Logowanie »
Rejestracja
Faza koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna
Co to są ruchy/ćwiczenia koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne?
O ruchu (typie pracy mięśnia) lub fazie koncentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się skraca (kurczy - przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie) czyli jest to tzw. ruch pozytywny np. ruch do góry podczas robienia pompki. Bardziej obrazowy przykład można przedstawić na ćwiczeniu uginania ramion ze sztangielką na biceps. Unoszenie ręki (ruch pozytywny) to właśnie faza koncentryczna - mięsień napina się i wyraźnie skraca, a naszym oczom ukazuje się piękna górka na ramieniu.
O ruchu (typie pracy mięśnia) lub fazie ekscentrycznej mówimy wtedy, gdy mięsień się wydłuża (przyczepy mięśnia oddalają się od siebie) czyli jest to tzw. ruch negatywny np. ruch w dół podczas robienia pompki. W przykładzie z uginaniem ramion będzie to ruch ręki w dół. Połóż sobie dłoń na napiętym bicepsie i zacznij opuszczać rękę z obciążeniem (lub po prostu z napiętym mięśniem), wyraźnie wyczujesz że biceps się wydłużył - górka, która tak pięknie się zaokrąglała spłaszczy się i rozciągnie.
Gdy mięsień się napina bez zmiany jego długości, mówimy o napięciu izometrycznym. Trening izometryczny to temat na inny artykuł i tu tylko o nim wspomnę (dla ciekawych temat poruszany jest w wątku: http://forum.kalistenikapolska.pl/watek-...metryczny)
Zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia łącząc te fazy: ekscentryczną (ruch negatywny), izometryczną (zatrzymanie w pozycji końcowej), koncentryczną (ruch pozytywny). Choć czasami faza izometryczna jest pomijana. Ale może warto wykonywać na treningach tylko ruch w jedną stronę albo jakoś specjalnie go akcentować? Oczywiście ciężko wykonywać powtórzenia ćwiczenia tylko w jednym kierunku np. tylko opuszczać się w pompkach - jakoś musimy się podnieść. Ale można ruch w drugą stronę ułatwić sobie na tyle by nie był obciążający dla naszych mięśni.
Np. skoro w pompkach opuszczaliśmy się na jednej ręce, to podnosimy się na dwóch.
Przyjrzyjmy się co się dzieje w poszczególnych etapach ruchu i jak wpływają na rozwój siły i mięśni.
Faza ekscentryczna
Ruchy ekscentryczne (negatywy) pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywność. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyku urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej właśnie w tej fazie (taki paradoks ). Im ćwiczenie jest wykonywane bardziej dynamicznie tym ryzyko jest większe.
Należy zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień jest w stanie pokonać opór nawet 1.5 razy większy niż w fazie koncentrycznej! Przyrost siły i masy również jest znacznie większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego. Dlaczego tak się dzieje? Podczas rozciągania się mięśnia w fazie negatywnej powstaje dużo uszkodzeń komórek mięśniowych (więcej niż w fazie pozytywnej) co zmusza nasze ciało do reakcji na te urazy. Skutkuje to wzrostem siły i objętości mięśnia. Poprawia się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, a to wpływa na przyrost siły.
Trening tego typu przyspiesza również metabolizm. Po kilku tygodniach treningu zauważalny jest wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jego wadą jest występowanie po treningu zakwasów (ang. DOMS czyli opóźniona obolałość mięśni), wydłużony czas regeneracji i wspomniana wcześniej podatność na urazy podczas tego ruchu.
Jak przeprowadzać trening ekscentryczny w kalistenice?
Istnieje kilka sposobów:
1. Powolne opuszczanie ciała
Przy opuszczaniu ciała należy wyhamowywać ruch ale trzeba to wykonywać stopniowo. Mało skutecznie będziemy pracować z siłą negatywną, gdy mięsień nie jest zmęczony. Dlatego nie warto hamować zbytnio 3 pierwszych powtórzeń. Natomiast im bardziej mięsień wyczerpany tym dłużej powinna trwać faza ekscentryczna. Należy koniecznie kończyć serię fazą negatywną! Faza ta powinna być bardzo wolna i z całych sił powstrzymywana.
2. Zwiększenie obciążenia
Podczas fazy negatywnej należy zwiększyć opór. Należy pamiętać, że jesteśmy w stanie opuszczać nawet 150% ciężaru który potrafimy podnieść. Dlaczego więc tego nie wykorzystać?
Oto sposoby jak zwiększyć opór:
- Za pomocą partnera, który utrudni nam ruch np. będzie ciągnął nas za kostki podczas fazy negatywnej w podciąganiu (my oczywiście oporujemy tak by ruch w dół nie był zbyt szybki). Można kombinować też w drugą stronę. Jeśli ćwiczenie jest dla nas ciężkie i faza pozytywna stanowi kłopot, partner ułatwi nam ją np. podczas fazy pozytywnej podciągania chwyci nas za kostki i pomoże podciągnąć się do góry (to samo uzyskamy stawiając za/przed lub pod sobą stołek i opierając o niego stopy podczas ruchu w górę). Ruch w dół wykonujemy już sami, bez dodatkowego oporu - będzie on dla nas dostatecznie ciężki skoro ruch pozytywny jest poza naszym zasięgiem.
