12 odpowiedzi w tym temacie

[BARtrec]

Siema!

Ćwiczę intensywnie od 2 miesięcy. Mam 176 cm i ważę 66 kg. Zależy mi na nabraniu masy mięśniowej i sile oczywiście:) Ułożyłem sobie taki plan treningowy i chciałbym żebyście oceili i doradzili co dodać/co zmienić itd. Z góry dzięki!

 

Poniedziałek (drążek):

7 regularnych podciągnięć

7 podciagnięć z wąskim nachwytem (dłonie przy sobie)

7 podniągnięć do karku (tyłem)

7 podciągnięć z wąskim podchwytem

 

3 powtórzenia całego cyklu

 

Wtorek (pompki):

15 regularnych pompek

8 diamentów

8 pseudo-popek

8 pompek z podwyższenia

 

3 powtórzenia całego cyklu

 

Środa (brzuch):

5 uniesień nóg do  grążka

8 uniesień kolan wisząć

8 uniesień nóg 90 stopni

10 uniesien prostych nóg na leżąco

10 nożyc na leżąco

20x rowerek na siedząco

 

2 powtórzenia całego cyklu

 

czwartek, piątek, sobota robię to od nowa

niedziela -odpoczynek.

 

 

[wietri]

Jak chcesz nabrać siły to ogranicz liczbę serii do 5. Gdzie nogi, naramienne i prostowniki?

[BARtrec]

Czyli dołożyłbym jeszcze czwarty dzień na nogi...

A propo mięśni naramiennych i prostowników to jakie są dobre ćwiczenia??

[Konto usunięte]

...bla bla bla...Zależy mi na nabraniu masy mięśniowej i sile oczywiście:)....

Poczytaj:
http://www.body-fact...read.php?t=2284
http://www.body-fact...read.php?t=7862

Póki co ten twój trening jest totalnie nieprzemyślany.

1) Nie ćwiczysz całego ciała. Gdzie nogi, gdzie ramiona, gdzie ogólny trening?
2) Robisz o wiele za dużo. Przykładowo na plecy wystarczy jeden taki cykl, a nie 3x
3) Robisz bardzo długie treningi tych części ciała, które wcale takiego katowania nie potrzebują.
4) Za często. Taki trening jak ten to max 3-4 w tygodniu.
5) Ty wcale nie ćwiczysz intensywnie. Intensywnie jest odwrotnością "dużo". Jak będziesz ćwiczył intensywnie, wtedy co najwyżej zrobisz może połowę tego planu. Skoro jesteś w stanie zrobić aż tyle tych ćwiczeń, znaczy że się "bawisz", a nie ćwiczysz intensywnie.

Ogólnie: Przeczytaj teksty z linków i wtedy daj znać.

[BARtrec]

A i jeszcze to zmniejszenie liczby powtórzeń do 5 -to tyczy się podciągnięć czy wszystkich ćwiczeń???

[Konto usunięte]

Tak. Powiedzmy, że masz zapał. Przykładowy trening dla takiego kolegi jak ty mógł by wyglądać:
3 obwody:
- podciaganie
- pompki
- coś na triceps (na poręczach, schodzenie pod bardzo niski drążek, albo pompki z dłońmi przed czołem)
- coś na nogi. Np przysiady rewolwerowe, albo przysiady z przekładaniem siły na jedną stronę (tak jakbyś miał robić na jedną stronę)

Teraz pytanie co zrobić by te 3 obwody dały ci w kość. I tutaj właśnie musisz pokombinować. Wybieraj takie ćwiczenia które nie są dziecinne dla ciebie proste, ale też które jesteś w stanie zrobić. Łatwo się podciągasz 15 razy? To podciągaj się ze zmianą strony co podciągnięcie. Łatwo robisz przysiady? To rób je na jedną stronę lub zamień na rewolwerowe. Ja np teraz robię rewolwery spacerując sobie po belce (równoważnia). Takie utrudnienie.

I pamiętaj. Trening nie może cię skatować, zeszmacić itp. Trening to jest klaps, zachęta dla organizmu do rozwoju. Rozwój odbywa się MIĘDZY TRENINGAMI. To właśnie regeneracja jest najważniejsza. Stąd powyższy trening jak dobrze będziesz robił to max 3x w tygodniu w 100% wystarczy (a czasami będzie to pewnie i nadto).

[BARtrec]

Więc lepiej będzie 3x w tygodniu zrobić trening full-body (np. 8 podciągnięć, 10 pompek, 10 przysiadów itd.), czy dzielić sobie poszczególne partie tak jak to robiłem tylko mniejsze ilości (np. 1 cykl zamiast 3)???

Chodzi mi o bardzo konkretne porady. Chę ułożyć jakiś sensowny program, który przyniesie efekty. Dopiero zaczynam więc nie znam się zbytnio na rzeczy.

[Divajd]

Jeśli jesteś ektomorfikiem - full body workout, jeśli masz już przystosowane stawy i jesteś mezo/endo - podziel na partię. Tak naprawdę to ty musisz zobaczyć co na ciebie najlepiej działa. 

[BARtrec]

A coś takiego lepiej by się sprawdziło???  Robiłbym 1 cykl w pon. śr. i pt.

 

5 regularnych podciągnięć

5 podciągnięć ze złączonymi dłońmi nachwytem

5 podciągnięć ze złączonymi dłońmi podchwytem

5 podciągnięć do karku

5 podciągnięć na szerokości barków nachwytem

 

10 regularnych pompek

6 diamentów

6 pseudo-pompek

6 pompek z podwyższenia

6 pompek na t-barze

6 dipsów

 

5 uniesień nóg do drążka

6 uniesień kolan

6 uniesień nóg 90 stopni

10 uniesien nóg na leżąco

10 nożyc

 

10 przysiadów

10 lunges walk (te takie przyklęknięcia)

8 przysiadów z wyskokiem

10 pistoletów (po 5 na nogę)

20 uniesień na palcach (po 10 na nogę)

[Dom]

W nogach brakuje coś na dwugłowe. 4 ćwiczenia na czworogłowe to też dużo przy braku dwugłowego, dysproporcja sił w stawie murowana. A tak nawet może wypalić ten plan. Choć ja bym wolał się bardziej skupić na konkretnych ćwiczeniach, ale Twój wybór.

[Luko]

Ogólnie jestem przeciwnikiem układania sobie samemu planów jeśli jesteśmy początkującymi i nie mamy żadnego doświadczenia. Raz że nie czujesz swojego ciała jeszcze dobrze, dwa ego zniweczy Twój progres prędzej czy później, a trzy - cel który chcesz osiągnąć, osiągnęło przed Tobą zapewne milion osób, z czego połowa udostępnia swoje plany. Proponuj wziąć coś sprawdzonego, nabyć doświadczenia i ogłady, nauczyć się świadomości swojego ciała i dopiero potem próbować działać po swojemu. Zrobisz jak uważasz, ale ogólnie taka gafa jak pominięcie nóg w planie treningowym, jest nie do wybaczenia!

[BARtrec]

A gdybym zaczął coś takiego: http://www.madbarz.c...1817a41c16a.jpg

Byłoby lepiej???

 

Jeśli macie jakieś dobre plany to dajcie linki czy coś...

 

Z góry dzięki!!

[Divajd]

Musisz poznać swoje ciało i zobaczyć jak działa na jakie cwiczenia. Nie możemy ci powiedzieć, co będzie dla ciebie dobre, bo wiemy tylko z naszych doświadczeń. Ten plan, który wrzuciłeś wygląda dobrze, ale ja ci nie zagwarantuje, że będą efekty. Spróbuj.