawiam

[pałek]

Mam pytanie ćwicze systemem 5x5 trzy razy w tygodniu co drugi dzień i dodatkowo dwa dni poświęcam raz na ćwiczenie pompek na rękach,planche,tiger band,mostek itd, a drugim razem wszystkiego rodzaju podciąganie na drążku kólkach gimnastycznych, waga pszodem, waga tyłem itd, i ćwicze to wszystko tak spontanicznie bez seri i  powturzeń. A chciałbym podbudować swoją wytrzymałość siłową i chodzi mi o jakiś konkretną metode takiego treningu czy zostać przy tym co robie i czy nie jest to trening za cięszki??? Będe wdzięczny za dobrą rade.

[Bravo]

Jest kilka kwestii które niby rozumiem ale wole sie upewnić.

1. Zaczynam 5x5 przykładowym ćwiczeniem pompkami wąskimi powtarzam stale plan aż uda mi sie perfekcyjnie wykonać 5 serii po 5 powtórzeń następnie mam nadal męczyć ćwiczenie aż stanie sie banałem czy raczej od razu przejść do trudniejszej wersji ?

2. Jeśli chodzi o pompki lepiej wraz z progresem kierunkować ciężar na jedną ręke czy raczej podnosić wyżej nogi aż będe wykonywać pompki w staniu na rękach ? lub co trening na zmiane dla urozmaicenia ? 

3. Niebawem zaczynam trenować MMA co wiąże sie z dużym wysiłkiem wydolnościowym 2-3 razy w tygodniu czy w takiej sytuacji ten trening przyniesie oczekiwane efekty ? 

 

Kilka pytań jest ale pomoc nieoceniona

[groszeq]

5x5 jest bardzo wyczerpującym treningiem, o ile się go poprawnie wykonuje. Trenowanie 3 dni pod rząd jest zbyt dużym obciążeniem i nie zdążysz z regeneracją.

 

Musiałbyś wprowadzić 1 dzień przerwy, chyba że planujesz ćwiczyć po 1 ćwiczeniu na sesję. Wtedy możesz tak to rozbić. Z tym, że przy takim układzie daleko nie zajdziesz, ponieważ ćwiczenie raz w tygodniu systemem 5x5 danej partii mięśni to za mało. 

 

Nie wspomniałeś o piątku i sobocie? Co robisz w te dni? Nie dasz rady w piątek zrobić godzinnego treningu?

 

Dzięki za odpowiedź 

 

Trochę wykopki, ale praca,urlopy i takie tam.

 

Zdecydowałem sie jednak na cwiczenie 3 razy w tygodniu. Plan wygląda następująco: poniedziałek - pompki i brzuch, środa - podciągnięcia i przysiady, piątek - plecy i pompki w staniu na rękach.

Pozostałe dni: czwartek 1,5 godziny futbolu, niedziela - mecz.

 

Zauważyłem dwie rzeczy. Pierwsza to taka że w przypadku przysiadów robie krok 7, a w przypadku np. podciagnieć to ledwie 3. To moge zrozumieć, z racji ganiania za pilką i notorycznej jeździe na rowerze). Druga to taka że jestem w stanie zrobić 4 powtórzenia ćwiczenia, potem jest juz problem. Po krótkim odpoczynku ( ok 30 sek. ) znowu moge zrobić 4 powtórzenia a potem kicha - tego nie kumam.

 

 

Pozdrawiam.

[cichy2p]

Witam Was! Nie dawno przeczytałem  post odnośnie treningu 5x5 . Mam pytanie odnośnie tego treningu a dokładniej chodzi o cwiczenia dostosowane do tego treningu juz mówię o co chodzi. 
Mój aktualny trening który ułożyłem na potrzeby Kalisteniki w systemie 5x5 z dodawanym obciążeniem to:

Pon:
Podciąganie na drążku ( nachwyt)
podciąganie na drązku do karku (nachwyt)
podciąganie na drążku wąskim nachwytem 
Dipy na kółkach lub na poręczach (zależy co jest dostępne)
Dipy na drążku lub pompki w podporze tyłem
czyli poniedziałek to trening pleców i tricepsów.

środa:
Pompki na obręczach 
Pompki z odrywaniem rąk w najniższej pozycji ( nie wiem dokładnie jak to cwiczenie fachowo się nazywa, nie chodzi tutaj o clapping push up's)
rozpiętki na obręczach
Podciąganie na drązku podchwytem 
Podciąganie na drązku wąskim podchwytem
podciąganie na drążku podchwytem szeroko
czyli środa to trening klatki i bicepsów.

Piątek...no własnie i co tutaj? Jeśli brzuch i wypadało by barki, to jakie cwiczenia w tym systemie zdadzą egzamin? Pamiętajmy iż w każdym cwiczeniu dodaje obciążenie. 

Chyba ze ten trening wykonywac w systemie ABA BAB? 
Pozdrawiam serdecznie i czekam na odp!