Wariantem opcjonalnym aczkolwiek trudniejszym do realizacji jest jest dodawanie obciążenia tylko podczas ruchu w dół np. w przypadku przysiadów poprzez ustawienie kilku odważników na podeście - bierzemy odważnik i schodzimy na dół, odstawimy go na podłogę i podnosimy się bez obciążenia. Jak widać ta wersja wymaga od nas sporo sprzętu.
- Drugi sposób polega na przemiennych ruchach bilateralnych (dwustronnych) i unilateralnych (jednostronnych), np. podciągamy się na dwóch rękach, a opuszczamy na jednej.
- Trzeci sposób polega na wykorzystaniu taśm elastycznych (ekspanderów). Mają one taką właściwość, iż im bardziej są rozciągnięte tym mają większy opór. W ćwiczeniach siłowych ekspander dostarcza oporu jakiego nie da nam żaden inny sprzęt. Aby wyhamować siłę sprężystości taśmy mięśnie muszą wykonać bardzo intensywny wysiłek - większy niż przy dodaniu tradycyjnych ciężarów, a to spowoduje szybszą progresję siły i masy mięśniowej.
Na marginesie dodam, że technika ta jest od wielu lat wykorzystywana w USA przez wiele profesjonalnych drużyn sportowych, a w Europie niestety wciąż mało znana.
3. Trening czysto ekscentryczny
W tym rodzaju treningu ruch pozytywny jest całkowicie wyeliminowany. Wykonywane są tylko negatywy. Ta technika jest szczególnie przydatna jeśli nie mamy siły aby wykonać ruch pozytywny natomiast mamy siłę by wyhamowywać ruch negatywy. Trening ma na celu jak największe spowolnienie ruchu i wykonanie go jak najwięcej razy. Pozwala to w dosyć szybkim czasie zdobyć siłę pozwalającą na wykonywanie ruchu pozytywnego. Najbardziej znanym przykładem jest chyba podciąganie - gdy nie mamy siły aby samodzielnie się podciągnąć, należy chwycić drążek i podskoczyć, a następnie powoli się opuszczać.
Ćwiczenie nie będzie efektywne jeśli podczas ruchu będzie wykonywany wdech. Nie udało mi się tego potwierdzić ale podobno ustalono empirycznie, że najbardziej efektywne są powtórzenia 10s (tyle trwa ruch w fazie negatywnej).
Trening tego typu powinien być traktowany jako pomocniczy i stosowany niezbyt często np. dla wyjątkowo opornych partii mięśni lub jako dodatek do treningu właściwego. Poprzedzić go należy porządną rozgrzewką (jak każdy) i kilkoma seriami ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu (czyli zarówno z fazą negatywną jak i pozytywną). Bezpośrednio po treningu tego typu nie należy przeprowadzać ćwiczeń koordynacyjnych i o wysokim stopniu trudności. Wprowadzając negatywy z dużym obciążeniem należy stopniowo zwiększać zakres ruchu by stopniowo adaptować mięśnie do wysiłku. Należy również unikać treningu stricte ekscentrycznego bezpośrednio po kontuzji.
Dodatkowe powtórzenia po załamaniu ruchu
Po wykonaniu serii z maksymalną liczbą powtórzeń tzn. gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać żadnego ruchu pozytywnego można dodać na koniec kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego np. po serii pompek do wyczerpania, ustawiamy się znowu w pozycji wyjściowej do pompki i wykonujemy powolne opuszczanie. Na dole podnosimy się używając np. kolan i znowu opuszczamy.
Przykład treningów ekscentrycznych w kalistenice:
Pistolet: ruch w dół na jednej nodze, ruch w górę na dwóch nogach
Pompki w staniu na rękach: przyjęcie pozycji stania na rękach, ruch w dół, opuszczenie nóg. Kolejny ruch wymaga znowu stanięcia na rękach. Inną opcją jest trening z partnerem, który ułatwia nam ruch pozytywny ciągnąc nas w górę za kostki lub biodra.
Podciąganie: Podskok do drążka do pozycji górnej (ze zgiętymi ramionami), powolne opuszczanie.
