158 odpowiedzi w tym temacie

[Radzimił]

DZIEŃ: 124 PIĄTEK 15.08.2013r

 

niestety rodzinka przyjechała i trening trzeba było przełożyć

 

DZIEŃ: 125 PIĄTEK 16.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (10min)

·         Unoszenie kolan do klatki wisząc (serie: 2, powtórzenia: 12/14)

·         Unoszenie tułowia w boki  wisząc (serie: 2, powtórzenia: 8/na stronę)

·         Pompki wąskie  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Pompki szerokie  (serie: 2, powtórzenia: 20)

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

 

CZAS: 32 min

 

Plecy:

·         Podciąganie - krok 2 - "Podciągnięcia do poziomu" (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Pompki odwrotne, szeroko (serie: 2, powtórzenia: 24)

 

 

Triceps:

 

·         Odpychanie się zza głowy od pnia (serie: 3, powtórzenia: 16)

·         Pompki odwrotne z nogami na krześle (serie: 2, powtórzenia: 18)

 

Plecy:

 

·         Mostek krok 2 - "Mostek krótki" (serie: 2, powtórzenia: 22)

Barki

 

·         Wyciskanie izometryczne (serie: 3, powtórzenia: 22)

 

CZAS: 44 min

 

ŁĄCZNY CZAS: 66min, spalone kalorie: 418

[Radzimił]

DZIEŃ: 128 PONIEDZIAŁEK 21.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (10min)

·         Pompki - krok 2 - "Pompki pochylone" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Wznosy nóg - krok 2 - "Wznosy kolan na leżąco" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Rollout (serie: 2, powtórzenia: 14)

·         Pompki z nogami wyżej - szeroko (serie: 1, powtórzenia:20)

·         Tygryski (serie: 1, powtórzenia:13)

 

 

 

CZAS: 32in

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Brzuch:

·         Wznosy nóg - krok 3 - "Wznosy zgiętych nóg na leżąco"(serie: 3, powtórzenia: 35)

·          Krążenie nóg leżąc (serie: 1, powtórzenia: 15/na stronę)

·          L-sit z krzesłami (serie: 3, czas: 16s)*

 

 

Klatka

·         Pompki  krok 3 - "Pompki na kolanach" (serie: 3, powtórzenia: 35)

·         Pompki  wąsko  (serie: 1, powtórzenia: 20)

·         Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 2, powtórzenia: 25)

 

CZAS: 73min

 

ŁĄCZNY CZAS: 95min, spalone kalorie: 592

[Radzimił]

DZIEŃ: 129 ŚRODA 21.08.2013r

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy, rozciąganie (10min)

·         Wiszenie na drążku na palcach (serie: 2, czas: 60s)

·         Pompki na kolanach na palcach (serie: 4, powtórzenia: 5)

·         Przysiady - krok 2 - "Przysiady Scyzorkowate"  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Podciąganie - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 40)

 

 

 

 

CZAS: 31min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

 

 

Plecy:

·         Podciąganie - krok 2 - "Podciągnięcia do poziomu" (serie: 2, powtórzenia: 19)

·         Pompki odwrotne, szeroko (serie: 2, powtórzenia: 24)

·           Opuszczanie się na drążku szeroko (serie: 5, powtórzenia: 5/8/7/7/9)

 

 

 

Nogi:

 

·         Przysiady - krok 3 - "Przysiady Wspomagane" (serie: 1, powtórzenia: 20)

·         Przysiady - krok 4 - "Półprzysiady" (serie: 2, powtórzenia: 25)

·         Wznosy stojąc na palcach (2 x serie: 7, powtórzenia: 30d/15j/24d/12j/20d/10j/10d)*

 

 

 

 *1 Seria:

1. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 30 powtórzeń

2. Unoszenie pojedynczych łydek ze schodka - 15 powtórzeń na nogę

3. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 24 powtórzeń

4. Unoszenie pojedynczych łydek ze schodka - 12 powtórzeń na nogę

5. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 20 powtórzeń

6. Unoszenie pojedynczych łydek ze schodka - 10 powtórzeń na nogę

7. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 10 powtórzeń

 

 

CZAS:65min

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 86min, SPALONE KALORIE: 563kcal

[Radzimił]

DZIEŃ: 130 CZWARTEK 22.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

 

·          Wymachy,i rozciąganie (10min)

·          Mountain Climbers (serie: 2, powtórzenia: 25/na nogę)

·          Pompki wąskie z nogami wyżej (serie: 2, powtórzenia: 20)

             ·          Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 2, powtórzenia: 25)

             ·        Krążenie nóg leżąc (serie: 1, powtórzenia: 15/na stronę)

 

 

CZAS: 25min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Biceps:

 

·         Podciąganie się na drążku podchwytem (serie: 1, powtórzenia: 10)

