450 replies to this topic

[Powadzi]

Czy jeśli będę wykonywać ćwiczenia z szóstki metodą 5x5 to będę w stanie przechodzić do coraz dalszych i trudniejszych etapów? Jeśli wykonam perfekcyjne 5x5 kroku 6 w podciągnięciach to wystarczy mi to aby rozpocząć krok 7? Co zrobić w przypadku, gdy nie będę potrafił wykonać następnego ćwiczenia w kilku powtórzeniach? Mam cofnąć się do poprzedniego i  dodać obciążenie, utrudnić sobie pozycję poprzez np. zmianę ustawienia dłoni, umieszczenie nóg na podwyższeniu itd. ?

 

I tak i nie. Wade podał swoją progresję ilości powtórzeń wymaganych do przejścia na nowy etap. Jeśli będziesz robił 5x5 czyli 25 powtórzeń łącznie, to może się okazać, że będziesz za słaby, aby przejść dalej. Z drugiej strony Wade w swoim planie uwzględnia przystosowania stawów i całego ciała do wysiłku. Nie skupia się na czystej sile potrzebnej do wykonania pistoletu, ponieważ tak jak już wielu tutaj pisało na forum, jeśli zależy Ci na osiągnięciu szybkich efektów w postaci siły to skazany się nie nadaje do tego.

 

A najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy można coś zastosować, jest... po prostu zastosowanie tego w praktyce. Nie ma innej możliwości. Każdy jest inny i może się okazać, że dasz radę połączyć 5x5 z progresją ze skazanego. Innemu może się to nie udać. Pamiętaj tylko na kilku treningach po osiągnięciu pełnego 5x5 w tej samej konfiguracji. Nie przerzucaj się od razu do następnego kroku. Musisz wykonać poprawnie i idealnie 5x5 kilka razy. Wtedy tylko będziesz miał pewność, że "nauczyłeś" się tego ruchu w zakresie 5 serii po 5 powtórzeń. 

 

I tak na marginesie. Dlaczego chcesz łączyć dwie metody treningowe? Skazany sam w sobie nie daje Ci takiego tempa rozwoju jakie byś chciał? 

[Luko]

Pablo, gdy dojdziesz do 5x5, to zrób lekki back-off. To znaczy w tym kroku w którym wykonałeś 5x5, przez tydzień poluzuj i zrób na przykład 3x5 lub 5x3. Następnie zacznij od nowej progresji i nie schizuj jeśli będziesz w stanie wykonać kilka powtórzeń. Równie dobrze możesz zacząć od 3-2-1-1-1 i stopniowo budować do 5x5. Warto abyś co jakiś czas w treningu po prostu luzował i robił tydzień lżejszy. To Ci przyspieszy progres z prędkością błyskawicy.

 

Utrudniać i ułatwiać ćwiczenia można na tryliard sposobów, użyj wyobraźni.

[Pablo11]

Dziękuje za odpowiedzi, postaram się wprowadzić je w życie i po paru miesiącach zobaczymy czy ten trening jest dla mnie lepszy niż standardowy ze Skazanego. Co do pytania Powadzi: tak, myślę że można by zmodyfikować nieco ten trening tak aby przyrost siły był jeszcze większy - a co za tym idzie szybciej opanuje master stepy z tej książki, które są moim głównym celem treningowym.

[Seev]

Mam dwa pytania.

 

1. Luko pisze żeby w okolicach 6 - 7 (wtedy teoretycznie dojdziemy do 5x5) tygodnia  w cyklu zrobić tydzień luźniejszy (3x5 lub 5x3)  - niestety nie udało mi się w niektórych ćwiczeniach dojść do 5x5 tylko 55544 lub 55554 - rozumiem że nie gonimy za cyferkami, więc robię ten lużny tydzień i...???  Wracam by dojść do 5x5 w danym ćwiczeniu? Czy luźny tydzień zrobić np w ósmym/dziewiątym tygodniu gdy bez oszukiwania zrobię 5x5 ?

 

2.Jeśli za cel obrałem sobie zrobienie flagi i muscle-upa (wiem, wiem, mało oryginalne    ) to jakieś dodatkowe ćwiczenia pod te pozycje wrzucać w dni wolne .. czy kiedy ?