Zaawansowany trening ekscentryczny
Niestety spowalnianie fazy negatywnej jest dobrym rozwiązaniem dla początkujących ale może być nieskuteczne w przypadku zaawansowanych ćwiczących. U osób z dłuższym stażem wolne ruchy ekscentryczne mogą prowadzić do stagnacji. Rozwiązaniem jest przyspieszenie ruchu. Przyspieszenie fazy negatywnej powoduje (w stosunku do wersji wolnej) większy wzrost siły (o 10%) i większy (o 5%) przyrost włókien mięśniowych. Aby efektywnie wykorzystać przyspieszoną fazę negatywną należy albo dodawać od niej dodatkowe obciążenie (opisane w punkcie 2. Zwiększenie obciążenia, podpunkt a)) albo użyć ekspanderów (metoda opisana w punkcie 2. Zwiększenie obciążenia, podpunkt c))
Druga metoda jest korzystniejsza ze względu na specyfikę ekspanderów, które gromadzą energię przy rozciąganiu podczas fazy pozytywnej, by ją gwałtownie wyzwolić podczas rozluźniania w fazie negatywnej. To powoduje przyspiesznie fazy negatywnej ale jednocześnie sprawia, że jest ona mniej niebezpieczna niż szybka wersja bez taśm. Dzieje się tak ze względu na to, że pod koniec ruchu zanika siła jaką generuje ekspander, a to powoduje odciążenie mięśni. Przykładowo podczas robienia pompek dźwigamy rękoma np. 50kg (dźwigamy ok. 60-65% masy swojego ciała). Taśma dodaje w górnej pozycji dodatkowe 10kg (przykładowo), a więc w początkowej fazie ruchu mięśnie opuszczają 60kg. Gdy zbliżamy się do ziemi, nabieramy prędkości, a taśma się rozluźnia. Zatem mięśnie dźwigają tylko 50kg. Ryzyko urazu jest więc ograniczone dzięki temu odciążeniu.
Czy jednak szybka faza negatywna dodatkowo przyspieszana ekspanderem nie jest ułatwieniem? Już na treningu zauważalne będzie szybsze zmęczenie mięśni skutkujące mniejszą ilością powtórzeń w serii, a zakwasy, które pojawią się w następnych daniach będą potwierdzeniem, że skuteczność fazy negatywnej wcale nie zmalała.
Wydawać by się też mogło, że dynamiczny ruch skróci czas napięcia mięśni. Owszem - w fazie negatywnej ale podczas unoszenia ciała taśmy wyhamowują rozpęd co skutecznie niweluje ten problem.
Na koniec należy podkreślić, że użycie ekspanderów powoduje, że czas regeneracji mięśni się wydłuża. Rośnie też ryzyko przetrenowania. Należy wziąć to pod uwagę planując swoje treningi i wydłużyć czas odpoczynku po takich sesjach. Dobrym rozwiązaniem jest także przeplatanie treningów z taśmami i lżejszych treningów bez nich ale w wolniejszym tempie.
Faza koncetryczna
Ćwiczenia koncentryczne nie prowadzą do tak wielu uszkodzeń mięśni jak w przypadku samego treningu ekscentrycznego. Dotyczy to również ruchów przemiennych ekscentrycznych i koncentrycznych bez akcentowania fazy negatywnej.
Same ćwiczenia koncentryczne budują siłę bez budowania masy mięśniowej, nie skutkują bólem mięśni, a organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku ekscentrycznych. Podczas fazy koncentrycznej mięsień jest mniej podatny na kontuzje. Dzięki temu trening taki może być stosowany na partie ciała, w których odzywają się jakieś stare kontuzje.
Przykład treningów koncentrycznych w kalistenice:
Pistolet: ruch w dół na dwóch nogach, ruch w górę na jednej nodze
Pompki w staniu na rękach: przyjecie pozycji stania na głowie, uniesienie ciała do stania na rękach, opuszczenie nóg. Kolejny ruch wymaga znowu stanięcia na głowie.
Pompki: z leżenia na brzuchu wykonujemy ruch pozytywny pompki, opuszczamy kolana, łokcie i kładziemy się brzuchu.
Faza izometryczna
Pamiętać należy, że podczas napięcia izometrycznego wyrabiamy więcej siły niż w ruchu koncentrycznym. Dodanie zatrzymania po zakończeniu pierwszej fazy ruchu jest więc dobrym pomysłem - zwiększy się całkowity czas napięcia mięśnia co przełoży się na wzrost siły.
Rozwinięciem tego sposobu jest, opisywane przez P.Tsatsoulina, wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych. W "klasycznym" ruchu z fazą pozytywną i negatywną oprócz wspomnianego zatrzymania między tymi fazami dodajemy zatrzymanie ruchu podczas ruchu pozytywnego. Pauzę od dł. 1-5s można zrobić w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu. Wstrzymanie ruchu powoduje, że czas napięcia mięśni rośnie. Poza tym wznowienie ruchu wymaga od nas dużo większego napięcia i siły mięśni niż przechodzenie przez dany punkt siłą rozpędu.
Wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych buduje siłę lepiej niż wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i izometrycznych osobno.
Wielkie podziękowania dla Zahira za pożyczenie literatury i konsultację!
Wykonanie: Michal
Źródła: "Modelowanie sylwetki metodą Delaviera" F.Delavier M.Gundill, "Nagi wojownik" P.Tsatsouline, internet
Do góry
Zgłoś