·         Podciąganie się na drążku chwytem nachwytem (serie: 1, powtórzenia: 10)

·         Opuszczanie się na drążku podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Opuszczanie się na drążku chwytem nachwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·     Skręty przedramion (serie: 3, powtórzenia: 3)

 

Triceps:

 

·         Odpychanie się zza głowy od pnia (serie: 3, powtórzenia: 16)

·         Pompki odwrotne z nogami na krześle (serie: 2, powtórzenia: 18)

 

 

 

CZAS: 46min

 

ŁĄCZNY CZAS: 61min, spalone kalorie: 392

[Radzimił]

DZIEŃ: 132 SOBOTA 24.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (10min)

·         Unoszenie kolan do klatki wisząc (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Unoszenie tułowia w boki  wisząc (serie: 2, powtórzenia: 10/na stronę)

·         Pompki wąskie  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Pompki szerokie  (serie: 2, powtórzenia: 20)

 

 CZAS: 28 min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

 

Plecy:

 

·         Mostek krok 2 - "Mostek krótki" (serie: 2, powtórzenia: 22)

·        Opuszczanie się na drążku szeroko (serie: 2, powtórzenia: 5/10)

 

Barki

 

·         Wyciskanie izometryczne (serie: 3, powtórzenia: 22)

·         kurk(serie: 3, czas: 20s)

 

 

CZAS: 30min

 

ŁĄCZNY CZAS: 48min, spalone kalorie: 255

[Radzimił]

Cały tydzień na antybiotyku :/ na razie marnie ze zdrówkiem, ale wydaje mi się, że od poniedziałku można działać !

[Radzimił]

DZIEŃ: 141 WTOREK 03.09.2013r

 

 

 

No więc za ponad tydzień podsumowanie, przy 150 dniu. Zasiaj zaś zmieniam i treningi i dietkę, albo w sumie system żywieniowy jaki spróbuje sprawdzić na sobie.

Dużo się naczytałem o Interminttent Fasting i .. po pierwszych chwilach mój cały światopogląd legł w gruzach - częste posiłki wyliczone kalorie, mało węgli... wszystko poniekąd przekreślone,

 

doszło do tego IIFYM - If It Fits Your Macros, ciekawe założenie, które mówi o tym, że można jeść wszystko, byle zmieścić się w dokładnym rozkładzie makroskładników, czyli wychodzi na to że wreszcie mogę jeść makaronik i ziemniaki

 

Oczywiście po głębszej analizie i przeczytaniu wielu postów, artykułów, nawet sprzeczek wiem co mam robić i jak działać. Na pewno nie porwę się na to aby wpieprzać czekoladę - którą zaliczałbym do węglowodanów Na cukier jak i tłuszcze nasycone nadal będę patrzył i się ich troszku wystrzegał.

Jednak IF zakłada zupełnie inny rozkład makrosów, niż stosowałem do tej pory. Próbowałem wyeliminować węgle jak tylko się da i trzymać białko najwyżej jak się da. Na dłuższą metę jest to bardzo uciążliwe, dodatkowo sporządzanie wielu posiłków o małym zakresie kalorycznym wraz z dużą ilością białka najczęściej ograniczało się do kuraka, nawet bez ryżu, z samymi warzywami

 

Od dzisiaj prowadzę także dziennik żywieniowy (zobaczymy jak to wyjdzie i do kiedy będę go prowadzić ^^ ) http://www.myfitnesspal.com//radzimil

 

Dotąd ograniczałem się do 1600-1800 kcal. Po wyliczeniu potrzebnych ilości kcal do redukcji wyszło mi 1950, już po obniżce z racji, że jestem endo Jeśli wstrzelę się w te makrosy i to coś da - super, jak nie popróbuje dalej coś zmieniać. W takim zakresie kalorycznym makroskładniki obrazują się następująco: Białko: 146g, Wegle: 244g, Tłuszcz: 43g.

 

Post/Okno żywieniowe - 16/8 na początek, pierwszy dzień, dwa, zobaczę jak w ogóle będę się czuł, czy głodek nie dopiecze mi za bardzo, no i sukcesywnie postaram się schodzić po godzince, może nawet po pół do tych 5-4 godzin. Niestety nie mam wagi w mieszkaniu i dopiero po przyjeździe do domu będę mógł zacząć porównywać efekty

 

Bardzo boję się takiej ilości węgli. No ale zobaczymy, zawsze jakaś zmiana, to nie wyścig, jak nie da niezamierzonych rezultatów, to mówi się trudno

To by było w sumie na tyle. Trening ocenie w tym tygodniu. Miałem tydzień przerwy, zobaczymy jak będę wyrabiał się z czasem. Pierwotnym założeniem jest wyeliminowanie niektórych ćwiczeń, aby ograniczyć czas do godziny, ale doszły ćwiczenia na łydki, chwyt, brzuch i... no i zobaczymy Najwyżej jeszcze raz zredukuje ćwiczenia.

