70 replies to this topic

[sztywny]

Jak w temacie chce zaczac na powaznie z cwiczeniami z wlasnym ciezarem , kiedys trenowalem troche pompek , ogolnie jestem troche gruby :/ , 181 cm wzrostu i 80 kg wagi , najpierw chce nabrac masy bo narazie ( tak mi sie wydaje ) jej brak tylko sam tluszcz na mnie widac , caly czas wczesniej jadlem czipsy , cola caly czas i te sprawy , z ruchem u mnie jest spoko (przynajmniej w lecie bo w zimie to nie za bardzo ) czasami nawet do 6 razy w tygodniu . Chce abyscie ocenili ta diete, czy nabiore na niej troche masy bo slabo z nia narazie , nie wiem jakie jest moje zapotrzebowanie jest tyle tych kalkulatorow , bede spozywam min. 100 g bialka , wegle prawie w kazdym posilku oprocz kolacji . To jest tylko schemat , oczywiscie jak nie bede mial jakiegos produktu zamienie na jakis inny itd.

1.7:00 - serek wiejski 200g + 100 gr owsianki

2.10:15 - kanapka z chlebem zytnim i z jajkiem

3.13:00 - j.w

4.16:00 - 100-150 g piersi z kurczaka + 100 gr ryzu brazowego

pomiedzy jakos trening ( 3x w tyg. FBW )

5.19:00 - serek wiejski 200 g + 3 kromki chleba zytniego lub 100 g piersi + 100 gr ryzu brazowego (do wyboru zalezy co mam )

6.22:00 - 100 gr twarogu + troche dzemu do smaku

P.S - bf gdzies na poziomie 18-20 % , Oceniac !!!!!

[Emil]

Nie znam się na robieniu masy ale masz strasznie monotonną dietę. Praktycznie zero warzyw. I ja bym zaczął od zrzucania tkanki tłuszczowej.

[sztywny]

To ze nie rozpisalem warzyw to nie znaczy ze ich nie jem

[matitito]

czy nie za mało białka? i unikaj wszelkich tłuszczów i cukrów prostych bo tego i tak zawsze bedzie 100 % dziennego zap. i masa nie pojdzie bez treningu na mase, rozumiem ze cel to sucha miesniowa i jednoczesne spalanie

[Koscik]

O ile pamiętam to białka powinno być 2g na kilogram masy ciała - w twoim przypadku 160g białka dziennie, a jeśli robisz treningi na masę to i 200g, warto też zainwestować w bcaa, w większości odżywek białkowych występują te aminokwasy, a trzeba je dostarczać z zewnątrz, bo nasz organizm ich nie wytwarza.

[matitito]

oprocz diety trening.. jak nie masz odpowiedniej wiedzy to na poczatek zapisz sie na silke i wez trenera..

[hotdog]

oprocz diety trening.. jak nie masz odpowiedniej wiedzy to na poczatek zapisz sie na silke i wez trenera..

Największa głupota jeśli tak zrobisz:) Nie wiem ile u Ciebie kosztuje trener personalny ale przypuszczam że jest to w granicach 100zł za trening więc szkoda kasy. Za te pieniądz można kupić dobre ksiązki o treningu czy zainwestować w ewentualną suplementację. Dużo informacji można znależć w internecie, a następnie trzeba sprawdzić na sobie jak co na Ciebie działa.

Nie przeginajcie z tym białkiem, jeśli dostarczysz 1,5-1,8 na kg/mc to na pewno starczy, pamietaj też o odpowiedniej energetyce posiłków bo w przeciwnym razie białko nie jest wykorzystywane na to co chcemy tylko jako żródło energii albo jest poprostu wydalane z orgzanizmu.

[matitito]

wiesz, w wiekszosci silowni na start masz za friko porady trenera,..

[Luko]

wiesz większość trenerów w klubach fitness ma weekendowe certyfikaty i pojęcie o treningu takie jak ja o byciu księdzem. Wiem bo byłem już w kilku klubach i to co oni tam wygadywali i pokazywali zakrawało o ostrą kpinę LOL
I te porady za friko mam w googlach od bardziej doświadczonych ludzi.

[hotdog]

wiesz, w wiekszosci silowni na start masz za friko porady trenera,..

Wiem tylko są to porady typu:,, wyprostuj plecy, jak chcesz to przyjdz do mnie na trening to obskoczymy wszystkie cwiczenia/ pokaze Ci prawdilowa technike itp" a taka przyjemnosc kosztuje gruba kase.

Rady bezplatne sa albo malowartosciowe( w lepszych klubach) albo często tak jak pisze Lucluca mijają się z prawdą( w mniejszych i mniej renomowanych siłowniach).

