11 replies to this topic

[Fosken]

Witam, więc tak.. priorytetem są dla mnie ćwiczenia kalistenicznie, Trenuje według skazanego (dobre sprawowanie) i interesuje mnie czysta siła i wytrzymałość. Jednak mając dostęp do siłowni (Staż ok 2 lata, z 'krótkimi' przerwami) chciałbym jakoś sensownie połączyć oba warianty treningowe. Poniżej wstawiam zarys tego jak chciałbym trenować i prosiłbym o opinie i pomoc aby miało to sens.

Poniedziałek : Klatka + Triceps
Klatka :
1. Pompki klasyczne – Skazany na Trening (krok 5)
2. Wyciskanie sztangi poziomo
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. Rozpiętki
Triceps :
1. Dipy

Wtorek:
Rozciąganie
Brzuch wg.skazanego

Środa : Barki + Nogi
Barki :
1. Wyciskanie hantli zza głowy
2. Arnoldki
3. Unoszenie hantli bokiem w góre
Nogi :
1. Przysiady (skazany krok 4)
2. Prostowanie nóg w siadzie

Czwartek:
Rozciąganie
Brzuch wg.skazanego

Piątek : Plecy + biceps
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem / podchwytem (Skazany krok 5)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc / uginanie ramion z hantlami
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

To jest wstępny plan jakim chciałbym trenować, dorzucając jeszcze ćwiczenia na kręgosłup (Trening Trifecty, plank).

[MoZzi]

Ogólnie mógłbyś na siłowni ćwiczyć według skazanego ;p chodzi mi że same ćwiczenia z książki u mnie na siłce były chyba z 2 osoby które też w ten sposób ćwiczyły ;>

Brzuch bd robił według skazanego i jedno ćwiczenie na klate? Może spróbuj jeszcze nogi robić według skazanego

[Fosken]

Za podstawę biorę ćwiczenia ze skazanego : pompki, podciąganie, przysiady, mostek - pompki w staniu na rękach i wznosy nóg narażie sobie chciałbym odpuścić, i przed ich dołożenie wzmocnić kręgosłup bo jest w nie najlepszej formie. Ogólnie to na klatkę raczej zrobię 2-3 warianty pompek, zależy na ile będe się czuł, bo chciałbym coś odłożyć do 'baku' Co do brzucha to tak sie składa ze trenuje taniec nowoczesny i na każdym treningu (czasem raz w tygodniu, czasem cztery ) mamy różne ćwiczenia na brzuch, także póki co nie chce za dużo tego dodatkowo dokładać. Co do nóg to przysiady właśnie według skazanego zamierzam robić + prostowanie nóg w siadze na siłowni, z czasem pewnie jeszcze coś dołoże ale narazie wygląda to jak wygląda, nie chce przesadzać z intensywnością, bo znane jest mi zjawisko przetrenowania *edytowałem 1 post.

[Divajd]

Połączenie siłowni i kalisteniki to jedna z najlepszych opcji. Brzuch polecam robić na drążkach i allahy na siłowni. 

[Pasterz96]

Wszyscy wciąż chcą łączyć kalistenike z siłką... a chyba nie o to w tym wszystkim chodzi Moim zdaniem jak ktoś chce być zdowy i mieć ładną zrównoważoną sylwetkę to kalistenika jest idealnym rozwiązaniem, a siłownia niech zostanie domeną kulturystów i bodybuilder'ów.  Na twoim miejscu nie dodawałbym siłowni tym bardziej, że twoim celem jest siła i wytrzymałość. Możesz troche zmodyfikować plan z ksiązki, np zamiast splitu rób wszystkie ćwiczenia na jednym treningu obwodowym, a co do pleców to mostek i trifecta w zupełności Ci wystarczą ( sam ćwicze trifecte od 3 miesięcy i rzeczywiście jest godna polecenia ) nie ma potrzeby katować ich jeszcze na siłce.