 

PS. Gdzieś w połowie tego tematu pojawiło się kilka pytań o progresje do Muscle-upa.. ma ktoś może odpowiedź ?

[Powadzi]

1. Ja najpierw robię pełne 5x5 na 3 sesjach, aby się upewnić, że faktycznie potrafię zrobić 25 powtórzeń czystych technicznie (aby wyeliminować sytuację "dobrego dnia") i dopiero wtedy robię luźny tydzień i przechodzę do nowego ćwiczenia. Często jest tak, że Bóg wie czemu zrobisz 5x5 w idealny sposób. A na następnej sesji z trudem robisz 5,5,5,4,4. Ja wolę poświęcić dodatkowy tydzień i mieć pewność, że dane ćwiczenie "znam i potrafię". 

"Raz to nie zawsze, dwa to nie kilka".

 

2. Możesz to robić na tej samej sesji. Najpierw statyka, później siłowy. 

 

Rewelacyjne tutoriale do MU

Muscle up tutorial / Muscle up na drążku cz.1

Muscle up tutorial / Muscle up na drążku cz.2

[Wapstarzz]

Moja progresja do muscle upa: pompki diamentowe,dip,dipy na pozionej, wznosy nog na drazku, dynamiczne podciagniecia, nauka bujania sie na drazku z spinka ukladu srodkowego, wszystko co wzmacnia lokcie i przedramiona, negatywne musclr upy, muscle up z na jedna reke, muscle up z duzego rozpedu, przy robien iu muscle upa rkbie napipinke wszedzie gdzie sie da.

[Seev]

Powadzi  - Spoko, czyli nie ważne czy dojście do 5x5 zajmie mi 6 czy 9 tygodni, potem "utrwalenie", luźny tydzień i jazda dalej.

Te tutoriale gdzieś mi umknęły.  Wapstarzz - Thx

 

edit.

Tutoriale umknęły każdemu w gąszczu postów i tematów. Planuję w sobotę zebranie wszystkiego do kupy

Powadzi

[hotsausage]

Wykonuję już pewien czas 5x5, aktualnie jestem w dipach na 37,5 kg, a w podciąganiu na 15 kg. Do kiedy ciągnąc ten plan? Co raz większe obciążenie może być chyba bardziej kontuzjogenne. Czy może ustalić sobie jakiś cel i na kilka miesięcy przejść na trudniejsze wersje ćwiczeń? 

[Powadzi]

A pompka na 1 rece zrobiona?
Podciagniecie na jednej rece zrobione?
Jesli nie, to masz jeszcze duzo przed soba i trening 5x5 bedzie sluzyl jeszcze dlugo.

Im wiekszy ciezar dokladasz tym trudniej utrzymac idealna technike.

Wyslane za pomoca TapaTalk

[hotsausage]

Właśnie chodzi o to, że podciągania jednorącz narazie nie ruszam. Progresje pompki jednorącz wykonuje 3x5. Moje pytanie to: czy wykonywać progresje obciążenia cały czas, czy może okresowo, np za pół roku, zmienić na trudniejsze wersje eliminując obciążenie? 

[twojstarrry]

Wykonuję już pewien czas 5x5, aktualnie jestem w dipach na 37,5 kg, a w podciąganiu na 15 kg. Do kiedy ciągnąc ten plan? Co raz większe obciążenie może być chyba bardziej kontuzjogenne. Czy może ustalić sobie jakiś cel i na kilka miesięcy przejść na trudniejsze wersje ćwiczeń? 

 

Pytanie: co jest twoim celem? Jeśli go nie masz to musisz go sobie wyznaczyć. Cel pokazuje ci dokąd dążysz i w jakim jesteś miejscu. Możesz sobie założyć np. osiągnięcie dziesiątego poziomu w wielkiej szóstce z systemu Skazanego na trening, lub dobicie do określonego ciężaru. To zależy od tego co jest twoim marzeniem, jak widzisz siebie w przyszłości. Plan możesz ciągnąć tak długo aż napotkasz zastój. Coraz większe obciążenie zwiększa oczywiście ryzyko kontuzji to też trzeba mieć na uwadze, trzeba ćwiczyć z głową, porządna rozgrzewka i regeneracja podstawą, także słuchanie swojego ciała

[batrek]

Hej

 

Przeczytałem cały wątek i sporo mi cała dyskusja rozjaśniła na temat planu 5x5, chciałbym go dostosować do swoich możliwości:

 

1) Mam możliwość trenowania 2 razy w tygodniu (praca 1,5 etatu, małe dziecko), przyrosty i progress będą wolniejsze, ale wiem jakie dziś są moje możliwości czasowe może z czasem uda się przerzucić na 3.

