158 odpowiedzi w tym temacie

[Radzimił]

Witam !

Poniedziałek! Pierwszy dzień przygody z kalisteniką! Nareszcie po dłuższej przerwie znalazłem coś, co mogę zdecydowanie z bananem na twarzy wprowadzić w życie. Po przeczytaniu Skazanego, obczajenia forum oraz po stworzeniu planu treningowego startuje z dziennikiem postępu!

Swoją formę wcześniej zaliczałem do średniej, patrząc na zdjęcie kwalifikuję się pod ZŁĄ:@. Dlatego też wydaje mi się, że to najwyższy czas brać się za siebie i ostro ruszać do ataku! Nie zakładam ilości dni do końca treningu, ponieważ nie chcę go kończyć, tylko zmienić tryb życia na zdrowszy, rozwijający mnie samego . Jednak mimo wszystko warto ustalić sobie w tej drodze jakieś przystanki. Moim pierwszym przystankiem - celem będzie:

CEL
Osiągnięcie estetycznego wyrzeźbienia i dobrych zarysów tak zwanego kaloryfera na brzuchu. (Może kaloryfer wydawać się płytki, ale dla kogoś kto od najmłodszych lat był klopsikiem, jest to cel - marzenie )

TERMIN
8 lipiec

OPIS TRENINGU
Mój trening będzie zmodyfikowaną wersją "Dobrego sprawowania". Dodałem lekkie ćwiczenia na sam biceps i triceps oraz bieganie/basen oraz tabatę, aby spalić zbędną tkankę tłuszczową.



DIETA
Dieta typowo wysokobiałkowa, dużo warzyw, 0 chleba, cukrów prostych (no jedynie po treningu). Oczywiście z pełną kontrolą poziomu glikogenu. Wszystko mam ładnie rozpisane ale wydaje mi się, że jest to w tym temacie zbędne. Postaram się codziennie pisać ile Białek, Tłuszczy oraz Węglowodanów zszamałem


DANE PACJENTA

• Wiek: 21
• Wzrost: 180cm
• Waga: 81kg
• Pas: 96,5cm
• Kark: 41cm
• Biceps: 38cm
• Przedramię: 32,5cm
• Klatka: 108cm
• Udo: 61cm
• Łydka: 40cm
• Typ sylwetki: Endomorfik
• Rozciągnięcie: Dobre
• Zaawansowanie: W kalistenice początkujący:blush:

No to zaczynamy!!!

DZIEŃ: 1 PONIEDZIAŁEK 08.04.2013r

Brzuch:

• Wznosy nóg krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 10)
• V-sit (serie: 3, czas: 30s)

Klatka

• Pompki - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 10)
  
  [+]Trzymanie na drażku (serie: 3, czas: 20s)
  [+]Tabata (4 min)
  
  CZAS: 20min
  
  [+]bieg (czas: 27min 30 s, Dystans: 3,4km, Średnia predkość: 7,5km/h)

ŁĄCZNY CZAS: 47min, spalone kalorie: 504

Obrzydliwa zdjęcie z pierwszego dnia :

[WhySoSad]

Powodzenia w treningu!

Bardzo przejrzyste wprowadzenie i poważne podejscie do tematu. Sam od środy zaczynam, jednak jestem ektomorfikiem więc skrajnie innym typem budowy.

Dużo wytrwałości, a efekty będą szybciej niż sie spodziewasz

[orba]

Hej
Ja też wieczny pączek
Łydkę mam raptem o 1cm węższą
Tych pompek to chyba nawet nie poczułeś...
Będę zaglądać i życzę powodzenia

[Radzimił]

DZIEŃ: 2 WTOREK 09.04.2013r

Biceps:

• Opuszczanie się z drążka podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 10)
• Opuszczanie się z drążka w chwycie młotkowym (serie: 2, powtórzenia: 10)

CZAS: 16min

[+]bieg (czas: 27min, Dystans: 3,4km, Średnia predkość: 7,55km/h)


ŁĄCZNY CZAS: 43min, SPALONE KALORIE: 484kcal

[slysz]

Coś więcej o diecie? To moje hobby

[Radzimił]

Dietka wygląda u mnie następująco:
Zrobiłem sobie mini skrypcik z przepisami na dania, które mają dużo białka i znikomą ilość węglowodanów. Na obiadek, jakies przekąski, śniadanka itp. Nie lubię w sumie stosowania gotowych diet kopenhaskiej albo jakiejś kapuścianej Wychodzę z założenia, że każdy organizm potrzebuje w danej chwili czego innego kieruję się paroma prostymi zasadami:

- minimum 5 posiłków dziennie,
- przyjąłem sobie max 450kcal na posiłek ale z praktyki wychodzi że mieszczę się w 300-350
- ponad 200g białka na dzień w małych porcjach
- do 150g węglowodanów na dzień
- około 2200 kcal dziennie
- ostatni posiłek to twarożek lub kazeina około 21-22 żeby długo białko rozkładało się w organizmie
- po siłowni 40g cukrów prostych czyli owocek plus sporo białka
- oczywiście dużo wody, z czym na razie mam problem, ale walczę z tym
- po posiłku po-treningowym (gdy ćwiczę popołudniu) staram się już nie jeść węgli, żeby poziom glikogenu spadał
- rybka minimum raz w tygodniu
- staram sie dbać o to aby codziennie spożywać jakieś 25-40g błonnika
- nie jem chleba, tylko te sucharki Wasa
- dodatkowo jakieś orzechy, migdałki
- witaminki


Ogólnie nie mam określonego harmonogramu co teraz jem, tylko na początku tygodnia robię zakupy i coś tam sobie wybieram, na co mam ochotę . Przykładowo w poniedziałek kupiłem 2kg kurczaka (niestety ale cena gra rolę ) i zrobiłem placuchy z jajkiem i kurakiem, kurczaka w warzywach, kurczaka w marynacie musztardowej i na jutro czeka mnie ostatnia porcja płaty kurczaka robione w papirusach chyba z knora . Czyli w sumie 3 dni z głowy. Ustaliłem sobie, że raz w tygodniu mogę zjeść około 3000kcal, dostarczając i węgle i tłuszcze, żeby organizm się nie "przeraził", że przestałem mu je dostarczać

[orba]

2200 przy 180cm wzrostu dla mężczyzny trenującego? Co zrobisz jak zostanie Ci kilka kg do zbicia i nie będziesz miał już z czego ciąć?
Tak z moich doświadczeń z białkową.
Pić musisz sporo. Możesz dorzucić herbatę z korzenia mniszka, liścia brzozy, bratka, skrzypu. Działają oczyszczająco/moczopędnie.
Błonnik z czego?

[Radzimił]

Dziękuję bardzo za dobre rady, na pewno się przydadzą o obczaje specyfiki
No, to jest pierwszy etap aby ładnie się przyciąć na dzień dobry, nie chciałbym wiele zbić na wadzę
Błonnik w sumie warzywa, owoc, mięsko także, z tego co sobie wypisałem i robię właśnie w tych granicach się mieszczę Dodatkowo biorę błonnik w tabletkach raz dziennie, mało tego ale zawsze

Jednak będę pamiętał bardziej o wodzie, muszę się pozmuszać

[Radzimił]

DZIEŃ: 3 ŚRODA 10.04.2013r

Nogi:

• Przysiady krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 15)
• Wznosy wyciskane (serie: 2, powtórzenia: 10/na noge)

Plecy:

• Podciąganie krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 15)

CZAS: 37min


[+]Trzymanie na drążku (serie: 2, czas: 20s)
[+]Tabata-przysiady(4,5 min)

ŁĄCZNY CZAS: 41min, spalone kalorie: 415

[Radzimił]

DZIEŃ: 4 Czwartek 11.04.2013r

Triceps:

• Odpychanie się zza głowy od blatu stołu (serie: 2, powtórzenia: 12)
• Pompki odwrotne z nogami na krześle (serie: 2, powtórzenia: 8)

CZAS: 20min


[+]bieg (czas: 26min 40s, Dystans: 3,4km, Średnia predkość: 7,65km/h)


ŁĄCZNY CZAS: 46min, spalone kalorie: 511

Dodatkowo dla zainteresowanych, jeżeli ktokolwiek w ogóle tu wchodzi :

http://www.youtube.com/watch?v=kWftIozqxd0

Jest to film transformacyjny Pawła Groma, który skończył właśnie drugą już 12 tygodniową redukcję, dający mega motywację! Wszystko jest możliwe, bardzo polecam wszystkie jego filmiki z kanału kulturystyka100pro na youtube Sam bardzo dużo jego rad właśnie wykorzystuje w tym treningu, diecie Polecam Wszystkim bardzo gorąco!

[slysz]

Właśnie ten filmik oglądałem jakiś fanpage na face go udostępnił

[orba]

Usz. Zapomniałam o pompkach w podporze tyłem. Dzięki za przypomnienie

[Radzimił]

Proszę bardzo Czarny kocie!

Słysz'u własnie ja też dopiero zobaczyłem, że zrobił już filmik Śledzę go od dłuższego czasu i byłem ciekawy czy rzeczywiście wyjdzie tak jak zakładał.. wyszło. Siła!

[Radzimił]

DZIEŃ: 5 Piątek 12.04.2013r

Plecy:

• Mostek krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 12)

Barki

• kruk (serie: 1, czas: 10s)

CZAS: 18min

[+]Tabata (4min)
[+]basen (czas: 30min, Dystans: 40basenów = 1,0km, Średnia predkość: 2km/h)


ŁĄCZNY CZAS: 52min, spalone kalorie: 523

Tak dodam, że nigdy nie piszę o rozgrzewce, a w sumie zajmuje mi ona około 10 intensywnych minut, od rozciągania przez wymachy.