Dodatkowo wreszcie zlikwiduję takie długie rozgrzewki, które nie były rozgrzewkami Kolejny plus - rozciąganie, skręty po ćwiczeniach.

 

Plan będę stosować miesiąc, bo w październiku zamierzam dołożyć siłownie i wtedy plan będzie opierał się na głównej - Wielkiej Szóstce, która będzie priorytetem, przy dodaniu paru ćwiczeń na siłowni, aby troszkę się rozbudować.

 

Jeśli w ogóle ktoś to przeczytał, to gratuluje dotarcia do końca moich śmiesznych wypocin

http://www.youtube.c...h?v=gZ_kez7WVUU

[Radzimił]

DZIEŃ: 141 WTOREK 03.09.2013r

 

Rozgrzewka :

- 10 min wymachów i lekkiego rozciągania

- 1 min pajacyków

- 2x5 burpees

- 40 mountain climbers
- 2x20 spinów

- 20 pompek szerokich

 

 (Plecy, Barki)

1. Podciaganie - 1 seria rozgrzewkowa                         (serie: 1, powtórzenia: 40)

2. Podciąganie - 3 serie główne                                     (serie: 3, powtórzenia: 20/20/18)

3. Opuszczanie się szeroko                                          (serie: 5, powtórzenia: 6/10/7/8/11)

4. Elephant Walk                                                           (serie: 2, powtórzenia: 10)

5. Unoszenie obciążenia na boki                                   (serie: 2, powtórzenia: 20)

6. Wyciskanie izometryczne                                         (serie: 3, powtórzenia: 20)

7. Skręty                                                                         (serie: 2, czas: 60s)

8. Rozciąganie (8-10min)                                                               

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 70min, spalone kalorie: 327

 

Post: 16h

Jedzenie: 8h

 

Łącznie 1942 kcal

[Radzimił]

DZIEŃ: 142 ŚRODA 04.09.2013r

Rozgrzewka :

- 10 min wymachów i lekkiego rozciągania

- 1 min pajacyków

- 2x5 burpees

- 40 mountain climbers
- 2x20 spinów

- 20 pompek przy ciele

 

 

 (Biceps, Triceps, Przedramie)

1. Podciąganie bicepsem - (chwyt młotkowy i podchwyt) (serie: 1  powtórzenia:10)

1. Podciąganie/opuszczanie z pomocą (chwyt młotkowy i podchwyt) (serie:  2  powtórzenia: 11)

2. Opuszczanie się na 1 ręce (serie: 2 powtórzenia: 6)

3. Odpychanie się od drążka/pnia (serie: 4 powtórzenia: 18)

4. Pompki odwrotne na krześle (serie: 3 powtórzenia:  24)

5. Chwyt - Pompki na palcach  (serie: 4  powtórzenia:  5)

6. Chwyt - Trzymanie na drążku (serie: 2 czas: 1min )

7. Uginanie przedramion nawijając sznurek z obciążeniem na drążek (serie: 2)

 

ŁĄCZNY CZAS: 77min, spalone kalorie: 359

 

Post: 18h

Jedzenie: 6h

 

Łącznie 1943 kcal

[Radzimił]

DZIEŃ: 143 CZWARTEK 05.09.2013r

 

Rozgrzewka

- 10 min wymachów i lekkiego rozciągania

- 1 min pajacyków

- 2x5 burpees

- 40 mountain climbers
- 2x20 spinów

- 20 pompek szerokich

 

 

 (Klatka, Brzuch, same Łydki)

 

1. Pompki - 2 serie rozgrzewkowe (krok 2 i 3) (serie: 2  powtórzenia:30)

1. Pompki - 3 serie główne (krok 4) (serie: 3  powtórzenia:18)

2. Unoszenie obciążenia przed klatką  (serie: 3  powtórzenia:20)

3. Uginanie sprężyny (serie: 2  powtórzenia:20)

4. Wznosy nóg - 2 serie rozgrzewkowe (krok 1 i 3) (serie: 2  powtórzenia:32/25)

4. Wznosy nóg - 3 serie główne (krok 4) (serie: 3  powtórzenia:10)

5. Wspięcia na palce (łydki) (2xserie: 5  powtórzenia:30/15/24/12/20/10/10)

6. Rozciąganie (8-10min)

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 70min, spalone kalorie: 327

 

Post: 20h

Jedzenie: 4h

 

Łącznie 1946 kcal

[Radzimił]

Po tygodniu nawrót kału i zapalenie oskrzeli ... ten dziennik jak i moje treningi schodzą na psy

[orba]