2) Raz w tygodniu mam trening wspinaczkowy + raz w tygodniu trening kardio,

3) Doświadczenie z ćwieczeniami siłowymi mam, bo oprócz wspianania równolegle ok. 2 ostatnie lata chodziłem na siłownię - treningi głównie na siłę i w późniejszym okresie bardziej na wytrzymałość,

4) Odkryłem kalistenikę dzięki koledzę i taka forma treningu bardziej mi się podoba niż przerzucanie żelastwa.

 

Mam kilka pytań, na które mam nadzieje pomożecie mi odpowiedzieć:

1) Jak zaplanować trening w trybe 2x tyg (trening 5x5)?

1 trening: podciąganie i dipy

2 trening: pompki i nogi

+ do tego chciałbym dodać ćwiczenia do l-sitów, back leverów, a z czasem innych figur - czy jest sens dodawać te ćwiczenia podczas tych treningów? + ćwiczenie utrzymania samych figur? Jeżeli tak to ile takich ćwiczeń dodać żeby nie przesadzić?

 

2) Czy jest sens robić trening siłowy po ok. 1,5h wspinania, czyli wysiłku wytrzymałościowego? Czy lepiej odpuścić i robić je w inne dni? np. pon trening 1, śr trening 2, sobota wspin.

 

[Wyrwi]

1.Lepiej będzie jak zaplanujesz sobie FBW,czyli całe ciało 2x w tygodniu. Co do ćwiczeń statycznych to świetny pomysł.Standardowo zaczyna się od opanowania L-sita.

2.Na trening wytrzymałościowy lepiej przeznaczyć oddzielny dzień .Zwłaszcza jeśli jest on intensywny.

[hepatil]

1) Jak zaplanować trening w trybe 2x tyg (trening 5x5)?

1 trening: podciąganie i dipy

2 trening: pompki i nogi

 

trening 2x w tyg. to nie rozdzielalbym tak jak napisales tylko jak juz kolega wyzej wspomnial FBW np

 

siady

podciaganie

pompki

 

albo co drugi trening zamiast pompek daj dipy

 

ewentualnie mozesz zrobic podzial gora-dol , wtedy jednego dnia trenujesz cale nogi a nastepnego cala gore ciala.

[batrek]

Dzięki za odpowiedzi - FBW dwa razy wtygodniu z ewentualną wymiennością ćwiczeń.

 

Co do ćwiczeń statycznych to zalecacie przed czy po treningu siłowym? W jaki sposób ćwiczycie figury: ile serii, ćwiczeń wspomagających daną figurę, ile sekund maksymalnego utrzymania itd. ?

[Wyrwi]

Jeśli chodzi o 5x5 to wymienność ćwiczeń nie wchodzi w grę, musisz zdecydować ; pompki albo dipy . W 5x5 chodzi o to żeby trzymać się jednego ćwiczenia i utrudniać je dopiero po osiągnięciu 5/5/5/5/5.

Na temat ćwiczeń statycznych jest gotowy artykuł na forum. Dział ćwiczenia>>wątek podpięty "ćwiczenia statyczne".

[Struc]

Jeżeli chodzi o podciąganie to też na początku myślałem, że obciążenie to dobre rozwiązanie. Ależ okrutnie się myliłem.

Podciąganie z ciężarem ma jedną poważną wadę. Wraz z siłą w plecach i rękach niestety nie idzie siła w środku ciała (głównie brzuch).

A silny jesteś tak, jak silny masz środek, z którego rozchodzi się całe napięcie i energia.

 

Teraz progresuje do podciągania w poziomce. A jak mi się uda zrobić 5x5 w poziomce to dopiero uznam, że jestem silny.

To samo robię z dipami - progesję robię do dipów w l-sicie.

