158 replies to this topic

[Radzimił]

DZIEŃ: 108 WTOREK 23.07.2013r

 

Bicep razem z tricepsem w czwartek

 

DZIEŃ: 109 ŚRODA 24.07.2013r

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy, rozciąganie (12min)

·         Planch z łokci na dłonie(serie: 2, powtórzenia: 24)

·         Pompki na kolanach na palcach (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Kręcenie tułowiem wisząc na drążku (serie: 2, powtórzenia: 5/na stronę)

·         Przysiady - krok 2 - "Przysiady Scyzorkowate"  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Podciąganie - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 40)

 

 

CZAS: 36min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Plecy:

·         Podciąganie - krok 2 - "Podciągnięcia do poziomu" (serie: 2, powtórzenia: 17)

·         Pompki odwrotne, szeroko (serie: 3, powtórzenia: 20)

 

 

Nogi:

 

·         Przysiady - krok 3 - "Przysiady Wspomagane" (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Wznosy stojąc na palcach (serie: 4, powtórzenia: 25/na nogę)

 

CZAS:30min

 

[+] basen (40min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 94min, SPALONE KALORIE: 773kcal

[Radzimił]

DZIEŃ: 110 CZWARTEK 25.07.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy,i rozciąganie (10min)

·         Pompki wąskie na poręczach (serie: 2, powtórzenia: 18)

·         Brzuszki na skosie (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Kręcenie nogami wisząc (serie: 2, powtórzenia: 5/ma stronę)

             ·         Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 2, powtórzenia: 24)

·         Tygryski (serie: 2, powtórzenia: 11)

 

 

 

CZAS: 39min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Biceps:

 

·         Podciąganie się na drążku podchwytem (serie: 1, powtórzenia: 7)

·         Podciąganie się na drążku chwytem młotkowym (serie: 1, powtórzenia: 7)

·         Opuszczanie się na drążku podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Opuszczanie się na drążku chwytem młotkowym (serie: 2, powtórzenia: 15)

 

 

 

Triceps:

 

·         Odpychanie się zza głowy od zawieszonego drążka (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Pompki odwrotne z nogami na krześle (serie: 2, powtórzenia: 16)

·         Skręty przedramion (serie: 3, powtórzenia: 3)

 

 

 

CZAS: 39 min
 

[+] bieganie (25min)
[+] marsz (25min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 128min, spalone kalorie: 739

[Radzimił]

DZIEŃ: 111 PIĄTEK 26.07.2013r

 

[+] bieganie (25min)
[+] marsz (25min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 50min, spalone kalorie: 363

 

 

DZIEŃ: 112 SOBOTA 27.07.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (10min)

·         Krążenie nogami wisząc  (serie: 2, powtórzenia: 15/na stronę)

·         Pompki szerokie (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Elephant Walk  (serie: 2, powtórzenia: 10)

·         Mountain Climbers (serie: 3, powtórzenia: 25/na nogę)

 

CZAS: 38 min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

 

Plecy:

 

·         Mostek krok 2 - "Mostek krótki" (serie: 2, powtórzenia: 20)

Barki

 

·         Wyciskanie izometryczne (serie: 3, powtórzenia: 15)

·         Kruk (serie: 3, powtórzenia: 39s/45s/45s)

 

 

 

CZAS: 15 min

 

ŁĄCZNY CZAS: 43min, spalone kalorie: 322

 

DZIEŃ: 113 NIEDZIELA 28.07.2013r

 

Spokój i odpoczynek

[Radzimił]

DZIEŃ: 114 PONIEDZIAŁEK 29.07.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (11min)

·         Pompki - krok 2 - "Pompki pochylone" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Wznosy nóg - krok 2 - "Wznosy kolan na leżąco" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Spiny brzuch (serie: 2, powtórzenia: 40)

·         Pompki z nogami wyżej - wąsko (serie: 2, powtórzenia:18)

 

 

CZAS: 32min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Brzuch:

·          Wznosy nóg - krok 3 - "Wznosy zgiętych nóg na leżąco"(serie: 2, powtórzenia: 20)

·          Krążenie nóg w zwisie (serie: 1, powtórzenia: 5/na stronę)

·          Trzymanie wyprostowanych nóg w zwisie (serie: 2, czas: 10s )

 

 

Klatka

·         Pompki  krok 3 - "Pompki na kolanach" (serie: 2, powtórzenia: 22)

·         Pompki  szeroko  (serie: 1, powtórzenia: 12)