Dzien dobry

Ja czytam I nadal Twoje cwiczenia sa dla mnie ciekawostka

If...fajne uczucie jak ssie w brzuszku

Powodzenia i Zdrowiej

[Radzimił]

koniec świata prawie 2 tygodnie bez ćwiczeń, bez diety.. sesja kompletnie zaliczona na czysto !!! pierwszy raz od 2 lat luz psychiczny że bez żadnego waruna teraz można dawać czadu! tydzień wtłaczania się w trening i rzeczywiście zaczynam IF, waga podskoczyła, około 82 kg. dodaje siłownie bo mam możliwość tanio coedziennie sobie ćwiczyć, ale oczywiście wielka SZÓSTKA zostaje i będzie priorytetem, w najbliższym czasie więcej informacji

 

Orba droga pewnie ciekawostka bo niektóre bardzo głupio nazywam, tak po swojemu ;P

[Gramado]

Ja ze zniecierpliwieniem czekam na podsumowanie .

[Radzimił]

Kiepsko z podsumowaniem, aż  mi wstyd jaki chłam się ze mnie robi Czemu nie pod ziębić zapalenia oskrzeli, no czemu nie i bum płuca zawalone, dochodzę do zdrowia powoli 

 

uhhh... szykuje się mega wycinka, oj będziem ciąć, będziem

[Radzimił]

Ok ! Dziś wróciłem do gry, na pierwszy ogień klatka, rozgrzewka, ćwiczenia ze skazanego, i parę serii na siłowni, jest moc, muszę jeszcze ułożyć jakiś dobry plan. Teraz tydzień przygotowawczy, obczaję wszystkie obciążenia i dawaj!

[Radzimił]

Siemanko, ostatnio bardzo zabiegany jestem. Od 2 tygodni ćwiczę planem i na siłowni, i w domu:

 

 

 

Poniedziałek - siłownia

(klatka, barki, triceps)

 

klatka:

- wyciskanie na płaskiej - hantle (3 serie)

- wyciskanie na skosie w dół - hantle (2 serie)

- brama - spinanie na środek klatki dół (3 serie)

- brama - spinanie na środek klatki góra (3 serie)

barki:

- wyciskanie siedząc - hantle (3 serie)

- hantle w bok, łokcie ugięte (3 serie)

triceps:

- poręcze (3 serie)

- ściąganie oburącz (3 serie)

 

 

(Wygląda na wiele ale wychodzi raptem 70-80 minut)

 

Wtorek - mieszkanie

(Plecy, brzuch, biceps, przedramię)

 

plecy:

- mostek - krok 1 (2 serie)

- mostek - krok 3 (2 serie)

- pociąganie - krok 2 ( 3 serie)

brzuch:

- wznosy - krok 1 (1 seria)

- wznosy - krok 3 (3 serie)

biceps:

- podciąganie (2 serie)

- opuszczanie (1 serie)

chwyt:

- pompki na palcach ( 5 serii)

- trzymanie na drążku (2 serie)

 

Środa - siłownia

(nogi, brzuch)

 

nogi:

- przysiad - krok 4 (3 serie)

- wykroki z obciążeniem (3 serie)

- wyciskanie na maszynie (3 serie)

- żuraw na łydki (3 serie)

- łydki w systemie (30,24,20,10) (3 serie)

brzuch:

- wolne wznosy na ławeczce (3 serie)

- kręcenie tułowiem na ławeczce (3 serie)

 

Czwartek -  mieszkanie

(klatka, barki, triceps)

 

klatka:

- pompki - krok 3 (1 seria)

- pompki - krok 4 (3 serie)

barki:

- kruk (5 serii)

- stanie na rękach (3 serie)

triceps:

- odpychanie za głowę (3 serie)

- pompki odwrotne (3 serie)

 

 

Piątek - siłownia

(biceps, plecy, chwyt, brzuch)

 

plecy:

- podciąganie (5 serii)

- wiosłowanie (4 serie)

- szrugsy (3 serie)

barki:

- sztanga wolna w bok (3 serie)

- brama spinanie tył barków (4 serie)

- unoszenie hantli przed siebie (3 serie)

biceps:

- unoszenie hantli z suplimacją (3 serie)

- gryf nachwytem (3 serie)

 

Po miesięcznej przerwie powoli wracam, ale kiepsko, breja ohydna się ze mnie zrobiła Oby do przodu! Postaram się robić wpisy na bierząco

 

edit: lekka obcinka planu

[konto zlikwidowane]

Z  reguły nie wciskam się komuś w trening ale takim czymś daleko nie zajedziesz. Za bardzo przeładowany. Ale życze powodzenia może jednak da jakiś efekt.

[Gramado]

Gdzie się podziały Twoje posty, gdzie podsumowanie? Do roboty!