Admini nie odpisują na maile, więc tak czy siak wrzucam tutaj mój artykuł, jeden z mnóstwa leżących na moim biurku. Cennej wiedzy nigdy za dużo, więc owocnej lekturki
Nasze ciało oprócz mięśni, narządów wewnętrznych oraz kości tworzą stawy. Ich liczba jest na prawdę duża. Są one niezwykle ważne, z tego względu że odpowiadają za jakość naszego ruchu. Im są silniejsze tymbardziej nasz ruch nabiera odpowiedniego wdzięku i gracji, im są słabsze tym nasze ciało jest po prostu słabsze, nie ma co się oszukiwać w tej kwestii. Oczywiście żeby nie było niedomówień, siła mięśni musi iść z siłą stawów. Gdy rozwijane są nierównomiernie, tworzą się liczne dysproporcje które zwiększają ryzyko urazów. Trening stawów podlega dokładnie takim samym zasadom jak trening mięśni, tutaj nie ma różnicy. Chcąc być diabelsko sprawnym musisz trenować zarówno stawy i mięśnie. Dla większości ludzi jest to ciężkie, bo tak na prawdę dużo osób trenuje i przykłada się tylko do tych mięśni które są widoczne w lustrze. Co się pojawię na siłowni, to słyszę głosy:
„Dziś trening klatki, barków i pleców“. Nigdy na przykład nie słyszałem by ktokolwiek powiedział, że dziś będzie trenował romboidy. Romboidy to te mięśnie w okolicach łopatek i one odpowiadają w dużym stopniu za Twoją posturę, gdy są słabe to po prostu wyglądasz tak jakbyś pół życia spędził za biurkiem. To taka ciekawostka dla Was. Wróćmy do tematu, czy stawy są widoczne np. dla kobiet? Nie, to też poświęca się im bardzo mało uwagi, po co ćwiczyć coś co jest niewidoczne. Otóż tutaj mamy błąd myśleniowy, one są widoczne, ale w sposobie w jaki się poruszasz i w jaki wykonujesz ćwiczenia. Przyglądam się zawsze w jaki sposób inni trenują, bo po prostu chcąc się liczyć w branży trenerskiej, muszę szybko nauczyć się wyłapywać błędy które popełniają trenujący i natychmiast je korygować. Przykładami może być martwy ciąg lub drążek, raz że łokcie nie są kompletnie blokowane w fazie lockoutu, to dwa, barki niemalże w niektórych ostrych przypadkach znajdują się wyżej niż uszy. Ja już wiem iż kwestią czasu będzie tylko, gdy trenujący w ten sposób ludzie zaczną narzekać na bóle w stawach łokciowych i barkowych. I wówczas oni oczywiście zazwyczaj nie zrzucają winy na siebie, tylko na ciężary lub ćwiczenie, i tak właśnie powstał słynny mit że podnoszenie dużych ciężarów i trening na siłowni powoduje uszkodzenie stawów. Pavel w swoim klasyku „Więcej niż bodybuilding“ wyraźnie napisał że nie zawsze wszystko wygląda tak jak by się zdawało. Kontuzje pleców które są plagą wśród ludzi, biorą się raz - ze złej techniki i niedbałości o szczegóły przy na przykład odkładaniu sztangi, a dwa tak drobna rzecz jak przygarbienie się po ciężkim wysiłku powoduje że Twoje plecy są narażone na urazy dużo bardziej. Większych bredni nie słyszałem, bo powinno się napisać, nieumiejętne podnoszenie ciężarów i brak dbałości o stawy po za treningiem siłowym powodują urazy stawów. Tak brzmi to szczerze i prawdziwie. Gdy ktoś ćwiczy kalistenikę, to nie potrzebuje zazwyczaj dodatkowego treningu na mobilność, na prawdę wówczas wystarczy parę skłonów i wymachów które załatwiają w większości całą pracę. W przypadku trenowania z ciężarami, potrzeba tego troszkę więcej, ale znów nie popadajmy w straszną skrajność, że na pół godziny treningu, będziemy wykonywać godzinę mobilności. W