·         Pompki  wąsko (serie: 1, powtórzenia: 12)

 

CZAS: 29min

 [+]basen (czas: 50min)

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 100min, spalone kalorie: 644

[Radzimił]

DZIEŃ: 115 WTOREK 30.07.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy,i rozciąganie (12min)

·         Trzymanie nóg ku górze siedząc (serie: 2, czas: 90s)

·         Rollout (serie: 2, powtórzenia: 12)

·         Unoszenie zgiętych kolan wisząc (serie: 2, powtórzenia: 20)

               ·         Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 2, powtórzenia: 24)

·         Elephant Walk (serie: 2, powtórzenia: 10)

 

 

 

CZAS: 46min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Biceps:

 

·         Podciąganie się na drążku podchwytem (serie: 1, powtórzenia: 8)

·         Podciąganie się na drążku chwytem młotkowym (serie: 1, powtórzenia: 8)

·         Opuszczanie się na drążku podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Opuszczanie się na drążku chwytem młotkowym (serie: 2, powtórzenia: 15)

·            Skręty przedramion (serie: 3, powtórzenia: 3)

 

CZAS: 46min

 

ŁĄCZNY CZAS: 66min, spalone kalorie: 452

 

i pod wieczór:

 

[+] bieganie (20min)

[+] marsz (15min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 35min, spalone kalorie: 269

[Radzimił]

DZIEŃ: 109 ŚRODA 31.07.2013r

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy, rozciąganie (11min)

·         Planch z łokci na dłonie(serie: 2, powtórzenia: 26)

·         Pompki na kolanach na palcach (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Tygryski (serie: 2, powtórzenia: 12)

·         Przysiady - krok 2 - "Przysiady Scyzorkowate"  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Podciąganie - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 40)

·         Mountain Climbers (serie: 2, powtórzenia: 25/na nogę0)

 

 

 

CZAS: 35min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Plecy:

·         Podciąganie - krok 2 - "Podciągnięcia do poziomu" (serie: 2, powtórzenia: 18)

·         Pompki odwrotne, szeroko (serie: 3, powtórzenia: 22)

 

 

Nogi:

 

·         Przysiady - krok 3 - "Przysiady Wspomagane" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Wznosy stojąc na palcach z 3 stron (serie: 3, powtórzenia: 25/na nogę)

 

CZAS:40min

 

[+] basen (40min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 104min, SPALONE KALORIE: 767kcal

 

DZIEŃ: 110 CZWARTEK 01.08.2013r

 

DZIEŃ: 111 PIĄTEK 02.08.2013r

 

Bardzo dużo pracy , treningi przełożone na weekend. Czyli już zaliczone 2 dni odpoczynku na ten tydzień

[Radzimił]

DZIEŃ: 112 SOBOTA 03.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (10min)

·         Krążenie nogami leżąc  (serie: 2, powtórzenia: 15/na stronę)

·         Machanie wyprostowanymi nogami wisząc (serie: 2, powtórzenia: 20/na nogę)*

·         Kręcenie tułowiem na boki wisząc  (serie: 2, powtórzenia: 7//10/na stronę)

·         Opuszczanie się na drążku szeroko (serie: 5, powtórzenia: 2/7/5/5/7)

·         Pompki wąskie  (serie: 2, powtórzenia: 20)

 

 *niestety nogi z tułowiem nie tworzyły kąta prostego za słaby brzuch na razie, ale ciśniemy, aż będzie MEGA!!!

 

CZAS: 38 min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

 

Plecy:

 

·         Mostek krok 2 - "Mostek krótki" (serie: 2, powtórzenia: 22)

 

Barki:

 

·         Wyciskanie izometryczne (serie: 3, powtórzenia: 15)

·         Plank z dłoni na łokcie (serie: 2, powtórzenia: 26)

 

 

Triceps:

 

·         Odpychanie się zza głowy od zawieszonego drążka (serie: 3, powtórzenia: 20)

·         Pompki odwrotne z nogami na krześle (serie: 2, powtórzenia: 20)

 

 

CZAS: 33 min

 

[+]bieg (25min)

[+]marsz (25min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 111min, spalone kalorie: 707

[Radzimił]

DZIEŃ: 113 NIEDZIELA 04.08.2013r

 

nic, nic, nic o.O

 

DZIEŃ: 114 PONIEDZIAŁEK 05.08.2013r

 

[+]bieg (25min)

[+]marsz (25min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 50min, spalone kalorie: 286

[MsrLysy]

Pytanie, jak obliczasz spalone kalorie?

