14 odpowiedzi w tym temacie

[Vojteck]

Hej! Ćwiczę planem według Paula Wade drugi miesiąc a teraz zacząłem się zastanawiać... Czy jeśli zależy mi najbardziej na masie i sile nie powinienem zacząć robić późniejszych kroków ? Jak wiadomo masa najszybciej rośnie przy małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Co o tym sądzicie ?

[Azot]

Ja robiłem po kolei od poczatku i jestem zadowolony z efektow na mase to jeszcze dieta powinna byc

Wysyłane z mojego LG-E400 za pomocą Tapatalk 2

[PJODR]

Pierwsze ćwiczenia są faktycznie bardziej na wytrzymałość, ale i poprawę stawów. Szczerze, to odkąd ćwiczę według własnego planu jestem dużo bardziej zadowolony niż jak bawiłem się skazanym, Przemyśl czy warto w to brnąć.

[Vojteck]

Właśnie wydaje mi się, że nie... Raczej nie jestem typem człowieka, który większość życia spędził przed komputerem i nagle wymyślił "O! czas wziąć się za siebie!" Myślę, że nie mam problemu ze stawami. Co myślicie o zbudowaniu własnego planu treningowego na podstawie Wade'a ? Zacząc np, poniedziałek -  pompki wąskie/klasyczne + wznosy nóg na leżąco, środa -  podciąganie nachwytem + przysiady pełne, piątek - pompki w staniu na rękach przy ścianie + mostek (i tutaj chyba mniej więcej zachowam kolejność Wade).

 

I dalej już iść mniej więcej zgodnie z Paul'em

 

Edit:

Gdzie najlepiej dorzucić jakieś dipy na triceps ?

[PJODR]

Wiele osób wyznaje jedno ćwiczenie na partię. 

 

A więc albo pompki albo dipy bo w gruncie rzeczy oddziałują na to samo. Pomyśl o 5x5 polecane przez wielu - między innymi Luko o tym sporo pisał do czego mnie przekonał.

 

Mam nadzieję, że nic nie pogmatwam.

 

Bierzesz ćwiczenia na każdą grupę czyli:

 

Pompki

Przysiady

Podciągnięcia

Pompki w staniu na rękach

Mostki

Brzuch

 

Wykonujesz po 5 serii po około 5 powtórzeń.

 

Przykład:

Rozgrzewka 5min skakanki/ jakieś pajacyki czy co tam lubisz

 

Pompki diamentowe 4x5 1x3(dajmy na to, że padłeś w ostatniej serii i nie udało się dobić do 5

Przysiady - pistolety 5x5 na każdą nogę.

Podciągnięcia nierówne 5x5 na każdą rękę lub z obciążeniem 15kg 5x5

Mostki krok 4 od Paula 5x5

Wznosy nóg wyprostowanych aż do drążka 5x5

 

Ogólnie wybierasz ćwiczenie które jest na tyle trudne, że zmęczy Cie taka ilość powtórzeń. Jeśli będziesz miał zapas siły to walnij w ostatniej serii więcej - do 8 max i na następny raz spróbuj dodać obciążenie lub wybrać trudniejszy wariant.

 

Tempo ćwiczeń 2-1-2 (2 sekundy pozytyw, 1 sekunda zatrzymanie, 2 sekundy negatyw)

Odpoczynek między seriami 1-2min (biorąc pod uwagę, że chcesz siłę i masę)

 

Mam nadzieję, że nic nie pomieszałem.

 

Ahh i co do tych dipów - stosuj np zamiennie co jakiś czas z pompkami.

[Vojteck]

A podrzucił byś mi linka do tematu Luko ? Poczytałbym sobie co nieco I jeszcze tylko jednego nie zrozumiałem w poniedziałek, środę i piątek robię całe ciało tak ?

[PJODR]

Tak,  najlepiej robić FBW. W tej chwili nie bardzo mam możliwość wykopania tematu - zresztą nie jestem pewien czy to nie padło gdzieś w poradach do ludzi mniej więcej jak w tym temacie.

 

Napisz na priv do Luko Z całą pewnością rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości

[Vojteck]

Okej, jutro dzień treningowy więc zacznę coś zmieniać powoli, żebym tak nie pozmieniał, że w pracy nosić dachówek nie będę mógł ;D

 

Dzięki wielkie !

[-Marcin-]

Vojteck tu masz link do tematu o którym myślę że była mowa:

http://kalistenikapo...na-kalistenika/

[Vojteck]

Racja, dobry artykuł. 

 

Od jutro przerzucę się na 5x5, zobaczymy co z tego wyjdzie

[Divajd]

Ogólnie ćwiczenia na własnej masie nie sprzyjają budowaniu masy mięśniowej.  

[Vojteck]

Może źle to ująłem nie chodzi mi o typowo kulturystyczna masę, a o nabranie jako takich mięśni, nie wiem jak to nazwać bardziej rzeźba ? 

W każdym razie zrezygnowałem ze skazanego na rzecz własnego planu treningowego. 

[PJODR]

chyba kazdy wie o jaka mase Ci chodzi cwicz! i podaj co i jak robisz. moze byc na prv... tak z ciekawosci.

pozdro!

[Bar-Man]

... wiadomo masa najszybciej rośnie przy małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Co o tym sądzicie ?