przypadku ćwiczeń wielostawowych takich jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie, wystarczą podstawowe kalisteniczne ćwiczenia jak pompki czy przysiady Amosova, nic nadzwyczajnego ale swoje robią. W przypadku izolacji, sorki ale dla mnie rzeczy w ogóle nie pojętej, potrzeba tego znacznie więcej gdyż w ćwiczeniu katowany i angażowany jest zazwyczaj jeden rodzaj stawu. Przykładem może być prostowanie nóg na maszynie, gdzie najmocniej obciążone są mięśnie czworogłowe które nie mają wsparcia ze strony mięśni dwugłowych. A teraz idź i zrób przysiad ze 100 kilogramową sztangą i spróbuj się podnieść nie używając w ogóle mięśni dwugłowych. Sztanga zmiażdży Cię jak robaka. To taka moja dygresja, dla tych którzy lubią porównywać przysiady z prostowaniem nóg. Na poziomie elitarnym i sportowym, bez dwóch zdań ogromne ciężary niszczą stawy, to jest nie do podważenia ale to jest po prostu cena bycia sportowcem który chce się liczyć w czołówce światowej. Z tą różnicą że tam liczby oscylują w granicach 400-500kg, a nie sądze by ktokolwiek z tego forum na siłowni zbliżył się do tych cyfer, przynajmniej obecnie. Dlatego nawet nie ma sensu porównywać zawodowego sportu z aktywnością sportową bo to dwie różne wyspy o kompletnie różnej strukturze i architekturze. Jeśli na siłowni nie przekraczasz powyżej 200kg w ćwiczeniach, to spokojnie kilka ćwiczeń na stawy w zupełności Ci wystarczą by je porządnie naoliwić i zadbać o ich formę. Jeśli czujesz że pewne stawy wymagają więcej niż inne, to skup się na nich dużo bardziej. Kolejną kwestią jest blokowanie stawów. Stawy są stworzone po to by je blokować, więc nie bój się tego robić. Gdy opuszczając się z drążka, nie blokujesz łokci, nie wykorzystujesz ich pełnego zakresu ruchu. I mimo że Twoje plecy i biceps mogą być na prawdę silne, Twój staw łokciowy nie będzie, i prędzej czy później to on odmówi Ci pracy podczas podciągania. Uwielbiam porównywać ludzkie ciało do łańcucha, bo tutaj wszystko jest ze sobą powiązane. Parę przykładów aby lepiej to zoobrazować. Gdy masz problem z wątrobą automatycznie Twój oddech staje się nieświeży, choćbyś nie wiem jak szorował zęby, gdy Twoje serce nie jest w formie momentalnie na zewnątrz oznaką tego jest zadyszka po wejściu na 10 schodów, gdy Twoje stawy w kolanach są słabe, to choćby Twoje mięśnie czworogłowe miały siłę stara to tak czy owak będziesz się poruszał jak kulawy. Ja osobiście nie wierzę w izolację, a wierzę w rozwój całego ciała. Tak jak łańcuch, który rdzewieje w jednym miejscu. Gdy nie usuniesz tej rdzy, to ona po prostu rozprzestrzeni się w błyskawicznym tempie. Spróbuj uszkodzić sobie barki, to Cię spokojnie wykluczy z jakiegokolwiek intensywnego treningu na górną część ciała. Weźmy tutaj za przykład ćwiczenia pchające i ciągnące. Przypuśćmy że uszkodziłeś staw barkowy podczas pchania, a więc weźmy dipsy na obręczach i jednak mimo to chcesz ćwiczyć podciąganie. Owszem jest to już inny ruch - ciągnący, jednakże obręcz barkowa także uczestniczy w podciąganiu. Owszem z początku możesz nie czuć bólu, jednak ćwiczysz na własną odpowiedzialność i nie zdziw się jak w niedługim czasie oprócz barków rehabilitacji także będzie wymagać biceps albo triceps. To samo tyczy się dolnej części ciała. Miej kontuzję stopy i próbuj wykonywać przysiady lub pistolety, powodzenia!