[Boski]

Bartek, piszesz, że się wspinasz. Nie wiem jak ważny jest dla Ciebie wspin, jeśli tylko rekreacja i jakaś tam odmiana to trening na siłę może być, jeśli wspinasz się tylko raz w tygodniu a podchodzisz do tego bardziej przyszłościowo i chcesz się rozwijać w tym kierunku to pomyśl o modelu treningu 3/2/1. 3 tygodnie siły maksymalnej (5x5 się kłania), po czym następują 2 tygodnie wytrzymałości siłowej i na koniec tydzień lekki. Moim zdaniem najlepiej w Twoim przypadku sprawdzi się FBW przeprowadzony po sesji wspinaczkowej w kolejności: statyka, plecy, klata, nogi i koniecznie brzuch (ewentualnie dla oszczędności czasu robić klatę i nogi na zmianę w seriach łączonych). No i wspin 2x w tygodniu to absolutne minimum Jeśli masz jakieś pytania co do treningu wspinaczkowego to śmiało wal na PW A... i jak na mój gust masywne nogi we wspinie lekko przeszkadzają no ale cóż, raz w tygodniu nie zaszkodzi

 

Sorry za mały OT ale od 3 tygodni mam kontuzje ścięgna i mnie nosi jak cholera...

 

 

edit:

Jest sens robić trening siłowy po 1,5h wspinie ponieważ ruchy nie są specyficzne, wspinając się nie stosuje się wypychania, nawet ściąganie się z chwytu przebiega inaczej niż podciąganie się. Ćwiczenia te nie są specyficzne wspinaczkowo inaczej obciążają twoje ciało więc jak najbardziej jest sens.

[batrek]

dzięki za rady

 

jeżeli chodzi o wspin, to z powodów opisanych w pierwszym poście zdecydowanie latwiej mi zejść do piwnicy na 40-45 min, niż jechać na ścianę (2,5h). Jak najbardziej dążę do tego żeby 2xtyg trenować wspin, ale może to z czasem. Generalnie jestem obecnie na poziomie 6A/6A+ i wiem, że bez zwiększenia ilości treningów bardzo wolno będę już szedł wyżej.

 

Co masz na myśli pisząć trening wytrzymałości siłowej (wg zasad kalisteniki)?

 

co do treningu FBW to po 1,5-2h sesji na ścianie nie mam już siły na zrobienie pożądnego treningu siłowego na plecy. Klatka i nogi luz. Dlatego po ścianie robię statykę, a potem klatkę i nogi (bez wielkiego nacisku na nie, ale żeby zachować jakieś proporcje), a na drugim treningu FBW.

 

Docelowo mam taki pomysł : 2x tyg wspin + statyka, klatka i nogi, trzeci trening to plecy, dipy + statyka. Co o tym myślicie?

 

Sorry za off, ale dyskusja fajnie się rozwija.

[Boski]

Co do wytrzymałości siłowej we wspinaniu to głównie o zginacze chodzi, czyli jakieś tam piramidy podciągnięć, podciąganie w zwolnionym tempie, wiele podciągnięć w serii i... wunderwaffe -  podciąganie francuskie.

Serie w podciąganiu francuskim dzielą się na bloki po 3 podciągnięcia. Przy każdym z 3 podciągnięć w bloku w fazie opuszczania należy wykonać 5cio sekundowy przyblok pod innym kątem . 1 podciągniecie - przyblok pod brodą, 2 - 90⁰ i 3 - 120⁰ . Ćwiczenie to strasznie pali mięśnie i co we wspinaniu jest bardzo ważne zwiększa wytrzymałość przybloku no i w podciąganiu też czyli jednym ćwiczeniem poprawiasz 2 istotne parametry.

 

Siła na trening pleców po wspinie przyjdzie z czasem, większość wspinaczy tak robi bo jest to najbardziej optymalny sposób na progres

 

Bartek, dużo jeździj w skały bo poprawiając technikę (której na panelu nie nabędziesz) możesz spokojnie podnieść swój poziom wspinania o pełny stopień, nie bój się wstawiać w jakieś trudniejsze RP, bo za rok jak nieźle doładujesz uznasz, że zmarnowałeś poprzedni sezon