Mi wiadomo, że masa rośnie przy nadwyżce kalorycznej, odpowiedniej regeneracji i treningowi z odpowiednią intensywnością i progresją obciążeń/powtórzeń. Obciążenie musi być odpowiednio duże w granicach 65-75% 1Rep max. To samo dotyczy ćwiczeń z obciążeniem jak i kalisteniki.

[Luko]

W moim artykule jest wszystko, jednak jak go czytam teraz - to jest troszkę za mało jasny i parę rzeczy bym pozmieniał, postaram się go w najbliższym czasie zaaktualizować.

Bar-Man Ci świetnie poradził. Trening jest tylko bodźcem, jeśli nie masz dobrej  i dużej lodówki oraz głębokiego i pełnego snu - ciężko Ci będzie budować mięśnie. O to zadbaj w pierwszej kolejności.

Jeśli chodzi o budowanie mięśnie kalistenicznie, to jak wspominałem w tekście, zasady są te same co w przypadku siłowni. Jest mnóstwo sposobów na budowanie mięśni, wszsytko zależy od osoby. Pavel świetnie to ujął w "Power to the people" że są ludzie którzy rosną od 2x5, a są ludzie którym opornie to idzie na 5x5.

Dla porówniania przedstawię to tak. Mamy osobę A i B.

Osoba A jest zrelaksowana, mało się stresuje, dużo sypia i dużo je. W jej przypadku często gęsto 2-3 serie po 5 powtórzeń z dużym ciężarem mogą w zupełności wystarczać by się rozrastać w szybkim tempie.

Osoba B natomiast nie przykłada się do jedzenia, nie wysypia się i chodzi ciągle zestresowana. W jej przypadku nawet 10x5 będzie dawało wolniejsze rezultaty aniżeli w przypadku osoby A.

Regeneracja + trening + odżywianie to klucz  i żadne nie powinno występować pojedynczo, tutaj musi być współpraca zespołowa jak w drużynie piłkarskiej. Wystaw 11 najlepszych piłkarzy na świecie którzy nigdy wcześniej ze sobą nie grali, a jestem pewien że przegrają ze średniakiem który jest DRUŻYNA ;]

Jeśli chodzi o trening, zasady są proste: musi być ciężko i dużo.

Cytując Dana Johna, aby zbudować mięśnie, musisz podnosić DUŻE ciężary jak najwięcej razy w jak najkrótszym czasie. To jest klucz.

Dlatego zapomnij o zwykłych pompkach, bo tutaj podnosisz jedynie 50%. Jeśli nie jesteś dobry w pompkach w staniu na rękach czyli nie wykonujesz 7-8 idealnych powtórzeń, również nie ma sensu się za nie brać, będziesz nabierał dużej siły ale gorzej będzie z mięśniami. Musisz wybrać takie ćwiczenia oscylujące w granicach 70-80% Twojego wysiłku. W przypadku pompek jest to proste, bo manipulujesz dźwignią stawiając nogi wyżej lub niżej przy ścianie, w zależności od Twojego poziomu. Optymalnie 5 powtórzeń i dużo serii, pomiędzy seriami krótkie przerwy od 1-3 minut, ale staraj się jak najkrócej odpoczywać. Wykonaj tyle serii na ile pozwala Ci technika, jeśli upada przerywasz i idziesz się rozciągać. Oczywiście buduj serie powoli, i nie jedź na pierwszym treningu 20x5 bo wylądujesz u fizjoterapeuty. Dobrą opcją jest rozpoczęcie od klasycznego 5x5 i dodawanie serii co tydzień, śmiało nie bój się dochodzić do 20 serii, ale też rób tyle by nie przekraczać 45minut na trening. Ja bym to zaczął jeszcze inaczej, bo najpierw bym zbudował solidną zbroję w postaci dużej siły czyli dużo serii, 5-7 po 1-3 powtórzenia, co drugi dzień w podstawowych ćwiczeniach jak pompki w staniu na rękach, pistoletach czy taktycznym podciąganiu, lub ewentualnie programem 3-5 lub 5x5x5. Nie dość że nabierzesz fundamentów siły, to w dodatku osłoni Cię to przed urazami, i zdecydowanie łatwiej rośnie mięsień silniejszy aniżeli słabszy. Ale to ja po prostu.

Kolejną opcją są drabiny, potężne narzędzie. Opisałem je w artykule więc nie będę się powtarzał, do drążka są perfekcyjne.

Opcji ułożenia programu jest także masa, jednak najważniejsze to skupiać się na 2-3 ćwiczeniach maks, reszta zaprowadzi do zmęczenia przy takiej intensywności i natężeniu. Z nogami jest większy problem bo pistolety są dobre ale jest to zaawansowane ćwiczenie i robiąc 20x5 można sobie pocharatać kolana, nie mówiąc o tym że mało kto tutaj wytrzyma takie natężenie w pistoletach. Jeśli chodzi o nogi sprinty, vertical jump, spacer smoka. Można sobie wybrać. Brzuch robiłbym w ogóle osobno, po skończeniu tego cyklu. Tym bardziej że jeśli stosuje się techniki wysokiego napięcia, to brzuch pracuje przy podciąganiu oraz przy pompkach + wystarczy 5x5 oddechu siły co drugi dzień.

Jak mówię temat jest długi, i napiszę ponownie ten artykuł dużo bardziej dopracowany. Jak ktoś jest niecierpliwy i ma problem z ułożeniem planu, śmiało pisać na PW, pomogę jak najbardziej