Jedno jest pewne za friko to teraz nawet ciężko w twarz dostać

[sztywny]

O treningu co nie co czytalem , nie mam zamiaru isc na silownie , chce trenowac tylko z wlasnym ciezarem . Trening jako tako mam ogarniety , dobieram tak ciwczenia aby zrobic max 12 powt. ale nie mniej niz 6 , fbw 3x w tyg. co do diety to mam wliczac w caly bilans tylko bialko zwierzece czy roslinne tez ?- z tej diety co napisalem wychodzi 116 g bialka zwierzecego czyli dokladnie 1,5g\kg doliczajac roslinne bedzie jeszcze wiecej .

Podajcie jeszcze jakies zrodla tluszczy i ile ich spozywac na kg masy ciala

NIE MAM ZAMIARU BRAC SUPLI .

[hotdog]

Wliczasz zarówno białko zwierzęce jak i roślinne. Roślinne jest niepełnowartościowe ale taka ilośc zwierzęcego jak spożywasz uzupełnia te luki i to w nadmiarze więc jest dobrze.
Spożycie tego białka rozkładaj na 5-6 porcji w ciągu dnia, nie jedz samego białka bo prawdopodobnie wtedy duża jego część zostanie wykorzystana jako żródło energii a nie jako budulec.

Ile masz tłuszczy spożywać to zależy jaki chcesz przyjąć model żywieniowy.
Tłuszcze zawarte są w wielu pokarmach chociażby:
-jajka
-orzechy
-mleko 3,2%
- śmietana
- mięsa
-oczywiście wszelkiego rodzaju oleje, oliwy, smalec

To tak z grubsza wymieniłem bo tłuszcze znajdziesz naprawdę w wielu pokarmach.

[sztywny]

a jeszcze takie jedno pytanko pewnie ten problem byl poruszany ale jak sie ma jedzenie jajek do poziomu cholesterolu ? Na innym forum wyczytalem ze jedza po 5-10 jajek dziennie i cholesterol maja znakomity a nauczycielka od biologii mowi ze powinno sie spozywac 2 jajka na tydzien ....... Nie wiem czy te 3 jajka codziennie mi nie zaszkodza ...

P.S - jak mam codziennie 3 jajka i 200 ml mleka to starczy na dzien tyle tluszczy czy jeszcze dorzucic cos ?

[Koscik]

Ja też jem ok 2-3 jajka dziennie, jak nie chcesz tyle tłuszczu to wywal żółtka:D
Cytat o jajkach z jakiegoś forum:
"Mimo, ze żółtko jaja ma bardzo znaczące ilości cholesterolu w porównaniu np. z mięsem czy podrobami, to jednak nie ma konieczności ich drastycznego eliminowania w diecie. Jak się okazuje nawet przy wyższej podaży jajek, nie odnotowuje się znaczącego wzrostu cholesterolu we krwi. To, w jaki sposób cholesterol będzie wykorzystany przez organizm, zależy od wielu czynników, między innymi od zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych i fosfolipidów w diecie. Jeżeli ilość tych składników w pożywieniu jest odpowiednia, to nawet wyższe dawki cholesterolu nie są tak szkodliwe. I co się okazuje… Żółtko jaja zawiera bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu, zawiera także odpowiednia ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 jaj dziennie nie powoduje u zdrowego człowieka wzrostu cholesterolu."

a co do tłuszczu to powinno się spożywać około 1g na 1kg masy ciała.

[sztywny]

Dobra wielkie dzieki , wrzuce jeszcze troche slonecznika do diety i od poniedzialku zaczynam

[hotdog]

Jeśli zadbasz o odpowiednie spożycie tluszczów jedno i wielonienasyconych to nie powinieneś mieć żadnych problemów z cholesterolem. Dodatkowo aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom LDL więc nie ma się czego bać.

Zrób po pół roku sobie lipidogram i będziesz wszystko wiedział jak kształtują sie poziomy Twojego cholesterolu.

Większość zaburzeń żywienie wynika ze zlego stosunku dostarczanych pokarmów a nie z samego spożywania węgli czy tłuszczy.

[sztywny]

Kurde ile wynosi zapotrzebowanie dla czlowieka o masie 78-80 kg ? Z tej diety co napisalem to mi wyszlo 2200 kcal , 143 bialka , 284 ww i 60 tluszczy nie wliczajac we wszystko warzyw - to nie jest za malo ?

[Mageusz]

Powinieneś dorzucić węgli jeśli trzymać się kaloryczno-proporcyjnych dogmatów.

[sztywny]

Moja dieta na ta chwile wyglada tak :

1.serek wiejski 200gr + owsianka 100 gr

2. 4 kromki chleba + 2 jajka

3. j.w

4. 100 gr ryzu brazowego + 150 piersi z kurczaka

5.udko z kurczaka 200 gr + 100 gr ryzu brazowego

5. 100 gr twarogu + 30 gr slonecznika

Jak nie dorzuce tych wegli to nie bede rosnac ? Gdzie ewentualnie dorzucic tych wegli ?

[Dom]

Jaki chleb?