[Radzimił]

kalkulatorkalorii.net

 

Wiem, że nie jest to dokładne i nie pale ich tyle ile tam piszę. Jednak daje to jakieś rozeznanie

[Radzimił]

DZIEŃ: 115 WTOREK 06.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (11min)

·         Pompki - krok 2 - "Pompki pochylone" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Wznosy nóg - krok 2 - "Wznosy kolan na leżąco" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Spiny brzuch (serie: 2, powtórzenia: 42)

·         Pompki z nogami wyżej - wąsko (serie: 2, powtórzenia:18)

 

 

CZAS: 29min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Brzuch:

·          Wznosy nóg - krok 3 - "Wznosy zgiętych nóg na leżąco"(serie: 2, powtórzenia: 30)

·          Krążenie nóg leżąc (serie: 1, powtórzenia: 15/na stronę)

·          Rowerek (machanie) nogami leżąc (serie: 2, powtórzenia: 40/na nogę )

 

 

Klatka

·         Pompki  krok 3 - "Pompki na kolanach" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Pompki  szeroko  (serie: 1, powtórzenia: 15)

·         Pompki  wąsko (serie: 1, powtórzenia: 15)

 

CZAS: 34min

 

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 52min, spalone kalorie: 405

[Radzimił]

DZIEŃ: 116 ŚRODA 07.08.2013r

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy, rozciąganie (11min)

·         Planch na łokciach(serie: 2, czas: 110s)

·         Pompki na kolanach na palcach (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Elephant Walk (serie: 2, powtórzenia: 12)

·         Przysiady - krok 2 - "Przysiady Scyzorkowate"  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Podciąganie - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 40)

 

 

 

 

CZAS: 31min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Plecy:

·         Podciąganie - krok 2 - "Podciągnięcia do poziomu" (serie: 2, powtórzenia: 18)

·         Pompki odwrotne, szeroko (serie: 2, powtórzenia: 24)

·           Opuszczanie się na drążku szeroko (serie: 5, powtórzenia: 3/8/6/6/8)

 

 

Nogi:

 

·         Przysiady - krok 3 - "Przysiady Wspomagane" (serie: 3, powtórzenia: 35)

·         Wznosy stojąc na palcach z 3 stron (serie: 3, powtórzenia: 25/na nogę)

 

CZAS:50min

 

ŁĄCZNY CZAS: 50min, SPALONE KALORIE: 289kcal

[BialyMadball]

Jak ty liczysz spalone kalorie ? 

[Gramado]

Przeczytaj parę komentarzy wyżej. 

[Radzimił]

DZIEŃ: 117 CZWARTEK 08.08.2013r

 

[+] bieganie (25min)
[+] marsz (25min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 50min, spalone kalorie: 363

[Radzimił]

DZIEŃ: 118 PIĄTEK 09.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy,i rozciąganie (10min)

·         Trzymanie nóg ku górze siedząc (serie: 2, czas: 120s/90s)

·         Rollout (serie: 2, powtórzenia: 12)

·         Unoszenie zgiętych kolan wisząc (serie: 2, powtórzenia: 25)

             ·         Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 3, powtórzenia: 18)

 

 

CZAS: 44min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Biceps:

 

·         Podciąganie się na drążku podchwytem (serie: 1, powtórzenia: 9)

·         Podciąganie się na drążku chwytem nachwytem (serie: 1, powtórzenia: 9)

·         Opuszczanie się na drążku podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Opuszczanie się na drążku chwytem nachwytem (serie: 1, powtórzenia: 15)

·      Skręty przedramion (serie: 3, powtórzenia: 3)

 

 

Triceps:

 

·         Odpychanie się zza głowy od pnia (serie: 3, powtó[rzenia: 20)

·         Pompki odwrotne z nogami na krześle (serie: 2, powtórzenia: 20)

 

 

CZAS: 47min

 

[+] bieganie (25min)
[+] marsz (25min)

 

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 131min, spalone kalorie: 884

[Radzimił]

DZIEŃ: 121 PONIEDZIAŁEK 12.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

·         Rozciąganie (10min)

·         Pompki - krok 2 - "Pompki pochylone" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Wznosy nóg - krok 2 - "Wznosy kolan na leżąco" (serie: 2, powtórzenia: 30)

·         Rollout (serie: 2, powtórzenia: 13)

·         Pompki z nogami wyżej - wąsko (serie: 1, powtórzenia:20)

·         Tygryski (serie: 1, powtórzenia:13)

 

 

 