W kwesti stawów kalistenika - cals jest znakomita! Szczególnie ćwiczenia wielostawowe jak pompki, przysiady czy podciągnięcia wykonywane idealnie technicznie zapewniają Ci smarowanie stawów do końca życia. Ode mnie najlepszą radę jaką możesz dostać, to po prostu naucz się pompek jednorącz oraz pistoletów. To nie tylko ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia które zapewnią Ci stawy z żelaza. Pompki na jednej ręce zadbają o barki oraz łokcie, natomiast pistolety poprawią Twoją gibkość w biodrze, ruchomość w kolanie oraz siłę w kostkach. Dodatkowo te ćwiczenia poleca słynny fizjoterapeuta Gray Cook, który był doradcą drużyn uczestniczących w finałach Super Bowl a także jest twórcą Functional Movement Screen. Poleca je z tego względu, że one automatycznie dają Ci odpowiedź jakie elementy w Twoim łańcuchu są słabe. Coś pięknego! Warto dodać do tego coś na szyję, która jest diabelsko ważna bo ciało podąża zawsze tam gdzie głowa, a głową steruje szyja. Miałem uszkodzony odcinek szyjny, i nie życzę tego najgorszemu wrogowi. Wydajność ciała spada o blisko 100%. Dlatego zadbaj o tę przeklętą szyję, być może głupie krążenia głową uratują Ci kiedyś życie. Gdy złamiesz kostkę lub rękę to jest najmniejszy problem, skręć sobie kark i Twoje życie znika w ułamku sekundy. Jeśli to nie jest powodem dla którego warto zadbać o tę część ciała, to już nie wiem jaki jest inny. Kolejnym elementem są stopy, tak często pomijane, a przecież weźmy to logicznie, to one całe życie Cię prowadzą i to na nich wciąż podążasz przed siebie. Warto o nie zadbać. Przede wszystkim naucz się chodzić boso. Chodzę 2-3 razy w tygodniu w góry, bo kocham góry i jestem ich maniakiem. Obecnie spaceruje po górach zupełnie boso, spróbuj raz zdjąć buty i iść po nierównym terenie, Twoje stopy zaraz Ci pokażą jak słabiutkie są. Ok nie mówię wam abyście od razu porzucili obuwie, po prostu zacznijcie ćwiczyć na boso. I starajcie się porzucić buty z twardymi podeszwami, w myśl zasady Pavla im więcej kasy wydałeś na buty, tym mniej nadają się do treningu. Jeśli natomiast potrzebujesz specjalistycznego ćwiczenia na wzmocnienie stóp i okolic, tutaj bez wątpienia królem jest martwy ciąg na jednej nodze. Wprowadź go do swojego treningu, chociaż na miesiąc a rezultaty Cię zaskoczą. Żadnych wymówek w postaci a bo nie mam sztangi i odważników. Nie szkodzi, improwizuj i użyj na przykład ciężkiego kamienia albo ciężkiej torby z zakupami. Nawet jeśli Twój rekord w martwym ciągu wynosi grubo ponad 80kg, to wykonując go na jednej nodze nawet 20kg sprowadzi Cię szybko do rzeczywistości.