[Divajd]

Przy budowaniu masy i sylwetki to siłownia jest świetnym rozwiązaniem. Nie wiem jaki widzisz problem w łączeniu kalisteniki z siłownią, bo i tu i tu można ćwiczyć fitness. Już nie mówiąc, że często ludzie z siłowni wyglądają zdrowiej niż ludzie, którzy ćwiczą tylko kalistenikę. A, jestem też zwolennikiem kalisteniki, bo to super uczucie panować nad własnym ciałem. 

[Fosken]

Dalej jestem za tym ze połączenie Kali i siłowni to dobre rozwiązanie, biorąc pod uwagę kalistenikę za 'podstawę' treningu. Co do siłowni to z czasem chciałbym ją ograniczyć do minimum pracując głównie z ciężarem własnego ciała, nie mniej jednak zamierzam pocwićzyć planem który podałem wyżej, i ' nie co ' zmodyfikować - jak jeszce go dopracuje to wrzuce ponownie. Same ćwiczenia zamierzam wykonywać w hipertrofii funkcjonalnej/ strukturalnej, z mniejszym obciążeniem na siłowni, żeby przygotować stawy, ścięgna, układ nerwowy do większych ciężarów. Wszystko jest w 'powijakach' dlatego że plan dopiero wypróbuje i dopasuje do własnych możliwości. Z własnego doświadczenia wiem czym są kontuzje nabyte na siłowni, przez złą technike, za duży ciężar itd dlatego stawiam teraz na technike i mniejszy ciężar. Słucham opinii dalej

[Pasterz96]

Divajd nie powiedziałbym, że typowy bywalec siłowni wygląda dobrze czy zdrowo, a tym bardziej, że wygląda lepiej niż wysportowany i szczupły gimnastyk...  Hipertrofia na wytrzymałość ??? Pierwsze słysze. Skoro cwiczyłeś juz na siłowni i  masz spory staż to po co chcesz teraz się oszczędzać i "przystosowywać" mięsnie do większych ciężarów, to strata czasu !

[Fosken]

No dobra mój błąd co do hipertrofii, poprostu ćwiczenia ze Skazanego zamierzam robić sumiennie według książki, dodając do tego siłownie. Ćwiczyłem na siłowni, a 2 letni staż nie nazwałbym 'sporym', tymbardziej ze ćwiczyłem nie systematycznie i raczej chaotycznie. A oszczędzać się w ćwiczeniach z żelastwem chce bo miałem przerwe ponad rok, dlatego w najbliższym czasie chciałem popracować nad techniką, i 'przystosować' mięśnie do danych ćwiczeń. Powtarzam mam dość kontuzji, i zależy mi na wypracowaniu perfekcyjnej techniki w ćwiczeniach na siłowni, podobnie jak w 6stce Paula.

[Pasterz96]

Oki Co do twoicho ćwiczeń, to albo dodaj jeszcze uginanie nog w lezeniu zeby  zaangazować mięsnie dwugłowe albo zostaw same przysiady, a jeżeli chcesz uniknąc kontuzji to radze ci zastąpić wyciskanie zza głowy, pompkami w staniu na rękach ( z resztą Wade dużo o tym pisał ). Co do reszty, to skup się na wolnych ciężarach, a maszyny zostaw w spokoju

[Luko]

Ten plan jest SŁABY!

Jeśli chcesz zapraszam na Pw to Ci wyjaśnię dlaczego, i nie słuchaj tutaj bredni jakie Ci co poniektórzy usiłują wbić do głowy.

Tak jakby pompki w staniu na rękach nie były kontuzjogenne, każde ćwiczenie niesie ryzyko kontuzji. A pompki w staniu na rękach są tak samo technicznie wymagającym ćwiczeniem jak wyciskanie żołnierskie sztangi lub odważnika.

[Pasterz96]

Paul Wade "Skazany na trening" str 266.Wszystko jest tam zilustrowane i wytłumaczone dlaczego pozycja w staniu na rękach jest bezpieczniejsza i MNIEJ kontuzjogenna, niż w podanym przez Foskena wyciskaniu zza głowy, co nie zmienia faktu, że  przy każdym ćwiczeniu mozna nabawić się kontuzji...