CZAS: 32in

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Brzuch:

·          Wznosy nóg - krok 3 - "Wznosy zgiętych nóg na leżąco"(serie: 3, powtórzenia: 32)

·          Krążenie nóg leżąc (serie: 1, powtórzenia: 15/na stronę)

·          Rowerek (machanie) nogami w zwisie (serie: 1, powtórzenia: 30/na nogę )

·          L-sit z krzesłami (serie: 3, czas: 12s)*

 

 

Klatka

·         Pompki  krok 3 - "Pompki na kolanach" (serie: 3, powtórzenia: 32)

·         Pompki  szeroko  (serie: 1, powtórzenia: 20)

·         Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 2, powtórzenia: 24)

 

CZAS: 70min

 

Baardzo długi trening mi wyszedł. Ból głowy - długie przerwy między seriami

 *niestety L-sita moje wykonanie za bardzo nie przypomina Ale nie wiem jak to inaczej napisać, najbardziej to wykonanie okraślałoby pojęcie "bliżej nieokreślonej figury"

 

 

ŁĄCZNY CZAS: 92min, spalone kalorie: 564

[Radzimił]

Na razie bez podsumowania, powinno być w 120 dniu, ale na razie jestem w domu nie mam jak zbytnio nawet fotek zrobić Jak tylko wróce do mieszkania zrobię podsumowanie. Jak na razie próbuje ułożyć sobie nowy plan z paroma dodatkami .

 

A dziś co? A dziś BICEPS!

[Radzimił]

DZIEŃ: 122 WTOREK 13.08.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

 

·          Wymachy,i rozciąganie (10min)

·          Trzymanie nóg ku górze siedząc (serie: 1, czas: 120s)

·          Spiny brzucha (serie: 2, powtórzenia: 40)

               ·          Uginanie sprężyny działając na górę/dół klatki (serie: 2, powtórzenia: 22)

           ·        Krążenie nóg leżąc (serie: 1, powtórzenia: 15/na stronę)

 

 

CZAS: 29min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Biceps:

 

·         Podciąganie się na drążku podchwytem (serie: 1, powtórzenia: 10)

·         Podciąganie się na drążku chwytem nachwytem (serie: 1, powtórzenia: 9)

·         Opuszczanie się na drążku podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·         Opuszczanie się na drążku chwytem nachwytem (serie: 2, powtórzenia: 15)

·            Skręty przedramion (serie: 3, powtórzenia: 3)

 

dodatkowo

 

           ·    Opuszczanie się na drążku szeroko (serie: 5, powtórzenia: 4/9/6/6/8)

 

CZAS: 35min

 

[+] basen (40min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 94min, spalone kalorie: 631

[Radzimił]

DZIEŃ: 123 ŚRODA 14.08.2013r

 

ROZGRZEWKA:

 

·         Wymachy, rozciąganie (10min)

·         Planch z łokci na dłonie(serie: 2, powtórzenia: 26)

·         Pompki na kolanach na palcach (serie: 4, powtórzenia: 5)

·         Przysiady - krok 2 - "Przysiady Scyzorkowate"  (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Podciąganie - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 40)

 

 

 

 

CZAS: 26min

 

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Plecy:

 

trening pleców przełożony na jutro bądź pojutrze 

 

Nogi:

 

·         Przysiady - krok 3 - "Przysiady Wspomagane" (serie: 1, powtórzenia: 20)

·         Przysiady - krok 4 - "Półprzysiady" (serie: 2, powtórzenia: 20)

·         Wznosy stojąc na palcach (serie: 2)*

 

 

 

 *1 Seria:

1. Unoszenie obu łydek z podłogi - 30 powtórzeń

2. Unoszenie obu łydek ze schodka przy ugiętych nogach - 20 powtórzeń

3. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 30 powtórzeń

4. Unoszenie pojedynczych łydek ze schodka - 15 powtórzeń na nogę

5. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 24 powtórzeń

6. Unoszenie pojedynczych łydek ze schodka - 12 powtórzeń na nogę

7. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 20 powtórzeń

8. Unoszenie pojedynczych łydek ze schodka - 10 powtórzeń na nogę

9. Unoszenie obu łydek ze schodka przy wyprostowanych nogach - 10 powtórzeń

 

Dziś był to test, następnym razem powtórzenia zmniejszam, żeby wykonywać je precyzyjniej

 

CZAS:25min

 

[+] basen (40min)

 

ŁĄCZNY CZAS: 81min, SPALONE KALORIE: 447kcal