Aby skompletować nasz trening na stawy, należy zadbać solidnie o biodra oraz barki. Tak dobrze słyszeliście. Pewnie zapytacie, a gdzie kręgosłup? Dobre pytanie, i widzę przynajmniej że czytacie uważnie. Otóż też kiedyś myślałem że to kręgosłup jest najważniejszym elementem w ludzkim ciele. I tak jest, bez dwóch zdań. Ale jest tutaj ale, na dobrze funkcjonujący i zdrowy kręgosłup pracują barki oraz zginacze. Wg Marka Chenga, Seniora StrongFirst który zjadł zęby w pracy z ludźmi, jest fizjoterapeutą, specjalistą od wschodnich sztuk walki i mistrzem Tai-Chi oraz ekspertem od Turkish Get Up to właśnie te cztery punkty są odpowiedzialne za idealny przepływ energii w ciele. Nie zagłębiając się w terminologię chińską, bo mnie ona nie interesuje, jest w tym jednak mnóstwo prawdy. Kręgosłup jest podtrzymywany od góry przez barki i od dołu przez zginacze bioder. Jeśli któryś z tych elementów jest słaby i nie zadbany, kręgosłup automatycznie zostaje osłabiony. Prawidłowa postura to taka w której barki są maksymalnie ściągnięte w dół, a zginacze bioder wypchnięte do przodu. A teraz zrób eksperyment i podnieś barki do góry, oraz cofnij tyłek do tyłu. Przejrzyj się w lustrze, a widok zapewne nie jest zbyt wesoły, zrozumiałeś już o co w tym chodzi. Kręgosłup składa się także z odcinka szyjnego, ale wcześniej już się nim zajeliśmy. Ważne jest by biodra i barki współgrały ze sobą, dlatego oprócz indywidualnych ćwiczeń na te części ciała, trzeba także zafundować trening który łączy i stabilizuje barki i zginacze bioder jednocześnie. Najlepszym ćwiczeniem na barki jest bez wątpienia wyłamywacz barków, natomiast o biodra zadba kozak oraz rozciąganie zginaczy bioder. Natomiast ćwiczeniami łączącymi je w całość są periochka, rocking, crawling oraz get up.
Wykonując sam rocking i crawling, mamy zapewnioną ruchomość stawów do końca życia, bez niepotrzebnych i dodatkowych ćwiczeń, które tylko komplikują sprawy. Czy potrzebujesz dodatkowych ćwiczeń? Jeśli masz poważne urazy, zapewne tak. Natomiast jeśli chcesz utrzymać stawy w najlepszej formie, to wszystko co potrzebujesz to crawling oraz rocking.
Jako bonusik, żebyście mniej więcej wiedzieli jak się poruszać po ludzkim ciele, chcę wam dać pewną listę, opracowaną przez doktora Vladimira Jandę. Większość pewnie kojarzy to nazwisko. Tak to ten słynny czeski doktor, który wyeliminował pracę zginaczy bioder w brzuszkach, i stworzył brzuszki Jandy nazwane od jego nazwiska.
Przedstawił on listę mięśni które z wiekiem bardzo szybko się kurczą, oraz mięśni które z wiekiem bardzo szybko słabną. Oto i one, specjalnie dla was. Jeśli ktoś chcę podam źródło bezpośrednie na priv, do pdfa w języku angielskim.
1. Mięśnie które z wiekiem się kurczą
-mięśnie trapezowe czyli tak zwane kaptury
-klatka piersiowa i wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej
-biceps
-nasze ukochane zginacze bioder, jednak my już wiemy jak temu zaradzić
-mięśnie dwugłowe - dzień dobry się kłania
-mięśnie łydek
2. Mięśnie które z wiekiem słabną
-romboidy, mhm czyż nie wspominałem o nich dużo wyżej?
-środek pleców - mostek lub martwy ciąg, Twój wybór
-triceps - przyłóż się do tych dipów
-pośladki - sprincikiem pod górkę
-ABS - panie Janda!
-mięśnie skośne brzucha - mój ukochany ‚martwy ciąg walizka’
-barki - pompki jednorącz, ktoś?
Większość ćwiczeń załatwia wszystkie te mięśnie za jednym razem. Jeśli chodzi o rozciąganie, jest tyle tego materiału dostępnego że aż głowa boli. Od siebie polecam encyklopedię dotyczącą rozciągania czyli „Rozciąganie odprężone“
I na koniec moja codzienna rutynka na mobilność i dodatkowo jedno ćwiczenie od Pavla. To praktycznie wszystko co potrzebujecie wiedzieć na temat mięśni i stawów.
Miłej zabawy, jakiekolwiek pytania, odsyłanie do źródeł lub ćwiczeń, zapraszam na priv