[Radzimił]

DZIEŃ: 6 Sobota 13.04.2013r

• lekkie ćwiczenia na brzuch
• basen (czas: 48min, Dystans: 60basenów+2 dla sportu = 1,5km, Średnia prędkość: 1,87km/h)

ŁĄCZNY CZAS: 48min, spalone kalorie: 470

[Radzimił]

DZIEŃ: 7 Niedziela 14.04.2013r

Wolne! No i czas na pierwsze pomiary

 

Dietka funkcjonuje całkiem całkiem i niedługo zaczniemy spalać facik!

 

Wymiary po tygodniu:

• Waga: 81kg --> 79,5kg 
• Pas: 96,5cm --> 93cm
• Kark: 41cm --> 40cm
• Biceps: 38cm --> 39cm
• Przedramię: 32,5cm --> 32cm
• Klatka: 108cm --> 109cm
• Udo: 61cm --> 59cm
• Łydka: 40cm --> 41cm

Wszystko widać drobny skok, bo ubyło trochę wody z organizmu . Na zielono najważniejsze, pas i waga, reszta jest na drugim planie. Ale nawet to cieszy i zachęca do dalszych działań! Od jutra ten sam trening, zobaczymy jak będzie z powtórzeniami

[Radzimił]

DZIEŃ: 8 PONIEDZIAŁEK 15.04.2013r

 

 

ROZGRZEWKA:

• Rozciąganie (10min)
• Wznosy nóg krok 1(serie: 2, powtórzenia: 10)

• V-sit (serie: 2, czas: 15s)

•  

  Pompki - krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 10)

   

  CZAS: 15min

   

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Brzuch:

• Wznosy nóg krok 1 (serie: 2, powtórzenia: 20)
• V-sit (serie: 3, czas: 30s)

Klatka

• Pompki - krok 1 (serie: 3, powtórzenia: 25) - ostatnia seria na palcach
  
  [+]Trzymanie na drążku (serie: 4, czas: 15s)
  [+]Tabata (4 min)
  
  CZAS: 35min +4 tabaty
  
  [+]bieg przełajowy(czas: 20min, parametry bliżej nieznane )

ŁĄCZNY CZAS: 74min, spalone kalorie: 660

 

Zaczynamy nowy tydzień! Piękna pogoda, słoneczko świeci! Aż chcę się zapierdzielać Trasa w bieganiu bliżej nieznana, bo jest nowa, za to ładnie wyciska pot!

[Radzimił]

DZIEŃ: 9 WTOREK 16.04.2013r

 

ROZGRZEWKA:

• Rozciąganie (10min)
• Pompki (serie: 1, powtórzenia: 15)

• Skręty rosyjskie na ławeczce skośnej (serie: 2, powtórzenia: 25)

 

CZAS: 15min

 

TRENING WŁAŚCIWY:

 

Biceps:

 

• Opuszczanie się z drążka podchwytem (serie: 2, powtórzenia: 11)
• Opuszczanie się z drążka w chwycie młotkowym (serie: 2, powtórzenia: 11)
• Skręcanie drążka z obciążeniem na lince przedramionami (serie: 3, powtórzenia: 3)  (aaaaaaaaaaaaaa, nie wiem jak to inaczej nazwać )

CZAS: 22min

[+]bieg (czas: 25min 8s, Dystans: 3,4km, Średnia predkość: 8.14km/h)


ŁĄCZNY CZAS: 62min, SPALONE KALORIE: 569kcal

 

Dzisiejszy dzień rozkłada na łopatki, cały dzień wykłady, ćwiczonka i projekty na nockę.. Siła!! Lecimy do przodu, nie ma opier...nia się!  

[orba]

Skręcanie drążka z obciążeniem na lince przedramionami

 

przeczytałam to więcej niż 10 razy. Całościowo i po słowie. Powiem Ci że nadal brzmi to tajemniczo. Drążka z obciążeniem na lince..jestem w stanie to sobie wyobrazić ale kurna skręcanie przedramionami...  Tego moja wyobraźnia nie ogarnia. 

 

2cm w udzie poszło? rany, gratuluję 

[Radzimił]

hehehhe

 

Okejka, będę na to mówił "skręty", tak po prostu :

 

Bierze się bliżej nieokreślony materiał "drążek" - który przypomina uchwyt hantla, w moim przypadku jest to rolka po folii aluminiowej , doczepiamy do tego sznurek i na jego końcu przywiązujemy obciążenie. Trzymamy na wyprostowanych ramionach przed sobą drążek i zginając nadgarstki samymi przedramionami zawijamy i odwijamy sznurek

 

 

Uploaded with ImageShack.us